인클라인 벤치는 몇 도가 윗가슴에 좋을까요

인클라인 벤치는 정말 윗가슴을 더 쓰게 할까요

인클라인 벤치프레스는 대흉근 윗부분의 근활성을 높이는 경향이 있지만, 그 차이는 연구마다 크기가 다르고 평평한 벤치와 차이가 없었다는 연구도 있습니다. 더 일관되게 나온 결과는 등받이를 세울수록 어깨 앞쪽의 전면 삼각근이 일을 더 맡는다는 점입니다.

대흉근은 한 덩어리처럼 보이지만 시작하는 자리가 둘입니다. 윗부분인 쇄골부는 쇄골 안쪽 절반에서 시작하고, 아래의 넓은 흉늑부는 복장뼈(흉골)와 갈비연골에서 시작합니다. 두 부분은 겨드랑이 앞에서 모여 위팔뼈 위쪽 앞면에 붙습니다. 쇄골부 바로 바깥에는 쇄골 바깥쪽에서 시작하는 전면 삼각근이 붙어 있습니다.

대흉근(Pectoralis major)의 윗부분이 쇄골(Clavicle)에서, 아랫부분이 복장뼈(Sternum)에서 시작하는 모습을 보세요. 쇄골부(Clavicular portion) 바로 바깥에 삼각근(Deltoideus)이 맞닿아 있습니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 410, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons).

등받이를 세우면 누운 몸통에 대해 팔이 머리 쪽으로 더 올라간 방향으로 밀게 됩니다. 쇄골부와 전면 삼각근은 모두 팔을 앞으로 들어 올리는 동작(어깨 굽힘)에 관여하므로, 이 방향에서 일을 더 맡을 수 있다는 것이 인클라인 벤치의 해부학적 근거입니다. 이것이 실제 근활성과 근육 성장으로 이어지는지는 아래 연구들이 따로 확인했습니다.

그립 너비나 팔꿈치 각도가 가슴·어깨·삼두의 분담을 어떻게 바꾸는지는 이 글에서 다루지 않고, 등받이 각도 하나만 봅니다.

등받이 각도에 따라 가슴 근육 활성은 어떻게 달라졌을까요

등받이를 30도 안팎으로 세우면 대흉근 윗부분의 근전도가 가장 높게 나온 연구가 많았지만, 평평한 벤치와의 차이가 통계적으로 뚜렷하지 않은 연구도 있었습니다. 대흉근 가운데와 아랫부분은 각도가 올라갈수록 분명히 줄었습니다.

왼쪽부터 머리 쪽을 낮춘 디클라인, 평평한 벤치, 등받이를 세운 인클라인입니다. 등받이를 세울수록 몸통에 대해 팔이 머리 쪽으로 더 올라간 방향으로 밀게 됩니다. 연구들에서 이 각도가 커질수록 전면 삼각근의 근전도는 커지고 들 수 있는 무게는 줄었습니다. 동작을 보여 주는 개념도입니다(AI로 제작).

2020년 스페인 연구팀은 근력운동 경력 1년 이상인 성인 30명에게 0도, 15도, 30도, 45도, 60도 벤치에서 바벨 벤치프레스를 시켰습니다. 각 각도의 1RM(한 번 들 수 있는 최대 무게) 60% 무게로 8회를 2초 내리고 2초 올리는 속도로 했고, 그립은 양 어깨뼈 끝 사이 거리의 1.5배였습니다 [1].

평평한 벤치에서는 대흉근 윗부분·가운데·아랫부분(각각 최대 수의적 등척성 수축의 약 27%)과 전면 삼각근(약 26%)의 근전도가 서로 유의한 차이 없이 비슷했습니다. 윗부분은 30도에서 약 30%로 가장 높았습니다. 다만 쌍별 비교표를 보면 윗부분의 0도와 15도, 30도, 45도 사이 차이는 모두 유의하지 않았고, 60도에서만 다른 각도보다 유의하게 낮았습니다. 가운데와 아랫부분은 각도를 올릴 때마다 유의하게 줄었습니다 [1]. 연구팀은 30도가 윗부분을 가장 많이 활성화한다고 결론지었지만, 평평한 벤치보다 확실히 크다고까지 말하기는 어려운 수치입니다.

2010년 미국 연구에서는 남성 15명이 0도, 28도, 44도, 56도에서 1RM의 70% 무게로 체스트 프레스를 했습니다. 대흉근 쇄골부의 활성은 44도와 56도가 0도보다, 44도가 28도보다 유의하게 컸습니다. 흉늑부는 0도에서 가장 컸습니다 [2]. 공개된 초록에는 28도와 0도 사이의 쇄골부 차이가 유의한 차이로 적혀 있지 않습니다.

2016년 연구는 훈련된 남성 14명이 마이너스 15도, 0도, 30도, 45도에서 1RM의 65% 무게로 6회를 들게 했습니다. 올리는 구간 전체로 보면 대흉근 윗부분의 근전도는 네 각도 사이에 차이가 없었습니다. 올리는 구간을 넷으로 나눈 두 번째 구간에서만 30도(122.5%)와 45도(124%)가 평평한 벤치(98.2%)와 마이너스 15도(96.1%)보다 컸습니다 [3]. 연구팀은 평평한 벤치로 대흉근 윗부분과 아랫부분을 모두 활성화할 수 있다고 보았습니다.

국가·국제 대회에 나가는 벤치프레스 선수 12명을 잰 2017년 연구에서는 결과가 또 달랐습니다. 넓은 그립으로 6RM(여섯 번 들 수 있는 최대 무게)을 들 때 25도 인클라인, 평평한 벤치, 25도 디클라인 사이에서 대흉근 쇄골부와 흉늑부의 근전도에 유의한 차이가 없었습니다 [4]. 연구팀은 여러 변형을 꾸준히 훈련해 온 선수들이 자세를 조정해 대흉근의 몫을 유지했을 수 있다고 추측했습니다.

네 연구는 대상, 무게, 각도, 근전도 정규화 방법이 모두 달라 숫자를 바로 견줄 수 없습니다. 근전도는 전극 아래 근육의 전기 신호 크기이지 근육이 낸 힘이나 앞으로 자랄 양이 아닙니다. 방향은 대체로 "각도를 올리면 윗부분은 조금 오르거나 그대로, 가운데·아랫부분은 줄어든다"로 모이지만, 윗부분이 늘어나는 폭은 작고 연구마다 엇갈립니다.

각도를 올리면 어깨 앞쪽 근육은 얼마나 더 일할까요

등받이를 세울수록 전면 삼각근의 근활성은 커지고, 같은 사람이 들 수 있는 최대 무게는 줄었습니다. 대흉근 윗부분의 결과보다 이쪽이 연구 사이에서 더 일관됩니다.

5개 각도를 비교한 2020년 연구에서 전면 삼각근의 근전도는 평평한 벤치보다 30도, 45도, 60도에서 유의하게 컸습니다. 45도와 60도에서는 측정한 다섯 부위 가운데 전면 삼각근이 가장 높았습니다 [1]. 연구팀은 30도를 넘기면 전면 삼각근의 활성이 크게 늘고 대흉근 세 부분의 활성은 줄어든다고 정리했습니다. 2010년 연구에서도 전면 삼각근 활성은 28도, 44도, 56도가 모두 0도보다 컸습니다 [2].

예외도 있습니다. 벤치프레스 선수 12명의 연구에서는 전면 삼각근이 평평한 벤치와 25도 인클라인 사이에 차이가 없었고, 25도 인클라인이 디클라인보다만 25.7% 컸습니다 [4]. 각도가 25도로 낮았고 대상이 숙련된 선수였다는 점이 다릅니다.

들 수 있는 무게는 각도에 따라 뚜렷하게 줄었습니다. 같은 2020년 연구에서 30명의 1RM 평균은 0도 81.4kg, 15도 72.0kg, 30도 63.3kg, 45도 57.9kg, 60도 52.2kg이었습니다 [1]. 선수 연구에서도 25도 인클라인의 6RM(109.2kg)은 평평한 벤치(132.7kg)보다 21.5%, 디클라인(129.4kg)보다 18.5% 낮았습니다 [4].

등받이를 세울수록 한 번 들 수 있는 최대 무게(1RM)가 줄었습니다. Rodríguez-Ridao 등(2020)의 평균값으로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 근력운동 경력 1년 이상인 성인 30명이 첫 방문에서 다섯 각도의 1RM을 무작위 순서로 잰 결과입니다.

같은 선수 연구에서 인클라인 벤치는 평평한 벤치보다 삼두근 근전도가 58.5% 낮았고, 인클라인에서 바가 닿는 자리는 복장뼈의 더 위쪽이었습니다 [4]. 각도를 바꾸면 가슴만이 아니라 팔과 어깨의 분담 전체가 달라진다는 뜻입니다.

저는 이 결과를 이렇게 읽습니다. 45도 이상으로 세운 인클라인은 가슴 운동이라기보다 어깨 앞쪽과 가슴 윗부분을 함께 쓰는 운동에 가깝습니다. 어깨 운동을 이미 따로 하는 분이라면 그만큼 전면 삼각근의 훈련량이 겹친다는 점도 계산에 넣을 만합니다.

근활성이 크면 윗가슴도 더 커질까요

인클라인 벤치만 한 사람의 대흉근 윗부분 두께가 더 늘었다는 무작위 시험이 하나 있지만, 운동 경험이 없던 남성의 짧은 연구입니다.

2020년 브라질 연구팀은 저항운동 경험이 없던 젊은 남성을 평평한 벤치만, 44도 인클라인만, 두 가지를 반씩 하는 세 그룹으로 무작위 배정했습니다. 72명이 등록했고 출석 부족과 중도 탈락 등을 뺀 47명이 훈련을 마쳤으며, 근육 두께는 30명(그룹당 10명)에게서 초음파로 쟀습니다. 스미스 머신에서 주 1회, 8주 동안 8~12RM 무게로 실패 지점까지 4세트, 5주째부터 6세트를 했고, 세 그룹의 세트 수는 같았습니다 [5].

쇄골 가운데 아래 세 곳 가운데 가장 위인 두 번째 갈비뼈 사이(윗가슴)에서 근육 두께 증가는 인클라인 그룹이 평평한 벤치 그룹보다 0.62cm(95% 신뢰구간 0.23~1.0), 두 가지를 섞은 그룹보다 0.50cm 컸습니다. 세 번째와 다섯 번째 갈비뼈 사이에서는 그룹 간 차이가 없었습니다. 평평한 벤치와 인클라인 벤치에서 잰 등척성 근력의 증가도 그룹 간 차이가 없었습니다 [5].

한계가 큽니다. 그룹당 10명이었고, 훈련 전 윗가슴 두께가 인클라인 그룹 15.1mm, 평평한 벤치 그룹 11.9mm로 출발점부터 달랐습니다(분석에서는 이 차이를 보정했습니다). 운동 초보자에게 주 1회 8주라는 짧은 조건이었고, 오래 훈련한 사람에게도 같을지는 알 수 없습니다. 연구팀도 근전도가 크다고 근육이 더 자란다고 바로 추론할 수는 없다는 점을 짚었습니다 [5].

그래서 "인클라인을 하면 윗가슴이 더 자란다"는 말은 가능성을 보여 준 한 연구가 있는 정도입니다. 대흉근 전체의 성장을 두고 평평한 벤치보다 낫다고 말할 근거는 아닙니다.

디클라인 벤치는 아랫가슴에 따로 필요할까요

디클라인 벤치프레스가 평평한 벤치보다 아랫가슴 근활성을 뚜렷하게 높인다는 결과는 이 글에서 살펴본 연구에서 나오지 않았습니다. 전면 삼각근의 몫은 디클라인에서 더 작았다는 연구가 있습니다.

마이너스 15도를 잰 2016년 연구에서 대흉근 아랫부분의 근전도는 마이너스 15도(100.4%)와 평평한 벤치(100.1%)가 거의 같았고, 둘 다 45도(71.9%)보다 높았습니다 [3]. 보디빌딩 대회 선수 10명이 1RM의 80% 무게로 4회를 든 2020년 연구에서도 흉늑부 근활성은 마이너스 15도 디클라인과 평평한 벤치가 비슷했습니다. 이 연구에서 쇄골부는 45도 인클라인에서 가장 컸고, 전면 삼각근은 디클라인에서 다른 모든 운동보다 낮았습니다 [6].

25도 디클라인을 잰 선수 연구에서는 대흉근 근전도가 평평한 벤치와 차이가 없었고, 6RM 무게도 평평한 벤치와 유의한 차이가 없었습니다 [4].

정리하면 아랫가슴은 평평한 벤치에서 이미 충분히 쓰이고, 디클라인은 그와 비슷한 가슴 자극에 어깨 앞쪽의 몫이 조금 줄어들 수 있는 변형으로 볼 수 있습니다. 저는 인클라인이나 평평한 벤치에서 어깨 앞쪽이 먼저 지치는 분에게 디클라인이 선택지가 될 수 있다고 봅니다. 다만 어깨 통증이 있는 사람에게 디클라인이 더 편한지를 직접 비교한 연구는 이 글에서 살펴본 문헌에 없습니다. 머리가 아래로 가는 자세라 바를 걸고 내리기가 불편하므로 보조자가 있을 때 하는 편이 안전합니다.

그래서 등받이는 몇 도로 맞추면 좋을까요

연구 결과를 모으면 윗가슴을 겨냥한 인클라인은 30도 안팎에서 시작하고, 45도를 넘기면 어깨 앞쪽 운동에 가까워진다고 보는 편이 무난합니다. 이 목록은 위 연구들에서 끌어낸 제 판단이며, 각도별로 근육 성장을 직접 비교한 결과는 아닙니다.

• 대흉근 윗부분의 근전도가 가장 높게 나온 각도는 연구마다 30도에서 45도 사이였습니다. 30도에서도 전면 삼각근의 근전도는 평평한 벤치보다 컸지만 대흉근 윗부분과 비슷한 수준이었고, 45도와 60도에서는 전면 삼각근이 가장 크게 앞섰습니다. 그래서 30도 안팎을 출발점으로 봅니다.
• 헬스장 벤치의 각도 표시는 기구마다 다릅니다. 숫자보다 가슴 윗부분에 힘이 들어오는지, 어깨 앞쪽이 먼저 지치는지를 보고 한 칸씩 조정해 봅니다.
• 인클라인에서는 평평한 벤치보다 무게가 줄어드는 것이 정상입니다. 5개 각도 연구에서 30도의 1RM(63.3kg)은 평평한 벤치(81.4kg)의 약 78%였습니다. 평평한 벤치 무게를 그대로 가져가려다 엉덩이를 벤치에서 크게 띄우면 몸통 각도가 낮아져 인클라인을 한 의미가 줄어들 수 있습니다.
• 평평한 벤치만으로도 대흉근 세 부분이 고르게 쓰인 연구가 있으므로, 평평한 벤치를 이미 하고 있다면 인클라인은 보태는 운동으로 생각하면 됩니다. 한 가지만 해야 한다고 볼 근거는 약합니다.

딥스처럼 몸 옆에서 아래로 미는 운동이나 오버헤드프레스처럼 머리 위로 미는 운동, 옆과 뒤 삼각근을 겨냥한 레이즈 운동은 전면 삼각근과 가슴의 분담이 또 다르므로 이 글의 각도 논리를 그대로 옮기기는 어렵습니다.

이럴 때는 진료를 받아 보세요

인클라인 벤치프레스 다음 날 가슴 윗부분이나 어깨 앞쪽이 하루 이틀 뻐근한 것은 흔한 근육통입니다. 다음은 각도나 무게를 바꿔 보기 전에 진료가 먼저인 경우입니다.

• 바를 내리거나 밀다가 가슴이나 겨드랑이 앞에서 뚝 하는 느낌과 함께 힘이 빠졌습니다
• 가슴이나 위팔에 멍이 번지거나, 겨드랑이 앞 근육 모양이 반대쪽과 달라 보입니다
• 팔을 옆이나 앞으로 들 때마다 어깨가 아프고 밤에 그쪽으로 눕기 어렵습니다
• 어깨 앞쪽 통증과 함께 팔이 저리거나 힘이 빠집니다
• 무게와 각도를 낮췄는데도 2주 넘게 같은 자리가 아픕니다

벤치프레스 중 어깨 앞쪽이 아프다면 벤치프레스를 하면 왜 어깨 앞쪽이 아플까요를, 어깨 앞쪽 고랑이 아프다면 이두 장두 건병증을, 팔을 올릴 때 아프다면 견봉하 통증증후군과 회전근개 건병증과 파열을 먼저 읽어 보시면 좋겠습니다. 가슴에서 뚝 소리가 났다면 대흉근 파열이, 어깨 꼭대기 뼈 끝이 아프다면 견쇄관절 통증이 도움이 될 수 있습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 운동을 그만두라는 말보다, 어느 각도와 무게에서 다시 시작할지를 같이 정하는 쪽에 가깝습니다.