벤치프레스 아치는 허리에 나쁠까요

벤치프레스 아치는 정확히 어떤 자세일까요

벤치프레스 아치는 날개뼈를 모아 벤치에 붙이고, 등과 허리를 젖혀 가슴을 높인 자세입니다. 엉덩이와 발은 떨어지지 않게 두고, 머리·날개뼈·등·엉덩이·발이 모두 닿아 있는 상태에서 허리 쪽 휨만 더 키웁니다.

위는 허리의 자연스러운 곡선만 둔 평평한 자세, 아래는 날개뼈를 모으고 허리를 젖힌 아치 자세입니다. 아치를 하면 가슴이 높아져 바가 움직이는 거리(화살표)가 짧아집니다. 두 자세 모두 머리·날개뼈·엉덩이는 벤치에, 발은 바닥에 닿아 있습니다. 개념도입니다(AI로 제작).

2024년 이탈리아 연구팀은 두 방식을 이렇게 나눴습니다. 평평한 방식은 머리, 날개뼈, 등, 엉덩이, 발 다섯 곳이 닿고 허리는 원래의 자연스러운 곡선만 유지합니다. 아치 방식도 다섯 곳이 닿지만 허리의 휨을 일부러 키우고 날개뼈를 모읍니다 [1].

국제파워리프팅연맹(IPF)은 2023년 1월 개정한 경기 규정에서, 바를 가슴이나 배까지 내렸을 때 양쪽 팔꿈치 관절의 아랫면이 각 어깨 관절의 윗면과 같은 높이이거나 그보다 낮아야 한다는 조건을 넣었습니다(IPF 경기 규정집 2023). 규정이 아치 자체를 금지한 것은 아니지만, 아치를 크게 만들어 바가 움직이는 거리를 줄이기는 어려워지는 조건으로 읽힙니다.

헬스장에서 흔히 보는 아치는 이 두 극단 사이 어딘가에 있습니다. 그래서 "아치가 허리에 나쁜가"라는 질문은 아치를 얼마나 크게, 어디에서 만드는지와 떼어 놓고 답하기 어렵습니다.

아치를 하면 허리에 부담이 커질까요

벤치프레스 아치에서 허리에 걸리는 힘을 직접 잰 연구는 이 글에서 살펴본 문헌 가운데 없었습니다. 아래 설명은 척추 구조에서 미루어 본 것입니다.

허리 척추 한 마디는 앞쪽의 추체·디스크와 뒤쪽의 후관절 두 개가 함께 하중을 받습니다. 허리를 뒤로 젖히면 뒤쪽 뼈 구조끼리 가까워지고, 교과서적 해부학에서는 이때 후관절이 떠안는 몫이 커진다고 설명합니다. 이 구조는 척추는 어떻게 하중을 견딜까요에서 따로 정리했습니다.

한편 벤치프레스의 바벨 무게는 팔과 어깨를 거쳐 벤치에 닿은 등 윗부분으로 내려갑니다. 스쿼트처럼 바벨이 허리뼈를 위에서 누르는 운동은 아닙니다. 허리를 젖힌 채 버티는 힘은 주로 등 근육과, 발로 바닥을 미는 힘에서 나옵니다. 그래서 아치의 허리 부담은 "무거운 바벨이 젖힌 허리를 누른다"기보다 "젖힌 끝 범위에서 허리를 오래 붙잡고 있는" 쪽에 가깝다고 봅니다. 이것도 역학에서 추론한 설명이며 측정값은 아닙니다.

아치 높이와 요통의 관계를 본 연구는 하나 있었습니다. 2024년 이탈리아 연구팀은 93kg급 남성 파워리프터 18명을 과거 요통 병력에 따라 요통 위험이 낮은 무리와 높은 무리로 나누고, 벤치프레스를 할 때 아치 높이를 영상으로 쟀습니다. 두 무리 사이의 아치 높이 차이는 유의하지 않았고, 연구팀은 아치 크기가 요통 발생을 결정하는 요인은 아닐 수 있다고 보았습니다 [5].

이 연구는 한계가 큽니다. 18명을 한 시점에 본 연구이고, 앞으로 요통이 생기는지를 추적하지 않았습니다. 공개된 초록에는 아치 높이를 어떻게 정의했는지, 두 무리가 몇 명씩이었는지가 나오지 않습니다. "아치는 허리에 안전하다"는 결론으로 옮길 수 있는 근거는 아니고, 아치가 해롭다는 근거도 아직 없다는 정도로 읽는 것이 맞습니다.

파워리프터의 허리 부상은 벤치프레스 때문일까요

파워리프터의 허리 부상은 흔하지만, 연구에서 허리 부상과 연결된 종목은 벤치프레스가 아니라 데드리프트였습니다.

2018년 스웨덴 연구팀은 준엘리트 클래식 파워리프터 104명(여성 53명, 남성 51명)에게 설문했습니다. 여기서 부상은 훈련에 지장을 주는 통증이나 기능 저하로 정의했습니다. 104명 중 73명(70%)이 현재 부상이 있다고 답했고, 가장 흔한 부위는 허리·골반, 어깨, 고관절 순이었습니다 [6].

부상이 어느 종목에서 시작됐는지와의 관계는 부위마다 달랐습니다. 현재 허리·골반 부상이 있는 사람 21명 중 11명(52.4%)은 데드리프트 훈련 중에 시작됐다고 답했고, 이 관련은 통계적으로 유의했습니다. 어깨 부상은 16명 중 9명(56.3%)이 벤치프레스 훈련 중에 시작됐다고 답해 벤치프레스와 관련이 있었습니다 [6]. 다만 이 설문은 아치를 하는지 따로 묻지 않았고, 한 시점의 기억에 기댄 조사입니다.

같은 해 나온 문헌고찰도 비슷한 그림을 보여 줍니다. 벤치프레스와 관련된 부상을 보고한 연구 30편은 대부분 증례 보고였고, 보고된 부상은 대흉근 파열이 가장 많았으며 어깨 탈구, 쇄골·갈비뼈 골절, 원위 쇄골 골용해, 삼두근 힘줄 파열 같은 어깨·가슴·팔 쪽이었습니다. 허리 부상은 이 목록에 없었습니다. 연구팀은 그립 너비, 어깨 위치, 척추를 휘는 아치가 부상 위험에 영향을 주는지는 연구자와 코치, 선수 사이에 의견이 갈린다고 적었습니다 [7].

증례 보고는 부상이 얼마나 자주 생기는지를 알려 주지 못합니다. 벤치프레스에서 허리 부상 보고가 없다는 것이 허리 부상이 없다는 뜻은 아닙니다. 다만 벤치프레스의 부상 문제는 지금까지 연구로는 허리보다 어깨와 가슴 쪽에 몰려 있습니다.

날개뼈를 모으는 것은 어깨에 도움이 될까요

벤치프레스에서 날개뼈를 모으는 자세는 모델 연구에서 어깨 관절이 받는 힘을 줄이는 쪽으로 나왔습니다. 아치에는 허리를 젖히는 것 말고도 이 날개뼈 위치가 함께 들어 있습니다.

2024년 네덜란드 연구팀은 벤치프레스 경력 3년 이상인 10명(남성 9명, 여성 1명)에게 그립 너비, 어깨 벌림 각도, 날개뼈 위치를 바꿔 가며 21가지 벤치프레스를 시켰습니다. 날개뼈를 모으는 조건은 "날개뼈를 모으고 등을 살짝 휘게" 하라는 지시였습니다. 부상 위험을 줄이려고 바벨은 16kg만 썼고, 동작을 측정한 뒤 어깨 근골격 모델로 관절에 걸리는 힘을 계산했습니다 [4].

날개뼈를 모은 조건에서는 중립 조건보다 어깨 관절(상완와관절)에 걸리는 전체 힘과 압박력이 동작의 대부분 구간에서 작았고, 바가 가장 낮은 지점 부근에서 팔뼈 머리를 뒤로 밀어내는 힘도 작았습니다. 회전근개의 최대 활성도 날개뼈를 모았을 때 모두 더 낮게 계산됐습니다 [4]. 연구팀은 날개뼈를 모으는 것이 어깨 불안정성과 회전근개 문제의 위험을 줄일 수 있다고 보았습니다 [4].

2022년 캐나다 연구팀도 경험 많은 남성 20명에게 표준 자세와 파워리프팅식 아치 자세로 스스로 밝힌 1RM의 25%, 50%, 75% 무게를 들게 했습니다. 아치 자세에서는 광배근 활성이 더 컸고, 표준 자세의 어깨 모멘트 누적값이 약 8% 더 컸습니다 [3]. 공개된 초록에는 허리 쪽 측정값이 나오지 않습니다.

네덜란드 연구는 16kg, 캐나다 연구는 1RM의 75%까지의 무게였고, 두 연구 모두 부상이 실제로 줄어드는지를 본 연구는 아닙니다. 날개뼈가 벤치에서 어떤 근육으로 고정되는지는 날개뼈는 왜 중요할까요에서, 벤치프레스 중 회전근개가 하는 일은 회전근개는 벤치프레스와 오버헤드프레스에서 무슨 일을 할까요에서 다뤘습니다. 그립 너비도 어깨 부하를 바꾸는 큰 변수지만 이 글에서는 따로 다루지 않습니다.

아치는 가동 범위를 줄여 무게를 속이는 것일까요

아치를 하면 바가 움직이는 거리는 짧아집니다. 하지만 더 들 수 있는 무게의 차이는 작거나 없었고, 가슴 근육의 활성은 비슷했습니다.

2024년 이탈리아 연구에는 벤치프레스 1RM이 체중의 1.3배 이상인 숙련자 15명(남성 13명, 여성 2명, 이 중 경기 파워리프터 10명)이 참여했습니다. 같은 그립 너비로 두 방식을 비교하자 아치 쪽의 1RM이 평균 4.2kg 컸습니다(95% 신뢰구간 0.0~8.4kg). 바가 움직인 거리는 평평한 방식이 1RM의 50%에서 47mm, 70%에서 40mm, 90%에서 28mm 더 길었습니다 [1].

대흉근 위쪽과 아래쪽의 근활성은 두 방식에서 차이가 없었습니다. 삼두근은 아치 쪽에서 더 활성되는 경향이 있었지만 통계적으로 유의하지는 않았습니다(p = 0.054) [1]. 이 연구는 관절 각도 같은 동작 자료를 기록하지 않았다고 스스로 밝혔습니다.

반대 결과도 있습니다. 2021년 스페인 연구팀이 경기에 나가는 남성 파워리프터 11명을 잰 연구에서 1RM은 평평한 방식 115.9kg, 아치 방식 115.7kg으로 차이가 없었고, 같은 무게에서 바의 속도도 다르지 않았습니다 [2]. 이 연구에서 평평한 방식은 "자연스러운 허리 곡선과 적당한 날개뼈 모으기", 아치 방식은 "두드러진 허리 아치와 날개뼈 모으기"로 정의했습니다. 공개된 초록에는 아치의 크기나 기구 조건 같은 세부가 나오지 않습니다.

정리하면 아치는 바의 이동 거리를 몇 센티미터 줄이지만, 그만큼 무게가 크게 늘어난다는 근거는 일관되지 않습니다. 바가 덜 움직이면 한 번 들 때 하는 일도 그만큼 줄어듭니다. 가동 범위를 줄이는 것이 근육 성장에 어떤 차이를 만드는지는 이 글의 범위를 넘는 별도의 주제입니다.

그렇다면 헬스장에서는 아치를 어떻게 하는 것이 좋을까요

허리가 아프지 않다면 날개뼈를 모으고 가슴을 살짝 드는 정도의 아치는 굳이 피할 이유가 크지 않다고 봅니다. 아래는 위 연구와 척추 구조를 바탕으로 한 제 판단이며, 방식별로 통증이나 부상을 비교한 연구의 결론은 아닙니다.

• 아치의 중심을 허리가 아니라 날개뼈와 등 윗부분에 둡니다. 날개뼈를 모아 아래로 내리면 가슴은 자연히 올라갑니다. 어깨 부하를 줄인 쪽으로 계산된 것도 이 날개뼈 위치였습니다.
• 경기용처럼 허리를 끝까지 젖혀 바의 이동 거리를 최대로 줄이는 아치는, 대회에 나가지 않는 분에게는 얻는 것이 크지 않을 수 있습니다. 1RM 차이는 연구에 따라 거의 없거나 4kg 남짓이었습니다.
• 엉덩이가 벤치에서 뜨면 허리를 더 젖히게 됩니다. 엉덩이는 벤치에 붙여 둡니다.
• 허리를 뒤로 젖힐 때 아프거나, 벤치프레스 뒤에 허리가 뻐근한 날이 반복된다면 아치를 낮춰 봅니다. 발을 벤치 위에 올려 허리를 평평하게 하는 방법도 있습니다.

허리를 젖힐 때 아픈 것은 후관절이나 척추뼈 뒤쪽 구조에서 오는 통증일 수 있습니다. 이런 분에게는 아치가 해로운지 아닌지를 따지기 전에, 지금 그 동작이 아픈지가 더 중요한 기준입니다.

통증이 생기면

벤치프레스 다음 날 가슴과 삼두근이 뻐근한 것은 흔한 근육통입니다. 다음은 자세를 바꿔 보기 전에 진료를 먼저 권하는 경우입니다.

• 허리 통증이 엉덩이나 다리로 뻗치거나, 다리가 저리거나 힘이 빠집니다
• 허리를 젖힐 때마다 같은 자리가 아프고, 아치를 낮추고도 2주 넘게 이어집니다
• 바를 내리다가 가슴이나 겨드랑이 앞쪽에서 뚝 하는 느낌과 함께 힘이 빠지고, 멍이 들거나 모양이 달라졌습니다
• 어깨 앞쪽 통증 때문에 바를 가슴까지 내리지 못하거나, 밤에 어깨가 아파 잠을 깹니다

허리와 다리 저림은 종각역 인근에서 허리와 다리 저림으로 진료받을 때를, 엉치 한 점이 계속 아프다면 천장관절증후군과 허리디스크의 감별을 먼저 읽어 보시면 좋겠습니다. 운동 중 뚝 소리와 함께 아팠다면 근육·힘줄 파열을 의심할 신호를, 아픈 채로 운동을 이어 가도 되는지는 통증 허용 기준과 예외를 참고하실 수 있습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 허리와 어깨를 포함한 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 통증이 어디에서 오는지 가려 보고, 벤치프레스를 어떤 자세와 무게로 다시 시작할지 함께 정합니다.