허리를 둥글게 말고 들면 디스크가 터질까요

허리를 둥글게 말고 들면 정말 디스크가 터질까요

허리를 만 채 무게를 들면 디스크 뒤쪽에 부담이 몰리는 방향이어서, 무거운 들기에서는 피해야 할 자세입니다. 다만 조금 말렸다고 곧바로 디스크가 터지지는 않습니다. 척추 분절을 기계로 반복해서 굽히는 실험에서는 디스크 탈출이 만들어졌습니다. 사람이 실제로 드는 자세를 재서 요통과 비교한 연구들에서는 허리를 더 굽혀 드는 사람이 요통이 더 많다는 결과가 뚜렷하지 않았지만, 이 연구들이 본 것은 12kg 이하의 가벼운 들기였습니다. 무거운 바벨을 말린 허리로 들어도 괜찮다는 근거가 되지는 못합니다.

왼쪽은 허리를 끝까지 말지도 젖히지도 않은 가운데 범위, 오른쪽은 허리가 둥글게 말린 자세입니다. 실제로 무거운 무게를 드는 사람의 허리는 두 극단 사이 어딘가에 있고 조금 굽는 것은 흔하지만, 무거운 들기에서 목표로 삼을 자세는 왼쪽입니다. 개념도입니다(AI로 제작).

허리를 앞으로 굽히면 디스크 앞쪽은 눌리고 뒤쪽 섬유륜은 늘어납니다. 그래서 굽힌 채로 무게를 받으면 수핵이 뒤쪽으로 밀려 나갈 수 있다는 걱정이 생깁니다. 디스크의 수핵과 섬유륜, 후관절이 하중을 나누는 구조는 척추는 어떻게 하중을 견딜까요에 정리해 두었습니다.

헬스장에서 말하는 중립 척추는 서 있을 때의 허리 곡선에 가까운 자세, 곧 허리를 끝까지 말지도 끝까지 젖히지도 않은 가운데 범위를 가리킵니다. 문제는 "조금이라도 말리면 위험하다"와 "끝까지 말린 채 무거운 것을 반복해서 들면 위험하다"가 서로 다른 주장이라는 점입니다. 두 주장을 가르려면 각 연구가 어떤 조건에서 나왔는지를 봐야 합니다.

디스크가 터진다는 말은 어떤 실험에서 나왔을까요

디스크 탈출을 만든 실험은 근육 없는 척추 분절을 누르면서 기계로 반복해 굽힌 조건이었습니다.

2001년 Callaghan과 McGill은 돼지 26마리의 목뼈를 썼습니다. 평균 생후 6개월의 어린 돼지였고, 연구팀은 돼지 목뼈가 사람 허리뼈와 해부학·역학적으로 가장 가깝다고 보았습니다. 3~4번 목뼈 분절에 누르는 힘을 건 채로 1초에 한 번씩 앞뒤로 굽혔다 폈다를 최대 86,400번 반복했습니다 [1]. 쉬지 않고 24시간 동안 굽힌 셈입니다.

누르는 힘이 크지 않아도 굽힘을 아주 많이 반복하자 섬유륜의 뒤쪽과 뒤 가쪽으로 탈출이 생겼습니다. 누르는 힘이 클수록 탈출이 더 자주, 더 심하게 생겼습니다. 가장 약한 압박(260N) 조건에서는 86,400번을 굽힌 뒤에도 수핵이 온전했습니다 [1]. 연구팀은 디스크 탈출이 누르는 힘보다 반복되는 굽힘과 더 관련될 수 있다고 보면서도, 이것이 젊고 퇴행이 없는 분절에서의 결과라는 단서를 달았습니다 [1].

사람 척추로 한 실험도 있습니다. 1985년 Adams와 Hutton은 사체의 허리 분절 52개에 누르는 힘과 굽히는 힘을 반복해서 거는 피로 실험을 했습니다. 이 가운데 6개에서 섬유륜 층이 비틀리며 방사형 균열이 생기고, 그 틈으로 수핵이 조금씩 새어 나오는 탈출이 생겼습니다. 주로 젊은 사체의 아래쪽 허리 디스크였고, 이미 파열이 있던 나이 든 디스크 10개는 오히려 안정적이어서 수핵이 새지 않았습니다 [2]. 공개된 초록에는 굽힌 각도와 반복 횟수가 나오지 않습니다.

이 실험들은 "굽힘이 반복되면 디스크가 다칠 수 있는 경로가 있다"는 것을 보여 줍니다. 다만 근육이 없는 분절을 기계가 일정한 속도로 굽혔고, 사람이 한 세트에 드는 횟수와는 자릿수가 다릅니다. 이 결과를 헬스장의 몇 세트로 그대로 옮길 수는 없습니다.

실제로 무거운 걸 들 때 허리는 얼마나 굽을까요

무거운 데드리프트에서 허리는 어느 정도 굽고, 무게가 무거울수록 더 굽는 경향이 있었습니다. 다만 끝까지 굽는 경우는 드물었습니다.

1992년 Cholewicki와 McGill은 국가대표급 파워리프터 4명이 183.7~210.9kg의 컨벤셔널 데드리프트를 할 때 허리뼈의 움직임을 X선 투시 영상으로 직접 찍었습니다. 먼저 허리를 끝까지 굽혀 등 근육의 전기 신호가 꺼지는 지점을 재고, 데드리프트 때의 각도와 비교했습니다. 한 사람의 한 번을 빼면 모두 끝까지 굽혔을 때보다 1.5~13도 덜 굽힌 상태로 들었습니다 [3]. 허리가 곧게 서 있었다기보다, 굽기는 했지만 끝범위에는 닿지 않았다는 뜻입니다. 연구팀은 이 범위에서는 허리 뒤쪽 인대가 크게 늘어나지 않아 굽히는 힘을 버티는 일을 근육이 맡았다고 결론지었습니다 [3].

2025년 일본 연구팀은 데드리프트 경험이 있는 남자 대학 육상 선수 13명을 모션캡처로 쟀습니다. 1RM이 평균 138.1kg인 사람들이 1RM의 60%, 70%, 80%, 90%로 컨벤셔널 데드리프트를 했습니다. 90%에서는 60%보다 아래 등뼈와 위쪽 허리(12번 등뼈~3번 허리뼈)가 더 굽었고, 골반은 더 일찍 뒤로 기울었습니다. 아래쪽 허리(3번 허리뼈~엉치뼈)는 무게에 따른 차이가 통계적으로 확인되지 않았습니다 [4].

같은 연구에서 90% 무게일 때 고관절과 바벨 사이의 수평 거리가 가장 짧았습니다. 연구팀은 허리가 말리는 것이 바벨을 고관절 가까이 붙여 버텨야 할 힘을 줄이는 전략일 수 있다고 해석했습니다. 동시에 디스크 부담을 키울 수 있다고 보고, 들기 초반과 중반에는 허리의 앞굽음과 골반의 앞기울임을 유지하라고 권했습니다. 이 연구가 잰 것은 각도뿐이며 부상과 연결할 수 있는 결과는 아니라고 스스로 밝혔습니다 [4]. 피부에 붙인 표지로 뼈의 움직임을 추정했고, 대상은 젊은 남성뿐이었습니다.

스쿼트 바닥에서 골반이 뒤로 말리며 허리가 굽는 이른바 벗윙크도 같은 질문에 속하지만, 스쿼트에 따로 얽힌 문제라 이 글에서는 다루지 않습니다.

허리를 굽혀 드는 사람이 요통이 더 많을까요

사람이 드는 자세를 재서 비교한 연구들에서는 허리를 더 굽혀 드는 것이 요통과 관련된다는 근거를 찾지 못했습니다. 다만 근거의 질이 낮고 무게가 가벼웠습니다.

2020년 Saraceni 연구팀은 들기 동작 중 요추 굽힘을 측정하고 요통과의 관계를 본 연구 12편(참가자 697명)을 모아 분석했습니다. 1편은 시간을 두고 추적한 연구였고 11편은 한 시점의 비교였습니다 [5].

• 추적 연구: 간호 교육 과정의 여성 107명이 펜과 5kg 상자를 들 때의 허리 굽힘을 재고 12개월을 지켜봤습니다. 그사이 일상에 지장을 주는 요통이 생긴 31명과 생기지 않은 76명의 허리 굽힘에 차이가 없었습니다 [5].
• 허리뼈 사이 각도를 직접 잰 연구: 위 추적 연구에서도, 한 시점에 비교한 연구 3편을 합친 분석에서도 요통이 있는 사람과 없는 사람의 최대 요추 굽힘은 차이가 없었습니다(한 시점 비교의 평균 차이 0.9도, 통계적으로 유의하지 않음) [5].
• 등과 골반 사이 각도로 잰 연구 7편: 오히려 요통이 있는 사람이 평균 6.0도 덜 굽혀 들었습니다. 다만 연구마다 결과의 편차가 컸고, 연구팀은 이 측정 방식이 덜 정확하다고 보았습니다 [5].

연구팀은 요통을 줄이려고 들 때 요추 굽힘을 최소화하라는 조언은 정당화하기 어렵다고 결론지었습니다. 요통이 있는 사람이 덜 굽혀 든 것은 이미 들은 조언이나 통증 때문일 수 있다고도 적었습니다 [5].

조건이 중요합니다. 포함된 연구에서 든 물건은 펜부터 12kg 상자까지였고, 12kg을 넘는 무게를 든 연구는 없었습니다. 연구팀도 이 결과가 무거운 들기에는 맞지 않을 수 있다고 밝혔습니다. 근거의 질은 GRADE 기준 "낮음"이었고, 추적 연구는 1편뿐이었습니다. 척추에 걸린 힘이 아니라 허리의 각도만 봤다는 한계도 있습니다 [5]. 이 고찰은 "굽혀 드는 것이 안전하다"를 증명했다기보다, "굽혀 드는 것이 요통을 부른다"는 근거가 사람 연구에서는 아직 없다는 쪽에 가깝습니다.

무릎을 굽혀 들라는 교육은 허리를 지켜 줄까요

무릎을 굽혀 드는 스쿼트 들기는 생체역학 연구에서도, 작업자 교육 시험에서도 요통을 막는다는 근거가 약했습니다.

1999년 van Dieën 연구팀은 허리를 굽혀 드는 방식(stoop)과 무릎을 굽혀 드는 방식(squat)을 비교한 생체역학 연구 27편을 검토했습니다 [6].

• 디스크 내압과 척추 길이 감소로 본 척추 압박은 두 방식 사이에 뚜렷한 차이가 없었습니다.
• 모델로 계산한 허리의 모멘트와 압박력은 두 방식이 같거나 스쿼트 들기에서 조금 더 컸습니다. 물건을 두 발 사이에 두고 들 수 있을 때만 스쿼트 들기가 모멘트를 줄였고, 이를 보고한 연구들의 타당도는 낮았습니다.
• 척추를 앞으로 미는 전단력과 척추에 걸리는 굽힘 모멘트는 스쿼트 들기에서 더 작았습니다.
• 연구팀은 허리의 모멘트와 압박력은 두 방식 모두에서 손상을 일으킬 수 있을 만한 크기에 이르렀지만, 전단력과 굽힘 모멘트는 두 방식 모두 손상 한계 아래에 머물렀다고 보았습니다.

연구팀은 요통 예방법으로 스쿼트 들기를 권할 생체역학적 근거가 없다고 결론지었습니다 [6]. 허리를 세우고 무릎을 굽혀 드는 방식이 허리 부담을 늘 줄여 주지는 않았다는 뜻입니다.

실제 작업자를 대상으로 한 시험도 비슷했습니다. 2011년 코크란 체계적 문헌고찰은 환자를 옮기는 병원 인력, 우편물을 다루는 직원, 수하물 처리 직원 등에게 올바른 들기 방법을 교육한 무작위 시험 9편(20,101명)과 코호트 연구 9편을 분석했습니다. 무작위 시험 7편(19,317명)에서 교육을 받은 사람의 요통은 아무 교육도 받지 않은 사람과 비슷했습니다(오즈비 1.17, 95% 신뢰구간 0.68~2.02). 짧은 영상만 본 사람과 비교해도 비슷했습니다(상대위험 0.93, 95% 신뢰구간 0.69~1.25) [7]. 근거의 질은 "중간"으로 평가됐습니다.

이 고찰이 시험한 것은 자세 자체가 아니라 교육의 효과입니다. 대부분의 시험은 가르친 들기 방법을 자세히 적지 않았고, 교육이 실제 동작을 얼마나 바꿨는지도 알기 어렵습니다 [7]. 그래서 "자세는 상관없다"가 아니라 "들기 자세를 가르치는 것만으로는 작업자의 요통이 줄지 않았다"로 읽는 것이 정확합니다.

그렇다면 헬스장에서는 허리를 어떻게 두고 들어야 할까요

무거운 바벨을 들 때는 허리를 가운데 범위에 두고, 허리가 말리는 자세는 피하는 것이 맞습니다. 허리가 조금 말렸다고 겁먹을 필요는 없지만, 말린 허리로 무거운 것을 반복해서 들어도 된다는 근거는 어디에도 없습니다.

양쪽 근거가 비어 있는 자리가 겹칩니다. 디스크 탈출을 만든 실험은 근육 없는 분절을 수만 번 굽힌 조건이었습니다 [1] [2]. 요통과의 관계를 본 사람 연구는 12kg 이하의 가벼운 들기였습니다 [5]. 헬스장에서 체중을 넘는 바벨을 여러 세트 드는 상황은 어느 쪽 연구도 직접 답하지 못합니다.

허리를 만 들기의 위험을 보여 준 실험과 괜찮다고 본 사람 연구는 서로 다른 조건을 보았고, 헬스장의 무거운 바벨은 어느 쪽도 직접 답하지 못합니다. 본문에 인용한 연구들을 정리한 그림입니다(AI로 제작).

그렇다고 알 수 없다는 뜻은 아닙니다. 부상을 추적한 연구가 없다는 것은 안전하다는 증거가 아니고, 나머지 근거는 한 방향을 가리킵니다. 허리를 굽히면 디스크 뒤쪽 섬유륜이 늘어나고, 굽힘을 반복하면 그 뒤쪽으로 탈출이 생기는 경로가 실험으로 확인됐습니다 [1] [2]. 200kg 안팎을 드는 국가대표급 파워리프터들도 한 번을 빼면 허리를 끝까지 굽히지 않고 들었습니다 [3]. 무게가 무거울수록 허리가 더 말린다는 것을 잰 연구팀도 디스크 부담을 이유로 허리의 앞굽음을 유지하라고 권했습니다 [4].

아래는 이 연구들을 바탕으로 한 저의 판단입니다. 어느 방식이 부상을 줄이는지를 직접 비교한 시험의 결과는 아닙니다.

• 바닥의 가벼운 물건을 주울 때처럼 일상에서 허리가 굽는 것은 피해야 할 동작으로 여기지 않아도 됩니다.
• 무거운 데드리프트에서는 허리를 가운데 범위에 두고 드는 것을 기본으로 합니다. 부상을 추적한 시험이 나올 때까지 기다릴 이유는 없습니다.
• 무게를 올렸을 때 허리가 말리기 시작하거나, 첫 반복과 마지막 반복의 허리 모양이 눈에 띄게 달라진다면 그 무게는 아직 자세를 유지할 수 있는 범위를 넘은 것입니다. 무게를 줄입니다.
• 들다가 허리가 조금 말렸다고 해서 디스크가 다쳤다고 걱정할 필요는 크지 않습니다. 다친 신호는 자세가 아니라 증상으로 판단합니다.

허리 벨트의 효과나 이미 허리디스크가 있는 사람의 웨이트는 조건이 달라 따로 볼 주제입니다. 데드리프트에서 허리 근육과 고관절이 부하를 나누는 방식은 컨벤셔널 데드리프트는 어떤 근육을 쓸까요에서, 복압과 브레이싱은 복압은 무엇이고 허리를 어떻게 지킬까요에서 볼 수 있습니다.

이럴 때는 진료를 받아 보세요

운동 다음 날 허리 근육이 하루 이틀 뻐근한 것은 흔한 근육통입니다. 근육통과 다친 신호를 가르는 기준은 데드리프트 다음 날 허리가 뻐근한데, 근육통일까요 다친 걸까요에 정리해 두었습니다. 다음은 자세를 고쳐 보기 전에 진료가 먼저인 경우입니다.

• 허리 통증이 엉덩이 아래, 다리 쪽으로 뻗치거나 다리가 저립니다
• 다리 힘이 빠지거나 발끝·발뒤꿈치로 서기가 어렵습니다
• 대소변 보기가 어려워지거나 사타구니·항문 주변 감각이 둔해졌습니다. 이 경우는 바로 응급실로 가야 합니다
• 들다가 뚝 하는 느낌과 함께 갑자기 심한 통증이 생겨 허리를 펴기 어렵습니다
• 무게를 줄이고 쉬었는데도 2주 넘게 같은 자리가 아픕니다
• 밤에 누워 있어도 아프거나, 열·체중 감소가 함께 있습니다

허리에서 다리로 내려가는 저림은 종각역 인근에서 허리와 다리 저림으로 진료받을 때를, 엉치 한 곳이 계속 아프다면 천장관절증후군과 허리디스크의 감별을 먼저 읽어 보시면 좋겠습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 허리를 포함한 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 허리를 말았는지 여부보다, 지금 어디가 어떻게 아픈지를 보고 운동을 어느 무게에서 다시 시작할지 함께 정합니다.