사람마다 스쿼트 자세가 다른 이유 — 고관절 뼈 모양의 개인차

고관절은 어떻게 생겼을까요

고관절은 골반의 오목한 소켓인 비구에 허벅지뼈 윗끝의 공 모양 대퇴골두가 들어앉은 절구 관절입니다. 공과 소켓 구조라 앞뒤로 접고 펴는 움직임뿐 아니라 옆으로 벌리기, 안팎으로 돌리기가 모두 됩니다.

대퇴골두는 곧바로 허벅지뼈 몸통에 붙지 않습니다. 대퇴골두와 몸통 사이를 대퇴골 경부(목)가 비스듬히 잇습니다. 비구의 가장자리에는 섬유연골로 된 테두리인 관절순이 둘러 있어 소켓을 조금 더 깊게 만들고 대퇴골두를 감쌉니다. 관절 전체는 두꺼운 관절주머니와 인대가 싸고 있습니다.

관절주머니를 대부분 걷어 내고 대퇴골두를 소켓 밖으로 빼낸 고관절. 비구(Acetabulum) 가장자리의 테두리가 관절순이며, 1918년판에서는 Cotyloid ligament라는 옛 이름으로 적혀 있습니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 342, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons).

관절순은 관절 안쪽의 액체를 가두는 밀봉 역할도 한다고 봅니다. 2015년 사체 실험은 남성 사체 고관절 10개(평균 50세)에 액체를 넣어, 관절 안쪽에서 바깥으로 액체가 새기 직전까지 버티는 최대 압력을 쟀습니다. 뼈 모양이 정상인 6개는 관절순이 손상되지 않았고, 허벅지뼈 목에 튀어나온 모양이 있는 4개는 모두 관절순과 옆 연골이 손상돼 있었습니다. 몸을 비트는 자세에서 손상된 쪽이 버틴 압력은 평균 15 kPa로 정상 쪽 42 kPa보다 낮았습니다. 걷기와 허리를 숙이는 자세에서는 차이가 없었습니다 [3].

이 실험은 체중의 절반만 실은 정지 자세에서 한 것이고 표본도 10개뿐입니다. 연구팀도 관절순 손상이 밀봉을 얼마나 떨어뜨리는지는 더 연구해야 한다고 적었습니다 [3].

골반 소켓(비구)의 방향과 깊이는 사람마다 얼마나 다를까요

비구가 앞쪽으로 열린 각도와 대퇴골두를 덮는 정도는 사람마다, 그리고 같은 소켓 안에서도 부위마다 다릅니다.

비구는 정확히 옆을 보지 않고 약간 앞쪽을 향해 열려 있습니다. 이 각도를 비구 전경이라고 부릅니다. 미국의 한 병원에서 골반을 다치지 않은 외상 환자 878명의 CT를 분석한 연구에서 비구 전체의 평균 전경은 남성 19.1도, 여성 22.2도였습니다. 같은 소켓 안에서도 앞쪽 위(시계 1시 방향)는 남성 15.5도, 여성 18.3도로 가운데와 아래쪽보다 작았습니다 [1].

소켓 가장자리가 오히려 뒤쪽을 향하는 후경은 1시 방향에서만 나타났고, 그 비율은 남성 4.3%, 여성 3%였습니다 [1]. 이 연구는 평균과 비율만 초록에 제시해 개인 간 폭이 얼마나 되는지는 공개된 초록으로는 알 수 없습니다.

소켓의 깊이, 곧 대퇴골두를 얼마나 덮는지도 다릅니다. 통증이 없는 지원자 2,114개 고관절을 모은 2015년 체계적 문헌고찰에서 비구가 대퇴골두 바깥쪽을 덮는 각도(외측 중심-가장자리각)의 평균은 31.2도였습니다. 같은 고찰에서 비구가 대퇴골두를 지나치게 덮는 핀서(pincer) 모양은 통증 없는 고관절의 67%에서 보였다고 집계됐습니다. 다만 연구마다 핀서 모양의 정의가 제각각이었다고 저자들이 밝혀, 이 숫자는 그대로 받아들이기 어렵습니다 [2].

소켓이 더 깊거나 앞쪽을 더 덮으면, 고관절을 깊게 접을 때 허벅지뼈 목이 소켓 가장자리에 더 일찍 닿을 수 있습니다. 이것은 구조에서 미루어 본 설명이고, 위 연구들이 스쿼트 깊이를 직접 잰 것은 아닙니다.

허벅지뼈 목의 각도, 경체각과 전경각은 무엇일까요

허벅지뼈 목이 몸통과 이루는 각도(경체각)와 앞쪽으로 비틀린 각도(전경각)는 사람마다 크게 다르고, 고관절이 어느 방향으로 잘 도는지에 영향을 줄 수 있습니다.

오른쪽 허벅지뼈 앞면. 위쪽의 경부(Neck)가 몸통(Body)에서 안쪽 위로 꺾여 대퇴골두(Head)로 이어지는 각도가 경체각입니다. 경부가 앞쪽으로 비틀린 전경각은 앞에서 본 이 그림으로는 보이지 않습니다. 세로로 길어 크기를 줄였습니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 244, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons).

경체각은 허벅지뼈 목과 몸통이 이루는 각도입니다. 일반 엑스레이로 이 각도를 잰 26편을 모은 2016년 체계적 문헌고찰에서 건강한 성인 5,089개 고관절의 평균은 128.8도였고, 보고된 값은 98도에서 180도까지 폭이 컸습니다. 저자들은 측정 방법이 연구마다 일관되지 않은 점을 가장 큰 문제로 꼽았습니다 [4].

전경각(대퇴골 전염각, 비틀림각)은 허벅지뼈를 위에서 내려다볼 때 목의 방향과 무릎 쪽 관절융기의 방향이 이루는 각도입니다. 허벅지뼈가 길이 방향으로 얼마나 비틀려 있는지를 나타냅니다. 2020년 문헌고찰에 따르면 건강한 성인의 평균은 측정 방법에 따라 7~24도로 보고됐고, 개인 간 값은 어떤 방법으로 재든 30도 넘게 벌어졌습니다. 같은 사람을 재도 방법에 따라 20도까지 다르게 나올 수 있습니다 [5].

같은 고찰은 전경각이 출생 무렵 30도 안팎에서 자라면서 성인이 되면 15도 정도로 줄어들고, 유전과 성장기에 몸이 받는 기계적 부하가 함께 영향을 준다고 정리했습니다. 전경각이 클수록 고관절의 안쪽 돌림이 더 되는 경향이 있어 돌림 범위로 전경각을 가늠하는 진찰법도 있지만, 신뢰도와 타당도가 낮다고 평가했습니다 [5]. 성장기 아이에게 쓴 신발 쐐기나 보조기 같은 비수술적 방법은 전경각을 바꾸지 못한 것으로 보이며, 성장기에 운동으로 바꿀 수 있는지는 아직 연구되지 않았다고 적었습니다 [5].

성인의 뼈 각도를 스트레칭으로 바꿀 수 있다는 근거는 이 고찰에 나오지 않습니다. 저는 이 대목을, 옆 사람과 발끝 방향이나 안팎 돌림 범위가 다르다고 해서 유연성이 부족하다고 단정하기 어렵다는 뜻으로 읽습니다.

깊이 앉을 때 뼈끼리 먼저 닿는 사람도 있을까요

허벅지뼈 목이 소켓 가장자리에 일찍 닿을 수 있는 모양은 통증 없는 사람에게도 흔하지만, 그 모양이 있다고 스쿼트를 덜 깊이 앉는 것은 아니었습니다.

대퇴골두와 경부가 만나는 자리가 매끈하게 잘록하지 않고 평평하거나 볼록한 모양을 캠(cam) 모양이라고 합니다 [7]. 고관절을 깊이 접으면 이 부분이 비구 가장자리와 관절순 쪽으로 다가갑니다. 앞의 2015년 체계적 문헌고찰에서 통증 없는 지원자(평균 25.3세)의 37%에서 캠 모양이 보였습니다. 운동선수는 54.8%, 일반인은 23.1%였고, 연구 사이의 폭은 7%에서 100%까지 넓었습니다 [2].

캐나다 연구팀은 2018년에 세 무리의 딥 스쿼트를 비교했습니다. CT로 캠 모양이 확인되고 사타구니나 고관절 바깥쪽 통증이 6개월 넘게 이어지며 충돌 검사에서 통증이 재현된 16명, 캠 모양은 있지만 통증이 없는 18명, 캠 모양도 통증도 없는 18명입니다. 대부분 남성이었고, 맨발로 발을 엉덩이 너비로 두고 발끝을 앞으로 향한 채 뒤꿈치를 떼지 않고 최대한 깊이 앉게 했습니다 [6].

골반이 가장 낮게 내려간 높이를 다리 길이에 대한 비율로 쟀더니(작을수록 깊이 앉은 것), 통증이 있는 무리는 39.4%로 다른 두 무리보다 덜 앉았습니다. 캠 모양이 있지만 통증이 없는 무리는 30.0%, 캠 모양이 없는 무리는 27.1%로 둘 사이에 유의한 차이가 없었습니다 [6]. 내려가는 동안 고관절이 굽혀진 범위도 통증 없는 대조군 103.8도, 통증 없는 캠 모양 무리 97.5도, 통증 있는 무리 88.6도였고, 통증 있는 무리와 대조군 사이에서만 차이가 유의했습니다 [6].

통증 없는 캠 모양 무리는 고관절 폄 근력이 다른 두 무리보다 컸습니다. 통증 있는 무리는 내려가는 동작의 후반부에 골반이 움직인 범위가 다른 두 무리보다 작았습니다 [6]. 연구팀은 두 무리의 차이가 정지된 뼈 모양만으로는 설명되지 않는다고 보았고, 강한 고관절 폄근으로 골반을 뒤로 기울일 수 있으면 충돌을 피할 수 있을 것이라고 추정했습니다 [6]. 한 시점에서 비교한 소규모 연구라, 근력을 키우면 통증이 줄어드는지까지 보여 준 것은 아닙니다.

영상에서 캠 모양이나 관절순 손상이 보이면 문제일까요

통증과 진찰 소견 없이 영상에서 모양만 보이는 것은 고관절 충돌 증후군이 아닙니다.

통증 없는 지원자를 모은 앞의 체계적 문헌고찰에서 관절순 손상을 살핀 7개 연구를 합치면, 조영제 없이 찍은 MRI에서 68.1%의 고관절에 관절순 손상이 보였습니다. 저자들은 충돌 모양과 관절순 손상이 증상 없는 사람에게도 흔하므로 병력과 진찰을 영상과 함께 따져야 한다고 결론지었습니다 [2].

2016년 22명의 전문가 패널과 환자 1명이 참여한 국제 합의문(Warwick Agreement)은 대퇴비구충돌 증후군을 증상, 진찰 소견, 영상 소견 세 가지가 모두 있어야 진단하는 움직임 관련 질환으로 정의했습니다. 캠이나 핀서 모양이 일반 인구의 상당수에 있을 것으로 보이며, 증상과 진찰 소견이 없으면 그 모양만으로 진단하지 않는다고 강조했습니다 [7].

통증 없는 사람의 모양을 어떻게 다룰지에 대해서도 합의문은 누가 나중에 증상이 생길지 알 수 없고, 통증 없는 사람에게 수술을 권할 일은 드물다고 정리했습니다 [7]. 다른 목적으로 찍은 영상에서 이런 소견을 들었더라도, 그것만으로 스쿼트를 그만둘 이유가 되지는 않는다고 저는 봅니다.

그렇다면 내 스쿼트 자세는 어떻게 찾아야 할까요

고관절 뼈 모양은 영상 없이 알기 어렵기 때문에, 통증 없이 움직이는 범위를 기준으로 자기에게 맞는 자세를 찾는 편이 현실적입니다.

같은 깊이로 앉아도 편한 발 폭과 발끝 방향은 사람마다 다릅니다. 고관절 소켓의 방향과 허벅지뼈의 비틀림이 사람마다 달라, 옆 사람과 자세가 다르다는 것만으로 틀린 자세라고 단정하기 어렵습니다. 동작을 보여 주는 개념도입니다(AI로 제작).

위 연구들에서 제가 끌어낸 판단은 이렇습니다. 연구가 특정 자세를 비교해 검증한 권고는 아닙니다.

• 옆 사람과 발 폭, 발끝 방향, 앉는 깊이가 달라도 그 자체로 틀린 자세라고 단정하지 않습니다. 소켓 방향과 허벅지뼈 비틀림이 사람마다 다르기 때문입니다.
• 가장 낮은 자세에서 사타구니 안쪽이 끼이거나 찌르는 느낌이 든다면, 그 깊이를 반복해서 억지로 밀어붙이지 않습니다. 발 폭이나 발끝 방향을 조금씩 바꿔 그 느낌이 사라지는 자세가 있는지 먼저 봅니다.
• 끝에서 뻣뻣하게 막히는 느낌이 스트레칭으로 몇 주가 지나도 달라지지 않는다면, 근육의 길이보다 뼈의 한계일 수 있습니다. 이때는 깊이보다 통증 없는 범위 안에서 무게와 반복을 쌓는 쪽이 낫습니다.

스탠스 너비와 바 위치에 따라 쓰는 근육이 어떻게 달라지는지는 바벨 스쿼트는 어떤 근육을 쓸까에, 무릎이 발끝을 넘는 문제는 스쿼트할 때 무릎이 발끝을 넘으면 안 될까요에 정리했습니다. 깊은 스쿼트 바닥에서 골반이 뒤로 말리는 벗윙크의 원인과 허리 부담은 따로 다룰 주제입니다.

이럴 때는 진료를 받아 보세요

앞의 국제 합의문은 대퇴비구충돌 증후군의 주된 증상을 움직임이나 자세와 관련된 고관절·사타구니 통증으로 보았고, 허리·엉덩이·허벅지로 느껴질 수도 있다고 했습니다. 딸깍거림, 걸림, 잠김, 뻣뻣함, 움직임 제한, 힘이 풀리는 느낌을 호소하기도 하고, 진찰에서는 고관절을 굽힌 채 안쪽으로 돌리는 범위가 줄어든 경우가 많다고 적었습니다 [7]. 다음은 자세를 바꿔 보기 전에 진료가 먼저인 경우입니다.

• 스쿼트 바닥이나 낮은 의자에 앉을 때처럼 고관절을 깊이 접을 때마다 사타구니 깊은 곳이 아픕니다
• 고관절에서 걸리거나 잠기는 느낌, 힘이 풀리는 느낌이 반복됩니다
• 무게와 깊이를 줄였는데도 2주 넘게 같은 자리가 아프거나, 움직이는 범위가 점점 줄어듭니다
• 넘어지거나 부딪힌 뒤 체중을 싣기 어렵거나, 쉬고 있을 때나 밤에도 아프고 열이 납니다
• 허리에서 엉덩이, 다리로 통증이 뻗치거나 저립니다

엉덩이 옆 뼈 위가 아프다면 둔근 건병증을, 앉을 때 엉덩이 밑이 아프다면 근위 햄스트링 건병증을, 엉치 한 점이 아프다면 천장관절증후군과 허리디스크의 감별을, 다리 저림이 함께 있다면 종각역 인근에서 허리와 다리 저림으로 진료받을 때를 먼저 읽어 보시면 좋겠습니다. 운동 중 통증을 어디까지 허용할지는 아픈데 운동해도 될까요에 정리했습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 사타구니 통증은 고관절 안쪽 문제 말고도 허리, 힘줄, 탈장 등 원인이 여럿이어서, 진찰로 어디서 오는 통증인지 먼저 가르고 필요하면 영상 검사나 수술하는 과로의 의뢰를 함께 판단합니다.