중둔근은 왜 한 발로 설 때 중요할까요

중둔근은 어디에 있고 무슨 일을 할까요

중둔근은 골반 바깥면 위쪽에서 허벅지뼈 바깥의 큰돌기로 이어지는 부채꼴 근육이며, 한 발로 설 때 골반을 수평으로 붙잡는 일을 맡습니다.

엉덩이를 손으로 짚었을 때 가장 크게 만져지는 근육은 대둔근입니다. 중둔근은 대둔근 위쪽과 바깥쪽에 있습니다. 골반 옆 뼈 능선(장골능) 바로 아래, 청바지 옆 주머니 위쪽을 누르면 만져지는 자리입니다. 뒤쪽 절반은 대둔근에 덮여 있고 앞쪽은 얇은 근막 아래에 있습니다.

교과서의 설명은 이렇습니다. 중둔근은 골반뼈(볼기뼈) 날개의 바깥면, 뒤둔근선과 앞둔근선 사이에서 시작해 한 줄기 힘줄로 모여 넙다리뼈 큰돌기(대전자)에 붙습니다. 그 아래층에 더 작은 소둔근이 있고, 골반 앞쪽 뼈 돌기(앞위엉덩뼈가시) 근처에서는 대퇴근막장근이 시작해 허벅지 바깥의 장경인대로 이어집니다. 세 근육 모두 상둔신경의 지배를 받습니다.

오른쪽 볼기뼈의 바깥면. 둔근선(Gluteal line) 세 개가 근육이 붙는 자리를 가릅니다. 뒤둔근선과 앞둔근선 사이가 중둔근(Glutæus medius), 앞둔근선과 아래둔근선 사이가 소둔근(Glutæus minimus) 자리입니다. 아래 절구(Acetabulum)가 넙다리뼈머리가 들어가는 고관절입니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 235, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons).

그림에서 보듯 중둔근과 소둔근은 고관절 바로 위, 골반 옆면을 겹겹이 덮고 있습니다. 둘 다 고관절 바깥을 지나 큰돌기에 붙기 때문에, 수축하면 허벅지를 옆으로 벌리거나 반대로 허벅지를 고정한 채 골반을 옆으로 기울입니다. 서 있을 때는 주로 뒤쪽, 곧 허벅지를 딛고 선 채 골반을 붙잡는 일에 쓰입니다.

한 발로 서면 왜 중둔근이 바빠질까요

한 발로 서면 몸무게의 중심이 딛고 선 고관절보다 안쪽에 놓여 골반이 반대편으로 처지려 하고, 딛고 선 쪽 중둔근이 이를 버팁니다.

두 발로 설 때는 몸무게가 양쪽 고관절에 나뉘어 실립니다. 한쪽 발을 들면 몸의 무게중심은 딛고 선 고관절에서 안쪽(몸 가운데 쪽)으로 떨어진 곳에 놓입니다. 고관절을 받침점으로 한 시소처럼, 들어 올린 다리 쪽 골반이 아래로 기울려는 힘이 생깁니다. 딛고 선 쪽의 중둔근과 소둔근은 고관절 바깥에서 골반을 끌어당겨 이 기울기를 막습니다. 이 근육들이 약하거나 아프면 한 발로 섰을 때 반대쪽 골반이 처지는데, 진찰에서 트렌델렌버그 징후라고 부르는 모습입니다.

걷기는 한 발 지지가 번갈아 이어지는 동작입니다. Pandy 연구팀은 건강한 성인 5명의 보행을 측정하고 54개 근육이 달린 근골격 모델로 각 근육이 몸의 무게중심을 옆 방향으로 얼마나 밀거나 당기는지 계산했습니다. 발을 딛고 있는 동안 중력은 대부분의 시간 무게중심을 바깥쪽으로 가속했습니다. 이를 안쪽으로 되돌리며 좌우 균형을 능동적으로 조절한 근육은 고관절 외전근, 곧 중둔근의 앞부분과 뒷부분이었고 발목의 일부 근육이 훨씬 적은 몫을 보탰습니다 [2]. 다섯 명의 자료를 모델로 계산한 값이어서 개인차나 근육 약화가 있을 때의 모습까지 보여 주지는 않습니다.

헬스장에서는 한 발 운동이 여기에 해당합니다. 런지나 불가리안 스플릿 스쿼트처럼 받침 면이 좁아지는 운동에서 중둔근이 골반을 잡는 역할은 불가리안 스플릿 스쿼트와 런지는 어디를 쓸까요에서 따로 다뤘습니다.

중둔근이 앞·가운데·뒤 세 부분으로 나뉜다는 건 무슨 뜻일까요

중둔근은 섬유 방향과 신경 가지가 다른 앞·가운데·뒤 세 부분으로 볼 수 있고, 근전도에서도 세 부분이 서로 다르게 일한다는 결과가 있습니다.

Gottschalk 연구팀은 1989년 시신 11구의 둔부를 해부했습니다. 중둔근은 휘어진 부채꼴로 강한 힘줄에 모였고, 근육 덩어리는 부피가 비슷한 뚜렷한 세 부분으로 이루어져 있었습니다. 뒷부분의 섬유는 넙다리뼈 목과 거의 나란하게 수평으로 달렸고, 앞부분은 장골능 앞쪽에서 큰돌기 꼭대기로 거의 수직으로 내려갔으며, 가운데 부분도 수직에 가까웠습니다. 상둔신경이 세 부분에 각각 따로 가지를 보내는 모습도 관찰했습니다 [1].

같은 연구팀은 건강한 10명에게 표면 전극을 붙이고 걷게 했습니다. 중둔근은 뒤에서 앞 순서로 세 부분이 차례로 활동했습니다. 연구팀은 이를 근거로 뒷부분과 소둔근은 넙다리뼈머리를 절구 안으로 당겨 고관절을 안정시키고, 앞부분은 걸을 때 골반의 회전을 돕는다는 모델을 제안했습니다 [1]. 해부 소견에서 끌어낸 가설이며 힘을 직접 잰 것은 아닙니다.

2013년 Semciw 연구팀은 해부로 위치를 검증한 미세 철사 전극을 건강한 15명의 중둔근 세 부분에 각각 꽂았습니다. 걷는 동안 세 부분 모두 발을 딛는 구간에 두 번 솟는 활동 곡선을 보였고, 걷기에서 활동 크기(최대 수축 대비 비율)는 세 부분 사이에 차이가 없었습니다. 다만 앞부분은 두 번의 정점이 모두 더 늦게 왔습니다. 다섯 가지 자세의 최대 등척성 수축에서는 그중 네 자세에서 세 부분의 활동 크기가 유의하게 달랐습니다. 연구팀은 중둔근이 기능적으로 독립된 세 부분으로 이루어져 있다고 결론지었습니다 [3]. 공개된 초록에는 어느 자세에서 어느 부분이 더 컸는지가 나오지 않습니다.

실제 운동에서 이 구분이 뜻하는 바는 단순합니다. 허벅지를 안쪽으로 돌리는 쪽에는 앞부분이, 바깥쪽으로 돌리는 쪽에는 뒷부분이 유리한 위치에 있다는 것이 교과서의 설명입니다. 다리를 옆으로 드는 한 가지 동작만으로 세 부분을 고르게 쓰지 못할 수 있다는 정도로 이해하시면 됩니다.

중둔근 밑의 소둔근은 무엇을 할까요

소둔근은 중둔근 아래층에서 고관절 주머니 앞위쪽에 붙어, 넙다리뼈머리를 절구에 눌러 안정시키는 역할을 하는 것으로 보고됐습니다.

엉덩이를 뒤에서 본 그림. 대둔근과 중둔근(Gluteus medius)을 잘라 내 그 아래의 소둔근(Gluteus minimus)이 드러나 있습니다. 오른쪽 아래 큰돌기(Great Trochanter) 옆에 중둔근이 붙는 끝부분이 남아 있습니다. 원래 도판은 허벅지 뒤 전체를 그린 것으로, 엉덩이 부분만 잘라 크기를 키웠습니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 434, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons).

Gottschalk 연구팀의 해부에서 소둔근 섬유는 대체로 수평으로 달려 넙다리뼈 목과 나란했고, 큰돌기 앞위쪽 가장자리의 안쪽 면에 붙었습니다 [1]. 2000년 Beck 연구팀은 신선 시신 16개 고관절을 해부해, 소둔근이 앞둔근선과 아래둔근선 사이의 골반 바깥면과 궁둥패임 부근에서 시작하고, 고관절 주머니(관절낭)의 앞위쪽에 붙은 뒤 큰돌기로 이어진다고 보고했습니다. 플라스틱 뼈 모형으로 역학을 본 결과 소둔근은 넙다리뼈의 자세와 어느 부분이 수축하느냐에 따라 굽힘, 벌림, 안쪽 돌림이나 바깥쪽 돌림을 모두 할 수 있었습니다. 연구팀은 소둔근이 관절낭을 팽팽하게 하고 넙다리뼈머리를 눌러 절구 안에 안정시키는 기능을 한다고 보았습니다 [4].

소둔근도 두 부분으로 나눠 볼 수 있습니다. Semciw 연구팀은 건강한 15명(남성 9명)의 소둔근 앞부분과 뒷부분에 미세 철사 전극을 꽂고 걷게 했습니다. 보행 주기의 처음 20% 동안은 뒷부분의 활동이 더 컸고, 앞부분은 발을 딛는 구간의 더 늦은 시점에 정점에 올랐습니다. 다섯 가지 최대 수축 가운데 세 가지에서 두 부분의 상대 강도가 달랐습니다. 연구팀은 두 부분이 보행의 서로 다른 시기에 고관절을 안정시키는 역할을 할 수 있다고 해석했습니다 [5].

정리하면 중둔근이 골반을 옆에서 붙잡는 동안, 그 아래의 소둔근은 관절 가까이에서 넙다리뼈머리를 제자리에 두는 쪽에 가깝습니다. 다만 이 역할 구분은 해부와 모형, 근전도 타이밍에서 추론한 것이며 힘을 직접 나눠 잰 결과는 아닙니다.

대퇴근막장근은 중둔근과 무엇이 다를까요

대퇴근막장근도 다리를 옆으로 벌리는 근육이지만 허벅지를 안쪽으로 돌리는 작용이 함께 있어, 운동에 따라 중둔근과 쓰이는 비율이 달라집니다.

대퇴근막장근은 골반 앞쪽 앞위엉덩뼈가시 근처에서 시작하는 짧은 근육으로, 허벅지 바깥을 따라 무릎 아래까지 내려가는 장경인대에 이어집니다. Selkowitz 연구팀은 대퇴근막장근이 고관절 외전근이면서 안쪽 돌림근이기도 하므로, 고관절이 안으로 모이고 돌아가는 움직임이 문제일 때는 대퇴근막장근은 덜 쓰고 둔근을 쓰는 운동을 골라야 할 수 있다고 보았습니다 [6].

이 연구팀은 건강한 20명에게 미세 철사 전극을 꽂고 11가지 운동을 시켰습니다. 한 다리·양 다리 브리지, 네발 자세 고관절 폄 두 가지, 클램셸, 옆걸음, 스쿼트에서 중둔근과 대둔근 위쪽이 대퇴근막장근보다 유의하게 더 활동했습니다. 둔근 대 대퇴근막장근 활성 비율을 나타낸 지수는 18에서 115까지였고 클램셸(115), 옆걸음(64), 한 다리 브리지(59), 네발 자세 두 운동(50) 순으로 높았습니다 [6]. 공개된 초록에는 운동별 활동 크기의 실제 값이 나오지 않습니다.

1989년 Gottschalk 연구팀은 한 걸음 더 나가, 다리를 옆으로 드는 동작에서 대퇴근막장근이 강하게 활동한 반면 중둔근은 약하거나 일부 참가자에게서 거의 활동하지 않았다며 대퇴근막장근이 주된 외전근이라는 가설을 제시했습니다 [1]. 표면 전극으로 10명을 잰 결과에서 나온 주장이고, 중둔근을 주요 외전근으로 보는 일반적인 교과서 설명과는 다릅니다. 이 글에서는 대퇴근막장근도 골반을 옆에서 잡는 데 한몫한다는 정도로만 받아들이는 편이 안전하다고 봅니다.

헬스장 운동에서는 어떤 동작이 중둔근을 많이 쓸까요

근전도 연구를 모은 체계적 문헌고찰에서는 한 발로 체중을 싣는 운동이 대체로 중둔근을 더 많이 썼고, 양발 스쿼트와 클램셸은 낮았습니다.

Moore 연구팀은 2020년 중둔근·소둔근의 근전도를 잰 연구 56편을 모아 메타분석했습니다. 참가자는 대부분 20~30대 건강한 성인이었고, 활동 크기는 각 근육의 최대 등척성 수축(MVIC) 대비 비율로 나타냈습니다. 연구팀은 40%를 넘는 활동을 근력 향상에 필요한 수준으로 보았습니다. 헬스장 기구나 특수 장비를 쓴 운동은 분석에서 뺐기 때문에 힙 어브덕션 머신 같은 기구 운동은 이 결과에 들어 있지 않습니다 [7].

중둔근 가운데 부분(대부분 표면 전극 한 곳으로 잰 값)의 합산 평균은 이랬습니다 [7].

• 옆으로 딛고 오르는 스텝업: 45.0% (여러 연구 합산)
• 한 발로 서서 반대쪽 골반을 끌어올렸다 내리는 동작(힙 하이크): 42.6%
• 한 다리 브리지: 41.3% (6편), 양 다리 브리지: 18.8% (5편)
• 옆으로 누워 다리 들기: 40.1% (8편)
• 한 다리 스쿼트: 39.0% (13편)
• 앞 런지: 21.4%
• 양발 스쿼트: 17.6%
• 클램셸: 연구별 17~28%

한 발로 체중을 싣거나 옆으로 다리를 드는 운동이 위쪽에 모였고, 양발 스쿼트·양 다리 브리지는 아래쪽에 있습니다. Moore 등(2020) 메타분석의 합산 평균으로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 대부분 젊고 건강한 성인을 표면 전극으로 잰 값이라 근육이 얼마나 커지는지를 보여 주는 결과는 아닙니다.

같은 운동도 양발에서 한 발로 바꾸면 수치가 크게 올라간다는 점이 눈에 띕니다. 연구팀은 한 발로 체중을 싣는 운동이 중둔근의 세 부분 모두에서 적어도 중간 수준의 활동을 끌어냈고, 이는 중둔근이 체중을 실을 때 고관절과 골반을 안정시키는 근육이라는 점을 보여 준다고 해석했습니다. 반면 클램셸은 중둔근 앞부분과 가운데 부분의 활동이 낮아, 초기 재활의 동작 익히기에는 쓸 수 있어도 근력 강화에는 부족할 가능성이 크다고 보았습니다 [7].

앞 절의 Selkowitz 연구에서 클램셸은 대퇴근막장근 대비 둔근 비율이 가장 높았습니다 [6]. 두 결과는 모순이 아닙니다. 대퇴근막장근을 덜 쓰면서 둔근을 쓰게 하는 데는 유리하지만, 중둔근에 걸리는 절대적인 부담은 작다는 뜻으로 읽힙니다.

소둔근은 자료가 적습니다. 소둔근을 잰 연구는 2편뿐이었고 대부분의 운동이 한 연구의 값입니다. 그 범위 안에서 선 자세의 등척성 외전과 힙 하이크 변형이 소둔근 두 부분 모두에서 높은 활동을 보였습니다 [7].

한계도 분명합니다. 근전도가 높다는 것은 그 순간 근육이 많이 활동했다는 뜻이지, 그 운동을 몇 주 했을 때 근육이 더 커지거나 강해진다는 것을 보여 준 것은 아닙니다. 연구팀도 중둔근 앞·뒤 부분을 표면 전극으로 재면 대퇴근막장근과 대둔근이 덮고 있어 정확도가 떨어지고, 드러난 가운데 부분도 대둔근 신호가 섞일 수 있다고 밝혔습니다. 대부분 젊고 건강한 사람의 결과여서 고령자나 통증이 있는 분, 잘 훈련된 선수에게는 그대로 옮기기 어렵다고도 적었습니다 [7].

통증이 생기면

엉덩이 옆 운동 뒤에 하루 이틀 뻐근한 것은 흔한 근육통입니다. 다음은 운동을 바꿔 보기 전에 진료가 먼저인 경우입니다.

• 허벅지 바깥 위쪽 뼈 돌기(큰돌기) 부근을 누르면 아프고, 아픈 쪽으로 누워 자기 어렵습니다
• 계단을 오르거나 한 발로 설 때 엉덩이 옆이 아파 절뚝거리게 됩니다
• 통증이 사타구니 쪽에 있거나, 다리를 안쪽으로 돌릴 때 고관절 깊은 곳이 아픕니다
• 엉덩이에서 다리 뒤나 옆으로 뻗치는 통증이나 저림이 있습니다
• 넘어지거나 부딪힌 뒤 체중을 싣기 어렵거나, 열이 나면서 아픕니다
• 무게와 동작을 줄였는데도 2주 넘게 같은 자리가 아픕니다

엉덩이 옆 큰돌기 부근의 통증은 중둔근·소둔근 힘줄에 생기는 둔근 건병증일 때가 많습니다. 원인과 피해야 할 자세, 단계별 운동은 엉덩이 옆이 아픈 러너, 스트레칭하면 왜 더 아플까 — 둔근 건병증에 정리해 두었습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 아픈 자리가 힘줄인지, 고관절인지, 허리에서 내려오는 통증인지부터 가려 보고, 어떤 운동을 어느 강도로 이어 갈지를 함께 정합니다.