세트 사이에 얼마나 쉬어야 할까요 — 휴식 시간과 근육·근력 연구

세트 사이에는 몇 분을 쉬어야 할까요

근육을 키우려는 근력운동이라면 세트 사이 휴식은 1분 이하로 몰아붙이기보다 1분 반에서 2분 정도가 무난해 보입니다. 무거운 다관절 운동에서 근력을 끌어올리려는 운동 경험자라면 2~3분까지 쉬는 편이 낫다는 쪽으로 근거가 기웁니다. 반대로 1분만 쉬어도 근육과 근력은 분명히 늡니다. 휴식 시간은 효과가 있느냐 없느냐의 문제가 아니라 얼마나 더 얻느냐의 문제에 가깝습니다.

이 결론은 아래 연구들에서 나왔습니다. 휴식 시간만 다르게 하고 나머지 조건을 같게 둔 채 몇 주씩 훈련시킨 연구들입니다. 주당 몇 세트를 할지, 몇 회 들 수 있는 무게를 쓸지는 이 글에서 다루지 않습니다. 여기서는 그 조건이 정해졌을 때 세트 사이를 얼마나 비울지만 봅니다.

짧게 쉬어야 근육이 더 큰다는 말은 맞을까요

휴식 시간만 다르게 한 연구들을 합쳐 보면 짧게 쉰 쪽이 근육 성장에서 오히려 조금 뒤지는 경향이었습니다.

2024년 Singer 연구팀은 휴식 시간만 다르게 하고 나머지 훈련 변수를 통제한 무작위 연구 9편을 모아 베이지안 메타분석을 했습니다. 참가자는 건강한 성인이었고, 9편 중 6편은 운동 경험이 없는 사람, 3편은 운동 경험자였습니다. 8편은 18~35세, 1편은 65세 넘는 남성을 대상으로 했고 기간은 5~10주였습니다 [1].

60초 이하를 짧은 휴식, 60초 넘는 휴식을 긴 휴식으로 나눠 비교하자 팔과 허벅지 모두 긴 휴식 쪽으로 조금 기울었습니다. 표준화 효과 크기로 팔 0.13, 허벅지 0.17이었습니다. 긴 휴식이 유리할 확률은 팔 74%, 허벅지 88%로 계산됐지만, 그 차이가 '작은 효과' 기준을 넘을 확률은 각각 45%와 54%에 그쳤습니다 [1]. 온몸 제지방량으로 본 3편에서는 짧은 휴식 쪽으로 아주 조금 기울었지만(−0.08) 불확실성이 컸고, 연구팀은 제지방량이 근육 외의 조직 변화도 담는 간접 지표라서 조심해서 읽어야 한다고 적었습니다 [1].

같은 분석에서 90초를 넘겨 더 오래 쉰다고 근육 성장이 더 커지는 모습은 뚜렷하지 않았습니다 [1]. 연구팀은 이 결과를 근거로, 호르몬 반응을 이유로 30~90초의 짧은 휴식을 권해 온 기존 권고는 다시 검토할 필요가 있다고 결론지었습니다.

한계도 연구팀이 직접 밝혔습니다. 가슴·등·어깨처럼 몸통 근육을 잰 연구는 없었고, 세트 수는 대체로 중간 정도였고, 대부분 운동 경험이 없는 젊은 사람이었습니다 [1].

짧은 휴식이 호르몬을 더 올린다면 근육에 좋지 않을까요

짧게 쉬면 운동 직후 일부 호르몬이 더 오를 수 있지만, 근육 단백질을 만드는 반응은 오히려 약했다는 연구가 있습니다.

2016년 McKendry 연구팀은 젊은 남성 16명을 8명씩 나눠 레그프레스와 레그 익스텐션을 1RM의 75% 무게로 4세트씩, 매 세트 더 들 수 없을 때까지 하게 했습니다. 한 군은 세트 사이 1분, 다른 군은 5분을 쉬었고, 운동 뒤 단백질 25 g을 먹었습니다 [4].

1분 휴식 군은 운동 뒤 혈중 테스토스테론과 젖산이 더 높았습니다. 그런데 운동 직후 4시간 동안 근섬유 단백질 합성은 1분 휴식 군이 안정 시보다 76%, 5분 휴식 군이 152% 늘어 5분 쪽이 유의하게 컸습니다. 24~28시간 뒤에는 두 군이 비슷했습니다 [4].

이 연구는 운동 한 번 뒤의 반응을 본 것이지, 몇 주 뒤 근육이 실제로 더 컸는지를 본 연구는 아닙니다. 공개된 초록에는 두 군이 들어 올린 총량이 얼마나 달랐는지도 나오지 않습니다. 짧은 휴식이 호르몬을 더 올린다는 사실이 곧 근육이 더 큰다는 뜻은 아니라는 정도로 읽는 편이 맞습니다.

오래 쉬면 왜 근육에 유리할 수 있을까요

오래 쉬면 다음 세트에서 더 많이 들 수 있고, 그렇게 쌓인 총량이 근육 성장의 차이를 상당 부분 설명했습니다.

2022년 Longo 연구팀은 운동 경험이 없는 젊은 성인 34명을 모집해 28명(남성 18명, 여성 10명)의 결과를 분석했습니다. 한 사람의 두 다리에 서로 다른 방식을 무작위로 배정했고, 운동은 한쪽 다리 45도 레그프레스였습니다. 1RM의 80% 무게로 매 세트 더 들 수 없을 때까지 했고, 주 2회씩 10주 동안 훈련했습니다 [2].

방식은 네 가지였습니다. 3분 쉬며 3세트, 1분 쉬며 3세트, 1분 쉬되 3분 휴식 방식과 같은 총량이 될 때까지 세트를 더하는 방식, 3분 쉬되 1분 휴식 방식과 같은 총량에서 멈추는 방식입니다. 10주 동안 1분 휴식 3세트의 누적 총량(세트×반복×무게)은 3분 휴식 3세트보다 약 28% 적었습니다 [2].

MRI로 잰 넙다리네갈래근 단면적은 3분 휴식이 13.1%, 1분 휴식이 6.8% 늘었습니다. 그런데 1분만 쉬고 세트를 더해 총량을 맞춘 다리는 12.9% 늘어 3분 휴식과 비슷했고, 3분을 쉬고도 총량을 1분 휴식 수준에서 멈춘 다리는 6.6%로 1분 휴식과 비슷했습니다. 총량이 많았던 두 방식과 적었던 두 방식 사이의 차이는 통계적으로 유의했습니다 [2]. 쉬는 시간 자체보다 들어 올린 총량이 근육 성장을 가른 셈입니다.

쉬는 시간이 같아도 들어 올린 총량이 적으면 근육이 덜 늘었고, 짧게 쉬어도 총량을 채우면 비슷하게 늘었습니다. Longo 등(2022)의 수치로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 운동 경험이 없던 젊은 성인 28명이 한쪽 다리 레그프레스를 10주 동안 한 연구입니다.

운동 경험자를 대상으로 한 연구도 비슷한 방향입니다. 2016년 Schoenfeld 연구팀은 운동 경험이 있는 젊은 남성 21명을 1분 휴식 군과 3분 휴식 군에 무작위로 배정했습니다. 두 군 모두 8주 동안 주 3회, 7가지 운동을 8~12회 들 수 있는 무게로 3세트씩 했습니다. 3분 휴식 군에서 허벅지 앞 근육 두께가 유의하게 더 늘었고, 위팔 뒤쪽 근육(삼두근)도 더 느는 경향이 있었습니다(p = 0.06) [3]. 공개된 초록에는 증가 폭의 수치와 두 군의 총량 차이가 나오지 않습니다.

근력을 키우려면 얼마나 쉬어야 할까요

근력은 짧게 쉬어도 충분히 늘지만, 운동 경험자가 근력을 최대로 끌어올리려면 2분 넘게 쉬는 편이 낫다는 쪽으로 근거가 기웁니다.

2018년 Grgic 연구팀은 휴식 시간을 달리해 근력 변화를 본 연구 23편, 참가자 491명(남성 413명, 여성 78명)을 체계적으로 검토했습니다. 결론은 60초 미만의 짧은 휴식으로도 근력이 뚜렷이 는다는 것이었습니다. 다만 운동 경험자는 근력을 최대로 늘리려면 2분 넘는 휴식이 필요해 보이고, 운동 경험이 없는 사람은 60~120초면 충분해 보인다고 정리했습니다 [5]. 앞의 Schoenfeld 연구에서도 운동 경험자의 스쿼트와 벤치프레스 1RM은 3분 휴식 군이 더 많이 늘었습니다 [3].

운동 경험이 없는 사람을 본 Longo 연구에서는 레그프레스 1RM이 네 방식 모두 26.5~31.2% 늘었고, 방식 사이에 유의한 차이가 없었습니다 [2]. 연구팀은 같은 무게(1RM의 80%)를 유지한 조건에서는 휴식 길이가 근력 증가를 좌우하지 않았다고 해석하면서, 이 결과를 1~6회밖에 못 드는 아주 무거운 무게에까지 넓히기는 어렵다고 덧붙였습니다.

짧게 쉬는 쪽이 더 나았던 연구는 없을까요

있습니다. 근거가 한쪽으로만 모인 것은 아닙니다.

2015년 Villanueva 연구팀은 나이 든 남성 22명에게 먼저 4주 동안 같은 근비대 운동을 시킨 뒤, 세트 사이 60초 휴식 군과 4분 휴식 군으로 나눠 8주 동안 근력 위주 운동을 하게 했습니다. 참가자의 평균 나이는 두 군이 각각 65.6세와 70.3세였습니다. 이 8주 동안 60초 휴식 군이 제지방량, 체스트 프레스·레그프레스·랫풀다운 1RM, 계단 오르기 순발력에서 4분 휴식 군보다 더 많이 좋아졌습니다 [7].

젊은 사람을 주로 본 앞의 연구들과 반대 방향입니다. 참가자가 적고 나이 든 남성만 대상으로 했으며, 공개된 초록만으로는 왜 이런 차이가 났는지 알기 어렵습니다. 연령대에 따라 적절한 휴식이 다를 수 있다는 가능성은 남겨 두되, 이 한 편으로 일반화하기는 이릅니다.

그래서 실제로는 어떻게 정하면 될까요

시계의 숫자보다 다음 세트를 계획한 무게와 반복 수로 해낼 수 있을 만큼 쉬었는지를 기준으로 삼는 편이 연구 결과와 잘 맞습니다.

정해진 시간 대신 스스로 준비됐다고 느낄 때 다음 세트를 하는 방식도 연구됐습니다. 2022년 Simão 연구팀은 운동 경험이 있는 남성 33명을 75초 고정 휴식 군과 스스로 휴식을 정하는 군에 무작위로 배정해 8주 동안 상체 운동 네 가지를 시켰습니다. 스스로 정한 군이 네 운동 모두에서 더 많은 반복을 해냈지만 근력 증가는 두 군 사이에 유의한 차이가 없었고, 75초 고정 휴식이 시간 효율은 37% 더 높았습니다 [6].

Longo 연구팀도 근력이 목적이라면 매 세트 무게를 유지할 만큼 충분히 쉬고, 근육이 목적이라면 길게 쉬어 적은 세트로 총량을 채우거나 짧게 쉬고 세트를 더해 총량을 채우는 두 방법이 모두 가능하다고 제안했습니다 [2]. Singer 연구팀은 운동이 복잡할수록 세트 사이 피로가 달라질 수 있어 운동 종류에 따라 휴식을 다르게 정할 수도 있다고 보았습니다 [1].

이 연구들을 제 판단으로 옮기면 이렇습니다.

• 스쿼트·데드리프트·벤치프레스처럼 무거운 다관절 운동은 2~3분을 기본으로 둡니다. 숨이 가라앉고 다음 세트를 같은 무게로 들 자신이 들 때 시작합니다.
• 레그 익스텐션·컬처럼 한 관절만 쓰는 운동은 1분 반 안팎으로 시작해 보고, 반복 수가 세트마다 크게 떨어지면 조금 늘립니다.
• 점심시간처럼 시간이 빠듯하면 휴식을 1분으로 줄이되, 세트를 한두 개 보태 총량을 보충하는 방법을 생각해 봅니다.
• 휴식을 길게 잡았다고 해서 휴대전화를 보며 5분, 10분씩 흘려보낼 이유는 연구에서 찾기 어렵습니다. 90초를 넘긴 뒤로는 근육 성장의 차이가 뚜렷하지 않았습니다.

이 목록은 위 연구들에서 제가 끌어낸 실행 기준입니다. 운동 종류별 휴식 시간을 직접 비교한 연구 결과는 아닙니다. 연구 대부분이 5~10주의 짧은 기간이었으므로, 몇 년에 걸쳐 쌓이는 차이까지 알려 주지는 못합니다.

통증이 생기면

세트 사이를 짧게 잡고 몰아서 하면 숨이 차고 근육이 타는 느낌이 강해집니다. 이것 자체는 흔한 반응입니다. 다음은 휴식 시간을 조정할 문제가 아니라 운동을 멈추고 진료를 먼저 받아야 하는 경우입니다.

• 운동 중 가슴이 조이거나 아프고, 어지럽거나 쓰러질 것 같습니다
• 쉬어도 숨찬 것이 가라앉지 않습니다
• 관절이나 힘줄의 같은 자리가 세트마다 아프고, 무게를 줄여도 며칠씩 계속됩니다
• 팔다리가 저리거나 힘이 빠집니다

통증을 참고 계속해도 되는지는 아픈데 운동해도 될까요 — 통증 허용 기준과 예외에, 근육통과 부상을 가르는 기준은 운동 뒤 통증, 근육통과 부상은 어떻게 구분할까요에 정리해 두었습니다. 로우나 컬 뒤 팔꿈치 앞쪽이 아프다면 원위 이두건염을, 운동 뒤 손발이 저리다면 운동 뒤 손발이 저리면 무엇을 봐야 할까요를 먼저 읽어 보시면 좋겠습니다. 피로가 쌓여 몸이 무겁다면 디로드 주간도 참고할 만합니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 운동을 그만두라는 말보다, 어느 무게와 어떤 구성에서 다시 시작할지를 같이 정하는 쪽에 가깝습니다.