오버헤드프레스는 어떤 근육과 가동성이 필요할까요

오버헤드프레스에서는 어떤 근육이 바를 밀어 올릴까요

오버헤드프레스에서 바를 밀어 올리는 주동근은 어깨를 덮은 삼각근과 팔꿈치를 펴는 삼두근이고, 가슴 윗부분의 대흉근 쇄골 쪽 섬유도 거듭니다. 팔을 앞과 옆 사이로 들어 올리는 일은 삼각근이, 굽혀 있던 팔꿈치를 펴는 일은 삼두근이 맡습니다.

삼각근은 쇄골 바깥쪽, 어깨뼈 끝(견봉), 날개뼈 가시에서 시작해 위팔뼈 바깥쪽에 붙는 근육입니다. 시작하는 자리에 따라 앞쪽(전면), 가운데(측면), 뒤쪽(후면) 세 부분으로 나눕니다. 앞쪽은 팔을 앞으로 들고, 가운데는 팔을 옆으로 들고, 뒤쪽은 팔을 뒤로 보내는 쪽에 더 강합니다.

앞에서 본 왼쪽 어깨와 가슴. 어깨를 둥글게 덮은 근육이 삼각근(Deltoideus)이고, 대흉근(Pectoralis major) 윗부분의 쇄골 쪽 섬유(Clavicular portion)가 오버헤드프레스의 시작 구간을 거듭니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 410, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons).

브라질 연구팀은 운동 경력이 평균 3.6년인 남성 13명에게 네 가지 운동을 1RM의 60% 무게로 12회씩 시키고 삼각근 세 부분의 근전도를 쟀습니다. 숄더프레스는 등받이를 90도로 세운 벤치에 앉아 바벨로 했습니다 [1]. 근전도는 최대로 힘을 준 정적 수축을 100%로 놓고 비교한 값(%MVIC)입니다.

숄더프레스에서 전면 삼각근은 33.3%, 측면 삼각근은 27.9%, 후면 삼각근은 11.4%였습니다. 같은 사람들이 한 벤치프레스에서는 각각 21.4%, 5%, 3.5%였습니다 [1]. 세 부분 모두 숄더프레스 쪽이 유의하게 높았습니다. 측면 삼각근은 사이드 레터럴 레이즈(30.3%)와 숄더프레스 사이에 유의한 차이가 없었습니다 [1].

숄더프레스는 삼각근의 앞쪽과 가운데를 많이 쓰고 뒤쪽은 덜 씁니다. Campos 등(2020)의 수치로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 운동 경력이 있는 남성 13명이 1RM의 60% 무게로 12회씩 한 근전도 연구입니다. 근전도는 근육의 전기 활동이어서 근육 성장의 크기와 같지 않습니다.

이 연구는 사람 수가 적고, 근전도를 근육마다 네 운동의 정적 수축 가운데 가장 큰 값으로 나눠 맞췄습니다. 연구팀도 이런 정규화로는 근육의 진짜 최댓값에 못 미쳤을 수 있다고 한계로 적었습니다 [1]. 그래서 숫자 자체보다 "오버헤드프레스는 삼각근 앞쪽과 가운데를 많이 쓰고 뒤쪽은 덜 쓴다"는 순서로 읽는 편이 안전합니다. 벤치프레스에서 그립 너비에 따라 대흉근과 삼각근의 분담이 어떻게 바뀌는지는 따로 다룰 주제입니다.

대흉근도 조금 거듭니다. 이탈리아 연구팀이 경력 10년 안팎의 보디빌더 8명을 잰 연구에서, 바를 얼굴 앞으로 내리는 프레스는 목 뒤로 내리는 프레스보다 대흉근 쇄골 쪽 섬유의 근전도가 컸습니다 [2]. 연구팀은 앞으로 하는 프레스에서 위팔이 조금 더 앞쪽으로 들리는 자세여서 대흉근이 더 일했을 수 있다고 보았습니다. 목 뒤로 내리는 방식의 득실은 비하인드넥 프레스 글에 정리했습니다.

삼두근은 오버헤드프레스에서 얼마나 일할까요

오버헤드프레스의 후반부, 바가 이마를 지나 머리 위로 올라가는 구간은 주로 삼두근이 팔꿈치를 펴는 힘으로 끝냅니다. 위의 보디빌더 연구에서 연구팀은 삼두근의 근전도가 네 가지 프레스 모두에서 최댓값에 가까웠다고 적었습니다 [2].

삼두근은 이름대로 세 갈래입니다. 바깥 갈래(외측두)와 안쪽 갈래(내측두)는 위팔뼈에서 시작하지만, 긴 갈래(장두)는 날개뼈의 관절 바로 아래에서 시작합니다. 긴 갈래는 어깨와 팔꿈치 두 관절을 모두 지나는 셈이어서, 팔을 머리 위로 올리면 늘어난 상태에서 팔꿈치를 펴게 됩니다.

뒤에서 본 왼쪽 어깨와 위팔. 삼두근의 긴 갈래(Long head)는 날개뼈에서, 바깥 갈래(Lateral head)는 위팔뼈에서 시작해 팔꿈치 머리(Olecranon)로 모입니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 412, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons).

바벨이냐 덤벨이냐에 따라서도 삼두근의 몫이 달라졌습니다. 건강한 남성 15명이 1RM의 80% 무게로 네 가지 숄더프레스를 한 노르웨이 연구에서, 서서 하는 바벨 프레스의 삼두근 근전도는 서서 하는 덤벨 프레스보다 약 39% 컸습니다 [5]. 같은 조건에서 전면 삼각근은 반대로 바벨 쪽이 약 15% 낮았습니다 [5]. 이 연구의 전문은 구하지 못해 공개된 초록에 있는 값만 옮겼습니다.

저는 이 결과를, 오버헤드프레스의 마지막 구간에서 막힌다면 어깨보다 삼두근이 먼저 한계일 수 있다는 단서로 읽습니다.

전거근과 승모근은 왜 오버헤드프레스에 필요할까요

팔을 머리 위까지 올리려면 날개뼈가 위쪽으로 돌아가야 하고, 이 회전을 전거근과 승모근이 함께 만듭니다. 위팔뼈만으로는 머리 위까지 올라가지 못하고, 날개뼈가 관절 접시(관절와)를 위로 돌려 받쳐 줘야 합니다.

해부학 교과서 기준으로 전거근은 옆구리 갈비뼈에서 시작해 날개뼈 안쪽 모서리 밑면에 붙고, 날개뼈 아래 끝을 앞과 바깥으로 끌어 돌립니다. 승모근 윗부분은 날개뼈 바깥쪽 끝을 위로, 아랫부분은 날개뼈 안쪽을 아래로 당겨 같은 방향의 회전을 돕습니다. 이 근육들의 위치와 짝힘은 날개뼈 글에 Gray's 도판과 함께 정리해 두었습니다.

덴마크 연구팀은 큰 질환이 없는 24~55세 여성 17명에게 일곱 가지 어깨 운동을 가벼운 강도와 힘든 강도로 시키고 날개뼈 근육의 근전도를 쟀습니다. 숄더프레스는 두 강도 모두에서 승모근 윗부분보다 전거근을 더 많이 썼고, 승모근 아랫부분보다도 전거근을 더 많이 썼습니다 [3]. 이 연구도 전문을 구하지 못했고, 공개된 초록에는 숄더프레스를 앉아서 했는지, 어떤 기구로 했는지가 나오지 않습니다. 근력운동을 오래 한 사람이 무거운 바벨로 했다고 볼 근거도 초록에는 없습니다.

보디빌더 연구에서는 바를 앞으로 내리든 목 뒤로 내리든, 바벨이든 머신이든 승모근 윗부분의 근전도에 차이가 없었습니다 [2]. 연구팀은 팔을 들어 올리는 데 필요한 날개뼈 올림이 네 가지 방식에서 비슷했기 때문일 수 있다고 보았습니다. 그러니 오버헤드프레스에서 목 옆이 뻐근해지는 것은 승모근이 원래 일하는 운동이기 때문일 수 있습니다. 승모근만 따로 키우는 운동은 이 글과 별개의 주제입니다.

바를 머리 위로 올리려면 등도 펴져야 할까요

두 팔을 머리 위 끝까지 올리면 등뼈(흉추)도 함께 펴지고, 그 폭은 사람마다 크게 다릅니다. 오버헤드프레스의 마지막 자세는 어깨만이 아니라 등의 가동성도 요구합니다.

왼쪽은 등(흉추)이 펴져 바가 귀와 비슷한 선 위에 오는 자세, 오른쪽은 등이 덜 펴진 만큼 허리를 뒤로 젖혀(주황색) 높이를 채운 자세입니다. 두 팔을 머리 위 끝까지 올리면 흉추가 함께 펴지는데, 그 폭은 사람마다 크게 다릅니다. 개념도입니다(AI로 제작).

호주 연구팀은 증상 없는 18~28세 남성 21명의 옆모습을 엑스레이와 사진으로 찍었습니다. 한 번은 팔을 앞으로 가볍게 뻗은 자세, 한 번은 두 팔을 앞쪽으로 끝까지 들어 올린 자세였습니다 [4]. 팔을 끝까지 들자 흉추의 굽은 각도(후만)가 엑스레이로 평균 12.8도, 사진으로 평균 10.5도 줄었습니다. 등이 그만큼 펴졌다는 뜻입니다 [4].

차이가 컸습니다. 엑스레이로 잰 값은 사람에 따라 0도에서 26도까지 퍼져 있었습니다 [4]. 사진 분석에서는 등 아래쪽 흉추가 평균 7.0도, 위쪽이 3.7도 펴져 아래쪽이 더 많이 움직였습니다. 평소 선 자세에서 등이 많이 굽은 사람일수록 팔을 끝까지 든 자세에서도 등이 더 굽어 있었습니다 [4].

연구팀은 이 폭이 이전에 보고된 젊은 남성의 흉추 폄 전체 범위와 비슷하다며, 서서 두 팔을 끝까지 드는 동작은 흉추가 펼 수 있는 범위를 거의 다 쓰는 것으로 보인다고 해석했습니다 [4]. 다만 바벨 없이 한 동작이고, 젊은 남성만 재어 여성이나 나이 든 사람에게 그대로 옮기기는 어렵습니다.

여기서부터는 제 판단입니다. 등이 잘 펴지지 않는 사람이 바를 머리 위로 올리면, 모자란 높이를 허리를 뒤로 젖히고 갈비뼈를 앞으로 들어 채우기 쉽습니다. 바가 머리 위에서 앞쪽으로 흘러 어깨가 버티기 어려운 자리에 놓이기도 합니다. 서서 거울을 옆으로 보며 빈 바로 해 보고, 머리 위에서 바가 귀와 비슷한 선 위로 오는지, 그때 허리가 크게 꺾이지 않는지를 먼저 확인해 보시기 바랍니다. 구부정한 자세에서 팔이 덜 올라가고 어깨가 집히는 문제는 어깨가 집히듯 아플 때 글에서 따로 다뤘습니다.

서서 하는 것과 앉아서 하는 것은 무엇이 다를까요

서서 하는 오버헤드프레스는 몸통까지 버텨야 하는 운동이고, 앉아서 하는 프레스는 그 짐을 덜고 어깨와 팔에 더 집중하는 운동입니다. 어느 쪽이 더 낫다기보다 목적이 다릅니다.

노르웨이 연구팀의 네 가지 숄더프레스 비교에서, 앉아서 한 프레스의 후면 삼각근 근전도는 서서 한 프레스보다 바벨에서 약 25%, 덤벨에서 약 24% 낮았습니다 [5]. 측면 삼각근은 덤벨로 할 때 앉은 쪽이 15% 낮았습니다. 전면 삼각근은 앉느냐 서느냐로는 유의한 차이가 없었습니다 [5].

들 수 있는 무게는 반대 방향이었습니다. 서서 하는 덤벨 프레스의 1RM은 서서 하는 바벨 프레스보다 약 7%, 앉아서 하는 덤벨 프레스보다 약 10% 낮아 네 방식 가운데 가장 낮았습니다 [5]. 연구팀은 가장 불안정한 방식(서서, 덤벨)이 삼각근 근전도는 가장 높았지만 들 수 있는 무게는 가장 적었다고 정리했습니다. 공개된 초록에는 앉아서 할 때 등받이가 있었는지가 나오지 않습니다.

몸통 근육은 차이가 더 컸습니다. 같은 연구팀이 같은 규모(남성 15명, 1RM의 80%)로 덤벨 숄더프레스를 비교한 연구에서, 두 손으로 앉아서 할 때 배곧은근의 근전도는 서서 할 때보다 약 81%, 바깥빗근은 약 58% 낮았습니다 [6]. 허리 뒤쪽의 척추세움근은 앉으나 서나 비슷했습니다 [6]. 서서 하는 프레스에서 배 쪽 근육이 몸통을 세워 두는 일을 더 한다는 뜻으로 읽을 수 있습니다.

머신은 또 다릅니다. 보디빌더 연구에서 등받이가 있는 머신 숄더프레스는 같은 사람의 앉아서 하는 바벨 프레스보다 1RM이 컸고(앞으로 미는 방식 기준 95kg 대 82kg), 삼각근 가운데와 뒤쪽의 근전도는 대체로 바벨 쪽이 컸습니다 [2]. 연구팀은 궤도가 정해진 머신보다 바벨이 무게를 붙잡아 두는 데 근육을 더 쓴 것으로 보았습니다.

이 연구들은 모두 한 번의 세트에서 근육의 전기 활동을 잰 것입니다. 몇 주 동안 서서 한 사람과 앉아서 한 사람의 근육 크기나 근력을 비교한 결과는 아닙니다. 저는 허리가 불편하거나 몸통이 먼저 흔들리는 분에게는 등받이에 기대 앉는 프레스를, 몸통까지 함께 버티는 힘이 필요한 분에게는 서서 하는 프레스를 권하는 편입니다. 인클라인 벤치처럼 등받이 각도를 눕혀 가면 어깨 운동과 가슴 운동의 경계가 달라지는데, 이것도 따로 다룰 주제입니다.

통증이 생기면

오버헤드프레스 다음 날 어깨 앞쪽이나 삼두근, 목 옆이 하루 이틀 뻐근한 것은 흔한 근육통입니다. 다음은 무게와 자세를 바꿔 보기 전에 진료가 먼저인 경우입니다.

• 팔을 올리는 중간 구간에서 어깨 바깥이 집히듯 아프고, 무게를 줄여도 2주 넘게 이어집니다
• 운동한 날 밤 어깨가 아파서 깨거나, 아픈 쪽으로 눕기 어렵습니다
• 바를 밀다 어깨에서 뚝 하는 느낌과 함께 힘이 빠졌습니다
• 어깨 꼭대기 뼈 끝을 누르면 아픕니다
• 목에서 팔로 저림이 뻗치거나 손에 힘이 빠집니다

팔을 올릴 때 어깨가 집히듯 아프다면 어깨가 집히듯 아플 때와 견봉하 통증증후군을, 밤에 아프거나 힘이 빠진다면 회전근개 건병증과 파열과 운동한 날 밤 어깨가 아플 때를 먼저 읽어 보시면 좋겠습니다. 어깨 꼭대기가 아프다면 견쇄관절 통증이, 어깨 앞쪽 고랑이 아프다면 이두 장두 건병증이, 팔이 저리다면 경추 신경근병증이 도움이 될 수 있습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 어깨와 목의 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 오버헤드프레스를 그만두라는 말보다, 어느 무게와 범위, 어느 자세에서 다시 시작할지를 같이 정하는 쪽에 가깝습니다.