세트마다 몇 개 남기고 멈춰야 할까요 — RIR과 RPE

RIR과 RPE는 무엇을 말하는 숫자일까요

근력운동에서 RIR(반복 여유, Repetitions in Reserve)은 세트를 멈춘 순간 제 자세로 몇 번을 더 할 수 있었는지를 뜻하고, 근력운동용 RPE는 같은 내용을 10점 척도로 바꾼 것입니다. 더 할 수 있는 횟수가 0개면 RPE 10, 1개면 RPE 9이고, 한 단계 내려갈 때마다 남은 횟수가 하나씩 늘어납니다. RPE 8은 두 개를 남기라는 뜻입니다.

이 척도를 처음 스쿼트에 적용해 본 2016년 연구는 29명에게 1RM(한 번만 들 수 있는 최대 무게)을 잰 뒤 1RM의 60%, 75%, 90%로 한 번씩 들게 하고, 70%로 8회를 들게 하면서 매번 RPE를 매기게 했습니다. 참가자는 스쿼트 경력이 평균 5.2년인 경험자 15명과 평균 0.4년인 초보자 14명이었습니다 [1].

바벨이 올라가는 속도가 느릴수록 RPE는 높았고, 이 관계는 경험자와 초보자 모두에서 뚜렷했습니다. 그런데 1RM을 든 순간 경험자는 초보자보다 높은 RPE를 매겼습니다 [1]. 초보자는 실제로 한 번밖에 들 수 없는 무게에서도 경험자만큼 높은 점수를 주지 않았다는 뜻입니다. 이 연구는 공개된 초록 기준으로 한 번의 측정 세션을 본 것이고, 척도가 훈련 효과를 바꾸는지를 본 연구는 아닙니다.

여기서 "실패"는 기분상 힘든 지점이 아니라, 정해진 자세를 흐트러뜨리지 않고는 올리는 동작을 끝낼 수 없는 순간을 말합니다 [3]. RIR은 이 순간까지 남은 거리입니다.

몇 개 남았는지 사람들은 얼마나 정확히 짐작할까요

사람들은 세트에서 남은 횟수를 대체로 실제보다 적게 짐작합니다. 여러 연구를 모으면 평균 한 개쯤이었고, 초보자와 머신 운동에서는 훨씬 크게 틀린 연구도 있었습니다.

Halperin 연구팀은 참가자가 남은 횟수를 짐작한 뒤 실제로 실패할 때까지 들게 한 연구 12편, 참가자 414명을 모았습니다. 참가자들은 실제로 할 수 있는 횟수보다 평균 0.95회 적게 짐작했습니다(95% 신뢰구간 0.17~1.73회). 다만 연구마다 결과 차이가 매우 컸습니다(I² 97.9%) [2].

짐작이 크게 빗나가는 상황도 있었습니다. 독일의 한 사설 운동시설 회원 141명에게 평소 쓰던 무게로 체스트프레스, 레그프레스, 랫풀다운 같은 머신 운동을 실패까지 한 세트씩 하게 하고, 시작 전에 몇 회까지 할 수 있을지 말하게 했습니다. 레그프레스에서 전체 평균 예상은 12.5회, 실제는 16.4회였습니다 [3].

경력별로 나누면 차이가 더 보입니다. 운동을 시작한 지 1.5개월이 안 된 15명은 레그프레스에서 15.4회를 예상했지만 실제로는 23.9회를 했습니다. 3년 넘게 한 42명은 10.7회를 예상해 12.1회를 했습니다 [3]. 연구팀은 경력이 길수록 정확해지는 경향이 있다고 보았지만, 경력이 긴 사람일수록 더 무거운 무게로 적은 횟수를 들었기 때문에 경력 자체의 효과와 무게의 효과가 섞여 있을 수 있다고 한계를 밝혔습니다 [3].

모든 무리가 실제보다 적게 짐작했고, 운동을 막 시작한 사람에게서 차이가 가장 컸습니다. Steele 등(2017)의 수치로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 한 사설 운동시설 회원 141명이 평소 무게로 머신 레그프레스를 한 세트 실패까지 한 결과입니다. 경력이 긴 사람일수록 더 무거운 무게를 들어 경력과 무게의 효과가 섞여 있을 수 있습니다.

반대로 꽤 정확한 결과도 있습니다. 근력운동 경험이 있는 남성 12명과 여성 12명이 1RM의 75%로 벤치프레스를 실패할 때까지 두 세트씩 두 번의 세션에서 들면서, 1개 남았다고 느끼는 순간과 3개 남았다고 느끼는 순간을 말로 알렸습니다. 짐작과 실제의 차이는 방향을 따지면 평균 -0.17회, 크기만 따지면 평균 0.65회였습니다. 성별, 운동 경력, 상대적인 벤치프레스 근력과 정확도 사이에는 관계가 보이지 않았습니다 [4]. 공개된 초록을 기준으로 정리한 결과입니다.

짐작은 언제 더 잘 맞고 언제 더 틀릴까요

남은 횟수 짐작은 세트 후반에, 적은 횟수로 끝나는 무거운 세트에서 더 잘 맞았습니다. 뒤 세트로 갈수록 조금 나아졌습니다.

Halperin 연구팀의 메타회귀에서 실패에 가까워진 시점에 짐작할수록 정확도가 조금 나아졌습니다. 실패까지 12회 이하로 끝나는 세트에서는 횟수에 따른 오차 변화가 작았지만, 12회를 넘는 세트에서는 횟수가 늘수록 오차가 뚜렷하게 커졌습니다. 세트가 거듭될수록 정확도는 아주 조금 나아졌습니다 [2].

이 분석에서 운동 경력은 정확도에 거의 영향을 주지 않았고, 상체 운동과 하체 운동 사이에도 뚜렷한 차이가 없었습니다 [2]. 앞의 141명 연구가 경력의 영향을 본 것과 다른 결과입니다. 두 연구 모두 무게와 경력이 함께 움직였을 수 있어, 경력만으로 정확도가 좋아진다고 단정하기는 어렵습니다.

가벼운 무게에서 더 틀리는 이유로 연구자들은 불편감을 꼽습니다. 가벼운 무게로 실패 근처까지 가면 불편감이 크게 올라오는데, 이것을 "더는 못 한다"는 신호로 착각해 남은 횟수를 적게 부를 수 있다고 보았습니다 [3]. 연구팀이 제시한 설명이고 직접 증명한 것은 아닙니다.

Halperin 연구팀은 짐작을 실패에 가까운 시점에, 더 무거운 무게로, 뒤 세트에서 할수록 정확도를 높일 수 있다고 결론지었습니다 [2]. 세트를 시작하기 전에 정한 숫자보다 마지막 몇 회를 들면서 한 판단이 더 믿을 만하다는 뜻으로 읽을 수 있습니다.

실패 지점까지 가야 근육이 더 자랄까요

더는 들 수 없는 순간까지 가는 훈련이 그 직전에 멈추는 훈련보다 근육을 더 키운다는 근거는 아직 없습니다. 다만 실패에서 너무 멀리 떨어져 멈추면 근육 증가가 줄어드는 경향은 보였습니다. 이 글은 실패 훈련의 효과 논쟁보다 RIR을 어떻게 쓰느냐에 초점을 두므로 여기서는 짧게만 정리합니다.

Refalo 연구팀의 2023년 메타분석은 근육 크기를 잰 무작위 연구 15편을 모았습니다. "실패"를 명확하게 정의한 연구 5편만 보면 실패까지 간 훈련과 그 전에 멈춘 훈련의 근육 증가 차이는 작고 통계적으로 뚜렷하지 않았습니다(효과크기 0.12, 95% 신뢰구간 -0.13~0.37). 실패 정의를 가리지 않고 합치면 실패 쪽이 아주 조금 유리했지만(효과크기 0.19, 95% 신뢰구간 0.00~0.37), 이 값은 계산에 넣은 가정을 조금만 바꿔도 유의하지 않게 바뀌었습니다 [5]. 실패 대 비실패를 비교한 9편 가운데 7편은 근력운동 경험이 없는 참가자를 대상으로 했습니다 [5].

Robinson 연구팀은 2024년에 여러 연구의 훈련 방식을 보고 세트마다 몇 개를 남겼는지를 추정한 뒤, 그 값과 결과의 관계를 분석했습니다. 근력 증가는 넓은 범위의 반복 여유에서 비슷했습니다. 근육 크기 증가는 실패에 가까이 멈출수록 커졌습니다 [6]. 연구팀은 남긴 횟수가 참가자가 보고한 값이 아니라 추정값이고 탐색적 분석이므로 정확한 관계는 아직 불분명하다고 밝혔습니다 [6].

1~2개를 남기는 방식을 직접 비교한 연구도 있습니다. 근력운동 경험이 있는 남성 12명과 여성 6명, 모두 18명이 8주 동안 주 2회 레그프레스와 레그 익스텐션을 했습니다. 한쪽 다리는 실패까지, 다른 쪽 다리는 레그프레스 2개, 레그 익스텐션 1개를 남긴다고 느낄 때 멈췄습니다. 허벅지 앞 근육 두께는 실패 쪽 0.181 cm, 남긴 쪽 0.182 cm 늘어 거의 같았고, 세트 안에서 속도와 반복 횟수가 떨어지는 정도는 실패 쪽이 꾸준히 더 컸습니다 [7]. 18명, 허벅지 앞 근육만, 8주를 본 연구이고, 공개된 초록을 기준으로 정리했습니다.

그래서 세트마다 몇 개 남기고 멈추면 될까요

근육을 키우려는 헬스장 이용자라면 대부분의 세트를 실패 직전, 몇 개 남기지 않은 지점에서 멈추고, 실패까지 가는 세트는 안전한 종목의 마지막 세트 정도로 제한하는 방식이 지금 근거와 맞습니다.

Refalo 연구팀은 메타분석 결과를 바탕으로 대부분의 세트를 실패에 가까운 지점에서 끝내 피로가 쌓이는 것을 줄이라고 제안했습니다. 실패까지 갈지는 안전을 먼저 보고 정하되, 한 관절만 쓰는 운동과 머신 운동, 한 종목의 마지막 세트, 근력운동 경험자, 가벼운 무게 쪽으로 치우치게 하라고 했습니다 [5]. 앞의 8주 연구에서 1~2개를 남긴 쪽이 실패 쪽과 비슷한 근육 증가를 보였다는 점도 이 방향과 맞습니다 [7].

위 연구들을 헬스장으로 옮기면 저는 이렇게 권합니다.

• 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스처럼 무거운 바벨을 쓰는 종목은 두세 개를 남기는 쪽을 기본으로 둡니다. 여기서 실패하면 바벨에 깔리거나 자세가 무너진 채 버티게 됩니다.
• 레그 익스텐션, 케이블 운동, 머신처럼 실패해도 위험이 적은 종목은 마지막 세트에서 실패 가까이 가 볼 수 있습니다.
• 12회를 넘기는 가벼운 세트는 남은 횟수를 적게 부르기 쉽습니다. 한계라고 느껴도 실제로는 여유가 더 남아 있을 수 있으니, 목표 횟수에서 여유가 크게 남는 것 같다면 무게를 조금 올려 횟수를 줄이는 편이 짐작하기 쉬울 수 있습니다.
• 가끔 안전한 머신 종목에서 실패까지 가 보면, 평소 "2개 남았다"고 느끼던 지점이 실제로 몇 개였는지 스스로 확인할 수 있습니다.
• 최대 근력이 목표라면 실패 가까이 가는 것보다 무게 자체가 더 중요할 수 있습니다. 근력 증가는 넓은 반복 여유 범위에서 비슷했습니다 [6].

이 목록은 연구 결과에서 제가 끌어낸 실행 기준입니다. 종목별로 몇 개를 남겨야 하는지를 직접 비교한 임상시험의 결과는 아닙니다. 짐작이 평균 한 개쯤 모자란다는 결과 [2]를 떠올리면, 세 개를 남겼다고 느끼는 세트는 실제로 네 개 이상 남았을 수 있습니다.

통증이 생기면

실패에 가까워질수록 마지막 몇 회는 느려지고 자세가 흐트러지기 쉽습니다. 근육이 타는 듯한 불편감과 숨이 차는 것은 실패가 가까웠다는 신호이지만, 관절이나 힘줄 한 점이 날카롭게 아픈 것은 남은 횟수의 신호가 아닙니다. 이런 통증이 나오면 그 세트는 남은 횟수와 관계없이 멈추는 편이 낫습니다.

• 세트 도중 뚝 하는 소리와 함께 갑자기 아팠습니다
• 같은 관절이나 힘줄이 운동할 때마다 같은 자리에서 아프고, 무게를 줄여도 2주 넘게 이어집니다
• 운동 뒤 팔이나 다리로 저림이 뻗칩니다
• 붓거나 멍이 들거나 힘이 빠집니다

통증을 참고 운동해도 되는 기준은 아픈데 운동해도 될까요에, 근육통과 부상을 가르는 기준은 운동 뒤 통증, 근육통과 부상은 어떻게 구분할까요에 정리했습니다. 뚝 소리와 함께 아팠다면 근육·힘줄 파열을 의심할 신호를 먼저 읽어 보세요. 로우나 컬을 할 때 팔꿈치 앞쪽이 아프다면 원위 이두건염을, 허리에서 다리로 저림이 내려온다면 종각역 인근에서 허리와 다리 저림으로 진료받을 때를 참고하시면 좋겠습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 아픈 자리를 확인한 뒤, 어느 종목에서 몇 개를 남기고 다시 시작할지를 같이 정하는 쪽에 가깝습니다.