벤치프레스를 하면 왜 어깨 앞쪽이 아플까요

벤치프레스를 하면 왜 어깨 앞쪽이 아플까요

벤치프레스에서 바를 가슴까지 내리는 구간은 어깨 앞쪽 구조가 늘어난 채로 무게를 받는 자세입니다. 그래서 그립 폭, 팔꿈치 각도, 날개뼈 위치에 따라 어깨 앞쪽이 받는 부담이 달라질 수 있습니다.

바를 가슴까지 내리면 위팔뼈가 몸통 뒤쪽으로 넘어가면서 어깨 앞쪽이 펴집니다. 이 자리에는 몇 가지 구조가 모여 있습니다. 위팔뼈 앞쪽의 두 돌기(큰결절과 작은결절) 사이 고랑으로 이두근 장두 힘줄이 지나가 어깨관절 안으로 들어갑니다. 작은결절에는 회전근개 가운데 앞쪽을 맡는 견갑하근이, 큰결절 위쪽에는 극상근이 붙습니다. 이 힘줄들을 관절낭이 감싸고, 그 위로 쇄골 끝과 견봉이 만나는 견쇄관절이 있습니다.

앞에서 본 왼쪽 어깨. 오른쪽 아래 흰 띠(Tendon of Biceps)가 이두근 장두 힘줄이고, 양옆의 큰결절(Greater tubercle)과 작은결절(Lesser tubercle) 사이가 이 힘줄이 지나는 고랑입니다. 맨 위 쇄골(Clavicle)과 견봉(Acromion)이 만나는 곳이 견쇄관절입니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 326, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons).

벤치프레스와 어깨 통증이 함께 언급되는 데는 이유가 있습니다. 독일에서 헬스장 이용자 1,387명이 답한 온라인 설문에서 통증 부위로 가장 많이 꼽힌 곳은 어깨였고, 바벨 벤치프레스는 백 스쿼트·데드리프트·딥스와 함께 통증과 가장 자주 연결된 운동이었습니다. 운동 중 통증을 겪은 적이 있다고 답한 사람 가운데 바벨 벤치프레스를 하는 432명 중 136명이 벤치프레스와 관련된 통증을 겪었고, 그중 92명은 아파도 벤치프레스를 계속하고 있었습니다 [3]. 다만 이 설문은 어깨의 앞·뒤·꼭대기를 나누지 않았고, 자발적으로 응답한 사람들의 기억에 기댄 자료입니다.

스웨덴의 준엘리트 파워리프터 104명을 조사한 연구에서도 어깨는 허리·골반, 고관절과 함께 가장 흔한 부상 부위였습니다. 부상이 벤치프레스 훈련 중에 시작됐다고 답한 사람은 그렇지 않은 사람보다 현재 어깨 부상을 갖고 있을 가능성이 컸습니다(오즈비 4.84, 95% 신뢰구간 1.42~16.51) [4]. 한 시점의 설문이어서 벤치프레스가 어깨 부상의 원인이라고까지 말할 수는 없습니다.

어깨 꼭대기 뼈 끝이 아픈 경우와 벤치 도중 가슴에서 뚝 소리가 난 경우는 성격이 달라서 이 글에서는 따로 다루지 않습니다. 이 글은 어깨 앞쪽, 겨드랑이 앞 주름 위쪽에서 위팔 앞쪽으로 이어지는 자리의 통증을 다룹니다.

그립을 넓게 잡으면 어깨에 더 부담이 될까요

넓은 그립은 어깨관절과 회전근개가 받는 힘을 키울 수 있습니다. 대신 더 무거운 무게를 들 수 있어서, 그립 폭은 기록과 어깨 부담 사이의 선택입니다.

위에서 내려다본 벤치프레스의 가장 낮은 지점. 왼쪽은 양쪽 어깨뼈 끝 사이 거리의 1.5배 안쪽인 중간 그립, 오른쪽은 그보다 넓은 그립입니다. 그립이 넓어지면 손이 어깨관절에서 멀어지고 팔꿈치도 옆으로 더 벌어집니다. 개념도입니다(AI로 제작).

2024년 네덜란드 연구팀은 벤치프레스 경력 3년 이상인 숙련자 10명에게 그립 폭, 팔꿈치 벌림 각도, 날개뼈 자세를 바꿔 가며 21가지 벤치프레스를 시켰습니다. 그립 폭은 양쪽 어깨뼈 끝(견봉) 사이 거리의 1배, 1.5배, 2배였습니다. 움직임과 바에 가해진 옆 방향 힘을 측정해 어깨 근골격 모델에 넣고, 어깨관절과 견쇄관절에 걸리는 힘을 계산했습니다 [1].

그립이 넓을수록 어깨관절에 걸리는 전체 힘과 압박력, 위팔뼈 머리를 뒤쪽으로 미는 전단력이 동작의 대부분 구간에서 커졌습니다. 차이는 1.5배에서 2배로 넓힐 때 특히 뚜렷했습니다. 회전근개 가운데 극상근과 견갑하근의 활동도 그립이 좁을수록 작았습니다 [1]. 연구팀은 넓은 그립에서 관절 중심과 손 사이의 거리가 길어져 어깨에 걸리는 모멘트가 커지고, 그만큼 근육이 더 힘을 내야 하기 때문이라고 설명했습니다. 그리고 양쪽 견봉 사이 거리의 1.5배보다 좁은 그립이 회전근개 문제와 어깨관절 불안정성 위험을 줄일 수 있다고 결론지었습니다 [1].

한계가 큽니다. 부상 위험을 우려해 바벨 무게는 16kg이었고, 참가자는 10명이었습니다. 힘은 모델로 계산한 값이고 인대는 모델에 들어 있지 않았습니다. 연구팀 스스로 이 설계로는 실제 부상 위험을 알 수 없다고 밝혔습니다 [1].

그립을 좁히면 대가도 있습니다. 노르웨이 연구에서 남성 28명이 좁은·중간·넓은 그립으로 6회 최대 무게(6RM)를 들었는데, 좁은 그립의 6RM은 운동 경험이 있는 15명에서 중간·넓은 그립보다 7.0%와 7.1% 낮았고, 초보 13명에서도 8.4%와 6.6% 낮았습니다. 중간 그립과 넓은 그립 사이에는 차이가 없었습니다 [2]. 이 연구의 좁은 그립은 양쪽 겨드랑이 사이 거리였고, 넓은 그립은 대회에서 허용되는 최대 폭인 81cm였습니다.

같은 연구에서 그립이 넓어질수록 위팔 앞쪽 이두근의 근전도 활동이 커졌습니다. 운동 경험이 있는 15명에서 넓은 그립의 이두근 활동은 좁은 그립보다 115.6% 컸습니다 [2]. 피부 위에서 근육 배의 전기 신호를 잰 값이므로, 어깨 앞 고랑을 지나는 이두 장두 힘줄의 부담이 그만큼 커졌다는 뜻으로 옮길 수는 없습니다.

저는 이 결과를 이렇게 읽습니다. 어깨 앞쪽이 아픈 동안에는 그립을 조금 좁혀 보는 것이 가장 먼저 해 볼 만한 조정입니다. 좁은 그립에서는 들 수 있는 무게가 줄어드니 무게도 같이 내립니다.

팔꿈치는 몸에 붙여야 할까요, 벌려야 할까요

팔꿈치를 몸에 바짝 붙여야 어깨가 보호된다는 조언은 위 연구에서 뚜렷한 근거를 얻지 못했습니다. 팔꿈치 각도가 어깨 부하에 준 영향은 그립 폭이나 날개뼈 자세보다 작았습니다.

같은 네덜란드 연구는 몸통과 위팔 사이 각도(어깨 벌림 각도)를 45도, 70도, 90도로 바꿔 보았습니다. 각도의 영향은 그립 폭과 날개뼈 자세보다 작았습니다. 가장 뚜렷한 결과는 45도로 붙인 자세에서 동작의 시작과 끝 무렵 어깨관절 위쪽으로 향하는 전단력이 70도보다 컸다는 것입니다 [1]. 1배 그립처럼 아주 좁은 그립에서도 1.5배 그립보다 같은 방향의 힘이 커졌습니다 [1].

연구팀은 이를 근거로 어깨관절 위쪽이 아픈 사람, 예를 들어 견봉 아래 통증이 있는 사람은 45도의 작은 벌림 각도와 1배의 좁은 그립을 피하는 편이 나을 수 있다고 보았습니다 [1]. 벌림 각도가 클수록 어깨관절의 전체 힘과 압박력은 커졌지만, 이 차이는 동작의 아주 짧은 구간에서만 나타났습니다 [1].

16kg으로 한 실험이라는 한계는 여기에도 그대로 적용됩니다. 무거운 무게에서 팔꿈치 각도가 더 중요해지는지는 알 수 없습니다.

제 판단으로 옮기면, 팔꿈치 각도는 한 숫자를 정답으로 외우기보다 양 끝을 피하는 쪽이 현실적입니다. 90도로 활짝 벌리지도, 옆구리에 바짝 붙이지도 않은 중간 어딘가에서 어깨 앞쪽이 덜 아픈 각도를 찾아봅니다. 이 문단은 연구가 직접 비교한 권고가 아니라 위 결과에서 끌어낸 해석입니다.

날개뼈를 모으고 누르면 어깨가 덜 아플까요

날개뼈를 모은 자세에서 어깨관절이 받는 힘과 회전근개 활동은 더 작았습니다. 날개뼈를 모으라는 오래된 코칭은 이 연구에서 뒷받침을 얻었습니다.

네덜란드 연구에서 참가자들은 세 가지 날개뼈 자세로 벤치프레스를 했습니다. 날개뼈를 모으고 등을 살짝 젖힌 자세, 중립 자세, 그리고 등 밑에 수영용 폼 막대를 깔아 날개뼈가 벤치에서 자유롭게 움직이게 한 자세입니다 [1].

날개뼈를 모은 자세는 중립 자세보다 어깨관절의 전체 힘과 압박력을 동작의 대부분 구간에서 줄였고, 바가 가장 낮은 지점 부근에서는 뒤쪽 전단력도 줄였습니다. 회전근개 모든 부분의 최대 활동이 날개뼈를 모은 자세에서 가장 작았습니다. 견쇄관절의 압박력도 내리고 올리는 구간 중간에서 작아졌습니다. 다만 동작의 맨 처음과 끝에서는 어깨관절 위쪽으로 향하는 전단력이 오히려 커졌습니다 [1]. 연구팀은 날개뼈를 모으면 위팔뼈 머리가 관절 오목 가운데에 머무르기 쉬워 어깨 안정근의 부담이 줄어든다고 해석했습니다. 폼 막대로 날개뼈를 풀어 준 자세는 중립 자세와 차이가 없었습니다 [1].

날개뼈를 모은 자세에서는 대흉근 활동도 작았습니다 [1]. 16kg이라는 가벼운 무게에서 모델로 계산한 활동이어서, 실제 훈련에서 가슴 근육 자극이 얼마나 달라지는지는 이 연구로 알 수 없습니다.

날개뼈를 모으면 자연히 등이 조금 젖혀집니다. 이 아치가 허리에 괜찮은지는 벤치프레스 아치는 허리에 나쁠까요에, 날개뼈를 붙잡아 두는 근육은 날개뼈는 왜 중요할까요에 정리해 두었습니다.

어깨 앞쪽 통증이 이두 장두 힘줄 쪽이라면 어떤 모습일까요

어깨 앞쪽 고랑을 누르면 아프고 팔꿈치를 쓰는 동작에서도 앞쪽이 당긴다면 이두 장두 힘줄을 의심해 볼 수 있습니다. 다만 이런 단서만으로 스스로 가리기는 어렵습니다.

이두 장두 힘줄은 위팔 앞쪽 고랑을 지나 어깨관절 안쪽 위의 관절와 위쪽 결절과 관절순에 붙습니다. 이두근이 팔꿈치를 굽히고 손바닥을 위로 돌리는 근육이어서, 이 힘줄이 아프면 바벨 컬이나 무거운 물건을 들 때 어깨 앞쪽이 함께 아플 수 있습니다. 이것은 해부학에서 나오는 일반적인 설명이고, 벤치프레스에서 이 힘줄의 부하를 직접 잰 연구는 찾지 못했습니다.

이두 장두를 다룬 문헌 214편을 모은 2023년 범위 고찰은 몇 가지를 정리했습니다. 건강한 어깨에서 이두 장두가 팔을 들어 올리거나 어깨를 안정시키는 역할은 작았습니다. 반면 회전근개가 파열된 어깨에서는 이두근이 더 일찍, 더 많이 활동해 대신 버티는 역할을 할 수 있다고 보았습니다. 이두 장두 건병증은 회전근개 질환과 함께 있는 경우가 많지만 어느 쪽이 원인인지는 밝혀지지 않았습니다 [5].

진찰에 관한 결론은 조심스럽습니다. 이 고찰에서 이두 장두 문제를 가리는 진찰 검사들의 정확도는 연구마다 크게 달랐고, 고랑을 눌렀을 때의 통증은 진단에 주는 정보가 적다는 연구가 두 편 있었습니다. 여러 검사를 묶어서 보고 초음파를 함께 쓰면 정확도가 올라갔습니다 [5].

그래서 어깨 앞쪽 통증을 "이두 힘줄염"으로 스스로 정해 두고 이두근 운동만 쉬는 방식은 놓치는 것이 생길 수 있습니다. 이두 장두 건병증의 진단과 치료는 이두 장두 건병증에 자세히 정리해 두었습니다.

회전근개 쪽 신호는 무엇이 다를까요

벤치프레스 뒤 팔을 옆이나 앞으로 들어 올릴 때 중간 높이에서 아프거나, 팔을 들 힘이 빠지거나, 밤에 아프다면 회전근개 쪽을 먼저 생각합니다. 이두 장두 문제와 함께 있는 경우도 많습니다.

회전근개는 위팔뼈 머리를 관절 오목에 붙잡아 두는 네 근육입니다. 벤치프레스에서는 바를 미는 주동근이 아니라, 대흉근과 삼각근이 미는 동안 위팔뼈 머리가 제자리에 있도록 버티는 역할을 합니다. 위 모델 연구에서 넓은 그립일수록 극상근과 견갑하근의 활동이 커졌고, 날개뼈를 모으면 작아졌습니다 [1]. 회전근개가 어떻게 생겼고 벤치에서 무슨 일을 하는지는 회전근개는 벤치프레스와 오버헤드프레스에서 무슨 일을 할까요에 정리해 두었습니다.

진료실에서 회전근개 쪽을 먼저 떠올리게 하는 모습은 다음과 같습니다. 연구 수치가 아니라 임상에서 쓰는 단서입니다.

• 팔을 옆으로 들어 올릴 때 어깨 높이 전후의 일정 구간에서 아프고, 그 구간을 지나면 덜합니다
• 통증이 어깨 앞쪽보다 바깥쪽 위팔로 퍼집니다
• 아픈 쪽으로 누우면 아프거나 밤에 통증으로 깹니다
• 팔을 들어 올리거나 바깥으로 돌리는 힘이 반대쪽보다 약합니다

팔을 머리 위로 올릴 때 집히듯 아픈 통증과 운동한 날 밤 어깨가 아파 깨는 문제는 각각 따로 다룰 주제여서 여기서는 신호로만 짚습니다. 회전근개 건병증과 파열은 팔을 올릴 때 어깨가 아프다면에서, 흔히 어깨 충돌증후군이라 부르던 통증은 견봉하 통증증후군에서 설명합니다.

이럴 때는 진료를 받아 보세요

어깨 앞쪽이 가볍게 불편한 정도라면 먼저 벤치프레스를 조정해 볼 수 있습니다. 아래 조정은 위 연구와 해부학을 바탕으로 한 제 판단이며, 이 방식으로 통증이 줄었는지를 직접 비교한 임상시험의 결과는 아닙니다.

• 그립을 조금 좁혀 양쪽 어깨뼈 끝 사이 거리의 1.5배 안쪽으로 잡고, 그만큼 무게를 내립니다
• 날개뼈를 모아 벤치에 누른 채로 내리고 올립니다
• 팔꿈치를 90도로 활짝 벌리지도, 옆구리에 바짝 붙이지도 않은 각도에서 덜 아픈 곳을 찾습니다
• 바를 가슴 끝까지 내릴 때만 아프다면 통증이 없는 깊이까지만 내립니다

통증을 어디까지 허용하며 운동할지는 아픈데 운동해도 될까요에 기준을 정리해 두었습니다. 다음은 자세를 고쳐 보기 전에 진료가 먼저인 경우입니다.

• 그립과 무게를 조정했는데도 2주 넘게 같은 자리가 아픕니다
• 밤에 어깨가 아파서 깨거나 아픈 쪽으로 눕기 어렵습니다
• 팔을 들어 올리거나 바깥으로 돌리는 힘이 눈에 띄게 약해졌습니다
• 어깨가 빠질 것 같거나 걸리는 느낌이 반복됩니다
• 벤치 도중 가슴이나 겨드랑이 앞에서 뚝 하는 느낌과 함께 아팠고, 멍이 들거나 가슴 근육 모양이 달라졌습니다
• 통증과 함께 팔이나 손으로 저림이 뻗칩니다

위의 네 가지를 바꿔도 아래 신호가 있으면 자세보다 진료가 먼저입니다. 연구 수치가 아니라 이 글의 임상 기준을 정리한 그림입니다(AI로 제작, 문구는 본문 기준).

뚝 소리와 멍이 있었다면 대흉근 파열을 읽어 보시고 되도록 빨리 확인받으시길 권합니다. 팔과 손 저림은 운동 뒤 손발이 저리면 무엇을 봐야 할까요가, 어깨 꼭대기 뼈 끝이 아프다면 견쇄관절 통증과 원위 쇄골 골용해가 도움이 될 수 있습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 어깨를 포함한 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 어깨 앞쪽 통증은 초음파로 이두 장두 힘줄과 회전근개를 함께 살펴보고, 벤치프레스를 어떤 그립과 무게로 다시 이어 갈지 같이 정하는 쪽에 가깝습니다. 의료진 소개에서 진료 원장을 확인하실 수 있습니다.