웨이트를 오래 하면 관절염이 올까요

웨이트를 오래 하면 관절이 닳아 관절염이 생길까요

취미로 하는 근력운동이 무릎 관절염을 늘린다는 근거는 약하고, 일반인 연구에서는 오히려 근력운동을 해 온 쪽에 관절염 소견이 조금 적었습니다. 관절염이 많았다는 연구는 주로 엘리트 역도 선수를 대상으로 한 것이었습니다.

여기서 말하는 관절염은 류마티스 관절염이 아니라 골관절염(퇴행성 관절염)입니다. 무릎은 허벅지뼈, 정강뼈, 무릎뼈가 맞닿는 관절이고, 뼈끝이 맞닿는 면은 매끈한 관절연골이 덮고 있습니다. 골관절염은 이 연골이 얇아지고 뼈끝과 관절 주변 조직까지 변하는 병입니다. 엑스레이에서는 관절 간격이 좁아지거나 뼈 가장자리에 덧자란 뼈(골극)가 보이는 것으로 판단합니다.

무릎을 옆에서 자른 단면. 허벅지뼈(Femur)와 정강뼈(Tibia), 무릎뼈(Patella)가 서로 맞닿는 면이 골관절염에서 연골이 닳는 자리입니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 350, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons).

"무거운 것을 오래 들면 연골이 닳는다"는 걱정은 연골을 타이어처럼 쓸수록 닳는 부품으로 보는 생각에서 나옵니다. 연구들이 실제로 보여 준 그림은 그보다 복잡합니다. 누가, 얼마나, 어떤 방식으로 들었는지에 따라 결과가 갈립니다.

일반인이 해 온 근력운동과 무릎 관절염은 어떤 관계였을까요

미국 성인 2,607명을 분석한 2024년 연구에서 근력운동을 해 온 사람들은 무릎 관절염 소견과 잦은 무릎 통증이 조금 적었습니다.

Lo 연구팀은 무릎 골관절염 연구 코호트(OAI)의 참가자들에게 12~18세, 19~34세, 35~49세, 50세 이상의 네 시기에 어떤 운동을 했는지를 설문으로 물었습니다. 한 번에 20분 이상, 10번 이상 한 운동 가운데 근력·웨이트 운동을 가장 자주 한 운동 세 가지 안에 꼽은 사람을 근력운동 경험자로 나눴습니다. 참가자의 평균 나이는 64.3세였고, 818명이 경험자, 1,789명이 비경험자였습니다 [1].

결과는 세 가지로 쟀습니다. 엑스레이에서 관절염 소견이 있는지(Kellgren-Lawrence 2등급 이상), 지난 1년 동안 한 달 넘게 거의 매일 무릎이 아팠는지, 두 가지가 한 무릎에 함께 있는지입니다. 근력운동 경험자와 비경험자의 비율은 엑스레이 관절염 53.1% 대 60.0%, 잦은 무릎 통증 36.9% 대 40.5%, 증상 있는 관절염 23.8% 대 29.2%였습니다 [1].

세 항목 모두 근력운동을 해 온 쪽이 조금 낮았습니다. Lo 등(2024)의 수치로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 평균 64.3세 미국 성인 2,607명을 한 시점에 조사한 관찰연구라 근력운동이 관절염을 막는다는 뜻은 아닙니다.

경험자 쪽이 평균 61.7세로 비경험자 65.5세보다 젊었습니다. 그래서 나이와 성별, 과거 무릎 부상을 보정한 오즈비를 봐야 합니다. 보정한 뒤에도 근력운동 경험자의 오즈비는 잦은 무릎 통증 0.82, 엑스레이 관절염 0.83, 증상 있는 관절염 0.77로 모두 1보다 낮았습니다. 근력운동을 한 횟수로 셋으로 나눠 보면 가장 많이 한 3분의 1에서만 통계적으로 뚜렷했고, 엑스레이 관절염의 보정 오즈비는 적게 한 쪽부터 1.00, 0.85, 0.70이었습니다 [1].

한계도 저자들이 직접 적었습니다. 한 시점에 수십 년 전 운동까지 기억으로 답하게 한 관찰연구입니다. 무릎이 아파서 근력운동을 그만둔 사람이 비경험자 쪽에 섞였을 가능성(역인과)도 배제하지 못했습니다 [1]. 그래서 이 연구가 보여 주는 것은 "근력운동이 관절염을 막는다"보다 "일반인의 근력운동이 무릎 관절염을 늘린다는 신호는 보이지 않았다"에 가깝습니다. 근력운동 경험자 818명 가운데 가장 큰 무리는 50세 이후에만 근력운동을 한 340명이었습니다 [1]. 젊을 때부터 꾸준히 근력운동을 하는 사람에게 그대로 옮기기에는 조심스러운 부분입니다. 나이 들어 무거운 무게를 드는 것 자체의 안전성은 따로 따져 볼 주제입니다.

역도 선수에게 무릎 관절염이 많았다는 연구는 무엇일까요

무릎 관절염이 많았다는 결과는 은퇴한 정상급 남성 역도 선수를 조사한 연구에서 나왔습니다.

1995년 핀란드 연구는 45~68세의 전직 정상급 남성 선수 117명의 무릎을 엑스레이로 찍었습니다. 공개된 초록 기준으로 무릎 관절염 비율은 역도 선수 29명에서 31%, 축구 선수 29%, 장거리 달리기 선수 14%, 사격 선수 3%였습니다. 역도 선수는 무릎뼈 뒤쪽 관절(슬개대퇴관절)의 관절염 비율이 28%로 가장 높았습니다 [2].

같은 초록에서 연구팀은 역도 선수의 높은 위험이 부분적으로는 큰 체중으로 설명된다고 보았습니다. 여러 선수를 함께 분석하니 과거 무릎 부상, 20세 때의 높은 체질량지수, 무거운 육체노동을 한 햇수도 관절염 위험과 관련이 있었습니다 [2]. 역도 선수 29명이라는 작은 표본이고, 공개된 초록에는 선수들의 훈련 기간이나 체급별 차이가 나오지 않습니다.

2017년 Driban 연구팀은 종목별 무릎 관절염 연구를 모은 문헌고찰에서 이 핀란드 연구들을 함께 계산했습니다. 엘리트 역도 선수는 142명 가운데 12명(8.5%), 비교군은 1,432명 가운데 19명(1.3%)이 무릎 관절염이었고 오즈비는 6.87이었습니다. 축구, 엘리트 장거리 달리기, 레슬링도 비교군보다 높았습니다 [3].

같은 문헌고찰은 조심해서 읽으라고 적었습니다. 연구된 선수는 거의 모두 엘리트 남성이었고 여성 선수 자료는 없었습니다. 비교군이 군 복무자인 연구가 많았고, 연구팀은 관절염 위험이 경기 수준과 무릎 부상 이력에 섞여 있을 가능성이 크다고 보았습니다 [3]. 앞의 2024년 연구 저자들도 엘리트 역도 선수의 결과를 일반인에게 일반화해서는 안 된다고 했습니다. 일반인은 인상이나 용상 같은 역도 종목을 거의 하지 않고, 역도 선수가 다루는 무게에 가까이 가지도 않는다는 이유였습니다 [1].

무릎에 하중을 주는 운동이 연골을 상하게 할까요

무릎에 하중을 주는 운동이 연골을 해친다는 근거는 무작위 시험에서 보이지 않았지만, 그 근거의 질은 낮습니다.

2019년 Bricca 연구팀은 운동이 무릎 연골에 어떤 변화를 주는지 MRI로 잰 무작위 시험 9편을 모았습니다. 참가자는 모두 702명, 평균 57.7세였고 81.7%가 여성이었습니다. 비교는 14개였는데, 12개는 이미 무릎 관절염이 있는 사람, 2개는 관절염 위험이 높은 사람(반월판 부분 절제술을 받은 사람, 과체중·비만 여성)을 대상으로 했습니다 [4].

관절염이 있는 사람들의 비교 6개에서 운동은 연골 두께, 부피, 결손에 차이를 만들지 않았습니다. 연골 성분을 본 비교 가운데 나쁜 쪽으로 바뀐 것은 하나였는데, 같은 운동이 다른 성분 지표(콜라겐)에서는 좋은 쪽으로 바뀌었습니다. 반월판 절제술을 받은 사람들의 비교에서는 연골 성분이 좋은 쪽으로 바뀌었습니다 [4]. 연구팀은 무릎에 하중을 주는 운동이 연골에 해롭지 않은 것으로 보인다고 결론지었습니다.

그러나 연구팀 스스로 근거의 질을 낮음으로 평가했습니다. 시험 수와 참가자가 적었고 운동 방식도 제각각이었습니다. 순환 운동, 걷기와 근력운동, 점프, 물속 저항운동, 다리 들기 운동 등이 섞여 있어 합쳐서 메타분석을 하지 않았습니다 [4]. 무거운 바벨 운동을 따로 본 시험은 이 문헌고찰에 없습니다. MRI 연골 변화가 통증이나 관절염 진행으로 이어지는지도 이 연구들이 보여 주지는 않습니다.

이미 관절염이 있으면 근력운동을 쉬어야 할까요

무릎 골관절염이 있는 사람에게 근력운동은 통증과 기능을 조금 개선할 수 있지만, 그 효과의 크기는 기대보다 작을 수 있습니다.

2024년 코크란 리뷰는 현재의 국제 진료지침이 모두 무릎 골관절염의 증상 관리로 운동을 권한다고 적고, 운동을 다룬 무작위 시험 139편, 12,468명을 분석했습니다. 운동하지 않거나 일반 진료만 받은 경우와 비교하면 운동 직후 통증은 0~100점 척도에서 평균 13.14점 더 좋아졌습니다(56편, 4,184명, 확실성 낮음) [5]. 운동 종류별로 나눠 보면 근력운동은 14.06점 더 좋아졌습니다(19편, 1,303명) [5].

비교 대상이 다르면 숫자가 달라집니다. 가짜 치료를 받거나 운동 없이 연구진을 비슷하게 만난 사람(주의 대조군)과 비교한 시험에서 근력운동의 통증 개선은 평균 3.45점이었고, 95% 신뢰구간이 -0.15~7.05로 0을 포함했습니다(9편, 1,159명) [5]. 리뷰는 환자가 의미 있게 느끼는 최소 차이를 통증 12점으로 잡았고, 운동 효과의 신뢰구간이 이 기준에 못 미치거나 걸쳐 있어 임상적 중요성은 불확실하다고 적었습니다. 운동 종류 사이에 효과 차이는 없었습니다 [5].

부작용도 따로 봤습니다. 운동하지 않은 경우와 비교하면 운동한 쪽에 이상반응이 더 많았을 수 있지만(확실성 낮음), 보고된 이상반응은 대부분 심각하지 않은 것이었습니다 [5]. 참가자 대부분이 자신이 운동하는 줄 알고 있었다는 점도 결과를 좋게 보이게 했을 수 있습니다.

헬스장에서 무거운 바벨을 드는 일반인을 수십 년 추적해 관절염 발생을 직접 비교한 무작위 시험은 없습니다. 연구 대부분은 무릎을 다뤘고, 고관절이나 어깨의 관절염과 취미 근력운동의 관계는 근거가 더 부족합니다.

무릎 관절염 통증에 주사는 도움이 될까요

관절염 통증 때문에 운동을 이어 가기 어려울 때, 관절 주사는 통증이 심한 시기를 넘기게 돕는 선택지로 고려할 수 있습니다. 다만 스테로이드 주사의 효과는 주로 몇 주 안에 보였고, PRP는 연구마다 결과가 엇갈려 효과가 확실히 입증되지는 않았습니다.

2015년 코크란 고찰은 무릎 골관절염에서 관절 안 스테로이드 주사를 가짜 주사나 무처치와 비교한 시험 27편(1,767명)을 모았습니다. 스테로이드 쪽의 통증이 더 줄었고, 8명을 치료하면 1명이 더 좋아지는 정도의 차이였습니다. 효과는 치료 뒤 1~2주에 가장 컸고 시간이 지나며 줄어, 26주에는 차이가 확인되지 않았습니다 [6]. 연구팀은 시험 대부분이 작고 방법론의 질이 낮아 근거의 질을 모두 낮음으로 매겼고, 참가자가 많은 시험일수록 효과가 작았다고 적었습니다. 부작용이나 심각한 부작용은 비교군과 뚜렷한 차이가 없었습니다 [6]. 이 고찰은 공개된 초록 기준으로 정리했습니다.

주사를 오래 반복했을 때를 본 이중맹검 시험도 있습니다. 미국 연구팀은 초음파에서 관절 안 염증(활막염) 소견이 보이는 45세 이상 무릎 골관절염 환자 140명에게 3개월마다 스테로이드(트리암시놀론 40mg) 또는 식염수를 2년 동안 초음파 유도로 주사했습니다. 2년 동안 MRI로 잰 연골 두께는 스테로이드 쪽이 평균 0.21mm, 식염수 쪽이 0.10mm 줄어 스테로이드 쪽 감소가 더 컸고, 무릎 통증은 두 쪽에 차이가 없었습니다 [7]. 연구팀은 통증을 3개월 간격으로만 쟀기 때문에 주사 뒤 4주 안에 나타나는 단기 효과는 놓쳤을 수 있다고 적었습니다. 연골이 더 줄어든 것이 증상 악화로 이어지지는 않았고, 이 정도 차이가 임상적으로 얼마나 중요한지는 아직 정해지지 않았다고도 밝혔습니다 [7].

PRP(자가 혈소판 풍부 혈장)는 결과가 엇갈립니다. 호주의 RESTORE 시험은 50세 이상 경도~중등도 무릎 안쪽 골관절염 환자 288명에게 백혈구가 적은 PRP 또는 식염수를 1주 간격으로 3번, 초음파 유도로 주사했고, 환자와 주사한 의사, 평가자 모두 어느 쪽인지 몰랐습니다. 12개월 뒤 0~10점 통증은 PRP 쪽이 평균 2.1점, 식염수 쪽이 1.8점 줄어 두 쪽 모두 좋아졌지만 차이는 없었고, MRI 연골 부피 변화도 차이가 없었습니다 [8]. 연구팀은 PRP 제조 방식이 제각각이어서 이 결과를 다른 PRP 제제나 더 심한 관절염에 그대로 일반화하기는 어렵다고 적었습니다 [8].

PRP와 식염수 주사를 비교한 무작위 시험 11편(1,616명)을 모은 2025년 메타분석에서는 3개월과 6개월에 PRP 쪽 통증이 더 줄었고, 12개월에는 차이가 확인되지 않았습니다. 연구 사이 결과 차이가 컸고, 연구팀은 PRP의 효과가 약하고 6개월까지여서 임상적 의의는 논쟁거리라고 결론지었습니다 [9]. 이 메타분석은 공개된 초록 기준입니다.

저희는 초음파 유도 주사로 관절 안의 물과 바늘 위치를 보면서 주사하고, PRP도 진찰과 초음파 소견을 보고 함께 검토합니다.

이럴 때는 진료를 받아 보세요

운동 다음 날 허벅지나 엉덩이 근육이 뻐근한 것은 흔한 근육통입니다. 관절 안쪽이 아픈 것은 조금 다르게 봅니다. 다음은 무게를 조절해 보기 전에 진료가 먼저인 경우입니다.

• 무릎이 붓거나 열감이 있습니다
• 무릎이 걸리거나 힘이 풀리며 꺾입니다
• 계단을 내려가거나 앉았다 일어날 때처럼 일상 동작에서도 아픕니다
• 쉬고 있을 때나 밤에도 관절이 아픕니다
• 무게와 범위를 줄였는데도 2주 넘게 같은 자리가 아픕니다

계단을 내려갈 때 무릎이 아프다면 계단 내려갈 때 무릎이 아프다면을, 아픈 자리가 애매하면 아픈 자리로 짚어 보는 무릎 통증을 먼저 읽어 보시면 좋겠습니다. 무릎이 부었다면 러닝 뒤 부은 무릎이, 운동을 계속해도 되는지 판단이 서지 않는다면 통증 허용 기준과 예외가 도움이 될 수 있습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 관절염이 걱정된다고 운동을 모두 멈추기보다, 지금 무릎이 견딜 수 있는 무게와 범위를 같이 찾는 쪽에 가깝습니다.