청소년이 웨이트를 하면 키가 안 클까요

청소년이 웨이트를 하면 정말 키가 덜 클까요

청소년이 근력운동을 해서 키가 덜 큰다는 근거는 없습니다. 미국소아과학회는 2020년 보고서에서 "근력운동을 하면 키가 안 큰다"를 통념으로 꼽고, 잘 짜인 근력운동 프로그램이 성장판 건강과 키 성장에 나쁜 영향을 준다는 결과는 없다고 정리했습니다 [1]. 미국 체력관리학회(NSCA)의 2009년 입장문도 근력운동이 어린이와 청소년의 성장과 성숙에 나쁜 영향을 준다는 근거는 없다고 적었습니다 [3].

2006년 Malina의 고찰은 사춘기 전과 사춘기 초기 아이들을 대상으로 한 근력운동 실험 22편을 검토했습니다. 공개된 초록 기준으로, 프로그램은 주로 기계와 프리웨이트를 써서 주 2~3회, 8주나 12주 동안 진행됐습니다. 근력은 뚜렷하게 늘었고, 키와 몸무게 성장에는 영향이 없었습니다 [2].

한계도 분명합니다. 프로그램이 주로 8주나 12주였으므로, 이 결과만으로 몇 년 뒤의 최종 키까지 말하기는 어렵습니다. 또 이 실험들은 지도자가 감독했고 지도자 한 명이 맡는 아이 수도 적었습니다 [2]. 혼자 헬스장에서 최대 무게를 드는 청소년에게 그대로 옮길 수 있는 결과는 아닙니다.

키에 대한 걱정과 달리, 여성이 무겁게 들면 몸이 커진다거나 나이 들면 무거운 무게가 위험하다는 통념은 같은 묶음의 다른 글에서 따로 다룹니다.

성장판은 어디에 있고 왜 걱정하는 걸까요

성장판은 긴뼈의 양 끝 가까이에 있는 연골 판이고, 주변 조직보다 약해서 어른이라면 인대가 다칠 힘에 아이는 성장판이 다칠 수 있습니다.

팔다리의 긴뼈는 양 끝의 성장판(골단판)에서 연골이 자라고 뼈로 바뀌면서 길어집니다. 사춘기가 끝나면 성장판은 닫히고, 그 자리에 골단선이라는 흔적이 남습니다.

왼쪽부터 허벅지뼈, 정강뼈·종아리뼈, 요골을 앞에서 본 모습입니다. 뼈 끝을 가로지르는 검은 선이 젊은 성인의 골단선, 곧 성장판이 있던 자리이고 파란 선은 관절주머니가 붙는 선입니다(Commons의 허벅지뼈·요골 도판 설명 기준). 무릎 위아래와 손목 쪽 요골 끝에도 성장판이 있었다는 것을 볼 수 있습니다. 그림에 글자 라벨은 없습니다. 세 도판을 나란히 놓고 요골 도판의 크기를 줄였습니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 253, 261, 218, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons).

미국 체력관리학회(NSCA) 입장문은 자라는 아이의 성장 연골이 세 곳에 있다고 설명합니다. 긴뼈 끝의 성장판, 관절면을 덮는 연골, 큰 힘줄이 뼈에 붙는 자리(골단돌기)입니다. 성장 연골은 아직 뼈가 되기 전 단계여서 옆의 결합조직보다 약하고 반복되는 작은 충격에 더 쉽게 다칠 수 있으며, 경우에 따라 성장 장애로 이어질 수 있다고 적었습니다 [3].

2006년 Caine 연구팀의 체계적 문헌고찰은 성장판이 주변 인대·힘줄보다 약한 부분이어서, 어른에게는 인대 파열이나 탈구가 될 손상이 아이에게는 성장판 손상으로 나타날 수 있다고 설명했고, 그 취약함은 키가 빨리 자라는 시기에 두드러진다고 보았습니다 [4].

같은 고찰은 힘줄이 붙는 골단돌기(무릎 아래 정강뼈 결절 같은 곳)는 뼈의 모양에는 관여하지만 길이 성장에는 관여하지 않아서, 이곳의 부상은 대개 길이 성장을 방해하지 않는다고 구분했습니다 [4]. 키와 직접 관련된 것은 긴뼈 끝의 성장판입니다. 미국소아과학회는 골격이 거의 다 자랄 때까지는 놀이·운동·웨이트 중의 폭발적인 근육 수축이 힘줄이 붙는 골단돌기 자리를 떼어 내는 견열골절의 위험을 높일 수 있다고 적었습니다 [1].

운동하다 성장판을 다친 사례는 실제로 있나요

있습니다. 다만 웨이트 관련 성장판 부상 사례는 대부분 잘못된 기술, 최대 무게, 감독 없는 운동과 관련이 있었습니다.

NSCA 입장문은 1970~80년대 몇몇 후향적 사례 보고가 사춘기 전후 아이들의 성장 연골 손상을 기록했지만, 대부분 잘못된 들기 기술, 최대 무게 시도, 자격 있는 어른의 감독 부족 때문이었다고 정리했습니다. 같은 입장문은 지금까지 청소년 근력운동의 전향적 연구에서 성장 연골 손상이 보고된 적은 없다고 밝혔습니다 [3].

Caine 연구팀이 모은 스포츠 관련 성장판 골절 사례 보고 표에도 웨이트 운동 사례가 있습니다. 세 보고의 12~16세 남학생 8명으로, 모두 손목 쪽 요골 끝(한 보고는 척골 끝도 함께) 성장판 골절이었습니다 [4]. 그러나 이 표에서 가장 많이 보고된 종목은 미식축구였고, 축구·농구·체조 등 여러 종목이 함께 올라 있었습니다. 사례 보고 50건 가운데 성장 장애가 보고된 것은 8건이었고, 추적 기간이 짧거나 보고되지 않은 사례도 있었습니다 [4].

같은 고찰에서 걱정거리로 꼽은 것은 반복되는 부하로 생기는 피로성 성장판 손상입니다. 체조 선수의 손목, 야구 투수의 어깨, 달리기가 많은 청소년의 무릎 주변 성장판에서 보고됐습니다. 대부분 쉬면서 회복했지만 성장판이 일부 일찍 닫힌 사례도 있었습니다 [4]. 고찰이 모은 이 사례들은 근력운동이 아니라 투구·체조·달리기처럼 같은 동작을 충분히 오래, 강도 높게 반복하는 종목 훈련에서 나왔습니다.

연구에서는 청소년이 근력운동을 하다 얼마나 다쳤나요

지도받는 근력운동 연구에서 부상은 드물게 보고됐지만, 부상 여부를 아예 적지 않은 연구가 많아서 "안전하다"는 결론에는 빈틈이 있습니다.

Malina의 고찰에서 22편 가운데 부상을 체계적으로 기록한 연구는 10편이었고, 보고된 부상은 모두 3건이었습니다. 부상률은 해당 프로그램에서 참가자 100시간당 0.176건, 0.053건, 0.055건으로 추정됐습니다 [2].

2023년 Mack 연구팀의 체계적 문헌고찰은 이 빈틈을 따로 살폈습니다. 평균 나이 16세 이하를 대상으로 한 근력운동 중재 연구 130편 가운데 부상이나 이상 반응이 있었는지 없었는지를 한 줄이라도 적은 연구는 44편뿐이었고, 나머지 86편은 아무 언급이 없었습니다 [5].

언급한 44편(참가자 평균 나이 12.1세)의 18편에서 이상 반응이 한 건 이상 있었습니다. 운동이나 측정과 관련된 이상 반응 55건 중 근육통이 20건, 불편감이 16건, 부상이 5건이었고, 무게를 떨어뜨린 사고도 2건 있었습니다 [5]. 연구팀은 보고된 이상 반응이 대부분 가벼웠다고 보면서도, 적지 않은 연구가 기록하지 않았으므로 드러나지 않은 이상 반응, 심각한 것까지 배제할 수 없다고 적었습니다 [5].

정리하면 지도받는 연구 안에서 심각한 부상은 드물게 보고됐지만, 그 연구들 상당수는 부상이 있었는지조차 적지 않았습니다.

청소년의 웨이트 부상은 주로 어떻게 생기나요

어린 나이일수록 웨이트 부상은 근육·인대를 무리해서보다 무게를 떨어뜨리거나 기구에 끼이는 사고로 생긴 경우가 많았습니다.

Myer 연구팀은 2002~2005년 미국 응급실 감시 자료에서 웨이트 관련 부상으로 온 8~30세 환자 4,111명을 나이대별로 나눴습니다. 무게를 떨어뜨리거나 기구를 잘못 쓰거나 기구에 걸려 넘어진 경우를 "사고"로 분류했습니다 [6].

부상 가운데 사고의 비율은 8~13세 77.2%, 14~18세 42.2%, 19~22세 31.9%, 23~30세 27.5%로 나이가 어릴수록 높았습니다(19~22세와 23~30세의 차이는 유의하지 않았습니다). 반대로 염좌·근육 긴장의 비율은 8~13세 18.2%, 14~18세 43.9%, 19~22세 59.6%, 23~30세 66.1%로 나이가 많을수록 높았습니다 [6].

어릴수록 무게를 떨어뜨리거나 끼이는 사고가 많았고, 나이가 많을수록 염좌·근육 긴장이 많았습니다. Myer 등(2009)의 수치로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 2002~2005년 미국 응급실 감시 자료의 8~30세 환자 4,111명 안에서의 비율입니다. 운동하는 사람 가운데 몇 명이 다치는지를 잰 부상률이 아니고, 감독 여부는 자료에 없습니다.

8~13세의 부상은 3분의 2가 손과 발이었고 설명에 "떨어뜨림", "끼임"이 가장 많았습니다. 골절의 비율도 8~13세에서 다른 나이대보다 높았습니다 [6]. 연구팀은 청소년 웨이트 부상의 대부분이 감독을 늘리고 안전 규칙을 엄격히 했다면 예방할 수도 있었던 사고라고 결론지었습니다 [6].

이 숫자를 읽을 때 주의할 점이 있습니다. 응급실에 온 부상 안에서의 비율이지, 운동하는 사람 가운데 몇 명이 다치는지를 잰 부상률이 아닙니다. 8~13세 환자는 397명으로 적었고, 응급실에 가지 않은 부상은 빠졌으며, 감독이 있었는지, 정해진 프로그램이었는지도 자료에 없습니다 [6]. 미국소아과학회도 이 감시 자료는 감독·프로그램·경력을 알려 주지 않으므로 조심스럽게 해석해야 한다며, 보고된 부상 대부분이 감독 없는 곳에서 가정용 운동기구로 위험하게 운동하다 생긴 것이라고 적었습니다 [1]. NSCA 입장문은 바벨이 벤치프레스 거치대에서 굴러 가슴에 떨어져 9세 아이가 숨진 사례 보고를 들며 가까운 감독과 안전한 장비를 강조했습니다 [3].

학회들은 청소년 근력운동을 어떻게 권하나요

미국소아과학회와 NSCA는 청소년 근력운동을 권하되, 자격 있는 지도자의 감독, 가벼운 무게로 기술 먼저, 천천히 올리기를 조건으로 붙입니다.

NSCA는 2009년 입장문에서 제대로 설계되고 감독받는 근력운동 프로그램이 청소년에게 비교적 안전하다고 밝혔습니다. 근력운동의 부상 위험은 대체로 청소년과 어른이 비슷하고, 청소년이 이런 프로그램에 참여하지 못하게 할 정당한 안전상의 이유는 없다고 적었습니다 [3].

두 학회의 권고를 모으면 다음과 같습니다.

• 자격 있는 지도자가 감독하고 기술을 바로잡아 준다 [1] [3]
• 처음에는 1RM의 60% 이하 가벼운 무게로 8~12회씩 1~2세트를 하며 기술을 익힌다 [1]
• 기술이 안정되면 무게를 5~10%씩 올린다 [1] [3]
• 주 2~3회, 이어지지 않는 날에 한다 [1] [3]
• 역도 동작은 나무 막대로 배우고, 빈 바벨을 거쳐 무게를 얹은 바벨로 넘어간다 [1]

미국소아과학회(2020)와 미국 체력관리학회(2009)의 권고를 본문대로 옮긴 그림입니다(AI로 제작, 문구는 직접 대조). 무거운 무게를 금지하는 것이 아니라 기술이 먼저 준비돼야 한다는 뜻입니다.

미국소아과학회는 기술 숙련도가 높으면 6회 미만의 적은 반복에 1RM의 80%를 넘는 무게를 쓰는 시기를 가끔 넣을 수 있다고 보았습니다 [1]. 무거운 무게를 금지하는 것이 아니라, 기술이 먼저 준비돼야 한다는 뜻입니다. 같은 보고서는 대부분의 헬스장 기구가 어른의 몸과 큰 무게 단위에 맞춰져 있다고 지적했습니다 [1].

근육을 빨리 키우고 싶은 청소년에게는 다른 이야기도 있습니다. 미국소아과학회는 사춘기가 늦은 아이들이 훈련 강도와 양을 늘려 근육을 키우고 싶어 하지만, 사춘기를 대신할 수 있는 것은 없고 훈련을 늘린다고 생물학적 시계가 빨라지지는 않는다고 적었습니다 [1].

이럴 때는 진료를 받아 보세요

아이가 운동 뒤 관절 근처 뼈 끝이 아프다고 하면 참고 계속하게 하지 않는 편이 안전합니다. Caine 연구팀은 갑자기든 서서히든 관절 주변의 심한 통증은 성장판 변화의 증상일 수 있어 진료가 필요하고, 아이가 통증을 참고 운동하게 해서는 안 된다고 적었습니다 [4]. 미국소아과학회도 부상이나 과사용의 징후가 있으면 운동을 다시 시작하기 전에 평가를 받으라고 권합니다 [1].

다음은 운동을 조절해 보기 전에 진료가 먼저인 경우입니다.

• 무게를 떨어뜨리거나 넘어진 뒤 관절 근처가 붓고 누르면 아픕니다
• 다리에 체중을 싣지 못하거나 절뚝거립니다
• 팔다리 모양이 달라 보이거나 관절이 잘 움직이지 않습니다
• 손목이나 무릎 근처 뼈 끝이 운동할 때마다 아프고, 쉬어도 2주 넘게 나아지지 않습니다
• 밤에도 아프거나 쉬는 동안에도 통증이 계속됩니다

성장판 골절이 의심되면 영상 검사로 확인해야 하고, 소아 골절을 다루는 진료가 필요할 수 있습니다. 어른의 운동 뒤 통증을 근육통과 부상으로 가르는 기준은 운동 뒤 통증, 근육통과 부상은 어떻게 구분할까요와 아픈데 운동해도 될까요 — 통증 허용 기준과 예외에, 다친 직후 이틀의 대처는 운동하다 다친 직후 이틀에 정리해 두었습니다. 무릎 통증은 광화문에서 무릎이 아파 병원을 찾기 전에을 참고하시면 좋겠습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 근력운동 뒤 통증이 이어진다면, 어느 무게와 어떤 동작에서 다시 시작할지를 같이 정해 드릴 수 있습니다.