스쿼트·슈러그 뒤 목에 담이 왔다면 무엇을 봐야 할까요

스쿼트·슈러그 뒤 목에 온 담은 어디가 아픈 걸까요

스쿼트나 슈러그 뒤 목에 온 담은 대개 목 뒤와 옆의 근육, 목뼈 사이 작은 관절에서 생기는 급성 목 통증입니다. 신경이나 혈관 문제 없이 근육·관절에서 오는 경우가 많지만, 드물게는 그렇지 않은 경우가 섞여 있어 몇 가지 신호를 함께 봐야 합니다.

흔히 담이라고 부르는 모습은 이렇습니다. 운동 중 어느 순간이나 다음 날 아침부터 목 한쪽이 뻣뻣하게 결리고, 고개를 그쪽으로 돌리거나 숙이면 아픕니다. 아픈 자리는 목 옆에서 어깨 위, 날개뼈 위쪽 모서리로 이어지는 경우가 많습니다. 팔로 내려가는 저림이나 힘 빠짐은 없습니다.

이 자리에는 여러 근육이 겹쳐 있습니다. 목 뒤에서 어깨 끝까지 넓게 덮는 승모근, 목뼈 옆에서 날개뼈 위쪽 모서리로 내려가는 견갑거근, 귀 뒤에서 쇄골로 비스듬히 내려오는 흉쇄유돌근, 그 안쪽의 목갈비근(사각근) 과 판상근입니다. 스쿼트에서는 바가 승모근 위에 얹히고, 슈러그에서는 승모근과 견갑거근이 어깨를 끌어올립니다.

목을 옆에서 본 근육. 그림 오른쪽의 넓은 승모근(Trapezius)이 스쿼트에서 바가 얹히는 자리이고, 그 앞 견갑거근(Levator scap.)은 날개뼈를 끌어올립니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 385, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons).

같은 목 통증이라도 팔로 저림이 내려온다면 이야기가 다릅니다. 목에서 나오는 신경뿌리가 눌리는 신경근 증상일 수 있어 경추 신경근병증을 먼저 읽어 보시는 편이 낫습니다. 운동 뒤 목에서 팔로 내려오는 저림은 따로 한 편을 준비하고 있습니다.

바를 얹는 위치가 목 통증과 어떤 관계가 있을까요

바벨 스쿼트에서 바가 목 아래 튀어나온 뼈를 누르고 있다면 바가 너무 높이 얹힌 것일 수 있습니다. 바는 뼈가 아니라 등 위쪽 근육이 받쳐야 합니다.

왼쪽은 바가 목 아래 튀어나온 뼈 위에 높이 얹히고 고개를 젖힌 자세, 오른쪽은 바가 등 위쪽 근육 위에 놓이고 목이 몸통과 한 줄인 자세입니다. 바 위치와 시선을 점검할 때 볼 곳을 옮긴 개념도입니다(AI로 제작).

고개를 숙였을 때 목 아래쪽에 가장 도드라지게 만져지는 뼈가 일곱째 목뼈의 가시돌기입니다. 이 뼈 위에 바가 올라가면 근육 쿠션 없이 뼈를 직접 누르게 되고, 바가 조금만 굴러도 목뼈 쪽으로 밀립니다. 하이바 스쿼트에서 바가 놓이는 자리는 이 뼈보다 아래, 어깨를 뒤로 모았을 때 도톰하게 솟는 승모근 위쪽입니다. 로우바 스쿼트는 그보다 더 아래 날개뼈 위쪽에 바를 얹습니다.

아래 점검 목록은 바 위치와 목 통증을 비교한 연구에서 나온 것이 아니라, 해부 구조에 기댄 임상 판단입니다.

• 바를 얹기 전에 어깨를 뒤로 모아 등 위쪽 근육을 도톰하게 만듭니다. 바가 그 근육 위에 놓이는지 손으로 확인합니다.
• 바가 목뼈를 누르는 느낌이 들면 바를 1~2cm 낮춰 봅니다.
• 양손 간격이 너무 넓으면 등 위쪽 근육이 풀려 바가 뼈에 가까워질 수 있습니다. 손을 조금 좁혀 봅니다.
• 바를 얹은 채 고개를 앞으로 빼거나 턱을 바에 대고 누르지 않습니다.

패드를 감으면 누르는 느낌은 줄지만, 바가 높이 얹힌 문제 자체를 고치지는 못합니다. 목이 이미 아픈 동안에는 바를 등에 얹는 대신 몸 앞에 드는 고블릿 스쿼트나 레그프레스로 하체 운동을 이어 가는 방법도 있습니다.

스쿼트할 때 천장을 올려다보면 목에 무리가 갈까요

스쿼트에서 시선을 위로 들어도 정면을 볼 때와 동작의 차이는 거의 없었으므로, 목을 크게 젖혀 천장을 볼 이유는 크지 않습니다.

2006년 Donnelly 연구팀은 스쿼트 경험이 있는 남성 10명에게 세 가지 시선으로 스쿼트를 5회씩 두 세트 하게 했습니다. 벽과 바닥이 만나는 선을 내려다보기, 정면 거울 속 자기 눈을 보기, 벽과 천장이 만나는 선을 올려다보기였습니다. 세 조건의 동작은 전반적으로 비슷했고, 위를 볼 때와 정면을 볼 때는 구별되지 않았습니다. 아래를 볼 때는 엉덩관절이 더 많이 굽혀졌고, 특히 위를 볼 때와 차이가 났습니다. 상체가 더 숙여지는 경향도 있었지만 통계적으로 뚜렷하지는 않았습니다 [1].

연구팀은 시선이나 머리가 중립보다 아래로 떨어지지 않게 하라고 권했습니다 [1]. 위를 보라는 권고는 아닙니다. 참가자는 10명이었고, 공개된 초록에는 바벨 무게나 목에 걸리는 부하, 목 통증에 관한 결과가 나오지 않습니다.

슈러그는 목 근육을 얼마나 쓰게 할까요

슈러그는 승모근을 가장 강하게 쓰는 운동 가운데 하나여서, 무겁게 한 다음 날 목 옆에서 어깨 위까지 뻐근한 것은 흔한 근육통일 수 있습니다.

2008년 Andersen 연구팀은 만성 목 근육 통증(승모근 근육통)으로 재활 중인 30~60세 여성 12명의 근전도를 쟀습니다. 최대 수의 수축을 100%로 두었을 때 승모근의 활성도는 슈러그 102%, 사이드 레터럴 레이즈 97%, 업라이트 로우 85%였습니다. 슈러그는 20~30kg, 뒤의 두 운동은 3~10kg으로 한 값입니다 [2]. 연구팀은 재활 중에는 사이드 레터럴 레이즈와 업라이트 로우가 슈러그의 대안이 될 수 있다고 보았습니다 [2].

이 연구는 목 통증이 있는 여성 12명을 잰 것이고, 헬스장에서 무거운 바벨 슈러그를 하는 사람을 대상으로 하지 않았습니다. 공개된 초록 기준으로는 슈러그 뒤 목 통증이 얼마나 생기는지도 나오지 않습니다. 다만 이 연구에서 잰 다섯 운동 가운데 승모근 활성도가 가장 높은 것이 슈러그였습니다.

슈러그 자세에서 제가 먼저 보는 것은 세 가지입니다.

• 어깨를 올릴 때 고개가 앞으로 빠지거나 턱이 들리는지 봅니다. 목이 몸통과 한 줄에 있어야 합니다.
• 어깨를 둥글게 돌리지 않습니다. 위아래로 올렸다 내리는 동작이면 충분합니다.
• 무게를 올리느라 반동을 쓰거나 가동 범위가 짧아졌다면 무게가 과한 것일 수 있습니다.

목 옆이 넓게 뻐근하고 하루하루 덜해진다면 근육통 쪽입니다. 고개가 한쪽으로 거의 돌아가지 않는 담이나, 팔로 뻗치는 증상은 근육통과 구분해서 봐야 합니다. 근육통과 부상을 가르는 일반 기준은 운동 뒤 통증, 근육통과 부상은 어떻게 구분할까요에 정리해 두었습니다.

목에 담이 오면 얼마나 가고, 그동안 운동은 어떻게 할까요

급성 목 통증은 첫 몇 주 동안 크게 줄어드는 경우가 많지만, 1년 뒤까지 통증이 남는 사람도 적지 않았습니다.

네덜란드 일반의원에서 6주 안쪽의 비특이적 급성 목 통증으로 찾아온 187명을 1년 동안 따라간 연구가 있습니다. 추적 자료를 낸 사람은 138명(74%)이었고, 1년 뒤 76%가 완전히 회복했거나 많이 좋아졌다고 답했습니다. 그러면서도 47%는 목 통증이 이어지고 있다고 답했습니다 [3]. 이 연구에서 일반의가 "지켜보자"고 조언한 경우가 회복과 가장 강하게 연관됐습니다 [3]. 관찰 연구라서, 그 조언이 회복을 만들었다기보다 처음부터 가벼운 환자에게 그런 조언을 했을 가능성도 배제할 수 없습니다.

2011년 Hush 연구팀은 원인이 뚜렷하지 않은 급성 목 통증 환자를 발병 초기부터 따라간 연구 7편을 모아 분석했습니다. 관찰 코호트 연구와, 치료하지 않거나 최소한만 치료한 비교군이 있는 무작위시험이 대상이었습니다. 0~100점 통증 점수는 발병 때 평균 64점, 6.5주에 35점이었고, 12개월에도 42점으로 높게 남아 있었습니다. 기능 장애 점수는 30점에서 6.5주에 17점으로 줄었고, 그 뒤 12개월까지 더 나아지지 않았습니다 [4]. 연구팀은 급성 목 통증의 예후가 알려진 것보다 나쁘다고 결론지었고, 포함된 연구들의 추적 기간·설계·표본 크기가 제각각이었다고 밝혔습니다 [4].

첫 6주 남짓에 통증이 크게 줄지만 1년 뒤에도 0이 되지는 않았습니다. 막대는 Hush 등(2011)이 급성 목 통증 연구 7편을 모은 평균값, 아래 줄은 Vos 등(2008)의 일반의원 환자 187명 연구입니다. 운동하다 생긴 목 통증만 본 연구는 아닙니다(AI로 제작, 수치는 직접 대조).

두 연구 모두 운동하다 생긴 목 통증만 따로 본 것이 아닙니다. 제가 이 결과에서 가져가는 것은 두 가지입니다. 대부분은 처음 몇 주 동안 좋아지니 겁먹을 일은 아니지만, "며칠 지나면 없어진다"고 가볍게만 여길 일도 아니라는 것입니다.

그동안의 운동은 이렇게 조정해 봅니다. 연구로 확인한 순서가 아니라 진료에서 쓰는 임상 기준입니다.

• 처음 며칠은 바를 등에 얹는 스쿼트, 무거운 슈러그와 데드리프트를 쉽니다. 걷기, 하체 머신, 가벼운 상체 운동처럼 목이 편한 운동은 이어 가도 됩니다.
• 목은 아프지 않은 범위 안에서 천천히 돌리고 숙여 봅니다. 목을 아예 고정해 두기보다 편한 범위에서 움직이는 편이 낫습니다.
• 고개를 좌우로 거의 끝까지 돌릴 수 있고 바를 얹었을 때 누르는 통증이 없으면, 평소 무게의 절반쯤부터 다시 시작해 1~2주에 걸쳐 올립니다.
• 운동 다음 날 목 통증이 전보다 심해졌다면 한 단계 뒤로 돌아갑니다.

무겁게 든 뒤 목이 아프고 어지럽다면 무엇을 의심해야 할까요

무거운 무게를 든 뒤 목 통증과 함께 어지럼, 평소와 다른 두통, 신경 증상이 생겼다면 드물지만 목 혈관 벽이 찢어지는 경동맥·척추동맥 박리를 먼저 배제해야 합니다.

목의 혈관인 척추동맥에 박리가 생긴 환자 1,972명을 다룬 연구 75편을 모은 2012년 체계적 문헌고찰에서 가장 흔한 증상은 어지럼·현훈(58%), 두통(51%), 목 통증(46%)이었습니다. 머리나 목의 통증이 어느 시점에든 있었던 사람은 76%였습니다. 뚜렷한 외상이 있었던 사람은 절반이 안 됐습니다. 이 고찰에서 가벼운 외상의 예로는 갑자기 고개를 돌리는 동작, 마사지, 넘어짐, 허리를 숙이는 동작 등이 꼽혔습니다 [5]. 증상 비율은 그 증상을 보고한 연구들만 모아 계산한 값이어서 항목마다 분모가 다르고(목 통증은 27편 526명), 포함된 연구는 모두 질이 중간 이하였습니다 [5].

2026년에 발표된 메타분석은 경부 동맥 박리를 드문 뇌졸중 원인으로 소개하면서, 일반 인구와 비교한 위험 요인을 모았습니다. 가벼운 외상은 연구 3편(1,497명)에서 박리 위험과 관련이 있었고(오즈비 4.33, 95% 신뢰구간 1.96~9.56), 근거의 확실성은 낮았습니다 [6]. 연구마다 외상의 정의가 무거운 것을 드는 일부터 넓은 멍까지 제각각이었고, 그 가운데 한 연구에서는 무거운 것을 드는 일과 극단적인 머리 움직임도 위험 요인으로 나왔다고 합니다 [6]. 연구팀은 해석에 주의가 필요하다고 적었습니다.

이 결과를 "무거운 운동이 혈관을 찢는다"로 받아들이면 안 됩니다. 박리 자체가 드물고, 근거의 확실성도 낮습니다. 다만 목 통증이 이 병의 첫 증상일 수 있고 박리 환자의 절반 가까이는 목 통증을 겪었으므로, 아래 증상이 함께 있으면 담으로 여기고 기다리지 않는 것이 중요합니다.

• 어지럼, 빙빙 도는 느낌, 걸을 때 휘청거림
• 평소와 다른 심한 두통, 특히 갑자기 시작한 두통
• 물체가 둘로 보이거나 한쪽 시야가 흐려짐
• 말이 어눌하거나 삼키기 어려움, 얼굴 한쪽 감각 이상
• 한쪽 팔다리의 힘 빠짐이나 감각 둔함

이런 증상이 있으면 근육 담에 하던 대로 마사지를 받거나 목을 세게 돌려 풀지 말고 바로 응급실을 찾으시기 바랍니다. 운동 중 머리가 갑자기 심하게 아팠던 경우는 따로 한 편을 준비하고 있습니다.

담이 심하거나 오래가면 주사나 시술이 도움이 될까요

고개를 거의 돌리지 못할 만큼 근육 통증이 심하거나 몇 주가 지나도 줄지 않는다면, 근육의 아픈 매듭(통증 유발점)에 놓는 주사나 목 작은 관절의 신경을 다루는 시술을 고려할 수 있습니다. 효과가 확실히 입증된 것은 아니지만, 통증을 덜어 목을 움직이고 운동으로 돌아가는 과정을 이어 가도록 돕는 선택지입니다.

미국의 한 응급실에서 근막 통증으로 목이나 허리가 아파 온 환자 196명을 초음파 유도 통증 유발점 주사와 소염진통제·근이완제 복용으로 나눈 무작위 시험이 있습니다. 응급실을 떠날 때의 통증 감소는 100mm 척도에서 주사군 45.0mm, 약 복용군 49.9mm로 차이가 없었습니다. 첫 재평가 때는 주사군의 통증이 10.7mm 더 줄었고, 추가 진통 치료가 필요했던 비율은 약 복용군이 17.5%포인트 높았습니다 [7]. 환자와 의료진 모두 어떤 치료인지 아는 공개 시험이었고, 목과 허리 환자를 함께 본 결과입니다. 공개된 초록 기준입니다.

튀르키예의 급성 목 근막통증 환자 104명을 세 무리로 나눈 무작위 시험은 테이핑, 0.5% 리도카인 통증 유발점 주사, 같은 약을 쓴 신경치료(neural therapy)를 비교했습니다. 세 무리 모두 3일째와 7일째에 통증과 기능 장애가 좋아졌고 무리 사이 차이는 없었습니다. 눌렀을 때 아프기 시작하는 압력(압통 역치)은 주사를 쓴 두 무리에서만 뚜렷이 올랐습니다 [8]. 치료 뒤 1주까지만 본 시험이며, 공개된 초록 기준입니다.

통증이 몇 달 넘게 이어지면 목뼈 사이의 작은 관절(후관절)이 원인인 경우도 있습니다. 이 관절로 가는 가는 신경에 국소마취제를 조금 넣어 통증이 사라지는지 보는 진단 차단으로 원인을 가릴 수 있습니다. 호주 연구팀은 가짜 약과 견준 이중 진단 차단으로 후관절이 원인임을 확인한 교통사고 뒤 만성 목 통증 환자 24명을, 그 신경을 고주파 열로 응고시키는 시술과 전류를 켜지 않은 가짜 시술로 나눴습니다. 통증이 시술 전의 50% 수준으로 돌아오기까지 걸린 기간은 중앙값으로 시술군 263일, 가짜 시술군 8일이었고, 27주에 통증이 없던 사람은 12명 중 7명과 12명 중 1명이었습니다. 시술군 5명에게는 치료한 신경 영역에 감각 둔함이 생겼지만 불편하다고 여긴 사람은 없었습니다 [9]. 가짜 시술과 견준 무작위 이중맹검 시험이지만 24명의 작은 시험이고 운동하다 생긴 목 통증을 본 연구는 아닙니다. 공개된 초록 기준입니다.

후관절이 원인으로 확인된 사람에서는 고주파 시술군의 통증이 훨씬 오래 가라앉아 있었습니다. Lord 등(1996)의 수치로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 교통사고 뒤 만성 목 통증 24명의 작은 시험이고 운동하다 생긴 목 통증을 본 연구는 아닙니다. 담이 온 초기의 통증 유발점 주사는 약이나 테이핑보다 확실히 낫다는 결과가 아직 없습니다.

이럴 때는 진료를 받아 보세요

스쿼트나 슈러그 뒤 목 옆과 어깨 위가 하루 이틀 뻐근한 것은 흔한 근육통입니다. 다음은 운동을 조절해 보기 전에 진료가 먼저인 경우입니다.

• 목 통증과 함께 어지럼, 심한 두통, 물체가 둘로 보임, 말이 어눌함, 한쪽 팔다리 힘 빠짐이 있습니다(응급)
• 바를 떨어뜨리거나 넘어지면서 목을 부딪쳤습니다
• 목 통증이 팔로 뻗치거나, 팔·손이 저리거나 힘이 빠집니다
• 손놀림이 둔해지거나 걸음이 불안정해졌습니다
• 열이 나거나, 체중이 이유 없이 줄거나, 밤에 누워 있어도 통증이 심해 깹니다
• 운동을 쉬었는데도 1~2주가 지나도록 좋아지는 기미가 없습니다
• 담이 한 해에도 여러 번 되풀이됩니다

왼쪽이 모두 맞으면 근육 담에 가깝고, 오른쪽은 하나만 있어도 진료가 먼저입니다. '응급' 표시가 붙은 신호는 바로 응급실로 갑니다. 본문의 기준을 정리한 그림입니다(AI로 제작, 문구는 본문 기준).

목과 어깨 통증 진료에서 무엇을 확인하는지는 광화문에서 목·어깨 통증으로 진료받을 때 확인할 것에 정리해 두었습니다. 팔 저림이 함께 있다면 경추 신경근병증을, 목이 뻐근하면서 뒷머리가 아프다면 목에서 오는 두통을 먼저 읽어 보시면 좋겠습니다. 날개뼈를 끌어올리고 받치는 근육은 날개뼈는 왜 중요할까요에서 더 자세히 다룹니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 목이 아픈 이유를 확인하고, 어느 무게와 어느 자세에서 다시 시작할지를 함께 정합니다.