나이 들어 무겁게 들어도 안전할까요 — 고령자 고강도 근력운동과 근감소증 연구

나이가 들면 가벼운 무게만 들어야 할까요

나이가 들었다는 이유만으로 가벼운 무게만 들어야 한다는 근거는 약합니다. 고령자에게 최대 무게의 80% 안팎을 들게 한 무작위시험들은 근력이 크게 늘었고 심각한 사고는 드물었다고 보고했습니다. 다만 그 결과는 참가자 선별, 곁에서 지켜보는 지도, 견딜 수 있는 만큼 단계적으로 올리는 무게라는 조건 위에서 나온 것입니다.

여기서 "무겁게"는 막연한 말이 아닙니다. 연구에서는 한 번 겨우 들 수 있는 최대 무게, 곧 1RM(1회 최대 반복)을 기준으로 강도를 정합니다. 1RM의 80%는 대개 8회 안팎을 들 수 있는 무게입니다. 이 글에서 "무거운 무게"는 이 정도를 말합니다.

이 글은 50대 이후 헬스장에서 근력운동을 하거나 시작하려는 분을 생각하고 썼습니다. 다만 아래 연구의 참가자는 대부분 65세 이상이었습니다. 40~50대에게 같은 결론을 그대로 옮기려면 조심해야 합니다.

근감소증은 무엇이고, 왜 근력부터 볼까요

근감소증은 근육량이 적은 상태가 아니라, 근력이 먼저 떨어지는 근육의 질환으로 정의가 바뀌었습니다.

2019년 유럽 노인 근감소증 연구그룹(EWGSOP2)은 근감소증을 낙상, 골절, 신체 장애, 사망 같은 나쁜 결과의 가능성을 높이는, 진행하는 전신 골격근 질환으로 정의했습니다. 개정판에서는 근육량보다 근력을 앞에 두었습니다. 나쁜 결과를 예측하는 데 근력이 근육량보다 낫다는 이유였습니다 [1].

그래서 선별의 첫 단계도 근력입니다. 같은 합의문은 악력과 의자에서 일어서기 검사로 근력을 보라고 권했고, 기준값을 이렇게 제시했습니다 [1].

• 악력: 남성 27kg 미만, 여성 16kg 미만
• 의자에서 일어서기: 팔을 쓰지 않고 다섯 번 일어서는 데 15초 초과

근력이 이 기준보다 낮으면 "근감소증 가능성"으로 보고, 근육량 검사로 확진하고, 걷기 속도 같은 신체 수행 검사로 중증도를 나눕니다 [1]. 합의문은 영양과 운동 훈련 같은 중재가 근력 저하의 진행을 늦추거나 되돌리는 것으로 보인다고 적었습니다 [1]. 이 기준값은 유럽 인구의 정상 자료에 맞춘 것이어서, 한국인에게는 다른 기준이 쓰일 수 있습니다.

근력이 먼저라는 점이 이 글의 질문과 이어집니다. 근력을 올리는 데 가장 직접적인 방법이 근력운동이기 때문입니다.

무거운 무게가 가벼운 무게보다 효과가 클까요

고령자의 근력 향상에는 무거운 무게가 조금 더 유리한 경향이 있지만, 가벼운 무게도 반복을 충분히 하면 근력이 상당히 늘었습니다.

2015년 Borde 연구팀은 평균 나이 65세 이상의 건강한 고령자를 대상으로 한 무작위시험 25편을 모았습니다. 기구를 쓰는 근력운동만 포함했고, 허약한 노인은 제외했습니다. 강도별로 보면 1RM의 70~79%에서 근력 향상 효과가 가장 컸습니다(표준화 평균 차 1.89). 강도를 직접 비교한 연구들에서도 높은 강도가 중간 강도나 낮은 강도보다 근력을 더 올렸습니다 [2].

한계도 연구팀이 직접 적었습니다. 포함된 연구의 질은 대체로 낮았고(PEDro 평균 4.6점), 연구 사이 결과의 편차가 컸습니다 [2]. 근육 크기에 대한 효과(표준화 평균 차 0.42)는 근력에 대한 효과(1.57)보다 훨씬 작았습니다 [2].

2016년 Csapo와 Alegre의 메타분석은 결이 조금 다릅니다. 15개 연구, 448명(평균 67.8세)에서 1RM의 80% 안팎과 45% 안팎을 비교했습니다. 무거운 쪽의 근력 향상이 더 큰 경향은 있었지만 통계적으로 뚜렷하지 않았습니다(P = 0.060). 들어 올린 총 일량을 맞춘 연구만 모으면 차이는 더 작아졌습니다. 근육 크기도 무거운 쪽이 약간 더 늘었지만, 근육이 커진 정도는 전반적으로 작았다고 적었습니다 [3]. 연구팀은 반복 횟수를 충분히 채운다면 전통적으로 권하던 것보다 낮은 강도로도 상당한 근력 향상을 얻을 수 있다고 결론지었습니다 [3]. 이 논문은 공개된 초록 기준으로 옮겼습니다.

두 결과를 합치면 이렇게 정리할 수 있습니다. 무거운 무게는 근력을 올리는 데 조금 더 효율적인 선택지이고, 가벼운 무게는 효과가 없는 대안이 아니라 조금 더 오래 걸리는 길입니다. 관절이 아프거나 동작이 서툰 시기에는 가벼운 무게로 반복을 채우는 쪽을 먼저 고려할 수 있습니다.

90세 가까운 사람도 무겁게 들 수 있었을까요

요양시설에 사는 평균 87세 노인들도 1RM의 80% 무게로 10주를 훈련했고, 근력은 두 배 넘게 늘었습니다.

1994년 Fiatarone 연구팀은 미국의 한 장기요양시설 거주자 100명을 무작위로 나눴습니다. 평균 나이는 87.1세(72~98세)였고, 38%가 90세 이상이었습니다. 83%가 지팡이, 보행기, 휠체어 중 하나를 썼고, 66%가 지난 1년 사이 넘어진 적이 있었습니다 [4].

운동군은 무릎을 펴는 근육과 고관절을 펴는 근육을 1RM의 80%로 훈련했습니다. 주 3회, 10주 동안 8회씩 3세트를 했고, 무게는 견딜 수 있는 만큼 매 회차 올렸으며, 2주마다 1RM을 다시 쟀습니다. 모든 회차를 트레이너 한 명이 한 사람씩 지켜봤습니다 [4].

결과는 이랬습니다 [4].

• 근력: 운동군 113% 증가, 운동하지 않은 군 3% 증가
• 걷는 속도: 운동군 11.8% 빨라짐, 운동하지 않은 군 1.0% 느려짐
• 허벅지 근육 단면적: 운동군 2.7% 증가, 운동하지 않은 군 1.8% 감소(차이는 통계적으로 유의하지 않음)

부작용도 적혀 있습니다. 운동군에서 한 명은 첫 회차 뒤 온몸의 근골격 통증으로 그만뒀고, 두 명은 관절 통증(한 명은 인공 고관절, 한 명은 관절염이 있는 무릎) 때문에 운동 방식을 바꿔야 했습니다. 검사나 훈련 중 심혈관 합병증은 없었습니다 [4].

누가 빠졌는지도 봐야 합니다. 심한 인지 저하, 불안정한 만성 질환, 심근경색, 6개월 안의 다리 골절이 있거나, 근력 검사에서 근골격계·심혈관 이상이 드러난 사람은 처음부터 참여하지 않았습니다 [4]. 근력은 두 배로 늘었지만 근육 크기 변화는 작았다는 점에서, 연구팀은 기능이 좋아진 것의 대부분이 쓰지 않던 근육을 신경이 다시 동원하게 된 결과일 수 있다고 보았습니다 [4].

뼈가 약한 사람도 무겁게 들어도 될까요

골밀도가 낮은 폐경 여성에게 무거운 데드리프트와 스쿼트를 8개월 동안 시킨 무작위시험에서 골절은 없었고, 부작용은 1건이었습니다.

골다공증이 있으면 골절 위험 때문에 고강도 운동을 권하지 않는 것이 전통적인 입장이었습니다 [5]. 2018년 호주의 LIFTMOR 시험은 이 권고를 직접 시험했습니다. 골밀도 T 점수가 -1.0 미만인 폐경 여성 101명(평균 65세)을 고강도 운동군 49명과 집에서 하는 저강도 운동군 52명으로 나눴습니다 [5].

고강도 운동군은 주 2회, 한 번에 30분, 8개월 동안 지도받으며 운동했습니다. 첫 한 달은 맨몸이나 가벼운 무게로 동작만 익혔습니다. 그 뒤 데드리프트, 오버헤드 프레스, 백 스쿼트를 5회씩 5세트, 1RM의 80~85%를 넘는 강도로 했고, 철봉에 매달렸다 뛰어오른 뒤 착지하는 충격 운동을 더했습니다 [5].

허리뼈 골밀도는 고강도 운동군에서 2.9% 늘었고 저강도 운동군에서 1.2% 줄었습니다. 넙다리뼈 목(고관절 쪽) 골밀도는 고강도 운동군 0.3% 증가, 저강도 운동군 1.9% 감소였습니다. 일어서서 걷기, 의자에서 일어서기 같은 기능 검사도 모두 고강도 운동군이 더 좋아졌습니다 [5].

고강도 운동군은 골밀도가 유지되거나 늘었고, 집에서 가볍게 운동한 군은 줄었습니다. Watson 등(2018) LIFTMOR 시험의 수치로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 골밀도 T 점수 -1.0 미만인 폐경 여성 101명(평균 65세)이 지도받으며 운동한 결과입니다. 최근 골절이나 허리 통증이 있던 사람은 참여하지 않았고, 안전성을 판단할 만큼 큰 시험은 아니었습니다.

2,600회가 넘는 훈련 동안 부작용은 1건이었습니다. 28주째에 한 참가자가 데드리프트 마지막 세트의 마지막 반복에서 허리 근육을 가볍게 삐끗했고, 두 번 훈련을 쉰 뒤 2주에 걸쳐 무게를 다시 올려 끝까지 마쳤습니다 [5].

연구진이 붙인 단서가 결론만큼 중요합니다 [5].

• 이 시험은 안전성을 판단할 만큼 참가자 수가 크지 않았습니다.
• 최근 12개월 안의 골절, 국소적인 허리 통증, 다리 관절 손상이나 수술, 조절되지 않는 심혈관 질환이 있는 사람은 처음부터 뺐습니다.
• 연구진은 안전했던 이유로 단계적인 무게 도입, 가까운 지도, 정확한 기술을 꼽았습니다.
• 충분히 훈련한 뒤라도 골밀도가 낮은 사람이 지도 없이 이 프로그램을 하는 것은 권하지 않는다고 적었습니다. 자기 자세를 스스로 점검하기 어렵기 때문이라는 이유였습니다.

그렇다면 연구가 말하는 "안전"은 어디까지일까요

고령자 근력운동 연구에서 심각한 부작용은 드물었지만, 부작용을 제대로 기록한 연구 자체가 적어서 "위험이 없다"고까지 말하기는 어렵습니다.

2009년 코크란 리뷰는 참가자 평균 나이 60세 이상의 무작위시험 121편, 6,700명을 모았습니다. 대부분 주 2~3회, 높은 강도로 운동했습니다. 근력운동은 근력을 크게 올렸고(73개 시험, 3,059명), 의자에서 일어서기와 걷는 속도도 좋아졌습니다 [6].

부작용 쪽은 기록이 허술했습니다. 121편 가운데 53편은 부작용에 대해 아무 말이 없었고, 25편은 부작용이 없었다고, 43편은 어떤 형태로든 부작용이 있었다고 보고했습니다. 부작용을 미리 정의해 둔 연구는 9편뿐이었는데, 그중 8편에서 부작용이 나왔습니다. 대부분은 관절 통증이나 근육통 같은 근골격계 문제였습니다 [6].

121편 가운데 절반 가까이는 부작용을 아예 적지 않았고, 미리 정의하고 찾은 연구에서는 대부분 부작용이 나왔습니다. 대부분은 관절 통증·근육통 같은 근골격계 문제였습니다. Liu와 Latham(2009) 코크란 리뷰의 수치로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 참가자 평균 나이 60세 이상의 무작위시험 121편, 6,700명을 모은 결과입니다.

심각한 부작용은 드물었고, 운동과 직접 관련됐다고 보고된 것은 없었습니다. 근력운동군과 대조군의 사망 위험도 차이가 없었습니다 [6]. 그러나 운동군에서 중도에 빠진 사람이 대조군보다 꽤 많았고, 통증이나 부상으로 빠진 사람이 있었는데도 부작용을 보고하지 않은 연구가 8편 있었습니다. 연구진은 부작용이 실제보다 적게 잡혔을 수 있다고 보았습니다. 허약하거나 최근에 아팠던 고령자처럼 다칠 위험이 높은 사람에게는 부작용을 살피며 적용하라고 권했습니다 [6].

이 목록은 위 연구들에서 제가 끌어낸 해석이고, 목록 자체를 비교한 임상시험은 없습니다. 관절염이나 허리디스크가 있을 때의 근력운동은 이 칼럼의 다른 글에서 따로 다룹니다.

이럴 때는 진료를 받아 보세요

근력운동을 시작하고 며칠 동안 근육이 뻐근한 것은 나이와 상관없이 흔합니다. 다음은 운동을 조절하기 전에 진료가 먼저인 경우입니다.

• 운동 중 가슴 통증, 숨이 심하게 차는 느낌, 어지러움이 생깁니다. 이때는 바로 운동을 멈춥니다.
• 골다공증이나 골감소증을 진단받은 적이 있는데, 무게를 든 뒤 등이나 허리에 갑자기 날카로운 통증이 생겼습니다.
• 관절이 붓거나 열감이 있고, 계단이나 의자에서 일어서기처럼 일상 동작에서도 아픕니다.
• 무게와 횟수를 줄였는데도 2주 넘게 같은 자리가 아픕니다.
• 허리 통증이 엉덩이나 다리로 뻗치거나 다리가 저립니다.

무릎이 아프다면 계단 내려갈 때 무릎이 아프다면을, 허리와 다리 저림은 종각역 인근에서 허리와 다리 저림으로 진료받을 때를 먼저 읽어 보시면 좋겠습니다. 골밀도와 운동의 관계는 달리기만으로 뼈가 강해질까에도 정리해 두었습니다. 운동을 처음 시작한다면 첫 12주를 어떻게 짤까요가, 무게를 고르는 기준은 몇 회 들 수 있는 무게로 해야 할까요가 도움이 될 수 있습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 나이 때문에 운동을 접으라는 말보다, 지금 몸 상태에서 어느 무게로 다시 시작할지를 같이 정하는 쪽에 가깝습니다.