다친 뒤 중량으로 돌아가는 순서는 어떻게 될까요

다친 뒤 다시 무게를 들 때 무엇을 기준으로 삼아야 할까요

다친 뒤 중량으로 돌아갈 때는 날짜보다 기준을 보고 단계를 올리는 편이 낫습니다. 너무 오래 쉬지 않고, 통증은 약한 수준까지만 허용하고, 가동 범위를 먼저 되찾은 뒤 무게를, 무게를 되찾은 뒤 속도를 올리는 순서입니다.

2016년 스위스 베른에서 스포츠 물리치료 전문가 17명이 낸 합의문은 운동 복귀를 재활이 끝난 뒤 한 번에 내리는 결정이 아니라 재활과 나란히 가는 연속된 과정으로 보자고 했습니다. 이 합의문은 그 과정을 세 단계로 나눕니다. 목표보다 낮은 수준에서 운동에 참여하는 단계, 원래 하던 운동으로 돌아왔지만 기량은 아직 못 미치는 단계, 다치기 전 수준 이상으로 돌아온 단계입니다. 단계 사이는 미리 정한 기준을 충족할 때 넘어가는 점진적 진행을 강조했습니다 [1].

같은 합의문은 한계도 분명히 적었습니다. 흔한 스포츠 손상의 복귀 기준 대부분이 탄탄한 과학적 근거에 기대고 있지 않고, 기준에 대한 합의도 없다고 했습니다. 흔히 쓰는 기준을 충족하면 실제로 복귀가 잘 되는지도 불분명하다고 밝혔습니다 [1]. 이 합의문은 선수의 경기 복귀를 다룬 것이고, 헬스장에서 근력운동을 하는 일반 성인을 따로 다루지는 않았습니다.

그래서 아래 내용은 두 층으로 나뉩니다. 무작위 시험과 메타분석이 보여 준 것, 그리고 그 사이를 메우는 임상 판단입니다. 두 가지를 섞지 않고 구분해서 적겠습니다.

다 나을 때까지 쉬었다가 시작하는 편이 안전할까요

근육을 다친 뒤 재활을 늦게 시작한 쪽이 운동 복귀도 늦었습니다. 오래 쉬는 것이 더 안전하다는 근거는 찾기 어렵습니다.

덴마크 연구팀은 초음파와 MRI로 확인된 허벅지 또는 종아리 근육 손상을 입은 아마추어 선수 50명을 무작위로 나눴습니다. 한쪽은 다친 지 2일째, 다른 쪽은 9일째에 같은 재활을 시작했습니다. 완전히 운동에 복귀하기까지 걸린 기간의 중앙값은 2일째 시작한 쪽이 62.5일, 9일째 시작한 쪽이 83.0일이었습니다. 12개월 동안 재손상은 2일째 시작한 쪽에서 1명, 9일째 시작한 쪽에서 0명이었습니다 [2].

이 연구는 학술지에 짧은 서신 형식으로 실렸고, 중도에 치료를 그만둔 사람이 2일째 시작한 쪽에서 5명, 9일째 시작한 쪽에서 3명 있었습니다 [2]. 다친 직후 얼마나 조심해야 하는지와는 별개로, 일주일 넘게 손을 놓고 기다리는 것이 복귀를 앞당기지는 않았다는 결과입니다.

재활을 늦게 시작한 쪽이 복귀도 늦었고, 약한 통증을 허용해도 복귀 기준 도달은 늦어지지 않았습니다. Bayer 등(2017)과 Hickey 등(2020)의 중앙값으로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 두 연구의 '복귀' 정의가 달라 위아래 막대끼리는 비교하지 않습니다.

힘줄에서도 비슷한 결과가 있습니다. 아킬레스 건병증 환자 38명을 둘로 나눠 한쪽(19명)은 통증 모니터링 모델에 따라 달리기와 점프를 계속하게 하고, 다른 쪽(19명)은 처음 6주 동안 그런 활동을 멈추게 한 무작위 시험입니다. 두 그룹 모두 같은 재활 프로그램을 했고, 좋아지는 정도에서 유의한 차이가 없었습니다 [3]. 아킬레스 증상 설문 점수(VISA-A-S)는 활동을 계속한 쪽이 57점에서 12개월 뒤 85점으로, 쉰 쪽이 57점에서 91점으로 올랐습니다 [3]. 공개된 초록 기준으로, 이 연구에서 쓴 통증 모니터링 모델의 구체적인 허용 수치는 초록에 나오지 않습니다.

다친 직후 이틀의 대응은 운동하다 다친 직후 이틀에 따로 정리해 두었습니다.

다시 운동할 때 어느 정도 통증까지 괜찮을까요

약한 통증을 허용한 운동은 통증을 완전히 피한 운동보다 결과가 나쁘지 않았습니다. 다만 운동 뒤 통증이 가라앉는지를 함께 봐야 합니다.

2017년 메타분석은 3개월 넘게 이어진 근골격계 통증 환자에게 통증을 허용하거나 권한 운동과 통증 없는 운동을 비교한 무작위 시험 7건을 모았습니다. 허리, 어깨, 아킬레스, 발바닥 통증이 포함됐고, 단기 통증 분석에는 6건 385명이 들어갔습니다. 3개월 이내 단기 통증은 통증을 허용한 운동 쪽이 조금 더 나았고(표준화 평균차 -0.28, 근거 수준 낮음), 편향 위험이 낮은 시험만 모아도 비슷했습니다(-0.27, 근거 수준 중간). 12개월 이상 장기에서는 차이가 없었습니다 [4].

이 메타분석에 들어간 시험들이 통증을 허용한 방식은 제각각이었습니다. 운동 중 통증을 10점 중 5점까지 허용하고 다음 날 아침까지 가라앉을 것을 조건으로 둔 시험이 있었고, 다음 운동 전까지 또는 운동 직후 가라앉을 것을 조건으로 둔 시험도 있었습니다 [4]. 저자들은 통증을 허용한 쪽이 대개 더 무거운 부하를 썼기 때문에, 차이가 통증 때문인지 부하 때문인지는 알 수 없다고 적었습니다. 참가자가 운동 중 실제로 느낀 통증을 기록한 시험도 없었습니다 [4].

만성 통증이 아니라 갓 다친 근육에서도 비교가 있습니다. 2020년 무작위 시험은 햄스트링 근육 손상을 입은 남성 43명을 통증 0점에서만 운동하는 그룹(22명)과 10점 중 4점까지 허용하는 그룹(21명)으로 나눴습니다. 같은 재활 프로그램을 했고, 복귀 기준에 도달하기까지의 중앙값은 각각 15일과 17일로 유의한 차이가 없었습니다. 엉덩관절과 무릎을 모두 90도로 굽힌 자세에서 잰 등척성 근력 회복은 4점까지 허용한 쪽이 다치지 않은 다리 대비 15%포인트 더 컸고, 이 차이는 두 달 뒤에도 남아 있었습니다. 6개월 동안 재손상은 두 그룹에서 각각 2명이었습니다 [5].

4점까지 허용한 그룹에서 재활 중 부작용은 없었고, 전력 달리기 도중 7점 통증을 말한 한 번은 예방 차원에서 그 회차를 멈췄습니다. 연구팀은 통증 허용선을 몇 점으로 정하든 어느 정도 임의적일 수밖에 없다고 적었습니다 [5]. 표본이 작고 재손상 수도 적어, 재손상 위험을 비교하기는 어렵다는 것도 저자들이 밝힌 한계입니다.

연구 결과를 제 기준으로 옮기면 이렇습니다.

• 운동하는 동안 통증은 10점 중 3~4점 이하로 둡니다. 이 숫자는 부위와 회복 단계, 사람에 따라 달라질 수 있는 출발점입니다. 복귀 초기라 다른 글에서 쓰는 5점보다 낮게 잡았습니다. 숫자가 글마다 다른 이유는 아픈데 운동해도 될까요에 정리했습니다.
• 세트를 거듭할수록 통증이 올라가면 그날은 그 종목을 멈춥니다.
• 다음 날 아침 통증이나 뻣뻣함이 평소보다 나빠져 있으면 한 단계 되돌립니다.

이 세 줄은 위 연구들의 허용 방식에서 제가 추린 것이고, 이 기준 자체를 비교한 시험의 결과는 아닙니다. 통증 허용 기준의 근거와 예외는 아픈데 운동해도 될까요에 더 자세히 있습니다.

왜 범위, 부하, 속도 순서로 올릴까요

통증 없이 움직일 수 있는 범위를 먼저 되찾고, 그 범위 안에서 무게를 올리고, 속도와 폭발적인 동작은 맨 마지막에 올립니다. 앞의 두 무작위 시험에서 쓴 재활 프로그램도 대체로 이 순서를 따랐습니다.

통증 없이 앉을 수 있는 높이에서 시작해 박스를 조금씩 낮춰 범위를 되찾는 방식입니다. 무게는 범위가 편해진 다음에 올립니다. 개념도입니다(AI로 제작).

앞의 덴마크 연구는 모든 참가자에게 같은 네 단계 재활을 적용했습니다. 첫 주는 스트레칭, 2~4주는 부하를 늘려 가는 등척성 운동, 5~8주는 저항을 늘려 가는 움직이는 운동, 9~12주는 기능 운동과 고중량 근력운동이었습니다 [2]. 햄스트링 연구에서는 각 운동을 정해진 횟수만큼 전체 가동 범위로, 허용 통증 안에서 해낼 수 있을 때 다음 단계로 넘어갔습니다. 달리기는 걷기와 조깅에서 시작해 9단계에 걸쳐 전력 질주까지 올렸고, 각 단계를 허용 통증 안에서 3번 해내야 다음 단계로 갔습니다 [5].

같은 연구팀이 2017년에 낸 체계적 문헌고찰은 햄스트링 급성 손상 601건을 다룬 연구 9편을 검토했습니다. 공개된 초록 기준으로, 9편 모두 재활 단계를 올리는 기준으로 환자가 느끼는 통증을 썼고, 복귀 판단에는 주관적인 임상 평가와 수행 검사를 가장 많이 썼습니다. 연구팀은 더 객관적인 기준이 필요하다고 결론지었습니다 [6].

주의할 점이 있습니다. 이 연구들은 범위, 부하, 속도 순서가 다른 순서보다 낫다는 것을 비교해서 보여 주지 않았습니다. 순서는 연구에서 쓴 방식이고, 효과를 비교한 대상은 시작 시점이나 통증 허용 여부였습니다.

헬스장 근력운동으로 옮기면 저는 이렇게 권합니다.

• 범위: 가벼운 무게나 맨몸으로, 통증 없이 움직일 수 있는 범위부터 씁니다. 스쿼트라면 높은 박스에 앉았다 일어나는 것으로 시작해 박스를 조금씩 낮춥니다. 멈춘 채로 버티는 등척성 운동이 먼저 편하면 그것부터 합니다.
• 부하: 원하는 범위가 편해진 뒤에 무게를 올립니다. 내리는 동작을 3~4초로 천천히 하면 같은 무게에서도 조절하기 쉽습니다.
• 속도: 무게가 다치기 전의 상당 부분까지 돌아온 뒤에 평소 속도, 빠르게 밀어 올리는 동작, 점프나 전력 질주 같은 동작을 넣습니다.

허리, 어깨, 무릎처럼 부위마다 달라지는 종목 선택은 이 글에서 다루지 않습니다.

범위를 되찾고, 무게를 올리고, 속도는 마지막입니다. 본문의 임상 기준을 정리한 그림이며(AI로 제작, 문구는 본문 기준), 이 순서와 통증 기준 자체를 다른 방식과 비교한 연구는 없습니다.

무게는 언제, 얼마만큼 올리면 될까요

한 번에 한 가지만 올리고, 다음 날의 반응을 보고 다음 단계를 정합니다. 재활에서 부하를 얼마씩 올려야 하는지는 연구로 정해진 숫자가 없습니다.

베른 합의문은 부하를 적절히 늘려 가는 것이 재활의 핵심이라고 하면서, 최근 일주일의 부하를 앞선 4주 평균과 견주는 방법을 소개했습니다. 하지만 이 방법이 재활 상황에도 들어맞는지는 더 연구가 필요하다고 했습니다 [1]. 앞의 덴마크 연구는 단계를 주 단위로 정해 두었고, 서신 본문에는 무게를 얼마씩 늘렸는지가 나오지 않습니다 [2]. 햄스트링 연구는 통증이 허용선 안에 머무는지와 운동별 기준을 보고 사람마다 단계를 올렸고, 무게를 몇 %씩 올리라고 정하지는 않았습니다 [5].

그래서 아래는 연구 결과가 아니라 임상 판단으로 권하는 규칙입니다.

• 무게, 횟수, 세트, 범위, 속도 가운데 한 번에 하나만 늘립니다. 두 가지를 같이 올리면 통증이 늘었을 때 무엇 때문인지 알 수 없습니다.
• 올린 뒤에는 그날 운동 중 통증과 다음 날 아침의 반응을 봅니다. 둘 다 괜찮으면 그 단계를 한두 번 더 반복한 뒤 다음을 올립니다.
• 통증이 허용선을 넘으면 처음으로 돌아가지 말고 바로 앞 단계로 한 칸만 내려갑니다.
• 다친 쪽과 다치지 않은 쪽을 비교할 수 있는 종목(한쪽 다리 레그프레스, 한 팔 덤벨 등)이 있으면 양쪽 차이를 기록해 둡니다.

단계를 올리는 일반적인 방법은 점진적 과부하는 무게만 올리는 것일까요에 정리해 두었습니다.

예전 무게로 돌아왔으면 끝난 걸까요

예전 무게를 한 번 드는 것과 예전처럼 꾸준히 훈련하는 것은 다른 단계입니다. 복귀 직후 몇 주는 여전히 조심할 구간입니다.

베른 합의문은 원래 하던 운동으로 돌아온 단계와 다치기 전 기량을 되찾은 단계를 나눴습니다 [1]. 햄스트링 연구에서 6개월 추적을 마친 37명 중 4명이 다시 다쳤고, 그중 3명은 복귀 기준 도달 뒤 두 달 안에 다쳤습니다. 이 3명은 모두 다친 지 2주 안에 복귀 기준에 도달한 사람들이었습니다. 연구팀은 빠른 복귀와 재손상 사이에 관련이 있을 수 있고, 복귀 기준이 조직이 낫는 시간을 더 반영해야 할 수 있다고 보았습니다 [5]. 재손상 수가 적어 확실한 결론은 아닙니다.

수술을 받았다면 이 글의 일반 원칙보다 수술한 의료진의 재활 지침이 먼저입니다. 주사나 시술을 받은 뒤에도 담당 의사가 알려 준 운동 제한을 먼저 따릅니다.

통증 때문에 단계를 올리지 못할 때 주사나 시술이 도움이 될까요

주사나 체외충격파가 단계적 재활을 대신하지는 못하지만, 힘줄 통증 때문에 단계를 올리지 못하고 막혀 있을 때는 재활을 이어 가게 돕는 선택지로 고려할 수 있습니다. 다만 약제와 부위에 따라 결과가 달라서, 무엇을 언제 쓰느냐가 중요합니다.

힘줄 통증(건병증)에 쓰는 주사를 무작위 시험 41편, 2,672명으로 살펴본 2010년 체계적 문헌고찰이 있습니다. 스테로이드 주사는 질 좋은 여러 시험에서 단기(대개 4주 무렵) 통증을 다른 치료보다 더 줄였습니다. 하지만 테니스엘보(팔꿈치 바깥쪽 힘줄 통증)를 모은 분석에서는 이 효과가 6개월과 1년 무렵에는 뒤집혀 아무 치료도 하지 않은 쪽이 더 나았고, 회전근개 건병증에서는 단기 효과도 분명하지 않았습니다. 부작용을 보고한 연구에서 스테로이드 주사를 맞은 991명 가운데 심각한 부작용(힘줄 파열)은 1명(0.1%)이었습니다 [7].

같은 고찰에서 스테로이드가 아닌 주사는 부위마다 결과가 달랐습니다. 테니스엘보에서는 히알루론산, 보툴리눔 독소, 프롤로테라피(인대강화주사)가 가짜 주사보다 통증을 더 줄였다는 결과가 있었습니다. 아킬레스 건병증에서는 폴리도카놀, 아프로티닌, PRP가 가짜 주사보다 낫지 않았고, 프롤로테라피는 신장성 운동보다 낫지 않았습니다. 연구진은 부위마다 효과가 달라 한 부위의 결과를 다른 부위로 넓혀 보면 안 된다고 했습니다 [7]. 공개된 초록 기준입니다.

주사가 아닌 체외충격파도 있습니다. 다리 쪽 힘줄 질환에 대한 체외충격파 연구를 모은 2018년 체계적 문헌고찰에서, 엉덩이 아래 햄스트링 힘줄 통증에는 방사형 체외충격파가 보존 치료보다 단기·중기·장기 모두 나았다는 중간 수준의 근거가 있었습니다. 반면 무릎뼈 아래 힘줄(슬개건) 통증에서는 집중형 체외충격파가 가짜 충격파와 차이가 없었다는 중간 수준의 근거가 있었습니다. 아킬레스 힘줄이 뼈에 붙는 자리의 통증에서는 4개월 시점에 신장성 운동보다 나았다는 낮은 수준의 근거가 있었습니다. 연구진은 근거 수준은 낮지만 재활의 모든 시기에 효과가 있을 수 있다고 결론지었습니다 [8]. 공개된 초록 기준입니다.

갓 다친 근육에 쓰는 주사의 근거는 데드리프트 중 허벅지 뒤가 찌릿했다면에 따로 정리했습니다.

이럴 때는 진료를 받아 보세요

다음은 단계를 조절하기 전에 진료가 먼저인 경우입니다.

• 다친 순간 뚝 하는 소리가 났거나, 근육 모양이 달라졌거나, 멍이 넓게 퍼졌습니다
• 쉬고 있을 때나 밤에도 아프거나, 부기와 열감이 가라앉지 않습니다
• 팔이나 다리가 저리거나 힘이 빠집니다
• 가벼운 단계로 내려가도 다음 날 아침마다 더 나빠집니다
• 2주 넘게 단계를 올리지 못하고 같은 자리에서 막혀 있습니다

뚝 소리와 함께 아팠다면 근육·힘줄 파열을 의심할 신호를, 저림이 있다면 운동 뒤 손발이 저리면 무엇을 봐야 할까요를 먼저 읽어 보시면 좋겠습니다. 허리를 삐끗한 뒤라면 급성 요추 염좌를, 목에서 팔로 저림이 내려온다면 경추 신경근병증을 참고하실 수 있습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 운동을 멈추라는 말보다, 어느 범위와 무게에서 다시 시작하고 언제 한 칸 올릴지를 같이 정하는 쪽에 가깝습니다. 의료진 소개에서 진료하는 의사를 확인하실 수 있습니다.