삼두는 오버헤드 익스텐션이 푸시다운보다 나을까요

오버헤드 익스텐션이 푸시다운보다 삼두근을 더 키울까요

삼두근 크기만 보면 오버헤드 익스텐션이 푸시다운보다 더 나았다는 연구가 있지만, 두 운동을 직접 비교한 연구는 아직 하나뿐입니다. 그 연구에서 차이는 팔을 머리 위로 들었을 때 삼두근의 한 갈래가 더 늘어나는 데서 나온다고 설명됐습니다.

두 운동 모두 팔꿈치를 펴는 동작입니다. 다른 점은 팔을 어디에 두느냐입니다. 푸시다운은 위팔을 몸 옆에 붙이고, 오버헤드 익스텐션은 위팔을 머리 위로 들어 올립니다. 팔꿈치만 보면 같은 운동인데, 어깨 각도가 달라집니다.

왼쪽 푸시다운과 오른쪽 오버헤드 익스텐션은 팔꿈치를 펴는 같은 동작이지만 위팔의 방향(청록 선)이 다릅니다. 위팔을 머리 위로 들면 어깨를 지나는 삼두근 장두가 더 늘어난 자세가 됩니다. 개념도입니다(AI로 제작).

어깨 각도가 왜 삼두 운동에 영향을 주는지는 삼두근이 어디에 붙어 있는지를 보면 알 수 있습니다.

삼두근 장두는 왜 팔 위치에 따라 달라질까요

삼두근의 세 갈래 가운데 장두만 어깨관절과 팔꿈치관절을 함께 지나기 때문입니다. 팔을 머리 위로 들면 장두는 어깨 쪽에서 당겨져 길어지고, 나머지 두 갈래의 길이는 거의 그대로입니다.

삼두근은 위팔 뒤쪽을 덮는 근육으로 장두, 외측두, 내측두 세 갈래로 이루어집니다. 외측두와 내측두는 위팔뼈 뒤쪽에서 시작해 팔꿈치 끝(주두)에 붙습니다. 두 관절 중 팔꿈치 하나만 지나가서, 팔을 어디에 두든 팔꿈치 각도가 같으면 길이도 같습니다. 장두는 날개뼈의 어깨관절 바로 아래에서 시작해 같은 힘줄로 팔꿈치 끝에 붙습니다. 그래서 장두는 팔꿈치를 펴는 일 말고도 팔을 뒤로 젖히는 일을 돕고, 팔을 앞으로 올려 머리 위로 가져가면 늘어납니다.

소원근(Teres minor)과 대원근(Teres major) 사이로 날개뼈 쪽에서 내려오는 갈래가 장두(Long head), 위팔뼈에 붙은 갈래가 외측두(Lateral head)입니다. 내측두는 이 두 갈래 밑에 깔려 있어 이 그림에는 보이지 않습니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 412, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons).

어깨 각도에 따라 갈래별 몫이 달라진다는 측정도 있습니다. 2018년 서울아산병원 연구팀은 건강한 성인 10명(남성 8명, 여성 2명)에게 어깨를 0도, 45도, 90도, 135도, 180도로 올린 채 팔꿈치를 펴게 하고, 표면 근전도와 근골격 모델로 갈래별 활동과 힘을 추정했습니다 [2]. 팔을 몸 옆에 둔 0도에서는 장두의 힘과 활동이 다른 두 갈래보다 컸습니다. 어깨를 90도 이상 올리면 내측두의 힘이 장두와 외측두보다 커졌습니다 [2]. 모델에서 장두의 길이는 어깨를 올릴수록 길어졌고 외측두와 내측두의 길이는 달라지지 않았습니다 [2].

연구팀은 장두가 많이 늘어나면 낼 수 있는 힘이 줄어 내측두와 외측두가 그 몫을 메운다고 해석했습니다 [2]. 참가자가 10명이었고, 원문 방법에는 따로 무게를 들었다는 설명이 없습니다. 힘은 직접 잰 값이 아니라 모델로 계산한 값입니다. 무거운 삼두 운동에서도 같은 분담이 나타나는지는 이 연구로 알 수 없습니다.

두 운동을 직접 비교한 연구는 무엇을 보여 주었을까요

12주 동안 한쪽 팔은 머리 위로, 다른 쪽 팔은 몸 옆에 두고 삼두 운동을 한 연구에서 삼두근은 머리 위 팔에서 더 많이 커졌습니다.

2023년 일본 리쓰메이칸대 연구팀은 지난 12개월 동안 체계적인 근력운동을 하지 않은 젊은 성인 21명(남성 14명, 여성 7명)을 모았습니다. 한 사람의 두 팔에 조건을 하나씩 나눠, 한쪽 팔은 어깨를 180도로 들어 올린 채, 다른 쪽 팔은 몸 옆에 붙인 채 서서 케이블로 팔꿈치를 폈습니다 [1]. 몸 옆에 붙인 조건이 흔히 말하는 푸시다운, 머리 위로 든 조건이 오버헤드 익스텐션에 해당한다고 연구팀은 적었습니다 [1].

두 팔 모두 팔꿈치 90도에서 완전히 펼 때까지 움직였고, 1회 최대 무게(1RM)의 70%로 10회씩 5세트를 주 2회 했습니다. 끝까지 해낸 다음 회차에는 1RM의 5%씩 무게를 올렸습니다 [1]. 12주 전후로 MRI를 찍어 갈래별 근육 부피를 쟀습니다.

• 장두: 머리 위 팔 +28.5%, 몸 옆 팔 +19.6%
• 외측두+내측두: 머리 위 팔 +14.6%, 몸 옆 팔 +10.5%
• 삼두근 전체: 머리 위 팔 +19.9%, 몸 옆 팔 +13.9%

세 항목 모두 머리 위 팔이 더 컸고 통계적으로도 차이가 있었습니다. 차이의 크기(효과 크기)는 장두에서 중간, 외측두+내측두에서 작은 편이었습니다 [1]. 연구팀은 삼두근을 최대한 키우려면 케이블 팔꿈치 펴기를 팔을 몸 옆이 아니라 머리 위로 든 자세로 하라고 권했습니다 [1].

머리 위 팔은 드는 무게가 더 가벼웠는데도 삼두근이 더 많이 커졌습니다. Maeo 등(2023)의 수치로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 운동 경험이 없던 젊은 성인 21명이 한 팔씩 조건을 나눠 12주 동안 케이블 팔꿈치 펴기를 한 연구입니다.

이 결과를 옮길 때 붙는 조건이 있습니다. 참가자는 운동 경험이 없던 젊은 성인이었고, 몇 년씩 운동한 사람에게서도 같은 차이가 나는지는 이 연구로 알 수 없습니다. 팔꿈치는 90도까지만 굽혔으므로, 머리 뒤로 팔꿈치를 깊이 접는 흔한 오버헤드 익스텐션과는 움직이는 범위가 다릅니다. 한 사람의 두 팔을 비교해 체질 차이는 줄였지만, 한쪽 팔의 훈련이 반대쪽 팔에 영향을 주는 교차 효과가 섞였는지는 원문에서 따로 다루지 않았습니다.

무게가 덜 올라갔는데도 근육이 더 커진 이유는 무엇일까요

머리 위 팔은 드는 무게가 내내 가벼웠는데도 근육이 더 커졌고, 연구팀은 그 이유를 한 가지로 단정하지 않았습니다.

같은 연구에서 1RM은 훈련 전 머리 위 팔 7.2 kg, 몸 옆 팔 11.5 kg이었고, 12주 뒤에는 12.0 kg과 18.3 kg이었습니다. 훈련 때 드는 무게도 모든 회차에서 머리 위 팔이 가벼웠습니다. 반면 1RM이 늘어난 비율은 71.4%와 62.3%로 통계적 차이가 없었습니다 [1]. 연구팀은 드는 무게가 가벼우면 근육과 관절에 걸리는 기계적 부담도 작다는 점에서, 이 결과가 재활에서 특히 쓸모 있을 수 있다고 보았습니다 [1].

뜻밖의 결과도 있었습니다. 연구팀은 길이가 달라지지 않는 외측두와 내측두는 두 팔에서 비슷하게 클 것이라고 예상했는데, 이 두 갈래도 머리 위 팔에서 더 컸습니다 [1]. 연구팀은 두 가지 설명을 내놓았습니다.

• 팔을 머리 위로 들면 장두가 너무 늘어나 힘을 조금밖에 못 내고, 그만큼 외측두와 내측두가 더 많은 일을 맡았을 수 있습니다.
• 팔을 머리 위로 든 자세를 유지하면 근육으로 가는 혈류가 줄어 대사 스트레스가 커졌을 수 있습니다.

연구팀은 두 요인이 각각 얼마나 작용했는지 알 수 없고, 장두가 늘어난 것 자체가 영향을 주지 않았을 가능성도 배제할 수 없다고 적었습니다 [1]. 그러면서도 장두에서 두 조건의 차이가 조금 더 뚜렷했으므로, 장두가 더 커진 데는 늘어난 길이가 적어도 일부 작용했다고 보았습니다 [1].

연구팀은 앞서 햄스트링에서 앉아서 하는 레그컬과 엎드려 하는 레그컬을 비교했던 방식을 삼두근에 옮겨 이 연구를 설계했다고 밝혔습니다 [1]. 두 관절을 지나는 근육을 늘어난 자세에서 쓰는 이야기는 레그컬은 앉아서 하는 것과 엎드려 하는 것이 다를까요에 따로 정리해 두었습니다.

늘어난 자세에서 하는 운동이 늘 더 좋다는 뜻일까요

위 연구처럼 늘어난 자세가 더 나았다는 결과가 있는 한편, 여러 연구를 모으거나 운동을 해 온 사람을 보면 차이가 작거나 없었다는 결과도 있습니다.

2025년 체계적 문헌고찰·메타분석은 젊은 성인을 대상으로 근육의 평균 길이를 운동 범위나 종목 선택으로 달리한 연구 12편을 모아, 근육의 위·가운데·아래 부위별로 근비대를 비교했습니다. 공개된 초록 기준으로, 더 긴 길이에서 한 훈련과 더 짧은 길이에서 한 훈련의 차이는 세 부위 모두 사소한 수준이었고(표준화 평균 차이 0.05~0.09), 연구진은 두 방식이 비슷한 근비대를 낸다고 결론지었습니다 [3]. 연구진은 포함된 연구들에서 두 조건의 평균 근육 길이 차이가 평균 21.8%로 크지 않았으니 해석에 주의하라고 덧붙였습니다 [3]. 공개된 초록에는 어느 근육과 어느 종목의 연구가 포함됐는지가 나오지 않습니다.

운동을 해 온 사람을 대상으로 한 연구도 있습니다. 2025년 미국 연구팀은 상체 운동을 꾸준히 해 온 30명을 모아, 한 사람의 두 팔 중 한쪽은 운동 범위를 끝까지, 다른 쪽은 근육이 늘어난 쪽 절반만 움직이게 했습니다. 8주를 끝까지 마친 사람은 25명이었고 평균 운동 경력은 4.9년이었습니다 [4]. 주 2회 프로그램 안에 덤벨 오버헤드 익스텐션과 케이블 푸시다운이 모두 들어 있었고, 매 세트를 더 못 할 때까지 했으며, 두 조건 모두 가장 늘어난 자리에서 1초씩 멈췄습니다 [4]. 초음파로 잰 위팔 뒤쪽 근육 두께는 두 조건이 비슷하게 늘었고, 두 조건의 차이는 1 mm 안쪽이었습니다 [4].

연구팀은 충분히 늘어난 자리까지만 쓰면 그보다 더 늘리는 것의 이득이 줄어들 수 있다고 추측했습니다 [4]. 이 연구는 팔 위치를 비교한 연구가 아니라 운동 범위를 비교한 연구입니다. 그래서 오버헤드 대 푸시다운 질문에 바로 답하지는 않습니다. 연구팀은 앞선 연구들과 결과가 다른 이유 가운데 하나로, 앞선 연구들은 한 가지 운동만 시켰지만 이 연구는 여러 종목을 섞은 프로그램이었다는 점을 들었습니다 [4]. 8주로 짧았고 참가자 수가 작은 차이를 찾아내기에 모자랐을 수 있다는 한계도 연구팀이 밝혔습니다 [4].

그럼 푸시다운은 빼야 할까요

연구 결과를 제 판단으로 옮기면, 푸시다운을 뺄 이유는 크지 않고 오버헤드 익스텐션을 한 가지 곁들여 볼 만하다는 쪽입니다.

이 목록은 위 연구들에서 끌어낸 해석이며, 이 조합을 그대로 시험한 연구의 결과는 아닙니다. 이두근에서도 어깨 각도에 따라 장두 길이가 달라진다는 같은 원리가 적용되는데, 이 이야기는 이두 컬 종류를 다루는 글에서 따로 다룹니다.

통증이 생기면

삼두 운동 뒤 팔꿈치 뒤쪽이나 어깨가 아프다면 먼저 무게와 굽히는 깊이를 줄이되, 다친 순간이 분명하거나 저림이 있다면 진료가 먼저입니다.

오버헤드 익스텐션은 어깨를 끝까지 들어 올리고 팔꿈치를 깊이 접는 자세여서, 어깨를 올릴 때 아픈 분이나 팔꿈치를 오래 굽히면 손이 저린 분에게는 불편할 수 있습니다. 이럴 때는 무게를 줄이고, 팔꿈치를 덜 굽히거나 팔을 비스듬히만 들어 통증이 없는 범위를 먼저 찾습니다. 그래도 불편하면 푸시다운으로 바꿔도 삼두근은 충분히 쓸 수 있습니다.

다음은 자세를 바꿔 보기 전에 진료가 먼저인 경우입니다.

• 운동 중 팔꿈치 뒤쪽에서 뚝 소리나 찢어지는 느낌이 났고, 붓거나 멍이 들었습니다
• 팔꿈치를 펴는 힘이 눈에 띄게 약해졌습니다
• 약지와 새끼손가락이 저리거나 손에 힘이 빠집니다
• 팔을 올릴 때 어깨가 아파 밤에 깨거나 옷 입기 같은 일상 동작도 불편합니다
• 무게와 깊이를 줄였는데도 2주 넘게 같은 자리가 아픕니다

약지와 새끼손가락이 저리다면 팔꿈치터널증후군을, 팔을 올릴 때 어깨가 아프다면 팔을 머리 위로 올릴 때 어깨가 집히듯 아프다면과 견봉하 통증증후군, 회전근개 건병증과 파열을 먼저 읽어 보시면 좋겠습니다. 아파도 운동을 이어 가도 되는지는 아픈데 운동해도 될까요에 기준을 정리해 두었습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 삼두 운동을 그만두라는 말보다, 어느 종목과 무게에서 다시 시작할지를 같이 정하는 쪽에 가깝습니다.