스쿼트를 하면 허리가 아픈 이유는 무엇일까요

스쿼트를 하면 허리가 아픈 것은 흔한 일일까요

스쿼트와 데드리프트처럼 무거운 바벨을 드는 사람에게 허리·골반은 가장 흔히 아픈 부위 가운데 하나입니다. 다만 흔하다는 것이 곧 스쿼트 자세가 위험하다는 뜻은 아닙니다.

2024년 체계적 문헌고찰은 역도와 파워리프팅 선수를 조사한 보고 17편을 모았습니다. 파워리프팅에서 부상 부위를 셀 수 있었던 보고 5편을 합치면 허리가 30.8%로 가장 많았고 어깨가 19.6%로 뒤를 이었습니다 [1]. 같은 고찰에서 파워리프팅의 부상 발생은 훈련 1,000시간당 1.0~4.4건으로 다른 비접촉 종목과 비슷한 수준이었습니다 [1]. 대상은 경기에 나가는 선수였고, 취미로 운동하는 사람은 분석에서 빠졌습니다.

부상을 "훈련에 지장을 주는 통증"까지 넓게 잡으면 숫자가 달라집니다. 스웨덴의 준엘리트 파워리프터 104명 가운데 70%(73명)가 지금 부상이 있다고 답했고, 가장 흔한 부위는 허리·골반, 어깨, 고관절이었습니다 [2]. 부상이 시작된 때를 물었더니 스쿼트 훈련 중이라는 답이 42%(81명 중 34명)로 가장 많았습니다 [2]. 다만 이 비율은 허리만이 아니라 모든 부위를 합친 것입니다. 허리·골반 부상과 통계적으로 관련이 있었던 것은 스쿼트가 아니라 데드리프트 훈련 중에 시작된 경우였습니다 [2].

한 시점에 물어본 설문이어서, 어떤 동작이 허리 통증을 만들었는지까지는 이 연구들로 알 수 없습니다.

상체가 많이 숙여지면 허리는 무엇을 더 떠안을까요

스쿼트에서 상체가 앞으로 많이 숙여질수록 바벨이 허리와 고관절에서 앞쪽으로 멀어지고, 몸을 펴는 근육이 버텨야 할 몫이 커집니다.

왼쪽은 바를 승모근 위쪽에 얹은 하이바, 오른쪽은 날개뼈 위에 얹은 로우바입니다. 두 자세 모두 바벨은 발 가운데 바로 위에 있어야 균형이 맞기 때문에(회색 세로 점선), 바를 낮게 얹을수록 상체가 더 앞으로 기울고(주황 선) 바벨이 허리에서 앞쪽으로 더 멀어집니다. 움직임을 보여 주는 개념도이며 각도는 실제 측정값이 아닙니다(AI로 제작).

바벨과 몸의 무게중심은 발 가운데 위에 머물러야 넘어지지 않습니다. 엉덩이가 뒤로 빠질수록 균형을 맞추려고 상체가 앞으로 기울고, 등에 얹힌 바벨은 허리에서 수평으로 더 멀어집니다. 같은 무게라도 지렛대가 길어지는 셈입니다. 무릎이 발끝을 넘지 못하게 막는 것도 상체를 더 숙이게 만드는 원인입니다. 이 이야기는 스쿼트할 때 무릎이 발끝을 넘으면 안 될까요에 따로 정리했습니다.

바를 얹는 자리도 기울기를 바꿉니다. 2021년 노르웨이 연구팀은 운동 경험이 있는 남녀 18명에게 바를 승모근 위쪽에 얹는 하이바와 그보다 아래 날개뼈 위에 얹는 로우바로 3회 최대 무게 스쿼트를 시켰습니다. 로우바는 모든 구간에서 상체가 더 앞으로 기울었고, 좁은 스탠스의 가장 낮은 자세에서 상체 각도는 로우바 56.7°, 하이바 46.7°였습니다 [3]. 척추기립근의 근전도는 일어서다 바가 느려지는 구간에서 그 뒤 구간보다 컸고, 연구팀은 이 구간에서 상체가 더 숙여졌기 때문일 것이라고 해석했습니다 [3].

이 연구는 고관절·무릎·발목의 관절 모멘트를 계산했고 허리뼈에 걸리는 힘은 재지 않았습니다. 참가자도 최대 수행에 지장을 주는 부상이 없는 사람들이었습니다. 상체를 덜 숙이면 허리 통증이 줄어드는지는 이 결과로 알 수 없습니다.

바닥에서 허리가 말리는 벗윙크는 통증의 원인일까요

스쿼트 바닥에서 허리가 조금 말리는 것은 숙련된 리프터에게서도 흔히 보이는 움직임이며, 이것이 허리 통증을 일으킨다는 인과관계는 확인되지 않았습니다.

허리뼈 다섯 개는 서 있을 때 배 쪽으로 볼록하게 휘어 있습니다. 이 곡선을 전만이라고 합니다. 스쿼트로 깊이 앉으면 골반이 뒤로 말리면서 이 곡선이 펴지거나 반대 방향으로 굽는데, 체육관에서는 이것을 벗윙크(butt wink)라고 부릅니다.

척추를 옆에서 본 모습(왼쪽이 배 쪽). 1st lumbar부터 5까지가 허리뼈이고, 이 구간이 배 쪽으로 휜 곡선이 전만입니다. 스쿼트 바닥에서 말리는 것은 이 허리뼈 아래쪽과 엉치뼈 사이의 곡선입니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 111, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons).

2023년 스웨덴 연구팀은 파워리프터와 역도 선수 23명의 허리에 관성 센서를 붙이고 1회 최대 무게의 70%로 허벅지가 수평보다 낮아지는 스쿼트를 시켰습니다. 허리 아래쪽(2번 허리뼈~엉치뼈)의 각도는 평소 서 있을 때 평균 16.5°, 바벨을 지고 선 자세에서 12.2°였고, 스쿼트 중 가장 작은 값은 -4.5°였습니다 [4]. 양수는 배 쪽으로 휜 전만, 음수는 등 쪽으로 굽은 상태를 뜻합니다. 평소 서 있을 때보다 바벨을 지고 섰을 때 허리 아래쪽 전만이 줄어든 것은 남성 14명에게서만 뚜렷했고 여성 9명에게서는 뚜렷하지 않았습니다 [4]. 바벨을 지고 선 자세에서 가장 낮은 값까지 허리 아래쪽이 굽은 정도는 평균 16.7°였습니다 [4].

평균으로 보면 바벨을 지고 선 자세에서 허리 아래쪽 전만이 평소보다 작았고(남성에게서만 뚜렷), 스쿼트 중에는 0도를 지나 굽힘 쪽까지 움직였습니다. Bengtsson 등(2023)의 평균값으로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 파워리프터·역도 선수 23명이 1RM의 70%로 스쿼트한 값을 피부에 붙인 센서로 잰 결과입니다.

연구팀은 이 정도의 굽힘은 허리가 움직일 수 있는 범위 안에 충분히 들어간다고 보았고, 스쿼트 중 허리 정렬과 허리 부상 사이의 인과관계는 아직 확인되지 않았다고 적었습니다. 움직임이 관절의 끝 범위까지 가지 않는다면 코치와 리프터가 허리 움직임을 지나치게 교정하려 들 필요는 없을 수 있다고도 했습니다 [4].

한계도 있습니다. 센서를 피부에 붙여 잰 값이라 실제 뼈의 각도와 다를 수 있고, 무게는 최대의 70%였습니다. 참가자는 스쿼트를 할 수 있는 숙련자였고, 허리·골반 부상이 있다고 답한 사람은 23명 중 2명뿐이어서 통증이 있는 사람의 움직임은 따로 분석되지 않았습니다. 벗윙크 자체는 스쿼트 벗윙크는 허리에 위험할까요에서 더 다뤘습니다.

브레이싱과 벨트는 허리를 지켜 줄까요

브레이싱은 배 근육을 더 쓰게 만들고 벨트는 더 많이 들게 도와주지만, 둘 다 스쿼트 허리 통증을 줄인다는 것을 직접 보여 준 연구는 이 글에서 살펴본 문헌에 없었습니다.

브레이싱은 숨을 들이마신 뒤 배 둘레 전체에 힘을 줘 몸통을 단단히 하는 방법입니다. 배 근육의 구조와 복압은 복압은 무엇이고 허리를 어떻게 지킬까요에 정리했습니다.

2025년 연구에서 건강한 남성 28명이 1회 최대 무게의 75%로 스쿼트를 했습니다. 아무것도 하지 않은 조건, 브레이싱, 벨트, 브레이싱과 벨트를 함께 쓴 조건을 비교했더니, 브레이싱을 한 두 조건에서만 배 근육 활동이 커졌습니다. 벨트만 찬 조건은 근육 활동을 바꾸지 않았고, 허리 폄근과 다리 근육의 활동은 어느 조건에서도 달라지지 않았습니다 [5]. 공개된 초록 기준의 결과이며, 근육 활동을 잰 것이지 허리에 걸리는 부하나 통증을 잰 것은 아닙니다.

2026년 독일 연구에서는 남녀 49명이 벨트 없이 6회 들 수 있는 무게로 지칠 때까지 스쿼트를 했습니다. 벨트를 차자 반복 횟수가 평균 6.5회에서 8.1회로 늘었고, 스스로 느끼는 안정감도 커졌습니다. 그러나 몸이 흔들린 정도를 잰 값은 좋아지지 않았습니다 [6]. 이 역시 공개된 초록 기준이며, 부상이나 통증은 결과에 없었습니다.

무게가 무겁고 지칠수록 자세는 어떻게 변할까요

스쿼트의 무게가 최대에 가까워질수록 일어설 때 무릎이 먼저 펴지고 상체가 앞으로 더 숙여지는 경향이 있습니다.

2025년 체계적 문헌고찰은 경험 있는 리프터 293명이 참여한 연구 22편을 모았습니다. 스쿼트에서 상대적인 무게가 커질수록 일어서기 시작하는 구간에서 무릎이 고관절보다 먼저, 더 많이 펴지고, 그 결과 상체가 앞으로 더 기울었습니다. 고관절 폄근의 부담은 늘었고 무릎 폄근의 부담은 비슷하게 유지됐습니다 [7]. 지칠 때까지 반복할 때도 스쿼트에서는 자세 변화가 벤치프레스보다 뚜렷할 수 있다고 정리했습니다 [7].

같은 고찰은 무게가 무거워질수록 사람마다 다른 방식으로 버틴다는 점도 짚었습니다. 포함된 연구는 모두 한 번 측정한 실험이었고, 통증이 있는 사람은 들어가지 않았습니다 [7].

앞의 파워리프터 조사에서 부상 원인을 물었을 때 지나친 훈련량이나 강도를 꼽은 사람은 23%(90명 중 21명)였고, 나쁜 자세를 꼽은 사람은 6%(90명 중 5명)였습니다 [2]. 본인의 생각을 물은 것이라 원인을 확인한 결과는 아닙니다.

저는 두 결과를 함께 놓고, 가벼운 무게에서 잘 되던 자세가 무거운 무게와 세트 막바지에 무너지는 것이 허리를 불편하게 만드는 흔한 경로일 수 있다고 봅니다.

허리가 아플 때 스쿼트는 어떻게 조정할까요

스쿼트 뒤 허리가 뻐근한 정도라면 운동을 끊기보다 무게, 반복, 깊이를 줄여 통증이 없는 범위를 먼저 찾는 쪽을 권합니다.

스웨덴 파워리프터 조사에서 지금 다친 사람의 80.8%(73명 중 59명)는 훈련 방식을 바꿨고, 스쿼트·벤치프레스·데드리프트 훈련을 완전히 멈춘 사람은 15.7%(70명 중 11명)였습니다. 가장 흔한 변화는 훈련량이나 강도를 줄이거나 일부 종목을 빼는 것이었습니다 [2].

아래는 위 연구들을 바탕으로 한 제 임상 판단입니다. 어느 방법이 허리 통증을 줄이는지 직접 비교한 임상시험의 결과는 아닙니다.

• 무게를 낮추고 세트 마지막에 몇 회 여유를 남깁니다. 무너지는 반복을 만들지 않는 것이 목표입니다.
• 통증이 없는 깊이까지만 앉습니다. 바닥에서 허리가 크게 말리는 지점이 아프다면 그 조금 위에서 멈춥니다.
• 로우바를 쓰고 있다면 하이바로 바꿔 상체 기울기를 줄여 볼 수 있습니다.
• 매 반복 전에 숨을 들이마시고 배 둘레에 힘을 주는 브레이싱을 연습합니다. 벨트는 선택입니다.
• 운동 중 통증이 약간 있더라도 다음 날 더 나빠지지 않는다면 그 수준을 유지하고, 다음 날 더 아프다면 한 단계 더 낮춥니다. 기준은 아픈데 운동해도 될까요에 정리했습니다.

허리가 불편하면 무게·깊이·바 위치부터 조정해 보고, 아래 신호가 있으면 운동 조절보다 진료가 먼저입니다. 연구 수치가 아니라 이 글의 임상 기준을 정리한 그림입니다(AI로 제작, 문구는 본문 기준).

데드리프트 뒤 허리 뻐근함은 데드리프트 다음 날 허리가 뻐근한데, 근육통일까요 다친 걸까요를 참고하시면 됩니다.

주사나 시술은 도움이 될까요

스쿼트 뒤 허리 통증은 대부분 무게와 자세 조정으로 나아지지만, 다리로 뻗치는 통증이 심하거나 조정해도 몇 달째 같은 허리 통증이 남는다면 영상을 보며 하는 주사와 신경차단술을 고려할 수 있습니다. 효과의 크기는 연구마다 달라서, 어떤 통증에 언제 쓰느냐가 중요합니다.

엉덩이 아래나 다리로 뻗치는 통증(요천추 신경근 통증, 흔히 말하는 좌골신경통)에는 신경 뿌리 주변의 경막외 공간에 스테로이드를 넣는 주사가 쓰입니다. 2020년 코크란 체계적 문헌고찰은 이 주사를 가짜 주사와 비교한 시험 25편, 2,470명을 모았습니다. 2주에서 3개월 사이의 단기에 경막외 스테로이드 주사 쪽의 다리 통증이 100점 척도로 평균 4.93점, 장애 점수가 4.18점 더 줄었고, 근거 수준은 중간이었습니다. 연구진은 효과가 작고 주로 단기에 보여 환자와 의료진이 의미 있다고 느끼지 않을 수 있다고 보았습니다. 가벼운 부작용이 가짜 주사와 다른지는 매우 불확실했고, 중대한 부작용으로는 항응고제를 먹던 환자 1명의 후복막 혈종이 보고됐습니다. 이 고찰은 국소마취제처럼 약리 작용이 있지만 오래가는 효과는 없다고 본 물질을 가짜 주사로 쓴 시험도 포함했습니다 [8]. 공개된 초록 기준입니다.

다리로 뻗치지 않고 허리 뒤쪽에 머무는 통증 가운데 일부는 척추 뒤쪽의 후관절에서 옵니다. 여러 학회가 함께 낸 2020년 후관절 통증 진료지침은 병력이나 진찰만으로 아픈 후관절을 확실히 가려낼 신호는 없고, 후관절로 가는 신경(내측지)에 국소마취제를 넣어 통증이 줄어드는지 보는 진단적 차단이 가장 널리 받아들여지는 방법이라고 정리했습니다. 이런 시술 전에는 3개월 정도 여러 보존 치료를 먼저 해 보고, 내측지 차단은 투시(C-arm)나 CT로 위치를 확인하며 하도록 권했습니다. 후관절에 스테로이드를 넣는 치료 목적의 주사는 일상적으로 권하지 않았지만, 젊은 운동선수처럼 고주파 열응고의 부작용이 걱정되는 사람에게는 차단에 스테로이드를 더해 중기 효과를 기대해 볼 수 있다고 했습니다. 같은 지침은 후관절 통증의 유병률이 노년층이 아닌 사람에서는 대개 15% 미만이라고 적었습니다 [9].

진단적 차단으로 후관절 통증이 확인되면 그 신경을 열로 응고시키는 고주파 열응고술을 쓸 수 있습니다. 근거는 엇갈립니다. 네덜란드 16개 통증 클리닉에서 진단적 차단에 반응했고 보존 치료로 낫지 않은 만성 허리 통증 환자 681명을 무작위로 나눈 MINT 시험에서, 모두 3개월 운동 프로그램을 하고 한쪽만 고주파 열응고를 더했습니다. 후관절 시험(251명)에서 3개월 뒤 통증 차이는 10점 척도로 0.18점에 그쳤고, 천장관절과 여러 부위를 함께 본 시험에서도 차이가 미리 정한 의미 있는 기준(2점)에 못 미쳤습니다. 연구진은 이 결과가 고주파 열응고를 뒷받침하지 않는다고 결론지었습니다 [10]. 공개된 초록 기준이며, 가짜 시술 없이 눈가림을 하지 않은 실용 시험이었습니다. 앞의 진료지침은 MINT가 전극을 신경에 수직으로 넣는 방식이어서 비판을 받았고, 전극을 신경과 나란히 넣은 가짜 시술 대조 시험 두 편은 모두 긍정적이었다고 적었습니다. 다만 대상과 기법이 달라 간접 비교로 결론을 내리기는 어렵다고 덧붙였습니다 [9].

이럴 때는 진료를 받아 보세요

스쿼트 뒤 허리 양옆이 하루 이틀 뻐근하다가 풀리는 것은 흔한 근육통입니다. 다음은 자세나 무게를 고쳐 보기 전에 진료가 먼저인 경우입니다.

• 허리 통증이 엉덩이 아래나 다리로 뻗치거나, 다리가 저리거나 힘이 빠집니다
• 소변이나 대변 조절이 달라졌거나, 사타구니·항문 주위 감각이 둔합니다
• 누워 쉬어도, 밤에도 통증이 계속됩니다
• 열, 이유 없는 체중 감소가 함께 있습니다
• 무게와 깊이를 줄였는데도 2주 넘게 같은 자리가 아프거나 점점 심해집니다

들다가 허리를 삐끗했다면 첫 일주일을 어떻게 보낼지가 따로 중요합니다. 운동 뒤 엉덩이에서 다리로 뻗치는 통증은 허리 근육통과 다르게 봐야 합니다. 스쿼트로 앉을 때 허리가 아니라 고관절 앞쪽이 집히는 느낌이라면 원인이 다를 수 있습니다. 와이드 스쿼트 뒤 사타구니가 아프다면 허리보다 안쪽 허벅지 근육을 먼저 봅니다.

다리 저림이 함께 있다면 종각역 인근에서 허리와 다리 저림으로 진료받을 때를, 허리 치료를 받아도 엉치 한 점이 계속 아프다면 천장관절증후군과 허리디스크의 감별을 먼저 읽어 보시면 좋겠습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 스쿼트를 그만두라는 말보다, 어느 무게와 깊이에서 다시 시작할지를 같이 정하는 쪽에 가깝습니다.