스트레칭은 부상을 막아 줄까요

스트레칭을 하면 정말 덜 다칠까요

운동 전후 스트레칭은 전체 부상을 뚜렷하게 줄이지 못했습니다. 스트레칭을 한 무리와 하지 않은 무리를 무작위로 나눈 시험들을 모아 보면, 두 무리의 부상 위험은 거의 같았습니다.

2014년 Lauersen 연구팀은 운동으로 스포츠 부상을 예방하려 한 무작위 시험 25편, 참가자 26,610명, 부상 3,464건을 모아 분석했습니다. 그중 스트레칭을 시험한 3편을 합친 상대위험은 0.963(95% 신뢰구간 0.846~1.095)이었습니다 [1]. 상대위험이 1이면 차이가 없다는 뜻인데, 신뢰구간이 1을 걸쳐 있어 스트레칭이 부상을 줄였다고 볼 수 없는 결과입니다. 연구팀은 스트레칭을 제외한 모든 예방 운동에서 일관되게 유리한 추정치가 나왔다고 정리했습니다 [1].

이 결론은 한 편의 분석에서만 나온 것이 아닙니다. 달리기와 관련된 다리 연부조직 부상을 다룬 2011년 코크런 고찰에서도 스트레칭 시험 6편, 5,130명을 합친 상대위험은 0.85(0.65~1.12)로 통계적으로 의미가 없었습니다 [4]. 고찰의 저자들은 이 결과가 약간의 감소, 효과 없음, 약간의 증가 가운데 어느 것과도 맞을 수 있다고 적었습니다 [4].

이 결론은 누구를 대상으로 한 연구에서 나왔을까요

근거의 상당 부분은 군 신병의 기초 훈련에서 나왔습니다. 헬스장에서 웨이트를 하는 사람을 대상으로 스트레칭과 부상을 비교한 시험은 이 글에서 살펴본 문헌 안에 없었습니다.

가장 자주 인용되는 시험은 2000년 호주 육군 신병 1,538명을 대상으로 한 Pope 연구팀의 무작위 시험입니다. 두 무리 모두 훈련 전에 가벼운 준비운동을 했고, 스트레칭 무리는 여기에 다리의 큰 근육 여섯 곳을 20초씩 정적으로 늘렸습니다. 공개된 초록 기준으로, 12주 동안 하지 부상 333건이 생겼고, 스트레칭 무리 158건, 스트레칭을 하지 않은 무리 175건이었습니다. 전체 부상의 위험비는 0.95(0.77~1.18)로 차이가 없었고, 연부조직 부상만 따로 봐도 0.83(0.63~1.09)으로 의미 있는 차이가 아니었습니다 [3]. 같은 시험에서 부상 위험을 의미 있게 예측한 것은 왕복 달리기로 잰 체력, 나이, 입대 시기였습니다 [3].

Herbert와 Gabriel은 같은 연구팀의 신병 시험 두 편, 2,630명의 원자료를 합쳐 다시 분석했습니다. 스트레칭 무리 1,284명에서 181건, 대조 무리 1,346명에서 200건의 부상이 생겼고, 합친 위험비는 0.95(0.78~1.16)였습니다 [2]. 저자들은 12주 동안 약 20%가 다치는 신병 집단에서 이 정도의 감소는 절대위험으로 1%쯤이어서, 평균 100명이 12주 동안 스트레칭을 해야 부상 1건을 막는 셈이라고 계산했습니다. 부상 위험이 이보다 낮은 일반 운동인에게는 그 이득이 더 작을 것이라고 보았습니다 [2].

앞의 코크런 고찰에서도 스트레칭 시험 6편 가운데 5편이 군 신병, 1편이 초보 러너 대상이었습니다. 운동 직전에 늘린 시험(3편, 2,957명)과 하루 중 따로 여러 번 늘린 시험(3편, 2,176명)을 나눠 봐도 어느 쪽도 의미 있게 부상을 줄이지 못했습니다 [4]. 초보 러너 시험에서는 스트레칭을 처방대로 한 사람이 46.6%에 그쳤습니다 [4]. 실제로 얼마나 따라 했는지가 결과를 흐릴 수 있다는 점도 한계입니다.

근육통과 근육 부상은 같은 이야기일까요

다음 날의 근육통, 근육·힘줄 부상, 전체 부상은 서로 다른 결과이고, 스트레칭의 효과도 셋에서 다르게 나왔습니다. 셋을 한데 묶어 "스트레칭은 효과가 있다, 없다"로 말하면 오해가 생깁니다.

운동 다음 날 찾아오는 근육통(지연성 근육통)은 대개 익숙하지 않은 운동, 특히 근육이 늘어나면서 힘을 내는 신장성 수축 뒤에 생기고, 이틀쯤 지나 가장 심해집니다. 근섬유 속 미세한 구조가 흐트러지고 염증 반응이 뒤따르는 것으로 설명되지만 과정이 다 밝혀지지는 않았습니다. 며칠 안에 저절로 가라앉으며, 운동을 쉬어야 할 만큼 기능을 잃는 부상과는 다릅니다. 근육통이 있어야 근육이 크는지는 따로 다룰 주제입니다.

스트레칭이 이 근육통을 줄이는지를 본 코크런 고찰은 무작위 연구 12편을 모았습니다. 운동 전 스트레칭은 다음 날 근육통을 100점 척도에서 평균 0.52점(3편), 운동 후 스트레칭은 1.04점(4편) 줄였고, 둘 다 신뢰구간이 0을 걸쳤습니다 [5]. 가장 큰 시험에서 스트레칭은 일주일 중 가장 심한 근육통을 평균 3.80점 줄였고 통계적으로는 의미가 있었지만, 저자들은 이 효과가 아주 작다고 보았습니다 [5]. 고찰의 결론은 운동 전, 후, 전후 어느 쪽의 스트레칭도 건강한 성인의 근육통을 임상적으로 의미 있게 줄이지 않는다는 것이었습니다 [5].

햄스트링 같은 근육 파열은 스트레칭으로 막을 수 있을까요

허벅지 뒤 햄스트링 파열을 두고 본 연구에서도 유연성 훈련만으로는 줄지 않았고, 줄어든 쪽은 근력운동을 한 팀이었습니다.

햄스트링은 엉덩이 밑 뼈(좌골결절)에서 시작해 허벅지 뒤를 지나 무릎 아래에 붙는 근육 무리입니다. 엉덩관절과 무릎을 함께 지나기 때문에, 달리면서 다리를 앞으로 뻗는 순간 양쪽 끝에서 동시에 늘어나며 버텨야 합니다.

허벅지를 뒤에서 본 모습. 좌골결절(Tuber ischiad.)에서 시작한 햄스트링이 무릎 뒤에서 안쪽·바깥쪽 힘줄(Medial·Lateral hamstring tendon)로 갈라집니다. 세로로 긴 도판이라 크기를 줄였습니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 434, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons).

Arnason 연구팀은 1999년부터 2002년까지 아이슬란드와 노르웨이 프로 축구 상위 리그 팀들의 햄스트링 파열을 기록했습니다. 2001년 노르웨이 14팀 가운데 준비운동 스트레칭과 유연성 훈련 프로그램을 쓴 7팀과 쓰지 않은 7팀을 비교했더니, 1,000시간당 햄스트링 파열은 0.54건 대 0.35건으로 의미 있는 차이가 없었습니다(상대위험 1.53, 0.76~3.08) [6].

같은 연구에서 노르딕 햄스트링(무릎을 꿇고 파트너가 발목을 잡아 주면 상체를 천천히 앞으로 내리며 버티는 운동)을 준비운동 스트레칭과 함께 한 팀은 1,000시간당 0.22건, 하지 않은 팀은 0.62건이었습니다 [6]. 이 차이를 나타낸 상대위험은 논문 본문에 0.35, 초록에 0.43으로 서로 다르게 적혀 있어 효과의 크기는 단정하기 어렵지만, 두 값 모두 파열이 줄었다는 방향은 같습니다.

연구팀은 햄스트링 파열이 주로 전력 질주 중에 생기고, 그때 햄스트링은 늘어날 수 있는 끝까지 늘어나 있지 않기 때문에 유연성 훈련만으로는 막지 못했을 수 있다고 해석했습니다 [6]. 한계도 분명합니다. 무작위 배정이 아니라 팀이 스스로 프로그램 사용 여부를 골랐고, 참여 팀은 48%였으며, 진단은 MRI 없이 팀 의료진의 진찰로 했습니다 [6]. 대상도 프로 축구 선수였습니다.

그렇다면 무엇이 부상을 줄였을까요

같은 메타분석에서 부상을 가장 크게 줄인 것은 근력운동이었습니다.

Lauersen 연구팀의 분석에서 운동 종류별 상대위험은 스트레칭 0.963(3편), 여러 요소를 섞은 프로그램 0.655(12편), 균형·고유감각 훈련 0.550(6편), 근력운동 0.315(4편)였습니다 [1]. 상대위험은 1이면 차이 없음, 작을수록 부상이 적었다는 뜻입니다. 연구팀은 근력운동이 스포츠 부상을 3분의 1 아래로 줄였다고 정리했습니다 [1].

스트레칭 막대만 1(차이 없음)에 거의 닿아 있고, 근력운동 막대가 가장 짧습니다. Lauersen 등(2014)이 무작위 시험 25편, 26,610명을 모은 메타분석의 수치로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 근력운동 시험은 4편뿐이고 시험마다 프로그램과 살펴본 부상 종류가 달랐습니다.

이 숫자를 읽을 때 조건이 있습니다. 근력운동 시험은 4편뿐이고, 시험마다 프로그램과 살펴본 부상 종류가 서로 달랐습니다 [1]. 전체 25편을 합친 분석에서는 작은 연구일수록 효과가 크게 나오는 경향도 통계적으로 뚜렷했습니다 [1]. 스트레칭 쪽 3편도 군 신병 시험 2편과 일반인 인터넷 시험 1편이어서, 연구팀 스스로 이 점을 짚었습니다 [1]. 근력운동이 어떤 부상을 얼마나 줄이는지는 연구마다 다를 수 있습니다.

그래도 스트레칭을 해야 하는 경우는 없을까요

부상 예방이 아니라 가동 범위가 목적이라면 스트레칭은 여전히 쓸모가 있을 수 있습니다. 스쿼트를 원하는 깊이까지 앉기 어렵거나, 머리 위로 팔을 올리는 동작에서 끝까지 올라가지 않는 것처럼 필요한 범위가 부족할 때입니다.

이 글에서 살펴본 연구들이 보여 준 것은 "스트레칭으로 부상이 줄었는가"이지, "스트레칭이 해로운가"가 아닙니다. 스트레칭이 몸을 편하게 해 주고 운동 전 준비가 된다고 느끼는 분이 굳이 그만둘 이유는 없습니다. 운동 직전 스트레칭이 근력을 떨어뜨리는지는 따로 다룰 주제입니다.

스트레칭을 할 때 조심하는 편이 좋은 경우는 따로 있습니다.

• 이미 아픈 힘줄을 세게 늘리는 경우입니다. 엉덩이 밑 햄스트링 힘줄이 아픈 분은 앉은 자세에서 몸을 깊이 숙이는 스트레칭에서 통증이 더 심해질 수 있습니다.
• 다친 직후 근육을 억지로 늘리는 경우입니다. 뚝 하는 느낌과 함께 갑자기 아팠다면 늘려서 풀 일이 아니라 먼저 손상 여부를 확인할 일입니다.
• 스트레칭을 했으니 괜찮다고 여기고 무게나 양을 한 번에 늘리는 경우입니다.

이 목록은 위 연구들에서 나온 결과가 아니라 임상 판단입니다.

이럴 때는 진료를 받아 보세요

운동 다음 날 여러 근육이 고르게 뻐근하고 이삼일 사이에 가라앉는다면 흔한 근육통입니다. 다음은 스트레칭으로 풀어 보기 전에 진료가 먼저인 경우입니다.

• 운동 중 뚝 하는 느낌과 함께 한 지점이 갑자기 아팠습니다
• 아픈 자리에 멍이 들거나 움푹 들어가거나 모양이 달라졌습니다
• 절뚝이거나 힘이 빠져 평소 동작이 안 됩니다
• 근육통이라 생각했는데 일주일이 지나도 줄지 않거나 점점 심해집니다
• 엉덩이 밑이 앉을 때마다 아프거나, 통증이 다리로 뻗치며 저립니다

근육통과 부상을 가르는 기준은 운동 뒤 통증, 근육통과 부상은 어떻게 구분할까요에, 파열을 의심할 신호는 운동 중 뚝 소리와 함께 아팠다면에 정리했습니다. 다친 직후 이틀의 대처는 운동하다 다친 직후 이틀을, 앉을 때 엉덩이 밑이 아프다면 근위 햄스트링 건병증을 먼저 읽어 보시면 좋겠습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 어디가 다쳤는지 확인하고, 어느 동작과 무게에서 다시 시작할지를 같이 정합니다.