여성이 무겁게 들면 몸이 우람해질까요

여성이 무겁게 들면 근육이 남성처럼 커질까요

여성이 남성과 같은 근력운동을 해도, 늘어나는 근육의 양은 남성보다 작은 편입니다. 근육이 처음 크기에서 늘어나는 비율은 남녀가 비슷합니다. 다만 여성은 처음 근육이 작아서 같은 비율로 늘어도 늘어난 양이 작습니다.

"우람해진다"는 걱정은 대개 몇 달 운동하면 팔과 어깨가 눈에 띄게 굵어진다는 뜻입니다. 이 질문에 답하려면 두 가지를 나눠 봐야 합니다. 하나는 같은 운동에 여성의 근육이 남성과 비슷하게 반응하는가이고, 다른 하나는 그 반응이 실제로 몇 센티미터, 몇 제곱센티미터인가입니다.

무거운 무게와 가벼운 무게가 근육 크기에 어떻게 다른지는 고반복은 데피니션, 저반복은 벌크일까요에서 따로 다뤘습니다. 이 글은 성별에 따른 반응 차이만 봅니다.

같은 운동을 하면 여성과 남성의 근육은 얼마나 다르게 반응할까요

남녀가 같은 근력운동 프로그램을 한 연구들을 모은 두 메타분석에서, 근육이 늘어난 비율은 남녀가 비슷했습니다.

2025년 Refalo 연구팀은 18~45세 건강한 성인 남녀가 같은 프로그램으로 근력운동을 하고 근육 크기를 잰 연구를 모았습니다. 분석에 들어간 연구는 29편, 자료는 남성 1,278건과 여성 1,537건이었습니다. 훈련 기간은 6~24주, 평균 11주였습니다 [1].

• 늘어난 절대량은 남성이 조금 컸습니다. 표준화 평균 차이는 0.19로, 연구팀은 무시할 만한 수준에서 작은 수준 사이의 차이로 해석했습니다 [1].
• 처음 크기에서 늘어난 비율은 남성 쪽으로 평균 0.69% 차이였고, 불확실성 구간이 -1.50%에서 2.88%로 0을 사이에 두었습니다. 남녀 차이가 거의 없다는 뜻입니다 [1].
• 절대량의 차이는 상체(0.30)가 하체(0.17)보다 컸습니다. 늘어난 비율은 상체와 하체 모두 남녀가 비슷했습니다 [1].

연구팀은 절대량의 차이가 남성이 처음부터 근육이 더 크기 때문일 가능성이 높다고 보았습니다. 여성이 남성과 비슷한 근비대 잠재력을 가졌다고 결론지었습니다 [1].

2020년 Roberts 연구팀의 메타분석도 같은 방향입니다. 18~50세를 대상으로 한 근비대 연구 10편에서 남녀 차이는 유의하지 않았습니다(효과 크기 0.07, P = 0.31) [2]. 이 연구의 효과 크기는 남녀 각각의 훈련 전후 변화를 훈련 전 표준편차로 나눈 값입니다.

한계도 같습니다. 두 메타분석에 들어간 연구는 대부분 운동 경험이 없거나 적은 사람을 몇 달 동안 본 것입니다. Refalo 메타분석에서 근력운동 경험자를 모집한 연구는 29편 중 6편이었습니다 [1]. 몇 년씩 훈련한 여성에게서도 같은 양상인지는 아직 자료가 적습니다.

12주 동안 무겁게 운동한 여성의 팔 근육은 실제로 얼마나 커졌을까요

585명이 12주 동안 한쪽 팔만 운동한 연구에서, 여성의 위팔 근육은 훈련 뒤에도 남성의 훈련 전 크기에 한참 못 미쳤습니다.

2005년 Hubal 연구팀은 18~40세 여성 342명과 남성 243명을 여덟 곳의 연구 기관에서 모았습니다. 지난 1년 동안 근력운동을 하지 않은 사람들이었습니다. 잘 쓰지 않는 쪽 팔로 12주 동안 컬과 삼두 운동을 3세트씩 했고, 무게는 12회를 들 수 있는 무게에서 시작해 마지막 3주에는 6회를 들 수 있는 무게까지 올렸습니다. 근육 크기는 MRI로 위팔을 가로로 잘라 본 위팔두갈래근(이두)의 단면적으로 쟀습니다 [3].

위팔을 가로로 자른 단면. 위쪽의 Biceps brachii M.(위팔두갈래근)가 차지하는 면적이 이 연구에서 MRI로 잰 단면적입니다. 가운데 Humerus가 위팔뼈, 아래쪽의 Triceps brachii M.가 위팔세갈래근입니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 413, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons).

결과는 이렇습니다 [3].

• 여성: 이두 단면적 평균 13.6 cm²에서 16.0 cm²로, 17.9% 늘었습니다.
• 남성: 평균 21.3 cm²에서 25.5 cm²로, 20.4% 늘었습니다.

늘어난 비율은 남성이 2.5%포인트 컸고, 표본이 커서 이 작은 차이도 통계적으로 유의했습니다 [3]. 앞의 메타분석보다 남성 쪽으로 조금 기운 결과입니다. 그래도 눈여겨볼 숫자는 따로 있습니다. 12주 동안 무게를 올려 가며 운동한 여성의 평균 단면적(16.0 cm²)은 운동을 시작하기 전 남성의 평균(21.3 cm²)보다 작았습니다.

12주 동안 무게를 올려 가며 운동한 여성의 이두 단면적은 운동을 시작하기 전 남성보다 작았습니다. Hubal 등(2005)의 평균값으로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 18~40세 여성 342명·남성 243명이 한쪽 팔만 12주 훈련하고 MRI로 단면적을 잰 연구입니다.

사람마다 반응 폭은 컸습니다. 여성의 단면적 변화는 -2.3%에서 59.3%까지 흩어졌고, 늘어난 비율의 퍼짐 정도는 남녀가 다르지 않았습니다 [3]. 같은 운동을 해도 유난히 잘 커지는 사람이 있고, 거의 변하지 않는 사람도 있다는 뜻입니다. 연구팀은 늘어난 비율의 개인차가 성별에 따라 달라지지 않는다고 보았습니다.

이 연구는 팔 한쪽의 작은 근육만 본 것입니다. 연구팀도 전신 운동이나 하체 운동에서 같은 성별 차이가 나타날지는 알 수 없다고 밝혔습니다 [3].

힘이 빨리 늘면 근육도 그만큼 커진 걸까요

아닙니다. 근력운동 초기에 여성의 근력은 근육 크기보다 훨씬 빠르게, 그리고 비율로는 남성보다 더 많이 늘었습니다.

같은 585명 연구에서 여성의 이두 1RM(한 번에 들 수 있는 최대 무게)은 평균 6.2 kg에서 9.9 kg으로 64.1% 늘었습니다. 남성은 11.7 kg에서 15.9 kg으로 39.8% 늘었습니다 [3]. 같은 기간 여성의 근육 단면적은 17.9% 늘었습니다. 무게는 근육 크기보다 세 배 넘는 비율로 오른 셈입니다.

Roberts 메타분석에서도 상체 근력이 늘어난 정도는 여성 쪽이 컸습니다(연구 17편, 효과 크기 -0.60, P = 0.002). 하체 근력은 남녀 차이가 유의하지 않았습니다(연구 23편) [2]. 다만 근력 분석은 연구 사이의 편차가 컸고, 연구팀은 이 차이가 신경 적응 때문인지, 동작을 익히는 속도 때문인지, 짧은 연구 기간 탓인지는 더 연구가 필요하다고 했습니다 [2].

실제로 느끼는 변화에 옮기면 이렇습니다. 운동을 시작하고 몇 주 만에 들 수 있는 무게가 눈에 띄게 오르는 것은 흔한 일입니다. 그 속도를 몸이 커지는 속도로 여기면 걱정이 앞서게 됩니다. 연구에서 두 속도는 꽤 달랐습니다.

운동을 시작하고 몸이 커 보인다면 무엇 때문일까요

근력운동은 체지방을 줄이는 쪽으로 작용했고, 그 효과는 성별에 따라 유의하게 달라지지 않았습니다.

2022년 Wewege 연구팀은 건강한 성인이 4주 이상 전신 근력운동을 한 무작위 시험을 운동하지 않은 대조군과 비교해 모았습니다. 메타분석에 들어간 54편에서 근력운동은 체지방률을 평균 1.46%포인트, 체지방량을 평균 0.55 kg 줄였고 내장지방도 줄였습니다. 성별은 효과 크기를 유의하게 바꾸는 요인이 아니었습니다 [4]. 이 논문은 공개된 초록 기준으로 옮겼습니다. 포함 연구의 성별 구성과 훈련 기간별 결과는 초록에 나오지 않습니다.

평균 0.55 kg은 작은 숫자입니다. 근력운동만으로 체형이 크게 바뀐다고 기대하기도, 걱정하기도 어려운 크기입니다. 체지방은 식사와 활동량이 함께 정합니다.

운동 직후 팔이나 허벅지가 부풀어 보이는 것은 흔히 펌핑이라고 부르는 일시적인 변화로, 보통 몇 시간 안에 가라앉습니다. 운동을 시작하고 식사량이 늘면서 체중이 함께 늘었다면 그것은 근육보다 식사의 영향일 수 있습니다. 이 두 가지는 연구 결과가 아니라 제 판단입니다.

그렇다면 여성은 운동을 어떻게 짜면 될까요

여성이라서 무게를 일부러 가볍게 하거나 프로그램을 따로 짤 근거는 약합니다.

Refalo 연구팀은 결과를 바탕으로 남녀가 비슷한 구조의 프로그램을 따를 수 있고, 차이는 성별보다 목표와 개인의 선호, 힘듦을 견디는 정도에서 정해야 한다고 정리했습니다 [1]. Roberts 연구팀은 남녀가 다른 프로그램으로 운동한 비교 연구가 드물어 처방을 성별로 달리해야 하는지는 아직 알기 어렵다고 적었습니다 [2].

나이가 든 뒤 무겁게 드는 문제나 허리·관절 질환이 있을 때의 근력운동은 성별과 다른 주제여서 이 칼럼에서 따로 다룹니다.

이럴 때는 진료를 받아 보세요

무게를 올린 다음 날 근육이 하루 이틀 뻐근한 것은 흔한 근육통입니다. 다음은 운동을 조절하기 전에 진료가 먼저인 경우입니다.

• 근육이 아니라 관절이 붓거나 열감이 있습니다
• 특정 동작에서 찌르듯 아프고, 무게를 줄여도 2주 넘게 같은 자리가 아픕니다
• 팔이나 다리로 저림이 내려가거나 힘이 빠집니다
• 운동 중 뚝 하는 소리와 함께 갑자기 아프고 멍이 듭니다

근육통과 부상을 가르는 기준은 운동 뒤 통증, 근육통과 부상은 어떻게 구분할까요에, 아픈데 운동을 이어 가도 되는지는 아픈데 운동해도 될까요에 정리해 두었습니다. 목과 어깨가 아프다면 광화문에서 목·어깨 통증으로 진료받을 때 확인할 것을, 무릎이 아프다면 아픈 자리로 짚어 보는 무릎 통증을, 허리와 다리 저림이 있다면 종각역 인근에서 허리와 다리 저림으로 진료받을 때를 먼저 읽어 보시면 좋겠습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 운동을 그만두라는 말보다, 어느 무게와 동작에서 다시 시작할지를 같이 정하는 쪽에 가깝습니다.