벤치프레스·프론트랙에서 손목이 아프다면 바 위치부터 볼까요

벤치프레스·프론트랙에서 손목이 아프면 어디가 문제일까요

벤치프레스와 프론트랙에서 손목이 아픈 것은 대개 손목을 뒤로 꺾은 채 무게를 받치는 자세에서 시작되고, 아픈 자리에 따라 짚어 볼 것이 달라집니다. 손등 쪽이 뻐근한지, 새끼손가락 쪽이 찌릿한지, 엄지 쪽이 아픈지, 손바닥이 저린지를 먼저 구분해 보면 좋습니다.

손목은 아래팔의 두 뼈와 손목뼈 여덟 개가 만나는 관절입니다. 엄지 쪽 뼈인 요골이 손목뼈와 넓게 맞닿아 무게의 대부분을 받습니다. 새끼손가락 쪽 뼈인 척골은 손목뼈와 직접 닿지 않고, 그 사이에 삼각형의 연골판이 끼어 있습니다. 이 연골판과 주변 인대를 묶어 삼각섬유연골복합체(TFCC) 라고 부릅니다. 새끼손가락 쪽 손목 통증에서 자주 이야기되는 구조입니다.

손목을 손바닥 쪽에서 세로로 자른 단면입니다. 요골(Radius)은 손목뼈와 넓게 맞닿고, 척골(Ulna) 끝과 손목뼈 사이에는 연골판(Articular disc)이 끼어 있습니다. 이 연골판이 TFCC의 중심입니다. 요골 바로 아래 Navicular는 오늘날 주상골이라고 부르는 뼈입니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 336, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons).

손목 부상은 무거운 것을 드는 사람에게 드물지 않은 것으로 보입니다. 미국 뉴욕·펜실베이니아 지역 크로스핏 체육관 이용자 270명의 설문에서 55명(20.4%)이 손이나 손목을 다친 적이 있다고 답했고, 그중 42명은 손목이었습니다 [1]. 연구팀은 파워 클린, 프론트 스쿼트, 물구나무 푸시업처럼 손목을 크게 꺾는 동작을 그 배경으로 들었습니다. 스스로 기억해 답한 설문이고, 일반 헬스장 이용자가 아닌 크로스핏 참가자라는 한계가 있습니다.

같은 설문에서 손·손목을 다친 55명 가운데 40명은 한 달 안에 원래 훈련으로 돌아갔지만, 32명은 완전히 나았다고 느끼기까지 한 달 넘게 걸렸거나 아직 낫지 않았다고 답했습니다. 16명은 같은 자리를 다시 다쳤습니다 [1]. 연구팀은 충분히 회복하기 전에 훈련을 원래대로 되돌리는 경우가 많다고 보았습니다.

손목이 뒤로 꺾이면 무게는 어디로 실릴까요

손목을 뒤로 크게 꺾은 채 무게를 받치면 힘이 전달되는 자리가 손등 쪽으로 옮겨 간다는 연구들이 있습니다. 벤치프레스를 직접 본 연구는 아니고, 손목 각도만 바꾼 푸시업 연구입니다.

2018년 이스라엘 연구팀은 14명에게 손목을 뒤로 끝까지 꺾은 푸시업과 손목을 곧게 편 푸시업을 시키고 지면반력판과 모션캡처로 분석했습니다. 손목을 꺾은 푸시업에서는 힘이 손등 쪽으로, 더 넓은 범위에 걸쳐, 더 새끼손가락 쪽으로 전달되었습니다 [2]. 연구팀은 손목을 꺾은 자세에서 인대에 부하가 더 걸릴 수 있어 곧은 손목의 푸시업이 더 안전할 가능성이 크다고 보았습니다. 관절 안의 힘을 직접 잰 것이 아니라 몸 밖에서 잰 값으로 추정한 결과이고, 이 연구의 공개된 초록에는 부상이나 통증을 비교한 결과가 나오지 않습니다.

같은 해 미국 연구팀은 시신 손목 8개에 압력 센서를 넣고 두 가지 푸시업 자세로 하중을 걸었습니다. 손목을 뒤로 꺾은 자세에서 요골과 주상골이 맞닿는 자리의 최고 압력이 유의하게 컸고, 월상골 쪽은 차이가 없었습니다. 압력 중심은 손등 쪽으로 평균 2.9mm(월상골 쪽)와 5.7mm(주상골 쪽) 옮겨 갔습니다 [3]. 근육이 작동하지 않는 시신 손목이어서 살아 있는 사람의 운동과 같다고 보기는 어렵습니다.

두 연구가 짚은 자리는 조금 다릅니다. 하나는 새끼손가락 쪽을, 하나는 엄지 쪽 관절면을 가리켰습니다. 공통점은 손목을 꺾으면 같은 무게라도 관절이 받는 방식이 달라진다는 것입니다.

벤치프레스에서는 바를 손바닥 어디에 얹어야 할까요

벤치프레스 바는 손가락 뿌리가 아니라 손바닥 아랫부분, 엄지 뿌리의 두툼한 곳에 얹어야 손목이 덜 꺾이고 무게가 아래팔 뼈 위로 곧게 실리기 쉽습니다. 바가 손가락 쪽에 걸리면 무게에 밀려 손목이 뒤로 젖혀지고, 바가 아래팔의 연장선보다 뒤에 놓입니다. 그러면 무게를 받는 동안 손목을 꺾는 힘이 계속 걸립니다.

바를 손바닥 아래쪽에 두는 것이 손목 통증을 줄인다는 것을 직접 비교한 연구는 이 글에서 살펴본 문헌 안에 없었습니다. 위의 손목 각도 연구와 관절 구조에서 끌어낸 임상적인 판단입니다. 바벨을 쥔 뒤 옆에서 보았을 때 바가 아래팔 뼈 바로 위에 있는지, 손등과 아래팔이 거의 일직선인지를 확인해 보시면 됩니다.

바를 얼마나 세게 쥐는지도 새끼손가락 쪽에 영향을 줄 수 있습니다. 건강한 자원자 120명의 손목 엑스레이를 여러 자세로 찍은 국내 연구에서, 요골에 대한 척골의 상대 길이(척골 변이)는 손바닥을 위로 하고 힘을 뺀 자세에서 평균 +0.19mm로 가장 작았고, 중립 자세에서는 평균 +0.74mm였으며, 손바닥을 아래로 엎고 최대로 쥔 자세에서 평균 +1.52mm로 가장 컸습니다 [4]. 벤치프레스 그립이 바로 손바닥을 엎고 꽉 쥐는 자세입니다.

손바닥을 엎고 꽉 쥘 때 척골이 요골에 비해 가장 길어졌습니다. Jung 등(2001)의 평균값으로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 건강한 자원자 120명의 엑스레이로 정상값을 잰 연구로, 통증과의 관련은 보지 않았습니다(공개된 초록 기준).

척골이 상대적으로 길어질수록 척골 끝과 손목뼈 사이의 연골판에 걸리는 압력이 커지는 것으로 알려져 있습니다. 다만 이 연구는 정상값을 잰 것이고, 쥐는 힘이나 척골 변이가 통증과 관련되는지는 보지 않았습니다. 공개된 초록 기준의 결과입니다. 새끼손가락 쪽이 이미 아픈 분이라면 바를 부서지게 쥐기보다 손바닥에 얹고 단단히 감싸는 정도로 쥐어 보는 것도 방법입니다.

그립 너비도 손목 각도를 바꿉니다. 그립이 넓어 아래팔이 바깥으로 기울면 손목이 새끼손가락이나 엄지 쪽으로 꺾이기 쉽습니다. 가장 낮은 자세에서 아래팔이 바닥과 대략 수직인지 보는 것이 출발점입니다. 그립 너비에 따라 가슴·어깨·삼두근이 어떻게 달라지는지는 벤치프레스 그립 너비 글에 정리해 두었습니다.

프론트랙에서 손목이 꺾이는 것은 왜 그럴까요

프론트랙에서 손목이 억지로 꺾이는 것은 손목만의 문제가 아니라 어깨와 팔꿈치 유연성이 함께 부족해서 생길 수 있습니다. 프론트 스쿼트나 클린에서 바는 손이 아니라 어깨 앞쪽과 쇄골 위에 얹혀야 합니다. 어깨가 바깥으로 충분히 돌지 않으면 팔꿈치가 내려가고, 바를 손으로 받치게 되며, 그만큼 손목이 뒤로 꺾입니다.

왼쪽은 팔꿈치가 내려가 바를 손으로 받치느라 손목이 크게 꺾인 프론트랙, 오른쪽은 팔꿈치를 앞으로 높이 들어 바를 어깨에 얹고 손가락만 걸친 프론트랙입니다. 개념도입니다(AI로 제작).

스페인 연구팀은 크로스핏 선수들의 어깨·팔꿈치·손목 가동 범위를 재고 7개월 뒤 1RM의 80%로 클린을 시켜, 바를 받는 자세가 올바른 사람과 그렇지 않은 사람을 나눴습니다. 분석에 포함된 20명 가운데 올바르게 받은 8명은 수동 손목 폄 각도가 평균 92.88도, 그렇지 못한 12명은 83.33도였습니다 [5]. 연구팀은 어깨 바깥돌림, 아래팔 엎침, 손목 폄을 바를 받는 자세에 가장 중요한 가동 범위로 꼽았습니다. 참가자가 20명뿐이고, 통증이나 부상이 아니라 자세를 평가했으며, 논문 안에서도 초록과 결과의 기준 각도가 서로 달라 기준값은 옮기지 않습니다.

손목이 뒤로 충분히 꺾이지 않는 사람이 프론트랙에서 바를 손바닥 전체로 쥐려 하면 손목이 끝까지 밀립니다. 연구로 비교된 방법은 아니지만 흔히 쓰는 조정은 이렇습니다.

• 손바닥으로 바를 쥐지 말고 손가락 두세 개만 바에 걸칩니다. 무게는 어깨가 받습니다.
• 그립을 어깨너비보다 조금 넓히고 팔꿈치를 앞으로 높이 듭니다.
• 그래도 아프면 팔을 가슴 앞에서 교차해 바를 받치거나, 스트랩을 바에 감아 손잡이처럼 잡습니다.
• 손목이 아픈 동안에는 고블릿 스쿼트나 백 스쿼트처럼 손목이 덜 꺾이는 하체 운동으로 잠시 바꿉니다.

손목 랩을 감으면 손목이 보호될까요

손목 랩은 작은 교차 비교 연구 두 건에서 벤치프레스 기록이나 악력을 올려 주지 못했고, 손목을 보호하는지는 아직 확인되지 않았습니다. 다만 손목이 뒤로 꺾이는 폭을 줄이고 안정감을 주는 용도로는 쓸 수 있습니다.

2024년 미국 연구팀은 근력운동 경력이 있는 남녀 18명(남녀 각 9명)에게 부드러운 랩, 딱딱한 랩, 랩 없음 세 조건을 무작위 순서로 적용해 벤치프레스를 시켰습니다. 1RM, 파워, 바의 속도 모두 조건 사이에 차이가 없었습니다. 참가자들은 랩을 감았을 때 손목이 더 안정적이라고 느꼈지만, 랩 없이 했을 때가 더 편했습니다 [6]. 전문은 공개되어 있지 않아 학술지(출판사) 페이지에 실린 초록 기준의 결과이고, 초록에는 1RM 값 자체는 나오지 않습니다. 통증이 있는 사람은 다루지 않았습니다.

악력도 달라지지 않았습니다. 크로스핏 참가자 54명을 무작위 교차 설계로 비교한 브라질 연구에서 최대 악력은 랩을 느슨하게 감았을 때 35.7kg, 단단하게 감았을 때 35.6kg으로 차이가 없었고, 반복해서 쥘 때의 지구력도 같았습니다 [7]. 검사 당일 통증이 있거나 최근 6개월 안에 손목을 다친 사람은 제외되었고, 감는 압력을 재지 않았다는 한계를 연구팀도 밝혔습니다.

랩이 부상을 줄이는지를 비교한 연구는 이 글에서 살펴본 문헌 안에 없었습니다. 앞의 크로스핏 설문에서는 손·손목을 다친 55명 중 19명이 다치기 전에 랩을 쓰고 있었다고 답했지만 [1], 다치지 않은 사람의 사용률과 비교한 결과가 아니어서 랩의 효과를 판단할 수는 없습니다.

제 판단으로는 랩을 쓴다면 손목 관절을 가로지르도록 감아야 손목이 꺾이는 폭을 줄일 수 있습니다. 손목 아래 아래팔에만 감으면 붕대를 두른 것 이상의 역할은 하기 어렵습니다. 랩을 감아야만 통증 없이 들 수 있는 무게라면, 그 무게는 지금 손목에 무거운 무게일 수 있습니다.

새끼손가락 쪽이 아프면 무엇이 다를까요

새끼손가락 쪽 손목이 아픈 것은 TFCC 손상을 포함해 확인이 필요한 원인이 모여 있는 자리여서, 바 위치를 고쳐 보고도 계속되면 진료를 받아 보는 편이 좋습니다. 벤치프레스를 밀 때뿐 아니라 문고리나 병뚜껑을 돌릴 때, 의자를 짚고 일어설 때, 손바닥을 엎은 채 무언가를 들 때 같은 자리가 아프다면 더 그렇습니다.

새끼손가락 쪽 통증에서 눈여겨볼 신호는 이렇습니다.

• 손목을 돌리거나 새끼손가락 쪽으로 꺾을 때 딸깍하는 소리나 걸리는 느낌이 있습니다
• 손바닥을 엎은 채 무게를 받치면 아프고, 뒤집으면 덜합니다
• 척골 끝이 튀어나온 뼈 바로 아래 오목한 자리를 누르면 아픕니다
• 척골 끝이 덜컥거리거나 빠지는 느낌이 듭니다

TFCC 손상의 증상과 진단, 치료는 새끼손가락 쪽 손목 통증과 TFCC 손상 글에 정리해 두었습니다.

아픈 자리가 다르면 다른 문제일 수 있습니다. 바를 쥐면 엄지·검지·중지가 저리다면 손목터널증후군을, 약지와 새끼손가락이 저리다면 팔꿈치터널증후군을, 목에서 팔로 저림이 내려온다면 목디스크로 인한 팔 저림을 먼저 읽어 보시면 좋겠습니다. 손목보다 팔꿈치 안쪽이나 바깥쪽이 아프다면 손목의 문제가 아니라 팔꿈치 힘줄 부착부의 문제일 수 있습니다.

주사나 시술은 도움이 될까요

바 위치와 무게를 고쳐도 손목 통증이 이어진다면, 초음파로 아픈 자리를 확인한 뒤 원인에 맞는 주사를 고려할 수 있습니다. 손목 통증 가운데 엄지 쪽 힘줄이 아픈 드퀘르벵 건초염과 손바닥 쪽이 저린 손목터널증후군은 스테로이드 주사를 시험한 무작위시험이 여럿 있습니다. 새끼손가락 쪽 TFCC 통증은 주사를 직접 시험한 연구가 드뭅니다.

엄지 쪽 손목 힘줄이 아픈 드퀘르벵 건초염의 치료를 비교한 무작위시험 30편(1,663명, 평균 46세, 80%가 여성)을 모은 2023년 네트워크 메타분석이 있습니다. 치료 시작 뒤 12주까지의 통증에서는 초음파를 보며 스테로이드를 넣은 방법들이 가장 효과적인 쪽에 모였고, 간접 비교까지 합친 분석에서 초음파 유도 주사가 눈으로 자리를 짚어 넣는 일반 주사보다 나았습니다 [8]. 두 방법을 직접 비교한 시험 2편(92명)만 합쳤을 때는 초음파 쪽으로 기울었지만 신뢰구간이 넓어 통계적으로 뚜렷하지 않았습니다. 가장 효과가 적은 쪽은 식염수 가짜 주사와 보조기만 찬 경우였고, 연구팀은 스테로이드 주사 뒤 3~4주 엄지 보조기를 차는 것을 첫 치료로 고려할 만하다고 결론지었습니다 [8]. 분석에 들어간 19편 가운데 비뚤림 위험이 낮은 연구는 1편뿐이었고, 근력운동을 하는 사람을 따로 본 것도 아닙니다.

바를 쥘 때 엄지·검지·중지가 저린 손목터널증후군에서는 스테로이드 주사와 가짜 주사 또는 무치료를 비교한 무작위시험 14편(994명·손)을 모은 2023년 코크란 리뷰가 있습니다. 주사 쪽이 3개월까지의 증상과 기능을 더 개선했고(근거 수준 중등도), 증상 개선은 6개월까지도 이어졌습니다. 1년 안에 수술이 필요해지는 비율도 조금 줄었습니다(시험 1편, 111명) [9]. 심각한 부작용은 드물었지만, 한 시험에서는 주사를 맞은 사람의 65%(가짜 주사는 16%)가 2주 안에 가라앉는 가볍거나 중간 정도의 통증을 겪었습니다 [9]. 경도·중등도 손목터널증후군을 대상으로 한 결과이고, 공개된 초록 기준입니다.

새끼손가락 쪽 TFCC 통증에 주사를 쓰는 것을 무작위로 시험한 연구는 이 글에서 살펴본 문헌 안에서 찾지 못했습니다. 그래서 아래는 연구 결과가 아니라 제 임상 판단입니다. 바 위치와 무게를 바꾸고 쉬어도 새끼손가락 쪽 통증이 이어지고 초음파와 X-ray에서 수술이 필요한 불안정이나 골절이 보이지 않는다면, 아픈 자리에 초음파를 보며 주사해 통증을 줄이고 그동안 손목을 쓰는 운동을 조절하며 이어 가는 방법을 고려할 수 있습니다. 의심되는 자리에 주사한 뒤 통증이 얼마나 줄었는지를 보는 것은 통증이 어디서 오는지 가리는 데도 도움이 됩니다.

저희는 초음파 유도 주사로 힘줄집이나 신경 주위처럼 정확한 자리를 확인하며 약을 넣습니다. 주사로 통증이 줄었다고 곧바로 예전 무게로 돌아가기보다, 바 위치와 그립을 고친 상태에서 무게를 다시 올리는 편이 낫다고 봅니다. 주사 뒤 며칠 통증이 오히려 늘 수 있다는 점, 효과가 사람마다 다르고 시간이 지나며 줄 수 있다는 점도 함께 설명드립니다.

이럴 때는 진료를 받아 보세요

운동 다음 날 손목이 조금 뻐근하다가 하루 이틀 안에 풀린다면, 바 위치와 무게를 조정해 보면서 지켜봐도 됩니다. 통증을 어디까지 허용하며 운동할지는 통증 허용 기준 글을 참고하시면 됩니다. 다음은 자세를 고쳐 보기 전에 진료가 먼저인 경우입니다.

• 넘어지면서 손을 짚은 뒤 손목이 붓거나 멍들고, 모양이 달라 보입니다
• 무게를 받치다 뚝 하는 느낌과 함께 갑자기 아파졌습니다
• 바 위치와 무게를 바꿨는데도 2주 넘게 같은 자리가 아픕니다
• 새끼손가락 쪽이 붓거나, 딸깍거리거나, 척골 끝이 덜컥거립니다
• 문고리 돌리기, 짚고 일어서기처럼 일상 동작에서도 아픕니다
• 손가락이 저리거나 쥐는 힘이 눈에 띄게 약해졌습니다

위의 네 가지를 바꿔도 아래 신호가 있으면 자세보다 진료가 먼저입니다. 연구 수치가 아니라 이 글의 임상 기준을 정리한 그림입니다(AI로 제작, 문구는 본문 기준).

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 초음파로 아픈 자리의 힘줄과 관절을 확인하고, 필요하면 초음파 유도 주사를 함께 검토하며, 운동을 멈추기보다 어떤 동작을 잠시 빼고 무엇을 이어 갈지를 같이 정합니다. 골절이나 관절 불안정이 의심되면 수술하는 과로 의뢰합니다.