허리 통증 뒤 데드리프트·스쿼트로 어떻게 돌아갈까요

허리가 아팠던 사람이 데드리프트·스쿼트를 다시 해도 될까요

오래 이어진 허리 통증에서 데드리프트와 스쿼트를 천천히 다시 배우는 것을 막을 근거는 약합니다. 다만 다른 운동보다 통증을 더 줄인다고 말할 근거도 약합니다.

가장 직접적인 연구는 스웨덴의 무작위 시험입니다. 3개월 넘게 허리가 아팠고, 움직임에 따라 통증이 뚜렷하게 늘고 주는 성인 70명(대부분 25~60세)을 둘로 나눴습니다. 한쪽은 데드리프트 하나만 배웠고, 다른 쪽은 허리를 중립에 두고 팔다리를 움직이는 저강도 운동 조절 훈련을 받았습니다. 두 그룹 모두 8주 동안 12번의 회기가 제공됐고, 통증이 어떻게 생기는지에 대한 교육을 같이 받았습니다 [1].

지난 7일 평균 통증(0~100)은 데드리프트 그룹이 43에서 2개월 뒤 22, 12개월 뒤 24로, 운동 조절 그룹이 47에서 30, 25로 내려갔습니다. 12개월 시점의 그룹 간 차이는 유의하지 않았습니다. 본인이 고른 어려운 일상 동작 점수와 움직임 조절 검사는 운동 조절 그룹이 더 좋아졌습니다 [1]. 같은 참가자를 24개월까지 본 후속 분석에서도 통증과 기능 장애는 두 그룹 모두 줄었고 차이는 없었습니다 [2].

2021년 메타분석은 무작위 시험 8편, 408명을 묶었습니다. 등·엉덩이 뒤쪽 근육을 주로 쓰는 근력운동은 걷기나 일반 운동보다 통증을 조금 더 줄였습니다(표준화 평균차 −0.41) [3]. 그런데 이 메타분석이 말하는 "뒤쪽 근력운동"에는 레그프레스·벤치프레스 같은 기구 위주 프로그램도 들어가 있고, 바벨 데드리프트를 쓴 연구는 위 스웨덴 시험 하나였습니다. 허리디스크 탈출이나 신경뿌리 증상이 있는 사람을 뺀 연구들입니다 [3].

그래서 이 글이 다루는 사람은 급성으로 삐끗한 첫 주를 지났고, 다리로 뻗치는 신경 증상이 없는 경우입니다. 다친 부위와 관계없이 중량으로 돌아가는 공통 순서는 이 섹션의 다른 글에서 따로 다룹니다.

연구에서는 어떤 순서로 무게를 되돌렸을까요

연구들은 거의 빈 바에서 시작해 자세가 흐트러지지 않는 것을 확인한 뒤에만 무게를 조금씩 올렸습니다.

스웨덴 시험의 데드리프트는 바가 바닥에서 22.5cm 높이에 놓인 일반적인 원판 높이에서 시작했습니다. 첫 회기는 바에 원판을 끼우지 않았고, 처음 몇 회기는 세트당 5~10회로 자세와 몸통 버티기를 익혔습니다. 무게는 한 번에 2.5kg씩 올렸고, 허리가 중립을 유지하는 것을 치료사가 확인한 뒤에야 올렸습니다. 반복 사이에는 바를 내려놓고 쉬었고, 세트 사이 휴식은 처음에 5분쯤이었습니다 [1]. 후속 논문은 시작 무게를 바 포함 10kg으로 적었습니다 [2].

허리를 뒤에서 본 그림. Sacrospinalis가 척추기립근, 가시돌기 바로 옆의 Multifidus가 다열근입니다. 데드리프트에서 허리를 중립으로 버티는 근육들이고, 아래 16주 연구가 MRI로 지방 비율을 잰 근육이기도 합니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 389, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons). 원본 도판에서 허리와 골반 부분만 잘라 냈습니다.

참가자들이 가장 무겁게 든 무게는 남성 평균 100kg(범위 55~200kg), 여성 평균 53kg(범위 15~102.5kg)이었습니다. 1RM을 따로 재지는 않았고, 치료사는 대부분이 1RM의 70~85% 정도에 이르렀다고 추정했습니다 [2].

노르웨이 연구는 대조군 없이 실행 가능성을 본 연구로, 스쿼트·벤치프레스·데드리프트·펜들레이 로우 네 종목을 16주 동안 주 2회 했습니다. 3개월 넘게 허리가 아팠고 무거운 근력운동 경험이 없는 성인 25명이 참가했습니다. 첫 4주는 적응기였습니다. 첫 주는 막대기로 동작만 익혔고, 둘째 주에 아주 가벼운 바를 들었고, 셋째 주 마지막에 10회 최대 무게를 재서 1RM을 가늠했습니다. 제대로 된 자세로 갈 수 있는 범위보다 더 깊게 내려가지 말라고 지시했습니다 [4].

5주째부터는 1RM의 70%로 12회, 80%로 8회, 90%로 4회를 한 주씩 돌렸고, 네 번째 주마다 50%로 10회를 하는 가벼운 주를 두었습니다. 모두 3세트였습니다 [4]. 일부 참가자는 12회 세트가 가장 힘들었고 무겁게 적게 드는 주가 오히려 몸에 덜 부담스러웠다고 말했습니다. 대부분은 자세를 익히는 첫 4주가 가장 어려웠다고 했고, 여러 참가자가 감독과 피드백이 없었다면 그만큼 무겁게 들지 못했을 것이라고 답했습니다 [4].

무게를 계속 올리기만 한 것이 아니라 네 번째 주마다 가벼운 주를 두었습니다. Tjøsvoll 등(2020)의 계획표와 결과로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 대조군 없이 25명이 치료사 감독 아래 운동한 연구입니다.

바닥에서 들 때 허리가 말리는 사람에게는 다른 방법을 썼습니다. 대조군 없이 진행된 아일랜드의 16주 연구는 바닥에서 허리 굽힘을 막지 못하는 참가자의 바를 스쿼트 랙에 걸어 허리를 곧게 유지할 수 있는 높이에서 들게 했습니다 [5].

왼쪽은 바닥에서 들 때 허리 아래쪽이 말리는 경우, 오른쪽은 바를 랙 위에 올려 시작 높이를 높인 경우입니다. 바닥에서 허리 굽힘을 막지 못한 참가자에게 이렇게 바 높이를 올린 연구가 있습니다. 개념도입니다(AI로 제작).

이 순서를 헬스장에 옮기면 이렇습니다. 이것은 연구 결과가 아니라 위 연구들의 방식을 정리한 제 판단입니다.

• 첫 1~2주는 빈 바나 가벼운 무게로 동작만 익힙니다. 바닥에서 허리가 말리면 바를 블록이나 랙 위에 올려 시작 높이를 높입니다.
• 무게는 자세가 무너지지 않고 다음 날 통증이 늘지 않았을 때만 올립니다. 한 번에 2.5kg 안팎이 연구에서 쓴 폭입니다.
• 무게를 그대로 두고 반복 수나 세트 수를 늘리는 것도 연구에서 쓴 방법입니다.

세트 중에 얼마나 아프면 멈춰야 할까요

연구들은 운동 중 통증을 0으로 만들라고 하지 않았습니다. 대신 통증이 세트 뒤에 가라앉는지, 다음 운동 전에 늘지 않았는지를 무게를 올리는 조건으로 썼습니다.

스웨덴 시험은 데드리프트 중 통증이 0~100 척도로 50 미만이면 괜찮다고 안내했습니다. 조건이 두 가지 붙었습니다. 세트가 끝나면 통증이 가라앉을 것, 그리고 동작 모양과 허리 중립이 바뀌지 않을 것입니다. 매 회기 전에 지난 운동 뒤 통증이 늘었는지 물었고, 늘었으면 무게를 올리지 않았습니다 [1]. 후속 논문도 통증이 늘지 않았을 때만 진행했다고 적었습니다 [2].

노르웨이 연구는 운동 중 통증이 늘면 치료사가 진찰한 뒤 필요에 따라 무게를 줄이고, 동작 속도를 늦추고, 범위를 줄이고, 그래도 안 되면 그 종목을 최소 1주 쉬게 했습니다 [4]. 순서가 "무게 → 속도 → 범위 → 종목 중단"이었다는 점이 쓸모 있습니다. 아프다고 곧바로 운동 전체를 멈춘 것이 아닙니다.

통증을 0으로 만드는 것이 아니라 세트 뒤와 다음 운동 전의 변화를 봤습니다. Aasa 등(2015)과 Tjøsvoll 등(2020)의 운동 규칙을 옮긴 그림이며(AI로 제작, 문구는 본문 기준), 치료사가 지켜본 연구의 운영 규칙이지 검증된 안전 기준은 아닙니다. 다리로 뻗치는 통증·저림에는 쓰지 않습니다.

한계도 분명합니다. 50이라는 숫자는 이 시험이 정한 운영 규칙이지, 여러 기준을 비교해 안전성을 검증한 값이 아닙니다. 두 연구 모두 경험 많은 치료사가 매 세트를 보고 있었습니다.

스쿼트는 어떻게 다시 시작했을까요

스쿼트도 데드리프트와 같은 원칙으로 가벼운 무게와 익숙한 깊이에서 시작했고, 16주 동안 1RM이 평균 68kg에서 103kg으로 올랐습니다.

노르웨이 연구의 스쿼트는 바를 목 아래 승모근 위에 얹는 하이바 스쿼트였고, 무릎을 약 110도 굽히는 깊이를 목표로 했습니다. 허리는 전 범위에서 중립을 유지하도록 했고, 적응기에는 제대로 된 자세로 갈 수 있는 깊이까지만 앉았습니다 [4].

분석에 포함된 24명의 스쿼트 1RM은 평균 67.8kg에서 16주 뒤 103.2kg으로, 데드리프트 1RM은 77.6kg에서 105.3kg으로 올랐습니다. 지난 2주 동안 가장 심했던 허리 통증(0~10)은 6.5에서 3.0으로 내려갔습니다 [4].

스쿼트가 모두에게 편했던 것은 아닙니다. 두 사람은 무거운 스쿼트를 잘 해내지 못한다고 느꼈고, 무거운 스쿼트에서 허리 통증을 느꼈다고 답했습니다. 한 사람은 내려갈 때의 두려움을 말했습니다. 그 통증은 프로그램 시작 전 통증을 넘지는 않았다고 했습니다. 한 사람은 마지막 1RM 측정을 허리 통증 때문에 하지 못했습니다 [4].

아일랜드 연구는 16주 근력운동 전후로 맨몸 스쿼트 동작을 3차원으로 분석했습니다. 운동 뒤에는 동작 중 몸의 무게중심이 움직이는 속도가 빨라졌고 고관절 굽힘과 골반 기울기가 커졌습니다 [5]. 저자들은 허리가 아픈 사람이 통증을 피하려고 느리게 움직이던 방식이 달라진 것으로 해석했습니다. 대조군이 없는 연구여서 운동 때문에 달라졌다고 단정할 수는 없습니다.

누구에게는 데드리프트가 맞지 않았을까요

무작위 시험의 데드리프트 군 35명을 따로 분석한 연구에서는, 통증과 기능 장애가 심하고 허리·엉덩이 폄근의 지구력이 낮았던 사람은 데드리프트 훈련의 효과가 적었습니다.

같은 스웨덴 연구팀이 데드리프트 훈련을 한 35명을 분석한 연구가 있습니다. 시작할 때 기능 장애와 통증이 덜하고, 엎드려 상체를 공중에 버티는 비에링-쇠렌센 검사 시간이 길었던 사람이 데드리프트 훈련으로 더 좋아졌습니다. 이 검사가 모든 예측 모델에 들어간 가장 강한 예측 인자였습니다 [6]. 공개된 초록 기준으로는 통증 점수가 몇 점 이상일 때 효과가 없었는지 같은 기준값은 나오지 않습니다.

운동 조절 훈련 쪽이 나았던 결과도 있습니다. 운동 조절 그룹은 평균 6.1회만 오고도 스스로 충분히 회복했다고 느꼈고, 데드리프트 그룹은 11.0회를 왔습니다. 연구팀은 적은 회기로 비슷하거나 일부 지표에서 더 나은 결과를 얻었다고 적었습니다 [1]. 24개월 논문의 저자들은 데드리프트를 조심해서, 올바른 자세로, 천천히 올려야 하고, 일부 환자는 통증을 먼저 줄이거나 저강도 운동으로 시작하는 편이 맞을 수 있다고 정리했습니다 [2].

부작용도 기록돼 있습니다.

• 스웨덴 시험: 데드리프트 그룹 35명 가운데 2명이 부작용을 보고했고, 그중 1명은 중도에 그만뒀습니다 [1].
• 노르웨이 연구: 1명은 햄스트링 근육 염좌로 남은 기간 데드리프트와 로우를 빼고 스쿼트와 벤치프레스만 했습니다. 1명은 데드리프트 중 허리 옆 요방형근 염좌가 생겼고, 데드리프트와 로우를 변형해 이어 가다 3주 뒤 원래 수준으로 돌아왔습니다. 허리 통증이 조금 나빠진 사람은 1명이었습니다 [4].
• 메타분석: 부작용 발생에서 뒤쪽 근력운동과 일반 운동 사이 차이는 없었지만, 8편 중 2편은 부작용을 아예 보고하지 않았습니다 [3].

참가자 조건도 봐야 합니다. 스웨덴 시험은 신경뿌리 증상이나 중추 감작이 두드러진 사람, 급성 디스크 탈출을 뺐고 [1], 노르웨이 연구는 신경뿌리병증과 디스크 돌출, 척추관 협착, 척추 분리증·전방전위증을 뺐습니다 [4]. 다리로 뻗치는 증상이 있는 분께 이 연구들을 그대로 옮기기는 어렵습니다.

예전 무게로 돌아가기까지 얼마나 걸렸을까요

연구들은 적어도 2~4개월을 썼고, 효과는 짧은 프로그램보다 긴 프로그램에서 더 뚜렷했습니다.

메타분석에서 뒤쪽 근력운동이 일반 운동보다 통증을 더 줄인 것은 12~16주 프로그램(표준화 평균차 −0.61, 95% 신뢰구간 −1.21~0.00)이었고, 6~8주 프로그램에서는 차이가 유의하지 않았습니다(−0.26, −0.56~0.05) [3]. 12~16주 쪽의 신뢰구간이 0에 닿아 있어 확실한 차이라고 보기는 어렵습니다.

아일랜드 연구는 3개월 넘게 허리가 아팠던 30명이 참여해 4명이 중도에 빠졌습니다. 자유 중량 근력운동을 16주 동안 주 3회 했고, 통증(0~10)은 4.5에서 1.3으로 내려갔습니다. MRI로 잰 허리 척추기립근·다열근의 지방 비율은 셋째·넷째 허리뼈 사이와 넷째·다섯째 허리뼈 사이 높이에서 줄었고, 다섯째 허리뼈·첫째 엉치뼈 높이에서는 유의한 변화가 없었습니다 [5]. 대조군이 없어서 시간이 지나 저절로 좋아진 몫과 운동의 몫을 나눌 수 없습니다.

스웨덴 시험의 데드리프트 그룹은 8주 12회기 뒤에도 좋아진 통증이 24개월까지 대체로 유지됐습니다 [2]. 저자들은 두 운동 모두에 들어간 통증 교육이 효과의 일부일 수 있다고 보았습니다.

주사나 시술은 도움이 될까요

다리로 뻗치지 않는 오래된 허리 통증에서 주사나 시술이 운동을 대신한다는 근거는 없지만, 진단 차단술로 통증이 허리뼈 뒤쪽의 작은 관절(후관절)에서 온다고 확인된 사람에게는 고주파 신경 치료가 운동과 함께 고려할 수 있는 선택지입니다. 효과의 크기는 연구마다 엇갈리고, 가장 큰 시험에서는 운동에 더했을 때 의미 있는 차이가 나지 않았습니다.

후관절의 감각은 척추 뒤쪽으로 나오는 가느다란 신경 가지(내측지)가 맡습니다. 이 신경 가까이에 국소마취제를 넣는 내측지 차단술은 후관절이나 천장관절처럼 통증을 일으키는 자리를 가려내는 데 흔히 쓰이고, 고주파 신경 치료는 이 신경에 고주파 열을 가해 통증 신호를 줄이는 방법입니다 [8].

가짜 시술과 비교한 첫 무작위 시험은 네덜란드에서 나왔습니다. 1년 넘게 허리가 아팠고 진단 신경 차단에 통증이 줄었던 31명을, 셋째에서 다섯째 허리뼈 높이의 신경에 고주파 열을 가한 군(15명)과 전류만 흘리지 않고 같은 과정을 거친 군(16명)으로 나눴습니다. 의사와 환자 모두 어느 군인지 몰랐습니다. 8주 뒤 치료가 성공했다고 본 사람은 고주파 군 15명 중 10명, 가짜 시술 군 16명 중 6명이었고, 3개월, 6개월, 12개월에도 고주파 군에서 성공한 사람이 유의하게 많았습니다 [9]. 참가자가 적은 오래된 시험이고, 공개된 초록 기준입니다.

가장 큰 시험은 결과가 달랐습니다. 네덜란드의 16개 통증 클리닉에서 진단 차단에 반응했고 보존 치료로 나아지지 않은 만성 요통 환자 681명을 모은 MINT 시험은, 모두에게 3개월 표준 운동 프로그램(필요하면 심리 지원)을 하고 한쪽에만 고주파 치료를 더했습니다. 눈가림은 없었습니다. 3개월 뒤 통증(0~10) 차이는 후관절 시험(251명)에서 0.18점으로 의미가 없었고, 천장관절 시험(228명)에서 0.71점, 여러 부위가 겹친 시험(202명)에서 0.99점이었습니다. 연구팀이 미리 정한 임상적으로 의미 있는 차이는 2점이었고, 연구팀은 이 결과가 고주파 치료를 지지하지 않는다고 결론지었습니다 [7]. 공개된 초록 기준입니다.

무작위 시험 55편(4,394명)을 모은 2026년 메타분석은 두 방향을 함께 보여 줍니다. 후관절 통증에서 고주파 열 치료는 가짜 시술보다 1개월 뒤 통증이 평균 0.97점(5편, 300명), 6개월 넘어서는 1.67점(5편, 327명) 더 낮았습니다. 천장관절과 디스크, 원인을 특정하지 못한 요통에서도 가짜 시술보다 작은 개선이 있었습니다. 다만 근거 확실성은 대부분 낮았고, 어느 결과도 연구팀이 미리 정한 최소 임상 의미 차이를 넘지 못했습니다. 신경 합병증을 기록한 연구는 55편 중 5편이었고 47편은 없었다고 보고했지만, 연구팀은 부작용이 적게 보고됐을 가능성도 짚었고 진단 차단술 자체의 정확도를 뒷받침할 믿을 만한 자료가 없다고 적었습니다 [8].

이럴 때는 진료를 받아 보세요

위 연구들은 다리 신경 증상이 없고 치료사가 지켜보는 조건에서 이뤄졌습니다. 다음은 무게를 조절하기 전에 진료가 먼저인 경우입니다.

• 허리 통증이 엉덩이 아래 다리로 뻗치거나, 다리가 저리거나 힘이 빠집니다
• 소변·대변 조절이 어렵거나 사타구니 주변 감각이 둔해졌습니다
• 넘어지거나 부딪친 뒤 아프기 시작했거나, 열·체중 감소·밤에 누워도 심해지는 통증이 함께 있습니다
• 빈 바나 가벼운 무게로 줄였는데도 운동 다음 날 통증이 계속 늘어납니다
• 무게를 줄이고 2주 넘게 지나도 같은 자리가 나아지지 않습니다

막 삐끗한 허리라면 들다가 허리를 삐끗했을 때 첫 일주일과 급성 요추 염좌를, 다리로 뻗치는 통증이라면 운동 뒤 다리로 뻗치는 통증과 종각역 인근 허리·다리 저림을 먼저 읽어 보시면 좋겠습니다. 허리디스크 진단을 받았다면 허리디스크가 있으면 웨이트는 금지일까요를, 엉치 한 점이 아프다면 천장관절증후군과 허리디스크의 감별을 참고하세요. 주사나 시술을 받은 직후라면 운동 재개 시점은 담당의의 지시를 먼저 따릅니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 데드리프트를 그만두라는 말보다, 어느 높이와 어느 무게에서 다시 시작할지를 같이 정하는 쪽에 가깝습니다.