웜업 세트는 어떻게 짤까요 — 몇 세트를, 얼마나 무겁게

웜업은 무엇으로 나뉘고, 각각 무슨 일을 할까요

근력운동 전 웜업은 몸 전체를 데우는 일반 웜업과, 오늘 할 종목을 가벼운 무게부터 들어 보는 특이 웜업(웜업 세트)으로 나뉩니다. 둘 중 근력운동에 더 직접 관련된 쪽은 특이 웜업입니다.

일반 웜업은 자전거, 러닝머신 걷기처럼 큰 근육을 가볍게 계속 쓰는 활동입니다. 연구자들은 일반 웜업이 근육 온도를 올리고, 특이 웜업은 신경과 근육의 활성을 끌어올리는 것을 목표로 한다고 설명합니다 [1]. 특이 웜업에는 동작을 한 번 더 확인하는 몫도 있습니다. 바의 경로, 발 위치, 호흡을 가벼운 무게에서 먼저 맞춰 보는 것입니다.

2011년 브라질 연구팀은 근력운동을 1년 이상 해 온 남성 13명의 레그프레스 1RM을 두 가지 웜업 뒤에 쟀습니다. 모두가 두 조건을 7일 이상 간격을 두고 무작위 순서로 했습니다. 한 번은 특이 웜업만 했습니다. 추정 1RM의 50% 안팎으로 8회, 70%로 3회였습니다. 다른 한 번은 그 앞에 실내 자전거를 최대 심박수의 60%로 20분 탔습니다. 자전거를 더한 쪽의 1RM이 평균 8.4% 높았습니다 [1].

이 결과를 "유산소 웜업을 길게 하라"로 보기는 이릅니다. 1RM 한 번을 잰 결과이고, 대상이 13명뿐입니다. 같은 연구팀의 다음 연구는 일반 웜업의 길이와 강도에 따라 결과가 달라진다는 것을 보여 줍니다.

자전거나 러닝머신은 얼마나, 얼마나 세게 해야 할까요

근력운동 전 유산소 웜업은 짧고 가볍게 하는 편이 무난합니다. 세게 오래 하면 오히려 근력이 떨어질 수 있습니다.

2013년 연구에서 근력운동을 1년 이상 해 온 남성 16명이 네 가지 일반 웜업과, 일반 웜업을 하지 않는 조건 뒤에 레그프레스 1RM을 쟀습니다. 모두가 다섯 조건을 72시간 이상 간격을 두고 무작위 순서로 했습니다. 네 가지는 최대 산소섭취량의 40%(가벼운 강도)와 70%(중간 강도)를 각각 5분과 15분씩 조합한 것이었습니다. 일반 웜업을 마치고 3분 쉰 뒤에는 모든 조건에서 같은 특이 웜업(1RM의 50%로 8회, 70%로 3회)을 했습니다 [2].

결과는 다음과 같았습니다 [2].

• 가볍게 15분: 367.8 kg으로 가장 높았습니다. 다른 네 조건보다 평균 3% 높았습니다.
• 가볍게 5분: 359.1 kg
• 중간 강도로 5분: 359.4 kg
• 일반 웜업 없음: 359.4 kg
• 중간 강도로 15분: 345.6 kg으로 가장 낮았습니다. 다른 네 조건보다 평균 4% 낮았습니다.

5분짜리 두 조건과 웜업 없음 사이에는 차이가 없었습니다. 그러니까 이 연구에서 일반 웜업은 5분으로는 1RM을 바꾸지 못했고, 15분을 가볍게 했을 때만 조금 도움이 됐고, 15분을 중간 강도로 하면 손해였습니다.

유산소 웜업은 5분으로는 1RM을 바꾸지 못했고, 15분을 중간 강도로 하면 오히려 낮아졌습니다. Barroso 등(2013)의 수치로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 근력운동을 해 온 남성 16명이 레그프레스 1RM을 잰 연구입니다. 공개된 초록의 평균값이며 여러 세트를 하는 보통의 운동에 그대로 옮길 수는 없습니다.

한계도 분명합니다. 근력운동 경험이 있는 남성이 레그프레스 1RM을 잰 결과입니다. 한 번 최대로 드는 날과 8~12회씩 여러 세트를 하는 보통의 운동은 다를 수 있습니다.

본 세트를 여러 번 하는 날에도 웜업이 결과를 바꿀까요

본 세트를 실패 지점까지 여러 세트 하는 운동에서는 웜업 방식에 따른 반복 횟수 차이가 뚜렷하지 않았습니다.

2014년 연구에서 남성 15명이 벤치프레스, 스쿼트, 암컬을 1RM의 80%로 4세트씩 실패 지점까지 했습니다. 웜업 없음, 특이 웜업, 유산소 웜업, 둘을 합친 웜업의 네 조건을 순서를 바꿔 모두 해 보았습니다. 세 종목 모두 반복 횟수의 합과 세트 사이의 수행 감소 정도가 조건 사이에 다르지 않았습니다 [3]. 공개된 초록에는 각 웜업을 몇 분, 몇 회로 했는지와 참가자의 운동 경력이 나오지 않습니다.

무거운 웜업 세트를 한 번 더 넣으면 어떨까요. 2024년 연구에서 평균 8.9년 근력운동을 해 온 남성 14명이 세 조건을 7일 간격으로, 무작위 순서로 모두 했습니다. 어느 날이든 1RM의 45%로 8회를 하는 평소 웜업을 먼저 했습니다. 세 조건은 그 뒤에 1RM의 90%로 3회를 더 하는 조건, 45%로 6회를 최대한 빠르게 더 하는 조건, 아무것도 더하지 않는 조건입니다. 이어서 스미스 머신 스쿼트를 1RM의 75%로 3세트, 실패 지점까지 했습니다 [4].

세 세트의 반복 횟수 합은 90%로 3회를 더한 조건이 평균 21회, 나머지 두 조건이 19회였고 통계적 차이는 없었습니다. 90%를 더한 조건은 첫 세트의 총 중량만 평소 웜업보다 많았습니다 [4]. 연구팀은 평소 웜업이 더 실용적이고 시간을 아끼는 선택일 수 있다고 보았습니다. 다만 차이를 잡아낼 통계적 검정력이 낮았다는 점도 스스로 밝혔습니다.

두 연구를 합쳐 보면, 보통의 근비대 운동에서 웜업 세트는 반복 횟수를 크게 늘려 주는 장치라기보다 본 세트를 무리 없이 시작하게 해 주는 준비에 가깝습니다. 무거운 1~3회를 끼워 넣어 기록을 올리려는 방법은 여러 세트를 하는 날에는 이득이 뚜렷하지 않았습니다.

웜업 세트는 얼마나 무겁게, 몇 번씩 해야 할까요

웜업 세트는 가벼운 무게로 많이 하기보다, 본 세트 무게에 가까워질수록 횟수를 줄여 가며 드는 쪽이 나았다는 결과가 작은 실험들에서 나왔습니다.

상체 웜업을 다룬 무작위시험 31편을 모은 2015년 체계적 문헌고찰은, 힘을 어느 정도 이상 쓰는 동적 웜업이 근력과 파워를 높인다는 근거가 강하다고 결론지었습니다. 이런 웜업을 본 21개 결과 가운데 16개가 긍정적이었습니다. 반면 최소한의 힘만 쓰는 가벼운 동적 웜업은 27개 결과 가운데 17개가 효과 없음이었습니다 [5]. 여기서 "높은 부하"에는 최대 노력의 20%를 넘는 반복 수축뿐 아니라 전력 질주, 점프 같은 활동도 함께 묶여 있어서, 바벨 무게 몇 %라는 기준으로 바로 옮길 수는 없습니다.

바벨 운동에서 웜업 세트의 무게를 직접 비교한 연구도 있습니다. 2020년 포르투갈 연구에서 근력운동 경력 2년 이상인 남성 40명(스쿼트 14명, 벤치프레스 26명)이 스미스 머신에서 1RM의 80%로 6회씩 3세트를 했습니다. 그 전에 세 가지 웜업 가운데 하나를 했습니다 [6].

• 본 세트 무게의 40%로 6회, 1분 쉬고 80%로 6회
• 본 세트 무게의 80%로 6회만
• 본 세트 무게의 40%로 6회만

스쿼트에서는 80%로 6회만 한 웜업 뒤에 둘째·셋째 세트의 바 속도가 40%만 한 웜업보다 빨랐습니다(둘째 세트 초당 0.69 m 대 0.67 m). 벤치프레스에서는 40%와 80%를 차례로 한 웜업 뒤에 40%만 한 웜업보다 최고 속도에 더 빨리 도달했고 총 일량이 많았습니다. 40%만 한 웜업이 두 종목 모두에서 가장 나빴습니다 [6]. 연구팀은 가벼운 무게로 적게 하는 웜업만으로는 부족하다고 결론지었습니다. 다만 차이의 크기는 작았고, 여러 비교가 통계적 경계선에 걸쳐 있었습니다. 웜업을 아예 하지 않는 조건은 없었습니다.

2024년 브라질 연구는 무게와 횟수를 반대로 엇갈려 비교했습니다. 운동 경력 6개월 이상인 남성 15명이 벤치프레스, 경사 레그프레스, 랫풀다운을 3세트씩 실패 지점까지 했고, 그 전에 10RM 무게의 40%로 15회, 60%로 10회, 80%로 5회 가운데 하나로 웜업했습니다. 80%로 5회 한 날의 총 수행량이 60%로 10회, 40%로 15회 한 날보다 많았습니다 [7]. 공개된 초록에는 차이가 몇 %였는지가 나오지 않습니다.

두 연구는 방향이 같습니다. 둘 다 한 번의 운동 수행을 잰 작은 실험이어서 단정하기는 이르지만, 웜업 세트의 마지막 무게는 본 세트에 꽤 가까운 편이 나았고, 그 대신 횟수는 적었습니다. 가벼운 무게로만 여러 번 하는 웜업은 준비가 덜 될 수 있습니다.

그래서 실제로는 어떻게 짜면 될까요

본 세트 무게를 기준으로 두세 단계에 걸쳐 올리고, 무게가 오를수록 횟수를 줄이며, 어느 세트도 힘들지 않게 끝내는 것이 기본입니다.

무게는 올리고 횟수는 줄여, 어느 웜업 세트도 힘들지 않게 끝냅니다. 연구 수치가 아니라 이 글의 임상 기준을 옮긴 그림입니다(AI로 제작, 문구는 본문 기준).

웜업 세트 사이에는 1분 안팎이면 충분하고, 마지막 웜업 세트와 첫 본 세트 사이는 본 세트 사이만큼 쉽니다. 웜업 세트는 실패 지점에서 한참 떨어진 곳에서 멈춥니다. 근육이 타는 느낌이 들 만큼 하면 그건 웜업이 아니라 본 세트를 하나 더 한 셈입니다. 본 세트 사이의 휴식은 세트 사이 휴식 시간 글에, 몇 개를 남기고 멈출지는 RIR과 RPE 글에 정리해 두었습니다.

스트레칭을 웜업에 넣을지는 운동 전 스트레칭 글에서 따로 다뤘습니다. 시간이 짧은 날 운동 전체를 어떻게 줄일지와 처음 시작하는 분의 첫 몇 달 프로그램은 다른 글에서 다룰 주제입니다.

웜업 세트에는 몸 상태를 읽는 몫도 있습니다. 평소 가볍던 웜업 무게가 유난히 무겁게 느껴지거나 특정 관절이 걸리는 날은, 그날 본 세트 무게를 낮추는 신호로 쓸 수 있습니다.

통증이 생기면

웜업 세트를 하는 동안 가벼운 무게에서도 같은 자리가 날카롭게 아프다면, 무게를 올리지 말고 그날은 그 종목을 멈추는 편이 낫습니다. 웜업을 하면 좀 풀렸다가 운동이 끝나고 더 심해지는 통증도 그냥 넘기지 않습니다. 운동 중 통증을 어디까지 허용할지는 아픈데 운동해도 될까요에서, 근육통과 부상의 구분은 근육통과 부상 구분하기에서 다뤘습니다.

다음은 자세나 웜업을 바꿔 보기 전에 진료가 먼저인 경우입니다.

• 관절이 붓거나 열감이 있습니다
• 팔이나 다리로 뻗치는 통증, 저림, 힘 빠짐이 있습니다
• 무언가 끊어지는 느낌이나 소리와 함께 갑자기 아팠습니다
• 무게를 줄였는데도 2주 넘게 같은 자리가 아픕니다
• 밤에 아파서 깨거나 일상 동작에서도 아픕니다

어깨 앞이나 옆이 팔을 들 때 아프다면 견봉하 통증증후군을, 무릎이라면 아픈 자리로 짚어 보는 무릎 통증을, 허리와 다리 저림이라면 종각역 인근에서 허리와 다리 저림으로 진료받을 때를 먼저 읽어 보시면 좋겠습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 운동을 그만두기보다, 어느 무게와 어떤 준비로 다시 시작할지를 같이 정하는 쪽에 가깝습니다.