근육통이 있어야 근육이 클까요 — 지연성 근육통과 반복 효과

근육통이 없으면 운동이 덜 된 걸까요

근력운동 뒤 근육통이 없다고 운동이 덜 됐거나 근육이 자라지 않는다고 볼 근거는 약합니다. 근육통은 근손상의 크기와도, 근육이 자라는 정도와도 잘 맞지 않았고, 같은 운동을 반복하면 저절로 줄어듭니다.

운동 다음 날 근육이 넓게 뻐근하고 누르거나 늘일 때 아픈 것을 지연성 근육통(DOMS)이라고 부릅니다. 대개 운동 뒤 몇 시간에서 하루 사이에 시작해 하루에서 사흘 사이에 가장 심하고, 그 뒤 날마다 덜해집니다. 익숙하지 않은 운동, 특히 근육이 늘어나며 버티는 신장성 수축(스쿼트에서 내려가는 구간, 덤벨 컬에서 팔을 펴는 구간)이 많은 운동 뒤에 잘 생깁니다.

"근육통이 있어야 큰다"는 말에는 두 가지 가정이 숨어 있습니다. 근육통이 근육이 상한 정도를 보여 준다는 것, 그리고 근육이 상해야 자란다는 것입니다. 아래에서 두 가정을 차례로 따져 봅니다.

근육통은 근육이 얼마나 상했는지 알려 줄까요

근육통의 세기는 근손상 지표와 잘 맞지 않았습니다.

Nosaka 연구팀은 2002년에 남학생 110명을 세 무리로 나눠 팔꿈치 굽힘근의 최대 신장성 수축을 12회, 24회, 60회 시켰습니다. 그리고 나흘 동안 근력, 팔꿈치 각도, 위팔 둘레, 혈중 크레아틴키나아제(CK)와 근육통을 쟀습니다 [1].

24회와 60회 무리는 12회 무리보다 근력 저하, 부기, CK 같은 모든 지표가 더 크게 변했고 회복도 느렸습니다. 그런데 근육을 누를 때의 통증과 팔을 굽힐 때의 통증은 12회 무리와 뚜렷한 차이가 없었습니다. 팔을 펼 때의 통증만 12회 무리가 더 낮았습니다 [1].

근육통과 다른 지표의 상관도 약했습니다. 누를 때의 통증은 어느 지표와도 유의한 상관이 없었고, 굽히거나 펼 때의 통증도 상관계수가 0.32 아래였습니다. 연구팀은 근육통이 신장성 운동으로 생긴 근손상과 염증을 잘 반영하지 못하고, 근손상 지표가 변해도 근육통이 반드시 따라오지는 않는다고 결론지었습니다 [1].

공개된 초록 기준의 결과이고, 대상은 젊은 남성의 팔 근육 한 가지 운동입니다. 그래도 "많이 아프다 = 많이 상했다"는 등식이 성립하지 않을 수 있다는 점은 분명히 보여 줍니다.

근육통이 심했던 사람이 근육도 더 컸을까요

소규모 훈련 연구(14명, 8주)에서 근육통이 뚜렷했던 무리와 거의 없던 무리의 근육은 비슷하게 자랐습니다.

Flann 연구팀은 2011년에 지난 1년 동안 하체 근력운동을 하지 않은 대학생 14명(남성 8명, 여성 6명)을 7명씩 나눴습니다. 두 무리 모두 페달이 몸 쪽으로 돌아오는 것을 다리로 밀며 버티는 신장성 자전거 운동을 주 3회, 20분씩 8주 했습니다. 한 무리는 처음부터 목표 강도로 시작했고, 다른 무리는 그 전에 3주 동안 시간과 강도를 조금씩 올렸습니다. 전체 운동량은 두 무리가 같도록 맞췄습니다 [2].

처음부터 시작한 무리는 혈중 CK가 5주째 평균 580 U/L까지 올랐고, 운동 첫 주의 근육통도 천천히 올린 무리보다 유의하게 컸습니다. 천천히 올린 무리의 CK는 평균 107 U/L 아래에 머물렀습니다. 그런데 MRI로 잰 허벅지 앞 근육(대퇴사두근) 부피는 처음부터 시작한 무리가 7.5%, 천천히 올린 무리가 6.5% 늘어 차이가 없었습니다. 근력도 26%와 25%로 비슷하게 늘었습니다 [2].

한 무리가 7명이고 특수한 기계로 한 운동입니다. 천천히 올린 무리는 3주를 더 운동했고, 연구팀도 증상으로 드러나지 않는 미세한 손상이 있었는지는 살펴보지 않았다고 밝혔습니다 [2].

2016년 Damas 연구팀의 연구는 헬스장 운동에 더 가깝습니다. 예전에 하체 근력운동을 해 봤지만 6개월 넘게 쉬고 있던 젊은 남성 10명이 45도 레그프레스와 레그 익스텐션을 각 3세트, 9~12회에서 더 못 들 때까지 주 2회, 10주 동안 했습니다. 연구팀은 근섬유 굵기, 근육 단면적, 근육 단백질 합성을 근육통·근력 저하·CK와 견줘 보았는데, 근육 성장 지표와 근육통 사이에는 어느 시점에서도 유의한 상관이 없었습니다 [3].

같은 운동을 반복하면 왜 근육통이 줄어들까요

같은 운동을 한 번 하고 나면 다음번에는 근육통과 근손상 지표가 덜 오르는데, 이것을 반복 효과(repeated bout effect)라고 부릅니다.

위의 Damas 연구에서 이 변화가 잘 보입니다. 근육통은 의자에서 팔을 쓰지 않고 앉았다 일어난 뒤 100mm 척도로 쟀습니다. 첫 주 운동 48시간 뒤 근육통은 평균 61mm였고, 3주째에는 같은 시점에 8mm, 10주째에도 8mm였습니다. 무릎을 펴는 힘은 첫 주 48시간 뒤 운동 전의 77.9%까지 떨어졌지만, 3주째와 10주째에는 98.2%와 97.7%였습니다 [3].

근육은 그 반대로 움직였습니다. 근섬유 굵기는 근육통이 가장 심했던 첫 주나 3주째가 아니라 10주째에 가서야 의미 있게 늘었습니다(약 14%). 연구팀은 첫 주의 단백질 합성은 손상 복구에 많이 쓰였을 수 있고, 근비대는 손상이 줄어든 뒤 쌓인 합성의 결과라고 해석했습니다 [3]. 10명을 잰 연구여서 이 해석을 증명했다기보다 뒷받침하는 정도로 보는 편이 맞습니다.

같은 운동을 반복하자 근육통은 3주 만에 거의 사라졌고, 근섬유 굵기는 그 뒤인 10주째에 늘었습니다. Damas 등(2016)의 평균값으로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 하체 운동을 6개월 넘게 쉬던 젊은 남성 10명의 작은 연구입니다.

반복 효과는 팔 한 근육만의 이야기가 아닙니다. 여러 관절을 함께 쓰는 운동을 두 번 한 연구 20편을 모은 2023년 메타분석에서, 두 번째 운동 뒤 24~48시간의 근육통과 CK는 첫 번째보다 유의하게 낮았습니다(표준화 평균차 0.51~1.23). 근력과 수직 점프 기록도 첫 번째 운동 뒤가 더 낮았습니다. 두 번째 운동의 강도나 양을 바꾼 경우에도 결과는 달라지지 않았습니다 [4]. 공개된 초록 기준으로 정리한 결과입니다.

왜 이런 적응이 생기는지는 아직 다 밝혀지지 않았습니다. 2017년 리뷰는 신경의 적응, 근육의 기계적 성질 변화, 근섬유를 둘러싼 결합조직(세포외기질)의 재구성, 세포 안 신호의 변화가 함께 작용해 보호 효과를 만든다고 제안했습니다 [5]. 공개된 초록에는 각 기전이 얼마나 기여하는지는 나오지 않습니다.

반복 효과는 얼마나 오래 갈까요

팔 근육을 본 실험 한 편에서 한 번 생긴 보호 효과는 몇 달 이어졌고, 운동을 오래 쉬면 사라질 수 있습니다.

Nosaka 연구팀은 2001년에 남학생 35명에게 팔꿈치 굽힘근의 신장성 운동을 시키고, 같은 운동을 6개월(14명), 9개월(11명), 12개월(10명) 뒤에 다시 하게 했습니다. 6개월 뒤에 다시 한 무리는 근육통, 위팔 둘레, CK, MRI 신호의 변화가 첫 번째보다 작았습니다. 근력은 6개월과 9개월 무리에서 더 빨리 회복됐고, 공개된 초록 기준으로 9개월 무리에서 차이가 보고된 것은 근력 회복뿐이었습니다. 12개월 무리에서는 반복 효과가 보이지 않았습니다 [6].

연구팀은 대부분의 지표에서 반복 효과가 적어도 6개월은 이어지고, 9~12개월 사이에 사라진다고 결론지었습니다 [6]. 공개된 초록 기준이고, 팔 한 부위의 강한 신장성 운동 결과여서 하체 운동이나 다른 운동에 그대로 옮기기는 어렵습니다.

한 번 생긴 보호 효과는 몇 달 이어지지만 1년 가까이 쉬면 사라질 수 있습니다. Nosaka 등(2001)의 초록을 바탕으로 만든 그림이며(AI로 제작, 문구는 직접 대조), 남학생 35명의 팔 운동 결과여서 다른 운동에 같은 기간을 적용하기는 어렵습니다.

헬스장에서 이 결과는 익숙한 장면과 겹칩니다. 1년 가까이 쉬었다가 예전 무게로 돌아가면, 처음 배울 때처럼 며칠 동안 계단을 내려가기 힘들 수 있습니다. 새로 배운 운동이나 가동 범위가 달라진 운동도 몸에는 처음 하는 운동에 가까울 수 있습니다.

그렇다면 근육통은 신경 쓰지 않아도 될까요

근육통을 운동 효과의 목표로 삼을 이유는 크지 않지만, 다음 운동에 지장을 줄 만큼의 근육통은 줄이는 편이 낫습니다.

Damas 연구에서 근육통이 가장 심했던 첫 주는 근섬유 굵기가 의미 있게 늘어난 10주째와 겹치지 않았습니다 [3]. 반면 근육통이 심할 때는 힘도 함께 떨어졌습니다. 같은 연구의 첫 주에는 48시간 뒤에도 무릎을 펴는 힘이 운동 전의 77.9%였습니다 [3]. 이런 상태라면 그 사이에 잡힌 다음 운동은 제 무게와 횟수를 채우기 어려울 수 있습니다.

이 목록은 위 연구들에서 제가 끌어낸 해석이며, 어느 방식이 근육을 더 키우는지를 직접 비교한 결과는 아닙니다. 세트마다 더 못 들 때까지 해야 하는지, 몇 회 드는 무게가 좋은지는 따로 따져 볼 문제입니다. 폼롤러나 마사지가 근육통을 얼마나 줄이는지도 별개의 질문입니다.

이럴 때는 진료를 받아 보세요

운동 다음 날 근육 전체가 넓게 뻐근하고 날마다 덜해진다면 대개 지연성 근육통입니다. 다음은 근육통으로 넘기지 말고 진료를 먼저 받아 보셔야 하는 경우입니다.

• 운동 중 한순간에 찌르거나 뚝 끊어지는 느낌과 함께 아프기 시작했습니다
• 손가락으로 짚을 수 있는 한 점이 아프고, 멍이나 부기가 생겼습니다
• 아파도 힘은 들어가는 근육통과 달리, 힘이 아예 들어가지 않습니다
• 저림이나 감각 이상이 같이 있습니다
• 평소 근육통과 비교가 안 될 만큼 아프고 팔다리가 심하게 붓거나, 소변 색이 콜라처럼 짙어졌습니다. 이 경우는 근육이 크게 녹는 횡문근융해증일 수 있어 바로 응급실로 가셔야 합니다
• 5~7일이 지나도 덜해지지 않거나 오히려 심해집니다

근육통과 부상을 가르는 기준은 운동 뒤 통증, 근육통과 부상은 어떻게 구분할까요에, 파열을 의심할 신호는 운동 중 뚝 소리와 함께 아팠다면에 정리해 두었습니다. 다친 직후라면 운동하다 다친 직후 이틀을, 아픈 채로 운동을 이어 가도 되는지 궁금하다면 아픈데 운동해도 될까요를 먼저 읽어 보시면 좋겠습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 근육통인지 다친 것인지 헷갈릴 때, 운동을 어디서 다시 시작할지 같이 정하는 것도 진료의 일부입니다.