어깨 통증 뒤 벤치프레스·오버헤드프레스로 어떻게 돌아갈까요

어깨가 아팠다면 프레스는 완전히 쉬어야 할까요

서서히 생긴 어깨 통증이라면 프레스를 모두 끊고 기다리기보다, 무게와 범위를 줄여 어깨에 부하를 주는 쪽이 연구 결과와 더 잘 맞습니다. 여기서 말하는 통증은 팔을 올리거나 밀 때 어깨 바깥쪽이 아픈, 회전근개 힘줄과 견봉 아래 공간 쪽의 통증입니다. 무거운 무게를 들다 갑자기 다친 경우는 이 글의 순서를 따르기 전에 진료가 먼저입니다.

2012년 스웨덴 연구팀은 견봉하 충돌증후군으로 6개월 넘게 아팠고, 이전 보존 치료로 좋아지지 않아 수술 대기 명단에 오른 환자 102명을 등록해 두 운동 중 하나에 무작위로 배정했습니다. 한 군은 회전근개를 버티며 내리는 편심성 운동과, 날개뼈를 잡아 주는 중·하부 승모근, 능형근, 전거근의 근력운동을 했습니다. 다른 군은 부하 없이 목과 어깨를 움직이기만 하는 운동을 했습니다. 기간은 둘 다 12주였습니다 [1].

끝까지 분석된 97명 가운데 "많이 좋아졌거나 회복됐다"고 답한 사람은 특정 운동군 69%(51명 중 35명), 대조군 24%(46명 중 11명)였습니다. 12주 뒤에도 수술을 받겠다고 한 사람은 특정 운동군 20%(51명 중 10명), 대조군 63%(46명 중 29명)였습니다 [1].

회전근개와 날개뼈 근육에 부하를 준 쪽이 더 많이 좋아졌고, 수술을 원한 사람은 적었습니다. Holmgren 등(2012)의 수치로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 수술 대기 중이던 평균 52세 환자 97명을 3개월까지 본 연구입니다. 비교 대상은 완전한 휴식이 아니라 부하 없는 운동이었습니다.

한계도 분명합니다. 두 군 모두 시작할 때 견봉하 스테로이드 주사를 맞고 2주 뒤부터 운동했습니다. 운동을 지도한 물리치료사는 한 명이었고, 결과는 3개월 시점까지만 보았습니다. 참가자의 평균 나이는 52세였고 헬스장에서 벤치프레스를 하던 사람들을 모은 연구가 아닙니다 [1]. 완전히 쉬는 것과 비교한 시험이 아니라 부하 없는 운동과 비교한 결과라는 점도 기억해야 합니다. 그래도 이 결과는 "아프면 쓰지 말라"보다 "제대로 부하를 주라"는 쪽에 가깝습니다.

다친 부위와 관계없이 범위, 부하, 속도를 어떤 순서로 원래대로 늘려 가는지는 복귀 원칙을 다루는 글에서 따로 정리하고, 이 글은 어깨와 미는 운동으로 범위를 좁힙니다.

운동하면서 어깨가 얼마나 아파도 괜찮을까요

어깨 재활 시험들은 통증을 0으로 만들라고 하지 않았습니다. 10점 중 5점을 넘지 않고 운동 뒤 금방 가라앉는 통증까지는 허용했습니다.

위 스웨덴 시험에서는 운동 중 통증이 0에서 10까지의 척도로 5를 넘지 않게 했고, 약간의 통증은 느끼는 정도로 부하를 잡도록 권했습니다. 운동 뒤 늘어난 통증이 다음 운동 전까지 원래 수준으로 돌아오지 않으면 무게를 줄였습니다 [1].

2017년 덴마크 시험은 기준을 더 구체적으로 적었습니다. 운동 중 통증은 5를 넘지 않고, 운동 뒤 30분 안에 운동 전 수준으로 내려오며, 다음 날들에 더 아파지지 않아야 했습니다. 그렇지 않으면 무게를 대략 절반으로 줄인 뒤 서너 번의 운동에 걸쳐 원래 계획한 무게로 다시 올리게 했습니다. 진통제를 먹은 날은 통증이 평소보다 낮을 수 있으니 같은 기준으로 판단하라고 덧붙였습니다 [2]. 진통제가 통증 신호를 가리는 문제는 소염진통제와 근성장을 다루는 글에서 따로 다룹니다.

통증 허용 기준이 어디서 왔고 언제 쓰면 안 되는지는 아픈데 운동해도 될까요에 정리해 두었습니다. 벤치프레스에 옮기면 이렇습니다. 세트 중 어깨 통증이 5를 넘거나, 다음 날 아침 운동 전보다 더 아프다면 그날의 무게나 범위가 많았던 것으로 봅니다.

무거운 무게로 빨리 돌아가야 더 좋아질까요

어깨 힘줄 통증에서 고중량으로 빨리 올린 운동이 가벼운 운동보다 낫다는 근거는 아직 없습니다.

덴마크 시험은 3개월 넘게 아팠고 초음파로 회전근개 건병증이 확인된 18~65세 환자 100명을 무작위로 두 군으로 나눴습니다. 두 군은 같은 운동을 했고, 회전근개 운동의 무게만 달랐습니다. 고중량 군은 첫 주 15회 최대 무게에서 시작해 9~12주에는 6회 최대 무게까지 올렸고, 저중량 군은 12주 내내 20~25회 최대 무게로 했습니다 [2].

12주 뒤 어깨·팔 기능 점수(DASH, 낮을수록 좋음)는 고중량 군이 평균 7.11점, 저중량 군이 8.39점 좋아졌습니다. 두 군의 차이는 −1.37점(95% 신뢰구간 −6.72~3.99)으로 통계적으로 의미가 없었고, 통증, 가동 범위, 근력도 차이가 없었습니다. 두 군 모두 기능, 운동 중 통증, 근력은 좋아졌습니다 [2].

무게를 6회 최대 무게까지 올린 군과 20~25회 최대 무게로 유지한 군의 결과가 비슷했습니다. Ingwersen 등(2017)의 수치로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 초음파로 확인된 회전근개 건병증 환자 100명의 12주 시험입니다.

이 시험도 한계가 있습니다. 계획한 인원을 다 모으지 못했고, 운동 계획을 충실히 따른 사람은 고중량 군 49명 중 28명, 저중량 군 51명 중 31명이었습니다. 두 군이 좋아진 폭도 연구팀이 참고한 최소 임상 의미 차이(10.5점)에는 못 미쳤습니다 [2].

눈여겨볼 대목이 하나 더 있습니다. 이 시험의 고중량 운동 안내문은 덤벨을 조금만 움직인 뒤 그 자리에서 버티는 것으로도 충분할 수 있다고 적었고, 통증이 있으면 무게보다 움직이는 범위를 먼저 줄이라고 했습니다. 중요한 것은 움직인 거리보다 근육에 걸리는 부하라는 설명이었습니다 [2].

벤치프레스는 어떤 그립과 범위부터 다시 시작할까요

벤치프레스는 바를 가슴까지 내리지 않는 짧은 범위와 너무 넓지 않은 그립에서 다시 시작해 볼 수 있습니다. 다만 이 순서를 시험으로 비교한 연구는 없고, 전문가 의견과 생체역학 연구에 기댄 판단입니다.

위는 벤치에 누워 바를 가슴 쪽으로 깊이 내리는 벤치프레스로, 팔꿈치가 벤치 윗면보다 아래로 내려갑니다. 아래는 바닥에 누워 위팔이 바닥에 닿으면 멈추는 플로어 프레스로, 팔꿈치가 몸통 뒤로 깊이 빠지지 않습니다. 개념도이며 그림 속 각도는 측정값이 아닙니다(AI로 제작).

1998년 미국 스포츠의학 연구진은 어깨를 다친 운동선수가 웨이트 트레이닝으로 돌아갈 때 동작을 어떻게 바꾸면 좋은지를 임상 논평으로 정리했습니다. 그립 모양과 손 간격, 바가 움직이는 길, 시작 자세와 끝 자세를 바꾸는 방법, 그리고 벤치프레스·숄더프레스·파워클린을 단계적으로 다시 늘려 가는 순서를 제시했습니다. 공개된 초록 기준으로는 구체적인 각도나 범위 수치가 나오지 않으며, 시험 결과가 아니라 저자들의 임상 경험에 바탕을 둔 제안입니다 [7].

2024년 네덜란드 연구팀은 벤치프레스 경력 3년 이상인 10명에게 16kg 바벨로 21가지 방식을 시키고, 근골격 모델로 어깨 관절에 걸리는 힘을 추정했습니다. 그립 폭은 양쪽 어깨 끝(견봉) 사이 거리의 1배, 1.5배, 2배였습니다. 그립이 넓을수록, 특히 1.5배에서 2배로 넓힐 때 어깨 관절(관절와상완관절)과 견쇄관절에 걸리는 힘이 커졌습니다. 날개뼈를 뒤로 모은 자세에서는 어깨 관절에 걸리는 힘과 회전근개의 활동이 줄었습니다 [6].

좁을수록 무조건 좋은 것도 아니었습니다. 1배 그립, 그리고 팔꿈치를 몸통에서 45도만 벌린 자세에서는 어깨 관절에 걸리는 힘 가운데 위쪽으로 향하는 성분이 커졌고, 연구팀은 견봉하 통증이 있는 사람은 이 두 가지를 피하는 편이 나을 수 있다고 보았습니다 [6]. 가벼운 바벨로 통증 없는 사람을 잰 모델 추정값이고, 실제 부상이나 통증을 추적한 결과는 아닙니다.

이 연구들과 앞의 재활 시험을 바탕으로, 저희가 권하는 벤치프레스 복귀 순서는 다음과 같습니다. 임상 판단이며 시험으로 검증된 순서는 아닙니다.

• 그립은 양쪽 어깨 끝 사이 거리의 1.5배를 넘지 않게 잡되, 어깨너비만큼 바짝 좁히지도 않습니다. 날개뼈는 뒤로 모은 채 유지합니다.
• 처음에는 바를 가슴까지 내리지 않습니다. 바닥에 누워 위팔이 바닥에 닿으면 멈추는 플로어 프레스나, 가슴 위에 받침을 두고 그 높이에서 멈추는 방식으로 팔꿈치가 몸통 뒤로 깊이 빠지지 않게 합니다.
• 바벨이 불편하면 손바닥이 서로 마주 보게 쥐는 덤벨 프레스로 시작해도 됩니다.
• 무게는 통증 5 이하, 다음 날 아침 악화 없음이라는 기준 안에서 올립니다. 1~2주 동안 이 기준을 지키면 받침을 낮춰 범위를 조금씩 넓히고, 범위가 온전히 돌아온 뒤에 무게를 본격적으로 올립니다.

벤치프레스에서 어깨 앞쪽이 아픈 원인과 그립, 팔꿈치 각도에 따른 차이는 벤치프레스를 하면 왜 어깨 앞쪽이 아플까요에서 더 자세히 다룹니다.

오버헤드프레스는 왜 나중에, 어떤 순서로 다시 시작할까요

팔을 머리 위로 미는 프레스는 벤치프레스보다 나중에 다시 시작합니다. 처음에는 머리 높이까지만 밀고, 팔을 끝까지 뻗는 범위는 조금씩 넓혀 가는 편이 어깨에 무리가 적을 것으로 봅니다.

2014년 미국 연구팀은 일주일에 이틀 이상 웨이트 트레이닝을 하는 남성 46명과 하지 않는 남성 31명의 어깨를 검사했습니다. 트레이닝을 하는 쪽에서 어깨 충돌증후군을 시사하는 소견이 유의하게 많았습니다. 팔을 옆으로 들어 올릴 때 중간 높이에서만 아픈 통증 호(painful arc)와, 어깨 충돌을 보는 진찰 검사인 호킨스-케네디 검사가 함께 양성인 경우입니다. 트레이닝을 하는 사람들 가운데서는 사이드 레터럴 레이즈나 업라이트 로우를 팔이 어깨 높이(90도)보다 높이 올라가게 하는 사람에게 이런 소견이 많았고, 외회전 근력운동을 하는 사람에게는 오히려 적었습니다 [4].

한 번 조사하고 검사한 연구여서, 이 운동들이 통증을 일으켰다고 단정할 수는 없습니다. 공개된 초록에는 오버헤드프레스 자체에 대한 결과가 나오지 않습니다. 연구팀은 두 운동을 팔이 어깨 높이를 넘지 않게 하고 외회전 근육을 강화하면 도움이 될 수 있다고 보았습니다 [4].

저희는 이 결과와, 어깨 통증이 팔을 머리 위로 올릴 때 심해지는 경우가 많다는 점을 바탕으로 머리 위 동작을 가장 마지막에 다시 시작합니다. 아래 순서는 연구로 확인된 것이 아니라 임상 판단입니다.

• 벤치프레스를 통증 기준 안에서 끝까지 내렸다 올릴 수 있을 때까지는 머리 위로 미는 운동을 미룹니다. 사이드 레터럴 레이즈는 팔이 어깨 높이를 넘지 않게 합니다.
• 다음에는 팔이 머리 위까지 올라가지 않는 미는 동작으로 넘어갑니다. 등받이를 조금만 세운 인클라인 프레스, 그다음 바벨 한쪽 끝을 바닥에 고정하고 비스듬히 앞으로 밀어 올리는 랜드마인 프레스 순서입니다.
• 그 뒤 앉아서 하는 덤벨 숄더프레스를 시작합니다. 처음에는 덤벨이 머리 높이에 올 때까지만 밀고, 통증 기준을 지키면서 팔을 끝까지 뻗는 범위로 넓혀 갑니다.
• 팔을 올리는 도중 특정 높이에서만 집히듯 아프다면 그 높이 바로 전까지만 밉니다. 무게를 늘리기 전에 범위부터 넓힙니다.

머리 위로 팔을 올릴 때 집히는 통증의 의미와 자세의 영향은 팔을 머리 위로 올릴 때 어깨가 집히듯 아프다면에 정리해 두었습니다.

당기기와 외회전 운동은 얼마나 늘려야 할까요

복귀하는 동안에는 미는 운동을 줄인 만큼 당기기와 어깨 바깥돌림(외회전), 날개뼈 아래쪽 근육 운동의 비중을 늘리는 쪽을 권합니다. 연구는 이 방향을 지지하지만 정확한 비율까지 정해 주지는 않습니다.

2017년 같은 미국 연구팀은 웨이트 트레이닝을 하는 남성 55명을 충돌증후군 소견이 있는 24명과 없는 31명으로 나눠 비교했습니다. 소견이 있는 쪽은 어깨의 안쪽돌림과 바깥돌림 가동 범위가 작았고, 체중 대비 외회전 근력과 하부 승모근 근력이 약했으며, 일부 근력 비율이 더 커서 서로 반대로 작용하는 근육 사이에 불균형이 있음을 시사했습니다. 연구팀은 한쪽으로 치우친 훈련을 줄이고 외회전 근육과 하부 승모근처럼 어깨를 안정시키는 근육을 챙기는 운동 처방을 제안했습니다 [5]. 이 역시 한 시점의 비교여서 약한 근력이 통증의 원인인지 결과인지는 알 수 없습니다.

날개뼈 뒷면의 극하근(Infra-spinatus)과 그 아래 소원근(Teres minor)이 팔을 바깥으로 돌리는 외회전 근육입니다. 두 근육 모두 팔뼈 머리 뒤쪽으로 모입니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 412, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons).

무작위시험을 모은 결과도 방향은 같습니다. 2024년 메타분석은 견봉하 통증 환자에서 날개뼈 안정화 운동을 한 군과 일반 물리치료 등 다른 치료를 한 군을 비교한 무작위시험 8편(387명)을 모았습니다. 통증을 분석할 수 있었던 7편(327명)에서 날개뼈 안정화 운동 쪽의 통증 점수가 더 낮았고, 기능 점수를 분석한 3편(150명)에서도 더 나았습니다. 가동 범위는 차이가 없었습니다. 연구팀이 매긴 근거의 확실성은 통증이 "낮음", 기능이 "매우 낮음"이었습니다 [3].

앞의 두 재활 시험의 운동 목록에서도 날개뼈와 외회전 운동이 큰 몫을 차지했습니다. 스웨덴 시험은 근력운동 다섯 가지 중 세 가지가 날개뼈 안정근 운동이었고 [1], 덴마크 시험은 옆으로 누워 덤벨을 바깥으로 돌리는 외회전 운동과 팔을 편 채 밴드를 엉덩이 옆으로 끌어내리는 운동을 넣었습니다 [2].

비율은 연구가 정해 주지 않으므로, 아래는 임상 판단입니다.

• 복귀 초반에는 당기는 운동의 세트 수를 미는 운동의 두 배 정도로 둡니다. 벤치프레스가 온전한 범위로 돌아오면 적어도 같은 수로 유지합니다.
• 당기기는 앉아서 하는 케이블 로우나 한 팔 덤벨 로우처럼 팔이 어깨 높이 아래에서 움직이는 동작부터 시작합니다. 팔을 머리 위로 올려 당기는 턱걸이와 랫풀다운은 오버헤드프레스와 비슷한 시기에 다시 시작합니다.
• 외회전 운동(옆으로 누운 덤벨 외회전, 밴드 외회전)과 페이스풀을 매 상체 운동에 한두 가지 넣습니다.

날개뼈를 움직이는 근육이 각각 무슨 일을 하는지는 날개뼈는 왜 중요할까요에서 볼 수 있습니다.

주사나 시술은 도움이 될까요

서서히 생긴 어깨 힘줄·견봉하 통증에서 주사는 운동을 대신하지는 못하지만, 통증이 커서 위의 복귀 단계를 시작하거나 이어 가기 어려울 때 통증을 낮춰 운동을 돕는 선택지로 쓸 수 있습니다. 스테로이드 주사의 효과는 처음 몇 주에 뚜렷했고, 석 달 뒤에는 운동만 한 쪽과 비슷해졌습니다.

앞에서 본 스웨덴 시험도 두 군 모두 시작할 때 견봉하 스테로이드 주사를 맞고 2주 뒤부터 운동했습니다 [1]. 주사를 더하면 무엇이 달라지는지는 영국의 2010년 시험이 보여 줍니다. 1차 진료에서 견봉하 충돌증후군으로 진단된 232명을 견봉하 스테로이드 주사 뒤 운동하는 군(115명)과 운동만 하는 군(117명)으로 무작위로 나눴습니다. 어깨 통증·장애 점수는 1주와 6주에 주사를 더한 군이 더 좋았지만, 주 평가 시점인 12주와 24주에는 차이가 없었습니다. 운동만 한 군 가운데 6명은 통증을 견디기 어려워 12주 전에 주사를 맞았고, 12주 뒤에 따로 주사를 맞은 사람은 운동만 한 군 37명, 주사를 더한 군 9명이었습니다. 주사를 맞은 군은 2주 동안 저항운동을 피했고, 두 군 모두 보고된 부작용은 없었습니다. 이 시험의 주사는 영상 없이 어깨뼈 끝(견봉) 옆에서 손으로 위치를 잡아 놓았습니다 [8].

주사를 어디에 넣는지도 결과와 관련이 있었습니다. 견봉하 충돌증후군에서 초음파 유도 스테로이드 주사와 손으로 위치를 잡는 주사를 비교한 무작위 시험 12편(891명)을 모은 2022년 메타분석에서, 초음파 유도 쪽이 통증(10편)과 기능(11편)에서 더 나았고 가동 범위는 차이가 없었습니다. 차이는 주로 6~8주 시점에서 나타났고, 근거 확실성은 중간에서 매우 낮음이었습니다. 연구팀은 경험 많은 의사라면 손으로 잡는 주사도 비슷한 정확도와 효과를 낼 수 있다고 덧붙였습니다 [9].

PRP는 결과가 엇갈립니다. 3개월 넘게 아팠고 MRI에서 회전근개 건병증이나 부분 파열이 보인 40명을 모은 이중맹검 시험은, 견봉하 공간에 국소마취제를 넣었을 때 통증이 절반 이상 줄어든 사람만 참가시켰습니다. 초음파를 보며 견봉하 공간에 PRP나 식염수를 주사하고 모두 6주 운동을 했는데, 두 군 모두 좋아졌고 1년까지 어느 시점에서도 차이가 없었습니다 [10]. 공개된 초록 기준입니다. 반대로 회전근개 건병증과 부분 파열에서 PRP와 스테로이드 주사를 비교한 무작위 시험 10편(591명)을 모은 2026년 메타분석에서는 3~6주와 3개월에는 차이가 없었지만, 6개월에는 PRP 쪽의 어깨 기능 점수와 통증이 더 좋았고 부작용이 더 적었습니다. 연구팀은 이 차이가 통계적으로는 의미 있지만 임상적으로는 크지 않다고 평가했습니다 [11]. 이 메타분석도 공개된 초록 기준입니다.

이럴 때는 진료를 받아 보세요

위 순서는 서서히 생긴 어깨 통증이 조절되는 경우를 전제로 합니다. 다음은 프레스 복귀를 조절하기 전에 진료가 먼저인 경우입니다.

• 무거운 무게를 들다 "뚝" 하는 느낌과 함께 갑자기 아팠고, 가슴이나 겨드랑이에 멍이 들거나 모양이 달라졌습니다
• 팔을 들어 올릴 힘이 빠졌거나, 남이 들어 줘도 팔이 끝까지 올라가지 않습니다
• 밤에 어깨가 아파서 잠에서 깹니다
• 목에서 팔로 저림이나 찌릿함이 내려갑니다
• 무게와 범위를 줄였는데도 2주 넘게 통증이 줄지 않거나 점점 심해집니다

팔을 올릴 때의 통증이 힘줄 문제인지 파열인지는 회전근개 건병증과 파열과 견봉하 통증증후군에, 팔이 여러 방향으로 굳어 올라가지 않는다면 오십견에 정리해 두었습니다. 어깨 앞쪽 고랑이 아프다면 이두 장두 건병증을, 벤치프레스 중 가슴이 뜯기는 느낌이 있었다면 대흉근 파열을, 팔 저림이 동반된다면 경추 신경근병증을 먼저 읽어 보시면 좋겠습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 어깨가 아프다고 운동을 모두 멈추게 하기보다, 어느 그립과 범위, 어떤 무게에서 다시 시작할지를 같이 정하는 쪽에 가깝습니다.