중량이 몇 달째 그대로라면 무엇부터 바꿀까요 — 정체를 점검하는 순서

중량이 몇 달째 그대로라면 먼저 무엇을 확인할까요

근력운동 중량이 몇 달째 그대로라면 프로그램을 바꾸기 전에 기록, 잠, 식사부터 확인하는 편이 낫습니다. 이 세 가지가 흔들리면 어떤 프로그램도 제 효과를 내기 어렵고, 반대로 이 셋을 바로잡는 것만으로 기록이 다시 움직이기도 합니다.

아래 순서는 이 글에서 다룰 연구들을 바탕으로 제가 정리한 점검 순서입니다. 순서 자체를 비교한 연구가 있는 것은 아닙니다.

• 정말 멈췄는지: 같은 시간대, 같은 자세, 같은 반복 횟수로 잰 기록끼리 비교합니다.
• 잠: 기록이 안 나온 날 전날에 잠이 모자라지 않았는지 봅니다.
• 식사: 체중을 줄이는 중인지, 단백질을 충분히 먹는지 봅니다.
• 세트 수: 몇 달째 같은 세트 수라면 조금만 늘려 봅니다.
• 종목: 올리고 싶은 종목을 충분히 자주 하는지, 종목을 너무 자주 바꾸지 않았는지 봅니다.

프로그램을 바꾸기 전에 위에서부터 차례로 확인합니다. 본문의 점검 순서를 옮긴 그림이며(AI로 제작), 순서 자체를 비교한 연구는 없습니다.

운동을 시작한 지 몇 달 안 된 분이라면 이 순서보다 처음 12주의 기본 구성을 먼저 갖추는 것이 우선이며, 그 내용은 이 칼럼의 다른 글에서 따로 다룹니다.

운동 경력이 쌓이면 근력은 얼마나 느리게 늘까요

운동 경력이 쌓이고 힘이 세질수록 근력이 느는 속도는 느려질 수 있습니다. 몇 달째 제자리처럼 느껴져도 실제로는 아주 조금씩 늘고 있는 경우가 있습니다.

Latella 연구팀은 2003~2018년 호주 파워리프팅 대회 기록을 분석했습니다. 두 번 이상 대회에 나온 선수 1,897명(여성 626명, 남성 1,271명)의 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 합계가 첫 대회에서 최고 기록까지 하루에 얼마씩 늘었는지 계산했습니다 [1]. 선수들이 첫 대회와 마지막 대회 사이에 보낸 기간은 남성 평균 642일, 여성 평균 582일이었습니다.

체중 대비 첫 기록으로 선수를 네 무리로 나누자, 남성 중 가장 강했던 무리는 하루 0.102kg, 가장 약했던 무리는 하루 0.211kg씩 합계가 늘었습니다. 연구팀이 한 해로 환산한 값은 각각 37.23kg과 77.02kg이었습니다 [1]. 가장 강한 남성 선수의 속도를 한 달로 나누면 세 종목을 합쳐 3kg 남짓이고, 한 종목으로 치면 한 달에 1kg 안팎입니다. 여성 선수들은 네 무리 사이에 속도 차이가 없었습니다 [1].

처음부터 강했던 남성 선수일수록 근력이 느는 속도가 절반 정도로 느렸습니다. Latella 등(2020)의 수치로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 호주 파워리프팅 대회 기록을 분석한 연구로 헬스장 일반인을 잰 것은 아닙니다.

연구팀은 가장 강한 남성의 느린 증가를 천장 효과일 수 있다고 보았지만, 여성에서 같은 양상이 없었던 이유는 추측의 영역이라고 적었습니다 [1]. 대회 기록만 있어서 선수들이 어떤 프로그램으로 얼마나 꾸준히 훈련했는지, 중간에 다쳤는지는 알 수 없습니다. 헬스장에서 운동하는 일반인이 아니라 대회에 나가는 선수들의 기록이라는 점도 한계입니다.

잠을 설친 날의 기록으로 정체를 판단해도 될까요

잠이 모자란 다음 날의 기록은 평소 실력보다 낮게 나올 수 있어, 그날 기록만으로 정체를 판단하기는 어렵습니다.

Craven 연구팀은 하룻밤 잠을 6시간 이하로 줄였을 때 다음 날 운동 수행이 얼마나 달라지는지 69편의 논문을 모아 메타분석했습니다 [2]. 1RM이나 최대 근수축처럼 한 번에 내는 최대 힘을 잰 25개 연구(289명)를 합치면, 잠이 모자란 다음 날의 근력은 평소보다 평균 2.85% 낮았습니다 [2].

조건에 따라 차이가 있었습니다.

• 밤을 새운 경우 근력은 평균 3.00% 낮았고, 잠을 줄이기만 한 경우는 2.77% 낮았지만 신뢰구간이 0을 포함해 뚜렷한 차이로 보기 어려웠습니다 [2].
• 오전에 잰 근력은 평균 1.78%, 오후에 잰 근력은 4.58% 낮았습니다 [2].
• 하체 근력은 3.42% 낮았고, 상체 근력은 1.63% 낮았지만 통계적으로 뚜렷하지 않았습니다 [2].

100kg을 드는 사람이라면 평균 2.85%는 약 3kg, 오후의 4.58%는 약 4.5kg입니다. 원판 한 쌍을 더 끼우느냐 마느냐가 갈리는 차이입니다. 퇴근 뒤 저녁에 운동하는 직장인이라면 전날 잠이 모자랐을 때 기록이 더 떨어질 수 있다는 뜻으로 해석할 수 있습니다.

한계도 분명합니다. 이 메타분석은 하룻밤의 수면 부족만 다뤘고 여러 날 이어진 수면 부족은 제외했습니다 [2]. 몇 달 동안 잠이 모자라면 근력이 느는 속도 자체가 달라지는지는 이 연구로 알 수 없습니다. 전체 참가자의 약 89%가 남성이었고, 운동 경력에 따른 차이도 분석하지 못했습니다.

감량 중이거나 단백질이 부족하면 중량이 멈출까요

섭취 열량을 줄이는 동안에도 근력은 늘 수 있었지만 근육량은 덜 늘었습니다. 단백질 보충은 근력과 근육을 조금 더 늘렸지만, 운동 자체의 효과보다는 훨씬 작았습니다.

Murphy와 Koehler는 열량을 줄인 상태에서 3주 이상 근력운동을 한 연구들을 메타분석했습니다. 같은 연구 안에서 열량 부족 집단과 열량이 충분한 집단을 무작위로 나눈 연구들(근육량 7편, 282명 / 근력 5편)을 합치면, 근육량 증가는 열량이 부족한 쪽이 뚜렷하게 작았지만 근력 증가는 두 쪽 사이에 뚜렷한 차이가 없었습니다 [3]. 모든 연구를 합친 회귀분석에서는 하루 약 500kcal의 열량 부족이면 근력운동으로 얻을 근육량 증가가 사라지는 것으로 추정됐습니다 [3].

이 결과를 헬스장의 정체에 그대로 옮기기는 어렵습니다. 무작위 비교 7개 연구의 참가자는 평균 60세였고 대부분 여성이었으며, 거의 모두 운동을 하지 않던 사람들이었습니다 [3]. 연구팀은 운동 초기의 근력 증가가 근육보다 신경 적응 덕분일 수 있다고 보았고, 운동 경험이 있는 사람이 열량 부족 상태로 운동한 단 한 연구에서는 근력 변화가 불리한 방향으로 나왔다고 적었습니다. 운동 경험이 많은 사람에게도 근력이 유지될지는 자료가 부족해 알 수 없다고 밝혔습니다 [3].

단백질은 Morton 연구팀의 메타분석이 참고가 됩니다. 6주 이상 근력운동을 하면서 단백질을 보충한 무작위 연구 49편(1,863명)을 모았고, 그중 1RM을 잰 연구들을 합치자 보충한 쪽의 1RM은 보충하지 않은 쪽보다 평균 2.49kg 더 늘었습니다 [4]. 같은 연구들에서 운동으로 늘어난 1RM이 평균 27kg이었으므로, 연구팀은 운동 자체가 단백질 보충보다 훨씬 강한 자극이라고 해석했습니다 [4].

하루 전체 단백질 섭취량이 체중 1kg당 약 1.62g을 넘으면 제지방량이 더 늘지 않는 꺾이는 지점이 추정됐습니다. 다만 이 값의 95% 신뢰구간은 1.03~2.20g이었고 꺾이는 모형 자체도 통계적으로 뚜렷하지는 않았습니다 [4]. 이 메타분석은 열량을 줄이지 않은 사람만 포함했습니다.

세트 수를 늘리면 다시 늘까요

몇 달째 같은 세트 수로 운동해 왔다면 지금 하던 양에서 조금만 늘려 보는 방법이 있습니다. 다만 이 근거는 근육 크기를 본 것이고 중량을 본 것은 아닙니다.

Scarpelli 연구팀은 평균 5.1년 운동한 젊은 남성 16명의 두 다리를 무작위로 나눠 8주 동안 비교했습니다. 한쪽 다리는 이전 2주 운동 일지에 적힌 주당 세트 수의 1.2배를, 다른 쪽 다리는 연구들에서 흔히 쓰는 주 22세트를 했습니다. 종목은 한쪽 다리 레그프레스와 레그 익스텐션, 주 2회, 8~12회 범위에서 실패 지점까지였습니다 [5].

8주 뒤 초음파로 잰 허벅지 바깥쪽 근육(외측광근) 단면적은 일지 기준으로 1.2배를 한 다리가 평균 9.9%, 주 22세트를 한 다리가 6.2% 늘었습니다 [5]. 16명 중 10명은 1.2배를 한 다리가 더 컸고, 2명은 22세트 다리가 더 컸으며, 4명은 측정 오차 안에서 비슷했습니다 [5]. 두 다리의 평균 주당 세트 수(24세트와 22세트)와 총 들어 올린 양은 서로 뚜렷한 차이가 없었습니다.

연구팀은 22세트가 16명 중 8명에게는 이전보다 30~120% 많은 양이었다는 점을 들어, 20% 정도의 완만한 증가가 급격한 증가보다 나을 수 있다고 보았습니다 [5]. 참가자 16명(처음 21명 중 완료자)의 작은 연구이고, 이전 운동량은 본인이 적은 일지에 의존했습니다. 근력은 재지 않았습니다.

부위별 세트 수의 범위와 상한은 부위당 주 몇 세트가 적당할까요에서, 세트마다 얼마나 힘들게 할지는 RIR과 RPE에서 다뤘습니다.

종목을 바꾸면 정체가 풀릴까요

중량을 올리고 싶은 종목이 있다면 그 종목은 바꾸지 말고 꾸준히 하는 편이 낫습니다. 종목을 자주, 무작위로 바꾸는 것은 오히려 손해일 수 있습니다.

Kassiano 연구팀은 종목을 고정한 프로그램과 바꿔 가며 한 프로그램을 비교한 무작위 연구 8편(모두 젊은 남성, 총 241명)을 검토했습니다 [6]. 결과는 한쪽으로 모이지 않았습니다.

• 운동 경험이 없던 젊은 남성 연구에서 스쿼트만 한 집단의 스쿼트 1RM은 32% 늘었고, 같은 기간 스쿼트와 레그프레스를 섞은 집단은 20% 늘었습니다 [6].
• 반대로 운동 경험이 없던 젊은 남성을 대상으로 스쿼트에 레그프레스, 데드리프트, 런지를 섞은 집단의 스쿼트 1RM은 51% 늘어, 스쿼트만 한 집단의 28%보다 컸습니다 [6].
• 운동 경험이 있는 21명이 80개 종목 목록에서 무작위로 종목을 고른 연구에서는 넙다리곧은근(대퇴직근) 두께가 고정 종목 집단보다 덜 늘었고(5% 대 12%), 1RM과 나머지 근육 두께는 비슷했습니다 [6].

연구팀은 해부학과 역학을 고려해 계획적으로 종목을 바꾸면 도움이 될 수 있지만, 비슷한 자극을 주는 종목을 겹쳐 넣거나 너무 자주 바꾸면 오히려 근육 발달을 방해할 수 있다고 결론지었습니다 [6]. 근력에 대해서는 최대 근력을 올리려는 종목을 우선해서 규칙적으로 하라고 정리했습니다 [6]. 다만 연구 수가 적고 대상이 모두 젊은 남성이며 기간이 8~12주 안팎이어서, 연구팀 스스로 예비 근거로 보라고 밝혔습니다.

벤치프레스가 멈췄다면 벤치프레스를 빼고 다른 가슴 운동으로 바꾸기보다, 벤치프레스는 그대로 두고 보조 종목 한두 개를 계획해서 바꾸는 쪽이 이 결과에 더 가깝습니다. 몇 주씩 피로가 쌓여 모든 종목이 무겁게 느껴진다면 디로드 주간을 고려해 볼 수 있습니다.

통증이 생기면

중량이 막힌 원인이 프로그램이 아니라 통증인 경우가 있습니다. 특정 구간에서 아파서 힘을 끝까지 못 쓰거나, 아픈 쪽을 피하느라 자세가 바뀌었다면 무게를 올리려 애쓰기 전에 통증부터 봐야 합니다. 통증이 있는 상태에서 어디까지 운동해도 되는지는 아픈데 운동해도 될까요와 근육통과 부상은 어떻게 구분할까요에 정리했습니다.

다음은 중량을 조절하기 전에 진료가 먼저인 경우입니다.

• 무게와 세트 수를 줄였는데도 2주 넘게 같은 자리가 아픕니다
• 밤에 아파서 깨거나 쉬고 있어도 아픕니다
• 관절이 붓거나 걸리는 느낌이 들거나 힘이 갑자기 빠집니다
• 팔이나 다리로 뻗치는 통증, 저림, 감각 이상이 있습니다

어깨를 들 때 아프다면 회전근개 건병증과 파열을, 무릎이 아프다면 아픈 자리로 짚어 보는 무릎 통증을, 허리와 다리 저림이 있다면 종각역 인근에서 허리와 다리 저림으로 진료받을 때를 먼저 읽어 보시면 좋겠습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 운동을 멈추라는 말보다, 통증이 가라앉은 뒤 어느 무게와 세트 수에서 다시 시작할지를 같이 정하는 쪽에 가깝습니다.