들다가 허리를 삐끗했을 때, 첫 일주일은 어떻게 보내야 할까요

들다가 허리를 삐끗했다면 어디가 다친 걸까요

무거운 것을 들다 허리를 삐끗한 급성 요통은 대부분 어느 한 구조를 콕 집어 말하기 어려운 비특이적 요통이고, 골절이나 감염 같은 심각한 원인은 드뭅니다. 흔히 허리 염좌나 근육이 놀랐다고 부르지만, 진찰이나 영상으로 통증이 나오는 곳을 하나로 정하기 어려운 경우가 많습니다.

허리뼈 뒤쪽에는 척추기립근과 그 안쪽의 다열근이 척추를 따라 붙어 있고, 옆으로는 요방형근이 갈비뼈와 골반을 잇습니다. 척추뼈 사이의 인대와 후관절, 디스크도 모두 통증을 낼 수 있는 구조입니다. 바벨을 들다 뜨끔했을 때 이 가운데 어느 것이 얼마나 다쳤는지는 대개 알 수 없고, 알 수 없어도 첫 일주일의 대처는 크게 다르지 않습니다.

허리 뒤쪽의 깊은 근육. 오른쪽의 두꺼운 덩어리가 척추기립근(그림의 Sacrospinalis), 왼쪽 가시돌기 옆이 다열근(Multifidus), 그 바깥이 요방형근(Quadratus lumborum)입니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 389, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons). 허리 부분만 잘라 썼습니다.

심각한 원인이 얼마나 드문지를 본 연구가 있습니다. 호주 시드니에서 급성 요통으로 1차 진료를 찾은 연속 환자 1,172명을 1년 동안 추적했더니, 미리 알지 못했던 심각한 원인은 11명(0.9%)이었고 그중 8명이 척추 골절이었습니다 [1]. 같은 연구에서 환자의 80.4%는 경고 신호로 알려진 항목을 하나 이상 가지고 있었습니다. 골절을 가려내는 데 실제로 도움이 된 항목은 스테로이드의 장기 복용, 70세 초과, 큰 외상 세 가지뿐이었습니다 [1]. 공개된 초록 기준의 결과이고, 헬스장 부상만 따로 본 연구는 아닙니다.

스쿼트를 할 때마다 반복되는 허리 통증은 이 글보다 자세와 부하 조절을 다루는 글에서 따로 다룰 주제입니다.

허리를 삐끗하면 얼마나 가야 나을까요

급성 요통의 통증은 처음 6주 동안 가장 크게 줄지만, 통증이 완전히 사라지기까지는 대개 그보다 오래 걸립니다.

급성·지속성 요통의 경과를 다룬 코호트 33개를 모은 2012년 메타분석은 통증 점수를 0~100으로 맞춰 비교했습니다. 급성 요통 코호트의 평균 통증은 시작 시점 52점에서 6주에 23점, 26주에 12점, 52주에 6점으로 내려갔습니다 [2]. 저자들은 처음 6주에 크게 좋아지고 그 뒤로는 호전 속도가 느려진다고 정리했습니다. 다만 한 연구 안에서도 사람마다 편차가 20점 안팎으로 컸고, 이 평균은 24개 코호트 4,994명의 요약 자료로 계산한 값입니다 [2].

"며칠이면 낫느냐"에 더 가까운 답은 호주의 코호트 연구에 있습니다. 통증이 생긴 지 2주가 안 된 비특이적 요통으로 1차 진료를 찾은 973명을 1년 동안 추적했고, 추적률은 97%를 넘었습니다. 다리로 내려가는 신경뿌리 증상이 있는 사람은 처음부터 제외됐습니다 [3].

• 요통 때문에 일을 줄였던 291명이 원래 업무로 돌아가기까지 걸린 시간은 중앙값 14일이었습니다.
• 일상 기능의 제한이 한 달 넘게 없는 상태가 되기까지는 중앙값 31일이 걸렸습니다.
• 통증이 한 달 넘게 없는 상태가 되기까지는 중앙값 58일이 걸렸습니다.

일터로 돌아가는 것보다 통증이 사라지는 것이 훨씬 늦었습니다. Henschke 등(2008)의 수치로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 발병 2주 안의 비특이적 요통 973명을 1년 추적한 연구이고 업무 복귀 값은 일을 줄였던 291명 기준입니다. 기능과 통증은 그 상태가 한 달 넘게 이어진 경우만 회복으로 셌습니다.

일, 기능, 통증이 모두 회복된 비율은 6주에 39.0%, 12주에 57.4%, 1년에 71.8%였습니다 [3]. 여기서 회복은 "통증이 0인 상태가 한 달 이어짐"이라는 엄격한 기준이어서, 약간 남은 뻐근함도 회복이 아닌 쪽으로 셌습니다. 나이가 많을수록, 처음 통증이 심할수록, 우울감이 있거나 오래갈 것 같다고 느낄수록 회복이 늦었습니다 [3].

이 숫자를 첫 일주일에 옮기면 이렇습니다. 삐끗한 뒤 일주일 안에 말끔히 낫지 않는 것은 흔한 경과이고, 그것만으로 크게 다쳤다는 뜻은 아닙니다. 대신 날마다 조금씩이라도 나아지는 방향인지를 보시면 됩니다.

첫 며칠은 누워서 쉬는 게 나을까요

다리 신경 증상이 없는 급성 요통에서는 누워서 쉬라는 처방보다, 견딜 수 있는 만큼 평소 활동을 이어 가라는 조언을 받은 쪽이 더 빨리 회복했습니다.

1995년 핀란드 헬싱키시 직원 186명을 대상으로 한 무작위시험이 대표적입니다. 3주가 안 된 급성 비특이적 요통 환자를 이틀 동안 누워 쉬는 군(67명), 허리를 펴고 옆으로 굽히는 운동을 두 시간마다 하는 군(52명), 누워 있지 말고 통증이 허락하는 만큼 평소처럼 지내는 군(67명)으로 나눴습니다. 무릎 아래로 뻗치는 통증은 포함했지만, 신경 결손이 있거나 다리 올리기 검사에서 양성인 좌골신경 증후군은 제외했습니다 [4].

3주와 12주 모두 평소처럼 지낸 군의 회복이 가장 좋았고, 누워 쉰 군이 가장 느렸습니다 [4]. 일주일 뒤에도 출근하지 못한 사람은 누워 쉰 군 41%, 운동 군 36%, 평소처럼 지낸 군 20%였습니다. 2주 뒤에는 각각 19%, 11%, 2%였습니다 [4]. 이틀의 침상 안정만으로도 회복이 늦어질 수 있다는 결과입니다. 운동 군의 결과를 두고 운동이 해롭다고 볼 일은 아닙니다. 두 시간마다 정해진 동작을 반복하게 한 방식이었고, 3주 뒤 병가 일수와 통증 기간 등에서 평소처럼 지낸 군보다 불리했다는 뜻입니다.

이틀 누워 쉰 군이 가장 늦게 일터로 돌아갔습니다. Malmivaara 등(1995)의 수치로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 헬싱키시 직원 186명이 대상이고 신경 결손이 있는 좌골신경 증후군은 제외된 연구입니다.

이 질문을 다룬 무작위시험 10편을 모은 코크란 리뷰도 같은 방향입니다. 급성 요통에서는 2편의 시험(401명)을 합쳤을 때 활동을 유지하라는 조언이 침상 안정보다 통증과 기능에서 조금 나았고, 근거 수준은 중등도였습니다 [5]. 이 값은 젊은 군 훈련병을 입원시켜 비교한 시험 한 편을 비뚤림 위험과 일반화 문제로 뺀 결과이고, 그 한 편까지 넣으면 두 조언의 차이가 뚜렷하지 않았습니다 [5]. 다리로 뻗치는 좌골신경통 환자에서도 두 조언 사이에 차이가 거의 없었습니다 [5]. 효과는 작지만, 누워 쉬라고 권할 이유를 찾기는 어려운 결과입니다.

두 연구 모두 일반 요통 환자를 다뤘고, 운동하다 다친 사람만 모은 연구는 아닙니다. 얼음찜질과 진통소염제처럼 다친 직후 이틀의 대처는 운동하다 다친 직후 이틀에 따로 정리해 두었습니다.

첫 일주일은 어떻게 움직이면 될까요

첫 일주일의 목표는 운동이 아니라, 통증이 허락하는 범위 안에서 일상 동작을 하나씩 되찾는 것입니다. 아래는 연구 결과가 아니라 위의 근거를 바탕으로 한 제 임상 판단입니다.

• 처음 하루 이틀: 아파서 잠깐 눕는 것은 괜찮지만 하루 종일 눕지는 않습니다. 짧게 자주 걷고, 한 자세로 오래 앉아 있지 않도록 30분에서 1시간마다 일어납니다. 누웠다 일어날 때는 옆으로 돌아누운 뒤 팔로 밀며 일어나면 덜 아픕니다.
• 사흘째부터: 걷는 시간을 조금씩 늘리고, 양말 신기나 세수처럼 허리를 숙이는 일상 동작을 천천히 해 봅니다. 동작 중 통증이 조금 있어도, 끝나고 금방 가라앉는다면 계속해도 됩니다.
• 첫 일주일 동안: 헬스장의 바벨 종목은 쉽니다. 허리가 크게 불편하지 않다면 실내 자전거나 가벼운 걷기로 몸을 움직이는 정도가 적당합니다.

통증이 하루하루 줄고 있다면 이 흐름대로 가시면 됩니다. 반대로 사흘이 지나도 점점 심해지거나, 통증이 엉덩이 아래 다리로 내려가기 시작한다면 기다릴 때가 아닙니다. 들고 난 다음 날 허리 양옆이 넓게 뻐근한 정도라면 다친 것이 아니라 근육통일 수 있으니 데드리프트 다음 날 허리가 뻐근할 때를 먼저 읽어 보셔도 좋습니다.

헬스장에는 언제, 어떤 순서로 돌아가면 될까요

복귀 시점은 날짜보다 일상 동작이 편해졌는지로 정하고, 허리 부하가 적은 종목에서 시작해 한 단계씩 올리는 편이 안전합니다. 복귀 순서는 제 임상 판단이고, 급성 요통 뒤의 웨이트 복귀 순서를 직접 비교한 무작위시험은 찾지 못했습니다.

제가 권하는 순서는 대체로 이렇습니다.

1. 앉았다 일어나기, 양말 신기, 30분 넘게 걷기가 크게 불편하지 않은지 확인합니다.
2. 허리를 덜 쓰는 종목부터 시작합니다. 레그프레스처럼 등을 기대는 하체 운동, 가벼운 상체 머신 운동, 버드독이나 짧은 플랭크 같은 몸통 운동입니다.
3. 데드리프트와 스쿼트는 빈 봉이나 평소보다 훨씬 가벼운 무게로, 자세가 흐트러지지 않는 반복 수만 합니다.
4. 다음 날 아침 통증이 운동 전보다 더 심해지지 않았다면 다음 운동에서 무게나 세트를 조금 올립니다. 더 심해졌다면 한 단계 낮춰 며칠 머뭅니다.

이 단계를 서두르지 말아야 하는 이유는 재발이 흔하기 때문입니다. 호주의 코호트 연구는 한 달 안에 요통에서 회복한 250명을 12개월 동안 매달 추적했습니다. 1년 안에 69%가 요통을 다시 겪었고, 활동에 지장을 줄 정도의 재발은 40%였습니다. 재발까지 걸린 시간은 중앙값 139일이었습니다 [6]. 불편한 자세에 자주 노출되는 것, 하루 5시간 넘게 앉아 있는 것, 이전에 두 번 넘게 요통을 겪은 것이 재발과 관련이 있었습니다 [6]. 공개된 초록 기준의 결과이며, 운동하는 사람만 따로 본 연구는 아닙니다.

운동을 계속하는 것 자체는 재발을 줄이는 쪽의 근거가 있습니다. 요통 예방을 목표로 한 무작위시험 21편(30,850명, 주로 등록 당시 요통이 없던 사람)을 모은 2016년 메타분석에서 운동과 교육을 함께 한 군은 1년 안의 요통 발생 위험이 대조군의 0.55배였습니다(시험 4편, 442명, 근거 수준 중등도) [7]. 운동만 한 군은 0.65배였지만 근거 수준이 낮았고, 1년이 넘는 장기 추적에서는 차이가 없었습니다 [7]. 허리 벨트와 교육만 한 경우는 요통 발생을 줄이지 못했습니다(근거 수준은 낮거나 중등도) [7]. 저자들은 예방 효과가 이어지려면 운동을 꾸준히 계속해야 할 것이라고 보았습니다. 시험에 쓰인 운동은 복근·허리 근육 강화, 스트레칭, 체력 훈련 등이었고 무거운 바벨 운동을 따로 본 것은 아닙니다.

주사나 시술은 도움이 될까요

삐끗한 허리가 주사로 더 빨리 낫는다고 확실히 입증되지는 않았습니다. 그래도 통증 때문에 걷기와 일상 동작을 이어 가기 어렵거나, 몇 주가 지나도 나아지지 않거나, 통증이 무릎 아래 다리로 뻗칠 때는 고려할 수 있는 선택지입니다. 대부분은 앞에서 본 경과대로 좋아지므로 첫 며칠에 주사부터 찾을 필요는 없습니다. 다만 움직여야 회복이 빠른 상태에서 통증이 움직임을 막고 있다면, 그 통증을 줄이는 것도 회복을 돕는 일이라고 봅니다.

다리 증상 없이 허리가 아픈 경우부터 보겠습니다. 6주 넘게 이어지는 아급성·만성 요통의 주사 치료를 다룬 코크란 리뷰는 무작위시험 18편(1,179명)을 모았습니다. 주사 자리는 경막외, 후관절(관절 안·관절 주위·신경차단), 근육의 압통점까지 다양했고, 약도 스테로이드와 국소마취제 등 여러 가지였습니다 [8]. 연구마다 주사 자리와 약이 달라 결과를 하나로 합치지 못했고, 어떤 주사에 대해서도 쓰라거나 쓰지 말라는 강한 근거는 없다고 정리했습니다. 저자들은 근거가 부족하다고 결론지으면서도, 특정한 환자군은 특정한 주사에 반응할 가능성을 배제할 수 없다고 덧붙였습니다 [8]. 부작용으로는 두통, 어지럼, 일시적인 주사 부위 통증, 저림, 메스꺼움이 18편 중 9편에서 소수에게 보고됐고, 감염이나 마비 같은 심각한 합병증도 드물게 문헌에 언급돼 있다고 적었습니다 [8]. 2007년까지의 시험을 모은 리뷰이고, 삐끗한 직후 몇 주를 따로 본 것은 아닙니다. 공개된 초록 기준입니다.

통증이 다리로 뻗치는 경우는 연구가 더 많습니다. 허리 신경뿌리 통증(흔히 좌골신경통)에 경막외 스테로이드 주사와 가짜 주사를 비교한 무작위시험 25편(2,470명)을 모은 2020년 코크란 리뷰에서, 스테로이드 주사는 2주에서 3개월 사이의 다리 통증과 기능 장애를 가짜 주사보다 조금 더 줄였습니다(근거 수준 중등도) [9]. 평균 차이는 100점 척도에서 5점 안팎으로 작아서, 저자들은 환자와 의사가 체감하기에는 작을 수 있다고 보았습니다. 가벼운 부작용의 빈도는 두 군이 비슷했고, 항응고제를 먹던 환자 한 명에게서 복막 뒤 출혈이 생긴 심각한 부작용이 한 건 보고됐습니다 [9]. 공개된 초록 기준입니다.

평균으로는 작은 효과가 일부 환자에게는 뚜렷할 수 있다는 시험도 있습니다. 호주 연구팀은 허리 신경뿌리 통증 환자를 신경이 나오는 구멍 쪽으로 넣는 경추간공 스테로이드 주사, 같은 자리의 국소마취제나 식염수, 엉덩이 근육에 넣는 스테로이드나 식염수의 다섯 군으로 무작위 배정했고, 환자와 평가자는 어느 주사인지 몰랐습니다. 한 달 뒤 통증이 사라지거나 절반 넘게 준 사람은 경추간공 스테로이드 군에서 54%였고, 나머지 네 군은 7~21%에 머물렀습니다 [10]. 통증이 준 사람은 기능과 장애 점수도 함께 좋아졌고 다른 의료 이용도 줄었으며, 발병한 지 얼마 안 된 환자와 오래된 환자의 결과가 비슷했습니다. 다만 시간이 지나면서 효과가 유지되는 사람은 줄었고, 12개월 넘게 유지된 비율은 군 사이에 통계적으로 다르지 않았습니다 [10]. 저자들은 이 주사가 일부 환자에게만 효과가 있고, 그 차이는 평균을 비교하면 가려지지만 통증이 준 사람의 비율로 보면 드러난다고 해석했습니다. 공개된 초록 기준입니다.

한 달 뒤 통증이 절반 넘게 준 사람은 경추간공 스테로이드 군에서 가장 많았습니다. Ghahreman 등(2010)의 수치로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 다리로 뻗치는 허리 신경뿌리 통증 환자 대상이고 환자와 평가자는 어느 주사인지 몰랐습니다. 시간이 지나며 효과가 유지되는 사람은 줄었고, 12개월 넘게 유지된 비율은 군 사이에 다르지 않았습니다.

이럴 때는 진료를 받아 보세요

아래에 해당하면 경과를 지켜보기보다 진료가 먼저입니다.

• 소변이나 대변을 보기 어렵거나 조절이 되지 않습니다. 항문과 회음부 주변 감각이 둔합니다. 이때는 외래를 기다리지 말고 응급실로 가셔야 합니다.
• 다리나 발의 힘이 빠집니다. 발끝이 끌리거나 까치발, 뒤꿈치 걷기가 안 됩니다.
• 통증이나 저림이 엉덩이를 지나 무릎 아래까지 내려갑니다.
• 넘어지거나 떨어지는 큰 외상 뒤에 아프기 시작했고, 70세가 넘었거나 스테로이드를 오래 복용했습니다.
• 열이 나거나, 체중이 이유 없이 줄거나, 밤에 가만히 누워 있어도 아파서 깹니다.
• 1~2주가 지나도 나아지는 기미가 없거나, 사흘 넘게 점점 심해집니다.

들다가 삐끗한 뒤 엉덩이에서 다리로 뻗치는 통증은 다리 증상을 다루는 글에서 따로 설명할 예정입니다. 허리와 다리 저림이 함께 있다면 종각역 인근에서 허리와 다리 저림으로 진료받을 때를, 허리 한가운데보다 엉치 한쪽 한 점이 아프다면 천장관절증후군과 허리디스크의 감별을 읽어 보시면 좋겠습니다. 디스크 진단을 이미 받은 분은 허리디스크가 있으면 웨이트는 금지일까요가 도움이 될 수 있습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 허리를 비롯한 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 쉬라는 말로 끝내기보다, 지금 허리 상태에서 어떤 움직임부터 다시 시작할지를 함께 정하고, 통증이 그 움직임을 막고 있다면 주사 치료도 함께 검토합니다.