전신 운동과 분할 운동 중 무엇이 나을까요 — 비교 연구와 일정에 따른 선택

전신 운동과 분할 운동은 무엇이 다를까요

전신 운동과 분할 운동의 차이는 운동하는 날마다 어느 부위를 넣느냐입니다. 전신 운동(무분할)은 하루에 하체, 가슴, 등, 어깨를 모두 조금씩 합니다. 분할 운동은 월요일 가슴, 화요일 하체처럼 날마다 부위를 나눠 한 부위에 여러 종목을 몰아서 합니다.

나누는 방식은 여러 가지입니다. 상체와 하체를 번갈아 하는 상하체 분할, 가슴·등·하체·어깨를 하루씩 맡기는 부위별 분할이 흔합니다. 같은 주 4회라도 상하체 분할은 한 부위를 주 2번, 부위별 분할은 주 1번 하게 됩니다.

그래서 두 방식을 견줄 때는 "헬스장에 주 몇 번 가느냐"와 "한 부위를 주 몇 번 하느냐"를 나눠 봐야 합니다. 한 부위를 주 몇 번 나눠 할지에 대한 연구는 한 부위를 주 몇 번 운동해야 할까요에서 따로 정리했습니다. 이 글은 루틴의 모양, 즉 하루에 온몸을 하느냐 부위를 나누느냐를 직접 비교한 연구를 다룹니다.

두 방식을 직접 비교한 연구에서는 어느 쪽이 나았을까요

같은 양을 했을 때 전신 운동과 분할 운동의 근력과 근육 크기 차이는 뚜렷하지 않았습니다.

2024년 Ramos-Campo 연구팀은 두 루틴을 직접 비교한 무작위 연구 14편을 모아 메타분석을 했습니다. 참가자는 분할 쪽 194명, 전신 쪽 198명으로 모두 392명이었고, 18세 이상 40세 미만의 건강한 성인만 넣었습니다. 벤치프레스 1RM과 하체 1RM 모두 두 방식의 차이가 작고 유의하지 않았으며, 두 결과 모두 95% 신뢰구간이 0을 포함했습니다. 연구 사이의 결과 차이(이질성)도 거의 없었습니다 [1].

근육 크기도 같았습니다. 위팔 뒤쪽(4편), 위팔 앞쪽(5편), 허벅지 바깥쪽 외측광근(5편)의 단면적과 제지방량(6편) 모두 두 방식 사이에 유의한 차이가 없었습니다. 연구팀은 총량을 맞추면 두 루틴 중 무엇을 쓰든 근력과 근비대에 의미 있는 영향이 없으므로, 개인의 선호로 골라도 된다고 결론지었습니다 [1].

이 결론에는 조건이 붙어 있습니다.

• 연구 기간이 4~12주로 짧습니다.
• 14편 중 11편이 남성만 모집했습니다. 연구팀도 여성을 따로 본 연구가 적고, 아주 오래 훈련한 사람을 본 연구도 적다고 한계로 적었습니다 [1].
• 연구마다 "분할"의 모양이 달랐습니다. 한 부위를 주 1번 하는 부위별 분할도 있고 주 2번 하는 상하체 분할도 있었습니다. 연구팀은 이런 설계 차이가 결과 해석에 영향을 줄 수 있다고 보았습니다 [1].
• 대부분 두 방식의 주간 세트 수나 총 반복 수를 같게 맞춘 비교입니다. 실제 헬스장에서는 분할로 바꾸면서 세트가 함께 늘어나는 경우가 많습니다.

운동을 처음 시작한 사람에게는 차이가 있을까요

운동 경험이 없던 사람을 본 무작위 연구 두 편에서는 전신 운동과 분할 운동의 결과가 거의 같았습니다.

노르웨이의 Pedersen 연구팀은 최근 6개월 동안 근력운동을 하지 않던 젊은 여성 50명을 두 군으로 나눴습니다. 전신 군은 주 2번, 한 번에 10종목을 모두 했습니다. 분할 군은 주 4번, 하체 4종목의 날과 상체 6종목의 날을 번갈아 했습니다. 두 군 모두 한 부위를 주 2번, 종목마다 3세트씩 8~12RM으로 했고, 12주 동안 운동의 대부분을 지도자가 감독했습니다 [2].

12주 뒤 1RM은 전신 군과 분할 군이 각각 벤치프레스 25.5%와 30.0%, 랫풀다운 27.2%와 26.0%, 레그프레스 29.2%와 28.3% 늘었습니다. 근육량은 1.9%와 1.7% 늘었습니다. 어느 항목에서도 두 군 사이에 유의한 차이가 없었습니다 [2]. 차이가 가장 커 보인 벤치프레스도 분할 군이 1.7kg 더 늘었지만 유의하지 않았습니다(p = 0.069). 두 군이 들어 올린 주간 총중량도 비슷했습니다 [2]. 근육량은 체성분 분석기(생체전기 임피던스)로 잰 값이어서 근육 두께를 직접 잰 것보다 덜 정밀합니다.

같은 종목, 같은 세트 수를 주 2번에 몰든 주 4번에 나누든 근력은 비슷하게 늘었습니다. Pedersen 등(2022)의 수치로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 운동 경험이 없던 젊은 여성 50명을 12주 동안 본 연구입니다.

브라질의 Evangelista 연구팀은 운동 경험이 없던 젊은 남성을 두 군으로 나눴고, 끝까지 참여한 사람은 분할 군 35명, 전신 군 32명이었습니다. 두 군 모두 주 4번 운동했습니다. 분할 군은 가슴·어깨·삼두의 날과 등·이두·하체의 날을 번갈아 한 부위를 주 2번, 한 번에 8세트씩 했습니다. 전신 군은 매번 온몸을 해서 한 부위를 주 4번, 한 번에 4세트씩 했습니다. 부위당 주간 세트 수는 16세트로 같았습니다 [3].

8주 뒤 1RM은 분할 군과 전신 군이 벤치프레스 18.1%와 17.5%, 스미스머신 스쿼트 28.2%와 28.6% 늘었습니다. 초음파로 잰 위팔 앞쪽, 위팔 뒤쪽, 허벅지 앞쪽과 바깥쪽 근육 두께도 두 군 모두 늘었고 군 간 차이는 없었습니다 [3]. 연구팀도 운동 초반 8주의 결과이고 이 시기의 근력 증가는 주로 신경 적응일 가능성이 크다고 적었습니다 [3].

운동을 처음 시작하는 분에게 첫 12주를 어떻게 짤지는 종목 수와 진행 방법까지 따로 정리할 예정입니다.

운동 경력이 긴 사람에게는 결과가 다를까요

운동 경력이 긴 남성을 본 작은 연구들은 어느 쪽이 나은지를 두고 서로 다른 결과를 냈습니다.

2015년 Schoenfeld 연구팀은 운동 경력이 있는 남성 20명을 두 군으로 나눴습니다. 분할 군은 한 번에 2~3개 부위를 여러 종목으로 해서 한 부위를 주 1번 했고, 전신 군은 한 부위에 한 종목씩 매번 온몸을 해서 주 3번 했습니다. 팔을 굽히는 근육(초록 표기 forearm flexors)의 두께는 전신 군에서 유의하게 더 늘었고, 벤치프레스와 스쿼트 1RM은 차이가 없었습니다 [4]. 공개된 초록에는 두 군의 총량을 어떻게 맞췄는지가 나오지 않습니다.

2021년 이탈리아의 Bartolomei 연구팀은 결과가 반대 방향이었습니다. 평균 6.6년 운동한 남성 21명(전신 군 10명, 분할 군 11명)이 10주 동안 주 4번, 같은 종목을 5세트 6회씩, 한 회를 남기는 무게로 했습니다. 분할 군은 월요일 가슴·삼두, 화요일 하체, 목요일 등·이두, 금요일 어깨로 한 부위를 주 1번 했습니다. 10주 동안 들어 올린 총중량은 두 군이 비슷했습니다 [5].

초음파로 잰 외측광근 두께는 분할 군이 10.0%, 전신 군이 2.9% 늘어 분할 군이 유의하게 컸습니다. 가슴과 승모근 두께는 차이가 없었습니다. 느린 속도의 등속성 벤치프레스 근력은 전신 군이 11.5%, 분할 군이 2.3% 늘어 전신 군이 컸지만, 벤치프레스와 스쿼트 1RM은 차이가 없었습니다 [5]. 연구팀은 전신 운동이 최대 근력에, 분할 운동이 근비대에 더 맞을 수 있다고 해석했습니다 [5].

두 연구를 나란히 놓으면 한쪽은 전신 운동에서, 다른 쪽은 분할 운동에서 근육이 더 컸습니다. 둘 다 20명 남짓이고, 여러 측정 항목 가운데 한두 개에서만 차이가 났습니다.

위의 메타분석도 경력자만 본 연구가 적다는 점을 한계로 짚었습니다 [1].

살을 빼거나 다음 날 몸이 가벼운 쪽은 어디일까요

체지방과 근육통에서는 전신 운동 쪽이 유리했다는 연구가 있지만, 한 편의 작은 연구입니다.

브라질의 Carneiro 연구팀은 3년 이상 쉬지 않고 운동해 온 남성 23명을 전신 군 11명, 분할 군 12명으로 나눴습니다. 두 군 모두 월요일부터 금요일까지 주 5일, 주 75세트를 8주 동안 했습니다. 전신 군은 매일 모든 부위를 했고, 분할 군은 한 부위를 주 1번 몰아서 했습니다. 식사량은 두 군이 비슷했습니다 [6].

이중에너지 X선 흡수계측(DXA)으로 잰 전신 체지방은 전신 군이 평균 0.775kg 줄었고 분할 군은 0.317kg 늘었습니다(p = 0.040). 8주 동안 매긴 근육통 점수는 분할 군이 더 높았습니다 [6]. 연구팀은 근육통이 심하면 일상 활동이 줄어 에너지 소비가 줄 수 있다고 보았지만, 활동량과 에너지 소비는 재지 않았다고 스스로 밝혔습니다. 웜업 세트까지 합친 총중량이 전신 군에서 더 많았다는 점도 한계로 적었습니다 [6].

그래서 이 결과만으로 "살을 빼려면 전신 운동"이라고 정하기는 어렵습니다. 체지방에는 루틴의 모양보다 식사와 하루 활동량이 크게 작용합니다. 근육통 쪽은 실제 선택에 참고할 만합니다. 한 부위에 세트를 몰면 그 부위가 며칠씩 뻐근하기 쉽고, 앉아서 일하는 날이 이어지는 직장인에게는 불편이 클 수 있습니다. 근육통과 근육 성장의 관계는 근육통이 있어야 근육이 클까요에서 따로 다룹니다.

내 일정에는 어느 쪽이 맞을까요

일주일에 운동할 수 있는 날의 수를 먼저 정하고, 그 안에서 한 부위를 주 2번 안팎으로 채울 수 있는 방식을 고르면 됩니다. 위의 연구들에서 같은 양이면 결과 차이가 작았으므로 [1], 꾸준히 지킬 수 있는 쪽이 결과에 더 가깝습니다.

일정과 관련해 눈여겨볼 결과가 하나 있습니다. Pedersen 연구에서 중간에 그만둔 사람은 주 4번 하는 분할 군이 24명 중 5명, 주 2번 하는 전신 군이 26명 중 1명이었습니다. 분할 군에서 그만둔 5명 중 4명은 시간이 없다는 이유를 댔습니다 [2]. 연구팀은 운동하는 날이 많을수록 일정에 부담이 될 수 있고, 젊은 여성에게는 긴 운동 2번이 짧은 운동 4번보다 지키기 쉬울 수 있다고 보았습니다 [2]. 숫자가 작아 단정할 수는 없지만, 바쁜 직장인에게는 가볍게 넘길 결과가 아닙니다.

같은 양이면 결과 차이가 작았으므로, 먼저 일주일에 며칠을 낼 수 있는지를 봅니다. 연구 결과를 일정에 옮긴 이 글의 판단이며(AI로 제작), 방식끼리 직접 비교해 확인한 결과는 아닙니다.

이 목록은 연구 결과를 제가 일정에 옮겨 본 판단이며, 방식끼리 직접 비교해 확인한 결과는 아닙니다. 어느 방식이든 부위당 주간 세트 수를 세어 보는 것이 먼저이고, 그 기준은 부위당 주 몇 세트가 적당할까요에 정리했습니다. 주 2회 30분처럼 시간이 아주 적은 경우에 대한 연구는 다른 글에서 따로 다룰 예정입니다.

이럴 때는 진료를 받아 보세요

루틴을 바꾼 뒤 처음 1~2주에 전보다 근육이 자주 뻐근한 것은 흔한 일입니다. 다음은 루틴을 다시 짜기 전에 진료가 먼저인 경우입니다.

• 통증이 근육 한가운데가 아니라 관절이나 힘줄이 붙는 자리에 모입니다
• 세트나 운동 날을 줄였는데도 같은 자리가 2주 넘게 아픕니다
• 가만히 있어도 아프거나 밤에 통증 때문에 깹니다
• 관절이 붓거나, 팔다리가 저리거나 힘이 빠집니다

근육통과 부상을 가르는 기준은 운동 뒤 통증, 근육통과 부상은 어떻게 구분할까요에, 통증이 있을 때 운동을 이어 가는 기준은 아픈데 운동해도 될까요에 정리해 두었습니다. 목과 어깨가 결린다면 광화문에서 목·어깨 통증으로 진료받을 때 확인할 것을, 하체 운동 뒤 허리와 다리가 저리다면 종각역 인근에서 허리와 다리 저림으로 진료받을 때를 참고해 보세요.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 운동을 멈추게 하기보다, 아픈 자리가 버틸 수 있는 루틴과 양을 같이 찾는 쪽에 가깝습니다.