근육통을 빨리 풀어 주는 방법이 있을까요 — 마사지·냉온찜질·가벼운 운동 비교

근육통을 빨리 풀어 주는 방법이 정말 있을까요

운동 뒤 지연성 근육통을 조금 덜 아프게 하는 방법은 있지만, 근육통을 하루 이틀 만에 없애 주는 방법은 확인되지 않았습니다. 연구에서 효과가 보인 쪽은 마사지, 가벼운 운동, 압박 의류, 물에 담그기였고, 스트레칭은 거의 효과가 없었습니다.

지연성 근육통은 익숙하지 않은 운동, 특히 근육이 늘어나면서 힘을 내는 동작(스쿼트에서 내려가는 구간 같은)을 많이 한 뒤에 생깁니다. 운동 직후보다 다음 날부터 심해지고, 보통 하루에서 사흘 사이에 가장 아프다가 며칠에서 일주일 사이에 저절로 가라앉습니다. 그래서 회복 방법을 따질 때는 "아무것도 안 했을 때보다 얼마나 덜 아팠나"를 봐야 합니다. 아무것도 안 해도 나아지는 통증이기 때문입니다.

이 글은 여러 방법을 한 번에 비교한 메타분석을 먼저 보고, 마사지, 냉온 요법, 스트레칭을 차례로 살펴봅니다. 근육통이 근육 성장의 신호인지는 근육통이 있어야 근육이 클까요에서 다뤘습니다.

여러 방법을 한꺼번에 비교하면 무엇이 앞설까요

회복 방법을 한데 모아 비교한 2018년 메타분석에서 근육통을 가장 크게 줄인 것은 마사지였고, 가벼운 운동과 압박 의류, 물에 담그기가 뒤를 이었습니다.

Dupuy 연구팀은 운동 뒤 한 번 쓴 회복 방법의 효과를 본 무작위 연구, 교차 연구, 반복 측정 연구 99편을 모았습니다. 근육통을 잰 연구는 80편, 참가자는 1,188명이었고 18~65세의 건강한 성인이 대상이었습니다 [1].

결과는 효과 크기(표준화 평균차)로 나왔습니다. 연구마다 통증 척도가 달라 같은 눈금으로 바꾼 값이고, 이 연구팀은 0.5 미만을 작은 효과, 0.5~0.8을 중간, 0.8을 넘으면 큰 효과로 보았습니다. 근육통을 줄인 크기는 방법별로 다음과 같았습니다 [1].

• 마사지 2.26 (158명)
• 가벼운 운동(능동 회복) 0.94 (90명)
• 압박 의류 0.92 (160명)
• 극저온 냉각 0.53 (72명)
• 물에 담그기 0.47 (379명)
• 냉온 교대욕 0.40 (144명)
• 전기자극 0.28 (94명), 통계적으로 유의하지 않음
• 스트레칭은 오히려 0.15만큼 근육통이 늘어난 쪽이었으나 유의하지 않음 (67명)

물에 담그기를 수온으로 나눠 보면 15도 이하의 찬물은 0.62만큼 근육통을 줄였습니다. 36도 이상의 따뜻한 물은 3개 실험군 30명뿐이었고 근육통을 줄이지 못했습니다 [1].

마사지의 막대가 가장 길지만, 마사지만 따로 모은 2020년 메타분석에서는 효과가 이보다 훨씬 작게 나와 실제 크기는 불확실합니다. Dupuy 등(2018)이 운동 뒤 한 번 쓴 회복 방법을 모은 메타분석(근육통 연구 80편, 1,188명)의 수치로 만든 그림입니다(AI로 제작, 수치는 직접 대조). 참가자가 무엇을 받는지 알 수밖에 없어 기대 효과를 떼어 내기 어렵습니다.

이 숫자를 그대로 믿기 어려운 이유도 연구팀이 밝혀 두었습니다. 회복 방법은 참가자에게 숨길 수 없어서 기대 효과를 떼어 낼 수 없었고, 출판 편향과 언어 제한이 효과를 부풀렸을 수 있다고 적었습니다. 또 분석한 것은 운동 뒤 한 번 쓴 경우뿐이었습니다. 근육통 외에 다음 운동의 수행 능력은 따로 보지 않았습니다 [1].

마사지는 얼마나 도움이 될까요

마사지는 운동 뒤 근육통을 줄였지만, 마사지만 따로 모은 메타분석에서 그 폭은 13% 정도였고 결과가 연구마다 크게 엇갈렸습니다.

Davis 연구팀은 2020년에 자격을 갖춘 사람이 손으로 하는 스포츠 마사지만 모았습니다. 폼롤러나 기계 마사지는 뺐습니다. 무작위 연구 29편, 1,012명이 들어갔고, 그중 근육통을 잰 연구는 10편 311명이었습니다 [2].

마사지는 근육통을 통계적으로 유의하게 줄였고, 연구팀은 이를 약 13%의 개선으로 표현했습니다. 효과 크기는 1.13이었지만 연구 간 이질성이 86%로 높았고, 연구팀은 이 이질성이 한 연구의 튀는 값에서 왔다고 보아 실제 효과의 크기는 불확실하다고 적었습니다 [2]. 근력, 점프, 스프린트, 지구력이 좋아졌다는 근거는 찾지 못했습니다 [2].

연구팀은 근육통 연구가 모두 주관적인 점수에 기대고 있어 플라시보 효과에 취약하다고 지적했습니다 [2]. 앞의 2018년 분석에서 마사지의 효과 크기가 2.26으로 유난히 컸던 것도 같은 한계 안에서 읽어야 합니다. 두 분석의 숫자가 이만큼 다르다는 것 자체가 "마사지가 얼마나 도움이 되는지"를 아직 정확히 모른다는 뜻입니다.

손 마사지 대신 폼롤러를 쓰는 경우는 폼롤러는 무엇에 효과가 있을까요에 따로 정리했습니다.

얼음물이 나을까요, 따뜻한 찜질이 나을까요

찬물에 담그는 것은 가만히 쉬는 것보다 근육통을 줄였지만, 따뜻한 물이나 냉온 교대욕보다 낫다는 근거는 없었습니다.

2012년 코크런 고찰은 무작위 연구 17편, 366명을 모았습니다. 대부분 젊은 남성이었고 여성은 19%였습니다. 14편이 냉수욕을 가만히 쉬는 것과 비교했는데, 냉수욕 쪽이 운동 24시간, 48시간, 72시간, 96시간 뒤 모두 근육통이 적었습니다 [3]. 수온은 5~15도, 담근 시간은 3~24분으로 연구마다 달랐습니다 [3].

연구팀은 모든 연구를 10cm 통증 척도로 맞춰 다시 계산하는 탐색적 분석도 했습니다. 냉수욕 쪽 근육통이 24시간 뒤 1.27cm, 48시간 뒤 1.58cm, 72시간 뒤 2.16cm 낮았습니다 [3]. 다만 효과는 달리기 위주의 운동 뒤에 더 컸고, 실험실에서 근력운동으로 근육통을 일으킨 연구에서는 약했습니다 [3]. 헬스장에서 겪는 근육통에 더 가까운 쪽이 효과가 약했던 셈입니다.

냉수욕을 따뜻한 물에 담그는 것과 비교한 4편, 냉온 교대욕과 비교한 5편에서는 근육통에 차이가 없었습니다 [3]. 연구의 질은 낮았고, 부작용을 미리 정해 두고 살핀 연구도 거의 없었습니다. 연구팀은 냉수욕을 권할 근거가 제한적이라고 결론지었습니다 [3].

2022년에는 운동 뒤 1시간 안에 쓴 냉온 요법을 가만히 쉬는 것과 비교한 무작위 연구 59편, 1,367명을 네트워크 메타분석으로 묶었습니다. 운동 24시간 안과 48시간 안의 통증에서는 온찜질의 순위가 가장 높았고, 48시간이 지난 뒤에는 극저온 냉각이 가장 높았습니다 [4]. 순위는 효과가 얼마나 큰지가 아니라 다른 방법들과 견준 상대적 위치입니다. 온찜질 연구는 네 편뿐이었고, 그중 세 편은 약한 온열 패드를 8시간 붙이는 방식이었습니다. 연구팀도 눈가림이 약한 연구가 많아 결과를 조심해서 받아들여야 한다고 적었습니다 [4].

세 분석을 함께 놓고 보면, 차갑게 하든 따뜻하게 하든 가만히 있는 것보다는 조금 나을 수 있지만 어느 쪽이 확실히 낫다고 할 근거는 없습니다.

얼음을 피부에 직접 오래 대거나 뜨거운 찜질을 한 채 잠들면 동상이나 화상이 생길 수 있으니 시간을 정해 두는 편이 좋습니다.

냉수욕을 매번 하면 근육이 덜 자랄까요

근력운동 뒤 냉수욕을 매번 한 무작위 연구에서 근육량과 근력이 덜 늘었습니다. 근육통을 덜기 위한 방법이 근육을 키우려는 목적과 부딪칠 수 있다는 뜻입니다.

Roberts 연구팀은 근력운동을 1년 이상 해 온 젊은 남성 24명을 두 그룹에 나눠 12주 동안 주 2회 하체 근력운동을 시켰습니다. 한 그룹은 운동이 끝나고 5분 안에 10도 물에 허리까지 10분 들어갔고, 다른 그룹은 실내 자전거를 가볍게 10분 탔습니다. 연구와 관계없는 부상으로 3명이 빠져 21명이 분석되었습니다 [5].

허벅지 앞 근육(넙다리네갈래근)의 근육량은 가벼운 운동 그룹에서 309g, 냉수욕 그룹에서 103g 늘었습니다. 근섬유 단면적은 가벼운 운동 그룹에서만 유의하게 커졌고, 최대 근력이 늘어난 폭도 냉수욕 그룹이 더 작았습니다 [5]. 연구팀은 냉수욕을 규칙적인 회복 수단으로 쓰는 것을 다시 생각해 보라고 적었습니다 [5].

한 그룹이 10~11명인 작은 연구이고 대상은 젊은 남성뿐입니다. 비교 대상도 아무것도 안 한 그룹이 아니라 가벼운 운동을 한 그룹이었습니다. 그래도 근육을 키우려고 운동하는 분이 매 운동 뒤 냉수욕을 습관처럼 하는 것은 다시 생각해 볼 만합니다. 반대로 대회나 시합을 앞두고 다음 날 몸이 가벼워야 하는 상황이라면 판단이 달라질 수 있습니다.

근육통이 있는 날에는 어떻게 하면 될까요

스트레칭은 근육통을 거의 줄이지 못했고, 가볍게 움직이는 것은 근육통을 줄인 쪽에 속했습니다.

2011년 코크런 고찰은 스트레칭과 근육통을 본 무작위 연구 12편을 모았습니다. 운동 뒤 스트레칭은 다음 날 근육통을 100점 만점에 평균 1점 줄였고(4편, 127명), 운동 전 스트레칭은 0.5점 줄였습니다 [6]. 2,377명이 참여한 대규모 연구에서 운동 전후 스트레칭은 한 주 동안 가장 심했던 근육통을 평균 4점 줄였는데, 연구팀은 통계적으로는 유의해도 매우 작은 효과라고 보았습니다 [6]. 스트레칭과 부상의 관계는 스트레칭은 부상을 막아 줄까요에서 따로 다뤘습니다.

가벼운 운동은 2018년 분석에서 근육통을 0.94만큼 줄였습니다(90명) [1]. 마사지나 냉수욕과 달리 돈과 준비가 거의 들지 않습니다.

잠이 회복에 미치는 영향은 따로 다룰 주제이고, 여기서는 운동 직후에 쓰는 회복 방법만 살펴봤습니다.

이럴 때는 진료를 받아 보세요

지연성 근육통은 근육 전체가 넓게 뻐근하고, 날이 갈수록 덜해지는 것이 보통입니다. 다음은 회복 방법을 고르기 전에 진료가 먼저인 경우입니다.

• 운동 뒤 소변이 콜라색이나 진한 갈색으로 나오고, 근육이 심하게 붓고 아픕니다. 드물지만 근육이 크게 녹아내리는 횡문근융해증일 수 있어 바로 응급실로 가야 합니다.
• 세트 도중 한순간에 뜨끔하거나 뚝 하는 느낌과 함께 아프기 시작했습니다.
• 손가락으로 짚을 수 있는 한 점이 아프거나, 멍과 부기가 생겼습니다.
• 힘이 아예 들어가지 않습니다.
• 일주일이 지나도 나아지지 않거나 오히려 심해집니다.
• 통증이 팔이나 다리로 뻗치고, 저리거나 감각이 둔합니다.

근육통과 부상을 가르는 기준은 운동 뒤 통증, 근육통과 부상은 어떻게 구분할까요에, 뚝 소리와 함께 아팠다면 운동 중 뚝 소리와 함께 아팠다면에 정리했습니다. 데드리프트 다음 날 허리가 뻐근하다면 데드리프트 다음 날 허리가 뻐근한데, 근육통일까요 다친 걸까요를, 저림이 함께 있다면 운동 뒤 손발이 저리면 무엇을 봐야 할까요을 먼저 읽어 보시면 좋겠습니다. 근육통이 아니라 몇 주째 계속 지치고 기록이 떨어진다면 과훈련 쪽도 함께 따져 봐야 합니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 흔한 근육통인지 쉬어야 할 손상인지 가리고, 어느 강도에서 운동을 이어 갈지 함께 정합니다.