팔꿈치 힘줄이 아플 때 운동은 어떻게 조절할까요 — 그립·종목·무게 바꾸기

팔꿈치 힘줄이 아프면 상체 운동을 모두 쉬어야 할까요

팔꿈치 힘줄이 아플 때 상체 운동을 통째로 쉴 필요는 없는 경우가 많습니다. 아픈 동작만 골라 줄이고 나머지 운동은 이어 가는 쪽이 연구에서 쓰인 방식과 가깝습니다.

2006년 호주에서 테니스엘보 환자 198명을 세 군으로 나눈 무작위 시험이 있습니다. 18~65세, 증상이 6주 이상 된 지역 주민이었습니다. 이 가운데 지켜보기 군은 연구에서 정한 주사나 물리치료를 받지 않았습니다. 대신 이 병은 결국 가라앉는다는 설명과 함께, 통증을 키우는 동작은 피하되 가능한 한 활동적으로 지내라는 구체적인 지시를 받았습니다 [1].

이 지켜보기 군에서 많이 좋아졌거나 다 나았다고 답한 사람은 6주째 60명 중 16명(27%), 12주째 59명 중 35명(59%), 26주째 58명 중 48명(83%), 52주째 62명 중 56명(90%)이었습니다. 물리치료 군도 52주째 63명 중 59명(94%)으로 두 군 사이에 차이가 없었습니다 [1].

한계가 있습니다. 참가자는 헬스장에서 무거운 무게를 드는 사람들이 아니었습니다. 지켜보기 군도 자기 관리 안내 책자를 받았고, 62명 중 22명은 진통제나 소염진통제를, 11명은 팔꿈치 보조기를 따로 썼습니다 [1]. 연구진도 이 군의 호전이 자연 경과만이 아니라 조언과 추가 치료의 영향일 수 있다고 적었습니다.

어떤 동작을 어떻게 바꿀지는 아래에서 아픈 자리별로 정리했습니다. 다만 밤에 아파서 깨거나, 붓거나, 손가락이 저리면 운동 조절보다 진료가 먼저입니다(글 끝 "이럴 때는 진료를 받아 보세요" 참고).

재활 운동을 따로 하면 도움이 될까요

재활 운동이 회복을 앞당기는지는 연구마다 결과가 다르지만, 손목 운동을 한 쪽이 더 나았다는 무작위 시험이 여럿 있습니다.

재활 운동을 따로 하면 더 빨리 좋아지는지에 대해서는 결과가 엇갈립니다. 2022년 캐나다 어깨·팔꿈치 학회의 메타분석은 운동 중심 물리치료(9편, 673명)와 적극적 치료를 하지 않은 군의 통증 점수에 유의한 차이가 없었다고 보고했습니다 [2]. 30편 2,123명을 묶은 2021년 메타분석은 운동이 수동적 치료보다 낫지만 효과가 작고 근거의 확실성이 낮거나 매우 낮다고 정리했습니다(공개된 초록 기준) [3].

반대로 운동을 한 쪽이 더 나았다는 무작위 시험도 여럿 있습니다. 앞의 호주 시험에서도 팔꿈치 도수치료와 운동을 묶은 물리치료 군은 처음 6주 동안 지켜보기 군보다 결과가 좋았습니다 [1]. 스웨덴 연구팀은 증상이 3개월 넘은 테니스엘보 환자 81명을 매일 집에서 손목 운동을 하는 군과 지켜보기(대기) 군으로 나눴습니다. 3개월 동안 운동 군의 통증이 더 크고 빠르게 줄었고, 손목을 펴는 힘을 줄 때의 통증이 30% 이상 줄어든 사람은 운동 군 72%, 대기 군 44%였습니다. 근력과 팔 기능 점수(DASH), 삶의 질에는 유의한 차이가 없었습니다 [10].

같은 연구팀은 이어서 120명을 무게를 천천히 내리는 편심 운동 군과 들어 올리는 동심 운동 군으로 나눠 3개월 동안 집에서 매일 운동하게 했습니다. 편심 운동 군이 통증이 더 빨리 줄었고, 통증이 줄어든 사람의 비율이 어느 기준으로 보든 평균 10%포인트 높았으며, 근력도 더 늘었습니다. 이 차이는 12개월까지 이어졌지만, 기능과 삶의 질 점수는 두 군이 비슷했습니다(공개된 초록 기준) [11]. 미국의 작은 무작위 시험(21명)에서는 표준 물리치료에 고무 막대를 이용한 손목 폄 편심 운동을 더한 군이 표준 치료만 받은 군보다 팔 기능 점수(DASH)가 76% 대 13%, 통증이 81% 대 22% 좋아졌습니다(공개된 초록 기준) [12].

팔꿈치 재활 운동은 어떻게 할까요

효과를 보인 시험들은 아래팔을 받치고 손등을 위로 한 채 가벼운 무게로 손목을 올렸다 천천히 내리는 운동을 하루 한 번, 3개월 동안 했습니다. 아픈 동작의 무게를 낮춰 근력운동 습관을 지키는 것과 따로 하는 운동입니다.

오른쪽이 아래 시험들에서 쓴 방식에 가까운 동작으로, 아래팔을 책상에 받치고 손등을 위로 한 채 가벼운 무게를 쥐고 손목을 천천히 내립니다. 왼쪽은 무게 없이 반대 손이 누르는 힘에 맞서 손목을 수평으로 버티는 운동으로, 여기서 인용한 시험들의 방법은 아닙니다. 개념도입니다(AI로 제작).

• 자세: 의자에 앉아 아픈 쪽 아래팔을 팔걸이나 책상에 올리고, 손목과 손만 끝 밖으로 내밉니다. 손등이 위를 향하게 무게를 쥡니다 [10].
• 횟수: 손목을 들어 올렸다 내리기를 15회씩 3세트, 하루 한 번, 3개월 동안 했습니다 [10].
• 무게: 스웨덴 시험은 손잡이가 달린 물통으로 여성 1kg, 남성 2kg에서 시작해 매주 0.1kg씩 늘렸습니다 [10]. 가벼운 덤벨을 써도 됩니다.
• 내리는 동작에 집중: 들어 올리는 것보다 천천히 내리는 편심 운동이 통증을 더 빨리 줄였습니다 [11]. 고무 막대를 비틀어 같은 원리로 하는 방법도 있습니다 [12].

통증을 얼마나 참고 해도 되는지는 아래 "무게와 횟수" 절의 다음 날 아침 기준을 그대로 씁니다.

스트레칭은 도움이 될까요

스트레칭만 따로 효과를 확인한 연구는 드뭅니다. 스트레칭과 근력 운동을 견준 시험에서는 두 쪽 모두 좋아지거나, 근력 운동 쪽이 조금 나았습니다.

미국 연구팀은 만성 테니스엘보 환자 94명을 스트레칭만 하는 군, 스트레칭에 들어 올리는(동심) 손목 근력 운동을 더한 군, 천천히 내리는(편심) 근력 운동을 더한 군으로 나눠 6주 동안 집에서 운동하게 했습니다. 세 군 모두 얼음찜질, 스트레칭, 통증을 키우는 동작 피하기를 함께 안내받았습니다. 6주 뒤 세 군 모두 통증 없이 쥘 수 있는 힘, 팔 기능 점수, 통증이 좋아졌고, 군 사이에 유의한 차이는 없었습니다. 편심 근력 운동을 더해도 증상이 나빠지지 않았습니다(공개된 초록 기준) [13]. 아무것도 하지 않은 군이 없어서, 스트레칭 자체가 얼마나 도움이 됐는지는 이 시험으로 가릴 수 없습니다.

스웨덴의 작은 무작위 시험은 38명을 근육을 수축했다 풀면서 늘이는 스트레칭 군과 편심 운동 군으로 나눠 12주 동안 매일 집에서 운동하게 했습니다. 두 군 모두 팔꿈치 밴드와 밤에 차는 손목 보조기를 함께 썼습니다. 두 군 모두 통증이 줄고 쥐는 힘이 늘었는데, 완전히 나았다고 답한 사람은 편심 운동 군 17명 중 12명(71%), 스트레칭 군 18명 중 7명(39%)이었습니다. 이 차이는 통계적으로 유의하지 않았지만, 6개월 뒤 쥐는 힘이 늘어난 정도는 편심 운동 군이 유의하게 컸습니다. 5명(스트레칭 3명, 편심 2명)은 통증이 늘어 운동을 끝까지 하지 못했습니다(공개된 초록 기준) [14].

무작위 시험 12편을 모은 2013년 체계적 문헌고찰은 스트레칭에 근력 운동을 더한 방법이 초음파 치료와 마찰 마사지보다 단기적으로 낫다는 중간 수준의 근거가 있고, 다른 운동 방법들은 근거가 제한적이거나 엇갈린다고 정리했습니다(공개된 초록 기준) [15]. 스트레칭을 편심 운동과 함께 쓰자고 제안한 그리스·영국 연구팀은 정적 스트레칭을 30~45초씩 버티고, 편심 운동 전과 후에 세 번씩, 사이에 30초씩 쉬라고 권했습니다. 이 숫자는 시험으로 확인한 값이 아니라 연구팀의 제안입니다(공개된 초록 기준) [16].

손목을 펴는 근육을 늘일 때 흔히 쓰는 자세는 팔꿈치를 편 채 팔을 앞으로 뻗고, 손바닥이 아래를 향하게 한 뒤 반대 손으로 손등을 눌러 손목을 아래로 굽히는 것입니다.

어느 힘줄이 아픈지부터 가려야 하는 이유는 무엇일까요

팔꿈치 바깥쪽·안쪽·앞쪽은 각각 다른 힘줄이 붙는 자리여서, 아픈 자리에 따라 줄일 동작이 달라집니다.

팔꿈치 바깥쪽 뼈 돌기(외측 상과)에는 손목과 손가락을 뒤로 젖히는 근육들의 힘줄이 한데 모여 붙습니다. 테니스엘보에서 주로 문제가 되는 단요측수근신근도 여기에 붙습니다. 안쪽 뼈 돌기(내측 상과)에는 손목과 손가락을 굽히는 근육들과 원회내근이 붙습니다. 팔꿈치 앞쪽 오금 깊은 곳에서는 이두근 힘줄이 아래팔뼈(요골)에 붙는데, 이두근은 팔꿈치를 굽히는 동시에 손바닥을 위로 돌리는 근육입니다.

그림 오른쪽 Lateral Epicondyle(외측 상과)의 Common origin of Extensor carpi rad. brev.(단요측수근신근) 등이 팔꿈치 바깥쪽 통증의 자리이고, 왼쪽 Medial Epicondyle(내측 상과)의 Flexor(굽힘근) 공통 기시부와 Pronator teres(원회내근)가 안쪽 통증의 자리입니다. 이두근 힘줄이 붙는 요골은 이 그림에 나오지 않습니다. 위팔뼈 아래쪽만 잘라 크기를 키웠습니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 207, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons).

그래서 같은 "팔꿈치 통증"이라도 줄일 동작이 다릅니다.

• 바깥쪽: 무겁게 쥐는 동작, 손바닥이 아래를 향하는 그립, 손목을 뒤로 젖히며 버티는 동작에서 아프기 쉽습니다.
• 안쪽: 풀업처럼 매달려 쥐는 동작, 손목을 굽히는 컬, 손바닥이 위를 향한 채 무겁게 드는 동작에서 아프기 쉽습니다.
• 앞쪽: 손바닥이 위를 향하는 컬, 언더그립 로우처럼 팔꿈치를 굽히며 손바닥을 위로 돌리는 동작에서 아프기 쉽습니다.

아픈 자리가 헷갈리면 바깥쪽은 테니스엘보, 안쪽은 골프엘보, 앞쪽은 원위 이두건염 글에서 증상을 먼저 비교해 보시면 좋겠습니다.

팔꿈치 바깥쪽이 아플 때는 어떤 그립부터 바꿀까요

팔꿈치 바깥쪽이 아플 때는 팔을 곧게 편 채 무겁게 쥐는 동작부터 줄여 보는 편이 좋습니다. 테니스엘보가 있는 팔은 팔꿈치를 폈을 때 쥐는 힘이 더 크게 떨어졌습니다.

왼쪽은 팔꿈치를 편 채 쥐는 자세, 오른쪽은 팔꿈치를 90도로 굽혀 쥐는 자세입니다. 테니스엘보가 있는 팔은 왼쪽처럼 팔꿈치를 폈을 때 쥐는 힘이 더 크게 떨어졌습니다. 데드리프트나 파머스 워크처럼 팔을 편 채 무겁게 쥐는 동작이 왼쪽 자세에 해당합니다. 개념도입니다(AI로 제작).

Dorf 연구팀은 테니스엘보 환자 81명의 진료 기록에서 팔꿈치를 완전히 편 자세와 90도로 굽힌 자세의 악력을 비교했습니다. 아픈 팔의 악력은 건강한 팔과 비교해 편 자세에서 50%, 굽힌 자세에서 69%였습니다. 아픈 팔은 굽힌 자세에서 편 자세보다 29% 더 셌고, 건강한 팔은 두 자세의 차이가 없었습니다 [4].

2021년 연구도 같은 방향이었습니다. 테니스엘보 환자 19명과 건강한 21명을 쟀더니, 환자에서 팔꿈치를 0도로 편 자세의 악력이 90도보다 유의하게 낮았습니다. 손목만 뒤로 젖히는 힘은 두 각도에서 비슷했습니다. 공개된 초록에는 구체적인 수치가 나오지 않습니다 [5].

두 연구 모두 진단용 악력 검사를 본 것이지 운동 프로그램을 비교한 것은 아닙니다.

팔꿈치 앞쪽이나 안쪽이 아플 때는 컬과 당기기를 어떻게 바꿀까요

팔꿈치 앞쪽이 아플 때는 손바닥이 위를 향하는 컬을 엄지가 위를 향하는 해머 그립으로 바꾸면 이두근을 덜 쓰게 할 수 있습니다.

2023년 이탈리아 연구팀은 경쟁 보디빌더 남성 10명에게 케이블 컬을 세 가지 그립으로 시켰습니다. 8회 최대 무게로 6회씩, 지치기 전에 멈추는 세트였습니다. 들어 올리는 구간에서 이두근의 근전도(최대 수축 대비 비율)는 손바닥이 위를 향한 그립이 해머 그립보다 12%포인트, 손바닥이 아래를 향한 그립보다 19%포인트 높았습니다. 해머 그립은 손바닥이 아래를 향한 그립보다 7%포인트 높았습니다. 내리는 구간에서는 세 그립의 차이가 없었습니다 [6].

같은 연구에서 손바닥이 아래를 향한 그립은 손목을 뒤로 젖혀 버티는 근육을 더 쓸 수 있다고 연구진은 추정했습니다. 다만 손목 신전근은 재지 않았습니다 [6].

이 연구는 통증이 없는 숙련자 10명의 근전도입니다. 근전도가 낮다고 힘줄에 걸리는 힘이 그만큼 줄었다고 단정할 수는 없고, 해머 그립으로 바꿨을 때 통증이 줄어드는지를 본 연구도 아닙니다.

팔꿈치 안쪽이 아플 때의 조절은 연구가 더 적습니다.

자세한 조절법은 풀업·컬을 하면 팔꿈치 안쪽이 아픈데, 계속해도 될까요에 정리했습니다.

무게와 횟수는 얼마나 줄여야 할까요

아픈 동작의 무게는 운동 뒤 통증이 다음 날까지 가지 않는 선까지 낮추는 것이 기준입니다. 테니스엘보에 무거운 저항운동을 처음부터 밀어붙인 연구에서는 통증 때문에 끝까지 따라간 사람이 적었습니다.

2024년 노르웨이 연구팀은 테니스엘보 환자 60명을 고중량 저속 저항운동, 충격파 치료, 설명과 조언 세 군에 20명씩 나눈 예비 시험을 했습니다. 운동 군은 책상에 아래팔을 올려 두고 덤벨로 손목을 젖히는 운동과 아래팔을 돌리는 운동을 했습니다. 주 3회 12주, 3세트, 첫 주 15회에서 9주째 6회까지 횟수를 줄이며 그 횟수에서 들 수 있는 가장 무거운 덤벨을 썼고, 올리고 내리는 데 각각 4초를 들였습니다 [7].

36번 가운데 30번 이상을 해낸 사람은 19명 중 6명(32%)뿐이었습니다. 8명은 운동으로 통증이 늘어난 것을 이유로 들었습니다. 이 연구의 규칙은 운동 중 통증은 허용하되, 운동 뒤 통증이 참기 어렵거나 잠을 방해하거나 다음 운동 때까지 이어지면 다음번 무게를 줄이는 것이었습니다 [7]. 연구진은 이 방식의 고중량 저속 운동이 테니스엘보 환자에게 맞지 않을 수 있다고 결론지었습니다.

효과를 비교하려고 설계한 연구가 아니어서, 무거운 운동이 해롭다고 해석할 수는 없습니다. 세 군 모두 3개월 뒤 증상이 좋아졌습니다 [7]. 운동 군 20명 중 14명(70%)은 이전에 운동 치료를 받아 본 적이 있었고, 연구진은 이것이 낮은 기대와 낮은 참여로 이어졌을 수 있다고 보았습니다.

힘줄은 근육보다 적응이 느리다는 점도 기억해 두면 좋습니다. 이 내용은 힘줄은 근육보다 느리게 강해질까요에 정리했습니다. 통증이 있을 때 힘줄에 부하를 주는 재활 운동(등척성·고중량 저속 운동)은 힘줄 통증 부하 운동 글에서, 다친 뒤 원래 중량으로 돌아가는 일반 순서는 부상 뒤 복귀 원칙 글에서 따로 다룹니다.

팔꿈치 주사는 도움이 될까요, 통증이 줄면 바로 원래 무게로 돌아가도 될까요

팔꿈치 힘줄 주사는 운동 조절을 대신하지는 못하지만, 몇 달째 낫지 않거나 통증 때문에 재활 운동을 이어 가기 어려울 때 고려할 수 있는 선택지입니다. 다만 주사로 통증이 빠르게 줄었다면 오히려 무게를 천천히 올려야 할 때일 수 있습니다.

앞의 2006년 무작위 시험에서 스테로이드 주사 군은 6주째 65명 중 51명(78%)이 좋아졌다고 답해 세 군 가운데 가장 좋았습니다. 같은 시점 물리치료 군은 63명 중 41명(65%), 지켜보기 군은 27%였습니다. 그러나 주사 군은 12주째 65명 중 29명(45%)으로 내려갔고, 이때 물리치료 군은 58명 중 45명(76%), 지켜보기 군은 59%였습니다. 52주째에는 주사 군 65명 중 44명(68%)으로, 지켜보기 군(90%)과 물리치료 군(94%)보다 나빴습니다. 주사 군 65명 가운데 47명이 한 번 좋아졌다가 다시 나빠졌습니다 [1].

연구진은 이 높은 재발이 통증이 빨리 줄어 활동량이 늘고 팔꿈치를 무리하게 쓴 탓일 수 있다고 보았습니다. 모든 군에 활동을 점진적으로 늘리라는 조언을 주었는데도 그랬다고 적었습니다 [1]. 원인을 직접 확인한 것은 아니고 연구진의 해석입니다. 2022년 캐나다 학회의 메타분석에서도 스테로이드 주사와 위약 주사의 통증 점수는 유의한 차이가 없었습니다(10편, 694명) [2].

PRP(자기 피를 원심분리해 혈소판이 많은 층을 모은 것) 주사는 결과가 엇갈립니다. 2014년 미국 12개 기관의 무작위 시험은 증상이 3개월 이상이고 기존 치료로 낫지 않은 테니스엘보 환자 230명을 모아, 국소마취 뒤 힘줄을 바늘로 여러 번 찌르면서 PRP를 넣은 군과 넣지 않은 군으로 나눴습니다. 환자와 연구자 모두 어느 쪽인지 몰랐습니다. 12주에는 두 군 차이가 없었지만, 24주에는 통증이 25% 넘게 줄어든 사람이 PRP 군 83.9%, 대조군 68.3%로 PRP 군이 많았고, 팔꿈치를 누르면 심하게 아픈 사람은 29.1%와 54.0%로 PRP 군이 적었습니다 [8]. 24주까지 추적된 사람은 119명이었습니다. 공개된 초록 기준입니다.

24주에 PRP 군에서 통증이 줄어든 사람이 많고 누르면 심하게 아픈 사람이 적었습니다. Mishra 등(2014)의 수치로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 24주까지 추적된 사람은 119명입니다. 12주에는 차이가 없었고, PRP·자기 혈액·식염수를 비교한 Linnanmäki 등(2020)의 시험에서는 의미 있는 차이가 없었습니다.

반대로 2020년 핀란드 시험은 초기 보존 치료로 낫지 않은 119명을 PRP, 자기 혈액, 식염수 주사로 나눴는데, 1년 동안 어느 시점에서도 통증과 팔 기능 점수에 임상적으로 의미 있는 차이가 없었고 연구팀은 PRP를 권하지 않았습니다 [9]. 이 시험은 주사 뒤 정해진 재활 프로그램을 두지 않았고, 초음파로 주사 위치를 확인했는지는 초록에 나오지 않습니다. 공개된 초록 기준입니다.

통증이 사라져도 위에서 말한 다음 날 아침 기준을 그대로 적용합니다. 주사나 시술 뒤 언제부터 운동해도 되는지는 시술 종류에 따라 달라 따로 다루며, 담당 의사의 지시가 우선입니다. 진통제로 통증을 가린 채 무게를 올리는 문제는 소염진통제와 근성장을 다룬 글에서 이어집니다.

이럴 때는 진료를 받아 보세요

운동 뒤 팔꿈치 주변이 하루 이틀 뻐근하다가 가라앉는 것은 흔합니다. 다음은 그립과 무게를 바꿔 보기 전에 진료가 먼저인 경우입니다.

• 무게와 그립을 바꿨는데도 2주 넘게 같은 자리가 아프거나, 주마다 더 아파집니다
• 컵을 들거나 문고리를 돌리는 일상 동작에서도 아프고, 밤에 아파서 깹니다
• 무거운 것을 들다 팔꿈치 앞쪽에서 뚝 하는 느낌이 났고, 멍이 들거나 이두근 모양이 달라졌습니다
• 팔꿈치가 붓거나 열감이 있고, 끝까지 펴지거나 굽혀지지 않습니다
• 약지·새끼손가락이 저리거나 손의 힘이 빠집니다

팔꿈치 앞쪽이 뚝 하며 아팠다면 원위 이두건염 글의 파열 신호를 먼저 확인해 보세요. 약지·새끼손가락 저림은 힘줄보다 신경 문제일 수 있어 팔꿈치터널증후군을 함께 읽어 보시면 좋겠습니다. 바깥쪽은 테니스엘보, 안쪽은 골프엘보 글에 진단과 치료 순서를 정리해 두었습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 운동을 그만두라는 말보다, 어느 그립과 무게에서 다시 시작할지를 함께 정하는 쪽에 가깝습니다.