크런치와 싯업은 무엇이 다를까요

크런치와 싯업은 무엇이 다를까요

크런치는 몸통만 마는 동작이고, 싯업은 몸통을 만 뒤 고관절까지 접어 상체를 끝까지 일으키는 동작입니다. 두 동작의 차이는 고관절 굴곡근이 얼마나 끼어드는지, 허리가 얼마나 굽는지에서 나옵니다.

위는 몸통만 마는 크런치, 아래는 고관절까지 접어 끝까지 일어나는 싯업입니다. 크런치에서는 허리 아래쪽이 바닥에 남아 있고, 싯업에서는 허리가 크게 굽으면서 엉덩이 관절이 접힙니다(주황 표시). 개념도입니다(AI로 제작).

크런치는 누워서 무릎을 세우고 머리와 어깨를 들어 날개뼈가 바닥에서 떨어질 때까지만 올라옵니다. 허리 아래쪽은 바닥에 붙어 있습니다. 싯업은 같은 자세에서 시작하지만 상체가 허벅지에 닿을 만큼 일어납니다. 중간부터는 몸통이 아니라 엉덩이 관절이 접히면서 상체가 올라갑니다.

배 앞쪽의 복직근은 가슴뼈 아래끝과 5~7번 갈비연골에서 시작해 치골까지 세로로 내려갑니다. 갈비뼈와 골반을 잇는 근육이어서, 줄어들면 갈비뼈가 골반 쪽으로 다가오며 몸통이 둥글게 말립니다. 엉덩이 관절을 건너지 않으므로 허벅지와 골반 사이를 접는 일은 할 수 없습니다.

왼쪽 가장자리의 붉은 세로 근육이 복직근(Rectus abdominis)입니다. 위는 갈비연골, 아래는 치골(Pubis)에 붙어 있어 엉덩이 관절을 건너지 않습니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 397, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons).

그렇다면 싯업의 뒷부분, 상체가 허벅지 쪽으로 끝까지 올라가는 구간은 다른 근육이 맡아야 합니다.

싯업에서 상체를 끝까지 일으키는 근육은 무엇일까요

싯업의 뒷부분은 장요근과 대퇴직근 같은 고관절 굴곡근이 맡으며, 크런치에서는 이 근육들이 거의 일하지 않았습니다.

엉덩이 관절을 앞으로 접는 대표 근육이 장요근입니다. 장요근은 두 갈래로, 대요근은 요추 몸통 옆에서 시작하고 장골근은 골반 안쪽 오목한 면에서 시작해 함께 허벅지뼈 안쪽 윗부분에 붙습니다. 허벅지 앞의 대퇴직근도 골반에서 시작해 엉덩이 관절과 무릎을 함께 건너는 근육이라 고관절을 접을 때 같이 일합니다.

대요근(Psoas major)이 요추에서 곧장 내려오는 모습과 골반 안쪽의 장골근(Iliacus)을 볼 수 있습니다. 둘을 합쳐 장요근이라 부릅니다. 허벅지 가운데의 대퇴직근(Rectus femoris)도 고관절 굴곡을 돕습니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 430(허벅지 윗부분까지 잘라 씀), 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons).

스웨덴 연구팀은 건강한 남성 6명에게 몸통만 마는 싯업과 고관절까지 접는 싯업을 포함해 38가지 운동을 시켰습니다. 장골근에는 가는 전극을 근육 안에 넣어 쟀습니다. 고관절 굴곡근은 상체나 다리를 들어 고관절을 접는 운동에서만 크게 활성화됐고, 복근은 두 종류의 싯업 모두에서 뚜렷하게 활성화됐습니다 [3].

대요근을 근육 안 전극으로 직접 잰 1998년 연구도 같은 방향이었습니다. 남성 5명과 여성 3명에서 모든 형태의 싯업은 대요근을 최대 수축의 15~35%까지 활성화했고, 크런치에 해당하는 컬업은 10% 미만이었습니다 [2].

2006년 Escamilla 연구팀은 건강한 젊은 성인 14명(남녀 각 7명)의 크런치와 무릎 굽힌 싯업을 표면 근전도로 비교했습니다. 크런치는 날개뼈가 바닥에서 떨어질 때까지 올라왔고, 싯업은 발을 고정하고 무릎을 약 90도 굽힌 채 팔꿈치가 무릎에 닿을 때까지 올라왔습니다. 최대 힘으로 버틸 때를 100으로 둔 비율로, 대퇴직근은 크런치 3%, 싯업 36%였습니다 [1].

복직근은 크런치와 싯업 중 어디서 더 일할까요

복직근 활성은 크런치와 싯업이 통계적으로 다르지 않았습니다. 싯업에서 더 커진 것은 옆구리의 바깥 복사근과 허벅지 앞의 대퇴직근이었습니다.

같은 2006년 연구에서 위쪽 복직근은 크런치 51%, 싯업 38%였고, 아래쪽 복직근은 크런치 50%, 싯업 44%였습니다. 두 동작 사이의 차이는 통계적으로 유의하지 않았습니다. 바깥 복사근은 크런치 16%, 싯업 41%로 싯업이 유의하게 컸고, 속 복사근은 41%와 49%로 차이가 유의하지 않았습니다 [1]. 연구팀은 두 동작의 복근 활성이 비슷했다고 결론지었습니다.

복직근은 두 동작이 비슷했고, 싯업에서 커진 것은 바깥 복사근과 허벅지 앞의 대퇴직근이었습니다. Escamilla 등(2006)의 평균값으로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 통증이 없는 젊은 성인 14명이 표면 근전도를 붙이고 5회씩 한 결과입니다. 싯업은 발을 고정하고 무릎을 약 90도 굽힌 방식이었고, 근전도 차이가 근육 성장 차이로 이어지는지는 확인되지 않았습니다.

싯업은 크런치보다 더 멀리 올라가는 동작이지만, 늘어난 거리만큼 복직근이 더 일하지는 않았다는 뜻입니다. 1997년 스웨덴 연구에서도 몸통만 마는 싯업에서는 굽히는 각도가 커질수록 복근 활성이 커졌지만, 고관절까지 접는 싯업에서는 반대였습니다 [3]. 같은 연구에서 고관절까지 접는 싯업을 할 때 다리를 굽히고 받쳐 주면 고관절 굴곡근 활성은 높아졌지만, 복근 활성은 대체로 달라지지 않았습니다 [3].

한계도 있습니다. 세 연구 모두 참가자가 14명, 8명, 6명으로 적습니다. 2006년 연구는 허리나 배에 통증을 겪은 적이 없는 젊은 성인만, 1997년 연구는 건강한 남성만 모았습니다. 근전도는 근육이 얼마나 강하게 신호를 받았는지를 보여 줄 뿐, 몇 주 훈련했을 때 복직근이 얼마나 커지는지를 잰 값은 아닙니다. 크런치와 싯업으로 훈련시킨 뒤 복직근 크기를 비교한 연구는 이 글에서 다루지 못했습니다.

싯업은 허리를 얼마나 더 굽힐까요

싯업은 크런치보다 허리를 훨씬 많이 굽히고, 허리뼈에 걸리는 압박도 클 수 있습니다.

1979년 Halpern과 Bleck은 다섯 가지 싯업 방식의 근전도와 허리 굽힘 각도를 쟀습니다. 무릎을 세우고 날개뼈만 바닥에서 드는 방식, 곧 크런치에 해당하는 방식에서 복직근이 동작의 90% 동안 활성화돼 가장 오래 일했습니다. 공개된 초록에 따르면 이 방식의 허리 굽힘은 3도였고, 비교한 방식은 38도였습니다 [4]. 38도가 다섯 방식 중 어느 것인지와 참가자 수는 공개된 초록에 나오지 않습니다.

McGill은 1995년에 젊은 남성 12명의 근전도, 복압, 허리 곡률을 재고 3차원 모델로 허리뼈에 걸리는 힘을 계산했습니다. 무릎을 편 싯업과 굽힌 싯업 모두에서 허리 압박력이 3000 N을 넘는 것으로 추정됐고, 두 방식 사이에 의미 있는 차이는 없었습니다 [5]. 저자는 무릎을 펴느냐 굽히느냐보다 싯업을 처방할지 말지가 더 중요한 문제일 것이라고 적었습니다. 실제 허리뼈에 센서를 넣어 잰 값이 아니라 모델로 계산한 값입니다.

장요근이 허리를 누르는 이유는 해부학에서 보입니다. 대요근은 요추에서 시작하므로, 고관절을 접으려고 강하게 수축하면 그 힘이 허리뼈에도 걸립니다. 싯업은 허리를 크게 굽히는 동시에 장요근이 크게 일하는 동작입니다.

허리를 반복해서 굽히면 디스크가 상할까요

반복 굽힘이 디스크 탈출을 만든다는 근거는 동물 척추 실험에서 나왔고, 이 글에서 살펴본 사람 대상 시험에서는 싯업 훈련으로 부상 비율이 늘지 않았습니다.

Callaghan과 McGill은 2001년에 돼지 목뼈 마디(C3-C4)를 기계에 걸고 압박을 준 채 1초에 한 번씩 굽혔다 펴기를 최대 86,400번 반복했습니다. 압박이 크지 않아도 굽힘을 아주 많이 반복하자 디스크 뒤쪽과 뒤 옆쪽으로 탈출이 생겼고, 압박이 클수록 손상이 더 잦고 심했습니다 [6]. 저자들은 디스크 탈출이 압박보다 반복되는 굽힘과 더 관련이 있을 수 있다고 보았습니다.

이 실험은 조건이 사람의 운동과 많이 다릅니다. 근육이 없는 돼지 목뼈였고, 젊고 퇴행이 없는 표본이었으며, 쉬는 시간 없이 수만 번을 굽혔습니다. 몇 세트의 싯업을 한 뒤 하루 이틀 회복하는 사람의 디스크에 그대로 옮길 수 있는 결과는 아닙니다. 둥근 허리와 디스크 실험의 해석은 허리를 둥글게 말고 들면 디스크가 터질까요에서 더 다룹니다.

사람을 대상으로 한 무작위 시험도 있습니다. 미군 병사 20개 중대를 싯업을 포함한 전통 훈련과 싯업을 뺀 코어 안정화 훈련으로 나눠 16주 훈련 과정 동안 비교했습니다. 부상 자료가 온전한 1,141명 중 511명(44.8%)이 훈련 중 근골격계 부상으로 업무 제한을 받았고, 두 무리의 부상 비율은 다르지 않았습니다 [7].

허리를 다친 사람만 놓고 보면 업무 제한 일수가 싯업 훈련 쪽 8.3일, 코어 안정화 쪽 4.2일이었습니다 [7]. 연구팀은 이 차이를 경계선 수준의 근거라고 표현했고, 훈련 중 부상 보고가 일정하지 않았다는 한계를 밝혔습니다. 공개된 초록에는 허리 부상자가 두 무리에 각각 몇 명이었는지가 나오지 않습니다. 평균 23세 군인의 16주 결과여서, 허리 통증을 겪어 본 직장인에게 그대로 옮기기도 어렵습니다.

헬스장에서는 크런치와 싯업 중 무엇을 고르면 좋을까요

복직근이 목표라면 크런치로 충분할 수 있고, 싯업은 고관절 굴곡근까지 쓰려는 목적이 분명할 때 고르는 편이 낫습니다.

허리를 굽히지 않고 버티는 플랭크 계열은 이번 코어 묶음의 다른 글에서 따로 다룹니다. 반동을 줄이라는 항목과 허리 증상이 있는 분에 대한 항목은 연구가 직접 비교한 결과가 아니라 위 연구들에서 제가 끌어낸 해석입니다. 복근 운동으로 뱃살이 빠지는지는 복근 운동을 하면 뱃살이 빠질까요에 정리했습니다.

통증이 생기면

크런치나 싯업 다음 날 배가 하루 이틀 뻐근한 것은 흔한 근육통입니다. 다음은 운동을 조절해 보기 전에 진료가 먼저인 경우입니다.

• 허리 통증이 엉덩이나 다리로 뻗치거나 저립니다
• 기침이나 재채기를 할 때 허리나 다리가 찌릿합니다
• 다리에 힘이 빠지거나 감각이 둔해집니다
• 운동을 쉬었는데도 2주 넘게 허리를 굽힐 때마다 같은 자리가 아픕니다
• 싯업 도중 배나 사타구니에 갑자기 찢어지는 듯한 통증이 생겼습니다

허리와 다리 저림은 종각역 인근에서 허리와 다리 저림으로 진료받을 때를, 엉치 한 곳이 계속 아프다면 천장관절증후군과 허리디스크의 감별을 먼저 읽어 보시면 좋겠습니다. 허리뼈와 디스크의 구조는 척추는 어떻게 하중을 견딜까요에 정리해 두었습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 복근 운동을 그만두라는 말보다, 어떤 동작과 범위로 다시 시작할지를 같이 정하는 쪽에 가깝습니다.