단백질은 하루에 얼마나 먹어야 할까요 — 체중 1kg당 1.6g이라는 숫자와 끼니 나누기, 신장 걱정

근력운동을 하면 단백질은 하루에 얼마나 먹어야 할까요

근력운동을 하는 건강한 성인이라면 하루 체중 1kg당 약 1.6g이 현재 근거로 잡을 수 있는 기준입니다. 이보다 많이 먹어도 근육이 더 늘지 않는 것으로 추정됐고, 다만 이 숫자에는 꽤 넓은 오차가 붙어 있습니다.

Morton 연구팀은 2018년에 근력운동과 단백질 보충을 함께 한 무작위 시험 49개, 참가자 1,863명을 모아 분석했습니다. 6주 이상 주 2회 넘게 근력운동을 한 건강한 성인이었고, 열량을 줄이는 감량 중인 연구는 뺐습니다 [1].

연구팀은 하루 총 단백질 섭취량과 제지방량(체중에서 지방을 뺀 무게) 증가의 관계를 따로 그려 봤습니다. 42개 연구 집단, 723명의 자료였습니다. 섭취량이 늘수록 제지방량 증가도 커지다가, 하루 체중 1kg당 1.62g에서 꺾여 더 늘지 않는 모양이었습니다. 이 꺾이는 지점의 95% 신뢰구간은 1.03g에서 2.20g이었습니다 [1].

이 숫자는 조심해서 읽어야 합니다. 꺾이는 모양의 모델이 직선보다 자료를 더 잘 설명하긴 했지만 통계적으로 유의하지는 않았습니다(p=0.079). 연구팀도 신뢰구간이 넓다는 점을 들어, 근력운동으로 제지방량을 최대한 늘리려는 사람에게는 하루 1kg당 약 2.2g을 권하는 편이 신중할 수 있다고 적었습니다 [1].

1.62g은 한 점이 아니라 1.03~2.20g에 걸친 추정입니다. Morton 등(2018)의 메타분석 수치로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 꺾이는 지점은 42개 연구 집단 723명의 자료로 추정했고 통계적으로 유의하지 않았습니다(p=0.079).

같은 분석에서 참가자들이 평소 먹던 단백질은 이미 하루 1kg당 약 1.4g이었습니다. 연구팀은 그런데도 하루 35g 안팎을 더 먹은 쪽의 제지방량과 근력이 더 늘었으니, 권장섭취량인 1kg당 0.8g으로는 근력운동으로 근육과 근력을 키우려는 사람에게 부족해 보인다고 결론지었습니다 [1].

단백질을 더 먹으면 근육은 얼마나 더 늘까요

단백질을 더 먹어서 얻는 몫은 작습니다. 근육을 키우는 대부분은 근력운동 자체가 해냅니다.

Morton 연구팀의 분석에서 단백질을 보충한 쪽은 보충하지 않은 쪽보다 제지방량이 평균 0.30kg, 1RM(한 번에 들 수 있는 최대 무게)이 평균 2.49kg 더 늘었습니다. 운동 기간은 평균 13주였습니다. 이미 근력운동을 해 온 사람들에서는 제지방량 차이가 1.05kg이었지만, 운동 경험이 없던 사람들에서는 0.15kg으로 통계적으로 확실하지 않았습니다 [1].

나이도 영향을 줬습니다. 나이가 많을수록 보충의 효과가 작았는데, 연구팀은 45세 넘은 참가자들이 받은 보충량이 하루 평균 20g으로 적었던 점을 이유로 들었습니다. 45세 넘은 참가자를 다룬 연구가 13개뿐이었다는 한계도 밝혔습니다 [1].

2022년 Nunes 연구팀은 무작위 시험 74개를 다시 모았습니다. 단백질을 더 먹은 쪽의 제지방량 증가는 작지만 분명했고(표준화 평균차 0.22, 66개 연구), 연구팀은 이를 개입 기간 동안 약 0.5~0.7kg 더 늘어난 정도로 환산했습니다. 근거 수준은 중간이었습니다. 근력운동 없이 단백질만 늘린 6개 연구에서는 뚜렷한 효과가 없었습니다 [2].

섭취량으로 나눠 보면 65세 미만에서는 하루 1kg당 1.6g 이상 먹은 연구들에서 제지방량 효과가 뚜렷했고(표준화 평균차 0.30), 1.2~1.59g 구간에서는 통계적으로 확실하지 않았습니다. 65세 이상에서는 1.2~1.59g 구간에서도 효과가 보였고, 1.6g 이상을 먹인 고령자 연구는 없었습니다 [2].

크레아틴처럼 다른 보충제의 효과와 안전성은 따로 다룰 주제입니다.

단백질은 한 끼에 몰아 먹지 말고 나눠 먹어야 할까요

같은 양이라면 여러 끼에 나눠 먹는 쪽이 근육 단백질 합성에 유리했다는 실험이 있지만, 하루나 반나절을 잰 결과여서 근육량 차이로 이어지는지는 아직 모릅니다.

2013년 Areta 연구팀은 근력운동 경력이 2년 이상인 젊은 남성 24명을 모았고, 단백질을 잘못 먹은 1명을 빼고 23명을 분석했습니다. 레그 익스텐션을 1RM의 약 80% 무게로 10회씩 4세트 한 뒤, 12시간 동안 유청 단백질 80g을 세 가지 방식 중 하나로 나눠 마셨습니다. 1.5시간마다 10g씩 8번, 3시간마다 20g씩 4번, 6시간마다 40g씩 2번이었습니다 [3].

세 방식 모두 근원섬유 단백질 합성률을 쉬는 상태보다 높였습니다. 12시간 평균 합성률은 10g씩 8번이 시간당 0.06%, 20g씩 4번이 0.079%, 40g씩 2번이 0.053%였습니다. 20g씩 4번이 10g씩 8번보다 31%, 40g씩 2번보다 48% 높았습니다 [3].

같은 80g이라도 나눠 마신 방식에 따라 12시간 합성률이 달랐습니다. Areta 등(2013)의 수치로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 근력운동 경력 2년 이상 젊은 남성 23명이 레그 익스텐션 뒤 유청 단백질을 마신 급성 실험입니다. 근육량을 잰 연구가 아닙니다.

연구팀은 이 결과가 빨리 흡수되는 유청 단백질에서 얻은 것이고, 여러 음식이 섞인 식사나 천천히 흡수되는 카제인이라면 합성 반응의 크기는 줄어들 수 있지만 나눠 먹는 방식의 상대적인 효과는 남을 것이라고 추정했습니다. 운동도 다리 한 종목이었습니다 [3].

2014년 Mamerow 연구팀은 운동 없이 식사만 바꿔 봤습니다. 25~55세 건강한 성인 8명이 하루 약 90g의 단백질을 아침·점심·저녁에 약 30g씩 고르게 먹는 식단과, 약 10g·15g·65g으로 저녁에 몰아 먹는 식단을 7일씩 번갈아 먹었습니다. 24시간 근육 단백질 합성률은 고르게 먹은 쪽이 약 25% 높았고(시간당 0.075% 대 0.056%), 7일째에도 같은 양상이었습니다 [4].

연구팀 스스로 하루 단위의 작은 합성률 차이가 몇 주, 몇 달 안에 근육량이나 근력 차이로 나타난다고 기대하기는 어렵다고 밝혔습니다. 더 긴 기간의 시험이 필요하다는 뜻입니다 [4]. Morton 연구팀의 메타분석에서도 운동 직후에 먹은 단백질 양은 제지방량 효과의 차이를 설명하지 못했습니다 [1].

한 끼에 20~30g 넘게 먹으면 나머지는 버려질까요

한 끼 단백질이 20~30g을 넘으면 나머지는 근육에 쓰이지 못하고 버려진다는 말은 2023년 급성 실험 한 편에서 지지받지 못했습니다. 다만 근육량을 직접 잰 시험이 아니라 12시간 동안의 단백질 합성을 잰 실험입니다.

Trommelen 연구팀은 주 1~3회 운동하는 18~40세 건강한 남성 36명을 12명씩 세 무리로 나눴습니다. 전신 근력운동을 한 뒤 우유 단백질 0g, 25g, 100g 가운데 하나를 한 번에 마시게 하고, 12시간 동안 피와 근육 조직을 반복해서 채취했습니다 [5].

100g을 마신 쪽은 25g을 마신 쪽보다 근원섬유 단백질 합성률이 처음 4시간에는 약 20%, 그 뒤 4~12시간에는 약 40% 높았습니다. 100g을 먹었을 때 혈중 아미노산은 12시간 내내 높게 유지됐고, 아미노산이 산화돼 없어지는 양의 증가는 전신 단백질 합성의 증가에 비해 무시할 만큼 작았습니다 [5].

연구팀은 큰 끼니를 드물게 먹는 방식도 작은 끼니를 자주 먹는 방식의 대안이 될 수 있다고 해석했습니다. 동시에 한 번의 운동 뒤 12시간을 잰 급성 실험이라는 점, 젊은 남성에게서 얻은 결과라는 점을 한계로 들었습니다 [5]. 근육량을 몇 달 동안 잰 연구가 아닙니다.

Areta 연구와 결과가 달라 보이는 이유도 여기서 짐작할 수 있습니다. Areta 연구는 빨리 흡수되는 유청 단백질을, Trommelen 연구는 천천히 흡수되는 카제인이 대부분인 우유 단백질을 썼고, 운동 방식과 측정 방법도 달랐습니다 [3] [5].

단백질을 많이 먹으면 신장이 상하지 않을까요

신장 질환이 없는 성인에서는 단백질을 많이 먹는 식단이 신장 기능을 떨어뜨렸다는 근거를 찾기 어렵습니다. 다만 근거의 질이 높지 않고, 이미 신장이 좋지 않은 분에게는 해당하지 않습니다.

2018년 Devries 연구팀은 고단백 식단과 일반 또는 저단백 식단을 비교한 무작위 시험 28개, 참가자 1,358명을 모았습니다. 고단백 쪽은 하루 1kg당 평균 1.81g, 비교 쪽은 0.93g을 먹었고, 기간은 4일에서 104주까지였습니다. 만성 신장 질환이나 단백뇨처럼 신장 이상이 이미 있는 사람은 처음부터 뺐습니다 [6].

신장이 피를 거르는 능력을 나타내는 사구체여과율의 변화는 두 식단 사이에 차이가 없었습니다(표준화 평균차 0.11, 95% 신뢰구간 -0.05~0.27). 식단이 끝난 뒤의 값만 비교하면 고단백 쪽이 아주 조금 높았는데, 연구팀은 단백질을 먹었을 때 여과율이 올라가는 것을 신장의 정상적인 적응 반응으로 해석했습니다 [6].

한계도 분명합니다. 참가자의 평균 나이는 49세, 평균 체질량지수는 31로 과체중·비만인 사람이 많았고, 근력운동을 하는 사람을 따로 모은 분석이 아니었습니다. 연구팀이 매긴 근거의 질은 낮음에서 매우 낮음이었습니다 [6].

근력운동을 하는 사람을 직접 본 연구는 작습니다. Antonio 연구팀은 경력 약 9년의 젊은 남성들이 평소 식단과 고단백 식단을 2개월, 4개월씩 번갈아 모두 6개월씩 먹게 했고, 끝까지 참여한 14명을 분석했습니다. 스마트폰 앱으로 스스로 기록한 섭취량은 평소 하루 1kg당 2.51g, 고단백 기간 3.32g이었습니다. 1년 동안 혈중 요소질소·크레아티닌·사구체여과율을 포함한 신장 지표와 혈중 지질에 두 기간 사이 차이가 없었습니다 [7].

이 연구는 14명뿐이고 섭취량이 자기 기록이며, 단백질 보충제를 제조사에서 무료로 받았다고 밝혔습니다 [7]. 1년 넘게 이런 식단을 이어 갔을 때의 결과나 여성, 중년 이상에게서의 결과는 이 연구로 알 수 없습니다.

그래서 하루 식단은 어떻게 짜면 될까요

하루 총량을 먼저 정하고, 그 양을 서너 끼에 나눠 채우는 방식이 연구 결과와 크게 어긋나지 않는 무난한 선택입니다.

위 연구들에서 제가 끌어낸 판단은 이렇습니다. 연구 결과가 아니라 임상적 판단입니다.

• 체중 70kg이라면 하루 1kg당 1.6g 기준으로 약 112g입니다. 0.8g이면 56g, 2.2g이면 154g입니다. 지금 먹는 양을 며칠 적어 보면 어느 쪽에 가까운지 알 수 있습니다.
• 112g을 네 끼로 나누면 한 끼 약 28g입니다. 세 끼로 나누면 한 끼 약 37g입니다. 아침을 거르고 저녁에 몰아 먹는 습관이라면 아침이나 점심에 달걀, 우유, 두부, 생선, 고기 같은 단백질 음식을 한 가지 더하는 것부터 시작해 볼 수 있습니다.
• 식사로 목표량을 채운다면 보충제는 꼭 필요하지 않습니다. 바쁜 날 모자라는 양을 채우는 편한 수단 정도로 보면 됩니다.
• 체중을 줄이는 중이라면 사정이 다릅니다. 위 메타분석들은 감량 중인 연구를 뺐으므로 이 숫자를 그대로 옮기기 어렵습니다.
• 단백질을 늘려도 운동 강도와 꾸준함이 받쳐 주지 않으면 근육은 크게 달라지지 않습니다.

운동 직후 몇 분 안에 먹어야 하는지, 운동한 날 술을 마시면 어떤지는 이 글에서 다루지 않았습니다.

이럴 때는 진료를 받아 보세요

단백질 양은 대부분 식단으로 조절할 문제이지만, 다음은 식단을 바꾸기 전에 의사와 먼저 상의하는 편이 안전한 경우입니다.

• 건강검진에서 신장 수치(크레아티닌, 사구체여과율)나 단백뇨에 이상이 있다는 말을 들었습니다
• 당뇨병, 고혈압으로 치료 중이거나 신장 질환을 진단받았습니다
• 운동량을 늘리지 않았는데 근력과 체중이 몇 주에 걸쳐 눈에 띄게 줄고 있습니다

신장 질환이 있는 분에게 알맞은 단백질 양은 신장 기능에 따라 달라지므로 신장 수치를 보는 담당 의사와 정해야 합니다. 이 글의 연구들은 그런 분들을 대상으로 하지 않았습니다.

운동 중이나 뒤에 생긴 통증이 단백질을 더 먹는다고 낫지는 않습니다. 운동 뒤 통증이 근육통인지 부상인지 헷갈린다면 운동 뒤 통증, 근육통과 부상은 어떻게 구분할까요를, 아픈데 운동을 이어 가도 되는지 궁금하다면 아픈데 운동해도 될까요를 먼저 읽어 보시면 좋겠습니다. 감량 중이라면 다이어트 중 근력운동이 도움이 될 수 있습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 같은 자리가 2주 넘게 아프거나, 통증 때문에 운동을 계속 줄이고 있다면 진료실에서 원인을 같이 찾아보는 편이 낫습니다.