풀업과 친업은 쓰는 근육이 다를까요

풀업과 친업은 쓰는 근육이 다를까요

근전도 연구에서 풀업과 친업은 둘 다 광배근이 가장 크게 일했고, 그립에 따라 달라질 수 있는 것은 이두근·승모근·회전근개 같은 보조 근육의 몫입니다. 한쪽은 등 운동, 한쪽은 팔 운동이라고 나눌 만큼 다르다고 보기는 어렵습니다.

왼쪽부터 어깨너비 언더핸드(친업), 어깨너비 오버핸드(풀업), 넓은 오버핸드 그립입니다. 아래 원은 철봉을 잡은 손을 앞에서 확대한 모습입니다. 언더핸드는 손바닥이 몸 쪽을 향해 앞에서는 손등이 보이고, 오버핸드는 손바닥이 앞을 향해 손가락 끝이 철봉 앞쪽으로 감겨 보입니다. 이 글에서 비교한 연구들이 쓴 세 가지 그립입니다. 개념도입니다(AI로 제작).

이 글에서는 손등이 앞을 보게 잡는 오버핸드 그립을 풀업, 손바닥이 얼굴을 보게 잡는 언더핸드 그립을 친업이라고 부릅니다. 어느 쪽이든 매달린 자세에서 몸을 끌어올리려면 머리 위로 올라가 있던 위팔을 몸통 쪽으로 끌어내리고, 팔꿈치를 굽혀야 합니다.

위팔을 몸통 쪽으로 끌어내리는 일은 광배근이 가장 크게 맡습니다. 광배근은 허리와 등 아래쪽의 넓은 부위에서 시작해 겨드랑이 뒤를 지나 위팔뼈 앞쪽 안쪽에 붙습니다. 그래서 들어 올린 팔을 아래로, 뒤로, 안쪽으로 당깁니다. 그 위쪽에서 대원근이 같은 방향으로 거들고, 날개뼈 사이의 승모근과 능형근은 날개뼈를 척추 쪽으로 모으고 아래로 끌어내려 자리를 잡습니다.

광배근(Latissimus dorsi)은 허리와 골반 능선에서 시작해 겨드랑이 쪽으로 모이고, 그 바로 위를 대원근(Teres major)이 지나갑니다. 오른쪽에서는 승모근(Trapezius)을 걷어 내 날개뼈를 척추 쪽으로 모으는 능형근(Rhomboideus)이 드러나 있습니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 409, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons). 높이를 줄였습니다.

팔꿈치를 굽히는 일은 위팔 앞쪽의 이두근과 그 아래 깊은 곳의 상완근, 아래팔 바깥쪽의 상완요골근이 나눠 맡습니다. 이두근은 팔꿈치를 굽힐 뿐 아니라 손바닥을 위로 돌리는(뒤침) 힘도 큰 근육입니다. 상완근은 손바닥 방향과 관계없이 팔꿈치를 굽힙니다. 손바닥 방향을 바꾸면 팔꿈치 굽힘근의 분담이 달라질 수 있다는 이야기는 이 구조에서 나옵니다.

위팔 앞쪽 가운데가 이두근(Biceps brachii), 그 아래 양옆으로 비져 나온 것이 상완근(Brachialis), 팔꿈치 바깥이 상완요골근(Brachio-radialis)입니다. 왼쪽의 대흉근(Pectoralis major)도 매달린 팔을 끌어내리는 데 거듭니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 410, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons).

손바닥 방향을 바꾸면 이두근이 더 일할까요

근전도 연구에서는 친업의 이두근 활동이 풀업보다 컸지만, 근골격 모델 연구는 반대 방향의 결과를 냈습니다. 광배근이 가장 크게 일한다는 점은 두 방법 모두 같았습니다.

2010년 미국 연구팀은 남성 21명과 여성 4명에게 어깨너비 풀업, 친업, 손잡이가 돌아가는 기구를 쓴 풀업을 시키고 표면 근전도를 쟀습니다. 근육 활동은 각 근육의 최대 등척성 수축 대비 백분율로 환산했습니다. 세 동작의 평균값 범위는 광배근 117~130%, 이두근 78~96%, 극하근 71~79%, 아래 승모근 45~56%, 대흉근 44~57%였습니다. 친업은 풀업보다 대흉근과 이두근 활동이 유의하게 컸고, 풀업은 아래 승모근 활동이 더 컸습니다 [1]. 공개된 초록에는 동작별 개별 수치가 따로 나오지 않습니다.

2017년 뉴질랜드 연구팀은 근력운동을 하는 남성 19명에게 언더핸드, 오버핸드, 뉴트럴(손바닥이 마주 보는) 그립, 로프 풀업을 시켰습니다. 어깨·팔·아래팔 근육 8곳을 잰 결과, 한 번의 반복 전체로 보면 그립에 따른 근육 활동은 대체로 비슷했습니다. 뚜렷한 차이는 중간 승모근 하나였는데, 오버핸드 그립의 최고 활동이 뉴트럴 그립보다 컸습니다(최대 수축 대비 60.1% 대 37.1%) [2].

영국 연구팀은 3년 넘게 풀업을 해 온 남성 11명의 동작을 모션캡처로 찍고, 근골격 모델로 근육마다 걸리는 힘을 계산했습니다. 비교한 동작은 어깨너비 오버핸드, 넓은 오버핸드, 어깨너비 언더핸드 세 가지였습니다. 이 모델에서는 어깨너비 오버핸드가 이두근과 상완근을 가장 많이 썼고, 언더핸드에서는 다른 근육 대부분의 평균 힘이 더 컸지만 이두근의 힘은 오히려 작았습니다 [3]. 연구팀도 이 결과가 친업에서 이두근 활동이 컸던 근전도 연구와 다르다고 밝혔습니다. 모델에서는 이두근 긴 갈래가 어깨 관절을 지나기 때문에 팔을 끌어내리는 동작에 맞서 버티는 역할도 한다는 해석을 덧붙였습니다 [3].

두 방법은 서로 다른 것을 잽니다. 표면 근전도는 피부 아래 근육의 전기 신호를, 근골격 모델은 관절 움직임에서 역산한 근육의 힘을 봅니다. 근전도는 옆 근육의 신호가 섞일 수 있고, 모델은 설정한 가정에 따라 값이 달라집니다. 어느 쪽이 맞다고 말하기는 아직 어렵습니다.

컬의 종류별 차이는 따로 다룰 주제입니다.

그립을 넓게 잡으면 광배근에 더 들어갈까요

넓은 오버핸드 그립에서 광배근과 등 근육이 맡는 몫이 커진다는 모델 연구가 있지만, 넓게 잡았을 때 근육이 더 컸다는 훈련 연구는 없습니다.

앞의 영국 연구에서 넓은 오버핸드 풀업은 근육 전체가 받은 스트레스 가운데 승모근·광배근·대능형근 세 곳에 모인 비율이 다른 두 그립보다 유의하게 높았습니다. 광배근은 상대적으로 더 일했고 극상근은 덜 일했습니다 [3]. 넓은 그립은 철봉 양 끝이 22도 꺾인 부분을 잡는 방식이었고, 참가자는 어깨 통증이 없는 숙련자였습니다.

그립 너비가 수행 능력을 바꾸는지를 본 스페인 연구도 있습니다. 1년 넘게 주 3회 이상 운동한 남성 14명이 양쪽 어깨뼈 끝 사이 거리만큼 잡는 그립과 각자 편하게 잡는 그립으로 오버핸드 풀업을 했습니다. 편하게 잡은 쪽이 평균 20% 넓었지만 추정 최대 무게(1RM), 실패까지 반복 횟수, 힘-속도 관계에는 의미 있는 차이가 없었습니다 [5]. 실패까지 반복 횟수는 평균 17~18회로 비슷했습니다. 이 연구는 근육 활동이나 근비대를 재지 않았고, 비교한 너비 차이도 20% 정도였습니다. 연구팀은 이보다 훨씬 넓게 잡으면 결과가 다를 수 있다고 적었습니다 [5].

정리하면, 넓게 잡는 풀업은 힘을 쓰는 근육의 비중을 등 쪽으로 옮길 수 있다는 계산 결과가 있을 뿐, 등이 더 넓어진다는 결과로 이어진 것은 아닙니다. 기구에 앉아 당기는 랫풀다운의 그립 너비 문제는 별도의 글에서 다룹니다.

매달린 자세에서 날개뼈부터 당겨야 할까요

날개뼈를 먼저 끌어내리고 시작하라는 코칭이 흔하지만, 그 신호를 주고 안 주고를 비교한 풀업 연구는 이 글에서 살펴본 문헌 안에 없었습니다. 연구들이 보여 준 것은 동작 초반에 어떤 근육이 먼저 일하느냐입니다.

2010년 근전도 연구에서는 근육마다 최고 활동이 나온 시점을 반복 한 번의 백분율로 표시했습니다. 풀업과 친업 모두 아래 승모근과 대흉근이 먼저 최고점에 이르고, 이두근과 광배근이 뒤이어 동작을 마무리하는 순서였습니다 [1]. 아래 승모근은 날개뼈를 아래로 끌어내리는 근육입니다.

모델 연구에서도 동작 초반에는 승모근, 극하근, 상완근의 부하가 상대적으로 컸고, 광배근·대원근·이두근은 중간 구간에서, 삼두근과 견갑하근은 마지막 구간에서 크게 일했습니다 [3]. 연구팀은 몸통을 끌어올리는 것이 주된 움직임이고 팔이 내려오는 것은 그에 따라오는 결과라고 해석했습니다. 대능형근과 승모근은 날개뼈 위치를 잡는 데 큰 부하를 받는다고 보았습니다 [3].

한계도 있습니다. 날개뼈 움직임을 직접 추적한 연구팀은 손에 걸리는 힘이 처음 치솟는 순간을 동작의 시작으로 잡았습니다. 그래서 매달린 상태에서 날개뼈를 "세팅"하는 순간은 자료에 잘 담기지 않았을 것이라고 스스로 밝혔습니다 [4]. 같은 연구팀은 날개뼈의 시작 위치가 이후 움직임과 쓰이는 근육을 정할 수 있다는 가설을 제시했지만, 확인된 사실이 아니라 앞으로 연구할 과제로 남겨 두었습니다 [4].

제 판단을 덧붙이면, 매달린 채 어깨가 귀 쪽으로 완전히 늘어져 있다가 반동으로 끌어올리는 것보다, 날개뼈를 살짝 끌어내려 자리를 잡고 시작하는 편이 어깨가 편하다는 분이 많습니다. 다만 이것이 근육 성장이나 부상 예방에 낫다는 연구 결과는 아닙니다.

그립에 따라 어깨 부담도 달라질까요

넓은 오버핸드와 언더핸드 그립이 어깨 힘줄이 눌리기 쉬운 자세와 관련될 수 있다는 분석이 있지만, 부상을 직접 센 연구가 아니라 관절 움직임과 모델에서 미루어 본 추정입니다.

영국 연구팀은 앞의 모델 연구와 같은 조건(3년 넘게 풀업을 해 온 남성 11명, 세 가지 그립)에서 날개뼈와 위팔의 움직임을 추적했습니다. 몸이 올라가는 동안 날개뼈가 앞뒤로(벌림·모음) 움직인 범위는 어깨너비 오버핸드 22도, 넓은 오버핸드 10도, 언더핸드 17도였습니다 [4].

연구팀의 해석은 이렇습니다. 언더핸드 그립은 매달린 자세와 시작 구간에서 위팔이 바깥쪽으로 크게 돌아가 있고, 위팔이 날개뼈 평면에서 최대 42도까지 벗어났습니다(어깨너비 오버핸드는 최대 28도). 넓은 오버핸드는 날개뼈의 움직임 범위가 줄고, 팔을 90도 벌리고 45도 바깥으로 돌린 자세를 지났습니다. 연구팀은 이런 자세들이 견봉 아래 공간을 좁혀 힘줄 충돌 위험을 높일 수 있다고 보았습니다 [4]. 견봉 아래 공간에 관한 근거는 대부분 부하 없는 자세나 사체에서 나온 것이어서, 체중을 실은 풀업에서는 결론이 다를 수 있다고도 적었습니다 [4].

모델 연구에서는 어깨 관절을 지나는 근육 전체의 스트레스 가운데 회전근개가 맡은 비율이 언더핸드 30%, 어깨너비 오버핸드 25%, 넓은 오버핸드 20%였습니다 [3]. 연구팀은 삼각근이나 극상근에 문제가 있을 때는 언더핸드 풀업을 피하고 넓은 그립을 쓰는 편이 낫고, 이두근이나 상완근에 문제가 있을 때는 어깨너비 오버핸드가 맞지 않을 수 있다고 제안했습니다 [3].

같은 풀업이라도 그립에 따라 회전근개가 맡는 몫이 달랐습니다. Urbanczyk 등(2020)의 수치로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 3년 넘게 풀업을 해 온 통증 없는 남성 11명의 동작을 근골격 모델로 계산한 추정치입니다. 부상 위험을 직접 잰 값은 아닙니다.

같은 넓은 그립을 두고 한 연구는 날개뼈 움직임 때문에 걱정하고, 다른 연구는 회전근개 부담이 가장 작다고 보는 셈입니다. 두 연구 모두 통증 없는 숙련자 11명을 대상으로 했고, 어느 그립에서 실제로 어깨를 더 다치는지는 아무도 세지 않았습니다. 그래서 "위험한 그립"을 정해 둘 근거는 아직 부족합니다.

그렇다면 어떤 그립을 고르면 될까요

어깨와 팔꿈치가 편한 그립이라면 어느 쪽이든 광배근을 충분히 쓸 수 있습니다. 그립을 고를 때는 목적보다 지금 불편한 곳이 어디인지가 먼저입니다.

이 목록은 위 연구들에서 제가 끌어낸 해석입니다. 어느 그립이 통증을 줄이거나 근육을 더 키우는지를 직접 비교한 임상시험의 결과는 아닙니다.

통증이 생기면

풀업 다음 날 겨드랑이 뒤쪽이나 위팔 앞쪽이 하루 이틀 뻐근한 것은 흔한 근육통입니다. 다음은 그립을 바꿔 보기 전에 진료가 먼저인 경우입니다.

• 당기는 도중 어깨나 팔꿈치 앞쪽에서 뚝 소리가 나거나, 멍이 들거나, 이두근 모양이 달라졌습니다
• 팔을 옆이나 앞으로 들어 올리기 힘들거나 밤에 어깨가 아파서 깹니다
• 팔이나 손이 저리거나 힘이 빠집니다
• 그립과 횟수를 바꿨는데도 2주 넘게 같은 자리가 아픕니다

어깨 앞쪽 고랑이 아프다면 이두 장두 건병증을, 팔을 들 때 어깨 바깥이 아프다면 견봉하 통증증후군과 회전근개 건병증과 파열을 먼저 읽어 보시면 좋겠습니다. 팔꿈치 앞쪽이 아프다면 원위 이두건염이, 약지와 새끼손가락이 저리다면 팔꿈치터널증후군이 도움이 될 수 있습니다. 밤에 어깨가 아파 깬다면 운동한 날 밤 어깨가 아파서 깬다면도 함께 보세요.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 운동을 그만두라는 말보다, 어느 그립과 범위에서 다시 시작할지를 같이 정하는 쪽에 가깝습니다.