무릎 통증 뒤 스쿼트로 어떻게 돌아갈까요 — 등척성, 박스, 느린 템포의 순서

무릎이 아팠던 뒤 스쿼트는 어떤 순서로 다시 시작할까요

무릎 앞쪽 통증 뒤 스쿼트는 버티기(등척성)로 시작해 박스로 깊이를 제한한 스쿼트, 느리고 무거운 반복, 원래의 깊이와 무게 순서로 올리는 방식을 생각해 볼 수 있습니다. 이 순서는 무릎 앞 힘줄(슬개건) 통증의 운동 치료 연구들이 쓴 단계를 헬스장 스쿼트에 옮긴 것입니다 [6].

단계마다 다음으로 넘어가는 기준은 날짜가 아니라 통증 반응입니다. 연구들은 운동 중 통증이 10점 중 3점 이하인지 [6], 운동이 끝난 뒤 통증과 불편감이 커지지 않는지를 봤습니다 [5]. 이 숫자는 부위와 회복 단계, 사람에 따라 달라질 수 있는 출발점입니다. 복귀를 막 시작하는 단계라 다른 글에서 쓰는 5점보다 낮게 잡았습니다. 숫자가 글마다 다른 이유는 아픈데 운동해도 될까요에 정리했습니다.

다친 부위와 관계없이 적용되는 통증 기준과 범위·부하·속도의 일반 순서는 같은 섹션의 다른 글에서 다룹니다. 이 글은 무릎과 스쿼트에만 좁혀 봅니다.

무릎 앞이 아프다면 어디가 아픈지부터 봐야 할까요

무릎 앞쪽 통증은 무릎뼈 뒤 관절이 아픈지, 무릎뼈 바로 아래 힘줄이 아픈지에 따라 부하를 조절하는 방향이 조금 다릅니다.

무릎을 옆에서 자른 단면으로, 오른쪽이 앞쪽입니다. 무릎뼈(Patella) 뒷면이 허벅지뼈(Femur)와 맞닿는 곳이 슬개대퇴관절이고, 무릎뼈 아래로 이어지는 띠(Ligamentum patellae)가 슬개건입니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 350, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons).

무릎뼈(슬개골) 뒷면은 허벅지뼈 끝의 홈과 맞닿아 슬개대퇴관절을 이룹니다. 이 자리가 뻐근하게 아프고 계단을 내려가거나 오래 앉았다 일어설 때 심해지면 슬개대퇴통증을 먼저 생각합니다. 무릎뼈 아래 끝에서 정강뼈로 이어지는 슬개건은 대퇴사두근의 힘을 정강뼈에 전달합니다. 무릎뼈 바로 아래를 누르면 아프고 점프나 깊은 스쿼트에서 그 자리가 찌르듯 아프다면 슬개건 통증을 먼저 생각합니다.

이 글에 인용한 운동 연구는 대부분 슬개건 통증 환자를 대상으로 했습니다. 등척성 운동의 첫 연구를 쓴 연구팀도 그 결과가 다른 무릎 앞쪽 통증에는 해당하지 않을 수 있고, 슬개대퇴통증이 있는 사람에게는 무거운 대퇴사두근 부하가 관절 압박 때문에 증상을 키울 수 있다고 적었습니다 [1]. 무릎뼈 뒤가 아픈 분은 아래 단계에서 무게보다 깊이를 먼저, 더 보수적으로 조절하는 편이 낫습니다.

두 통증의 차이와 진단은 러너 무릎(슬개대퇴통증)과 슬개건염 글에 정리해 두었습니다.

등척성 버티기 운동은 정말 무릎 통증을 줄여 줄까요

등척성 운동이 무릎 힘줄 통증을 곧바로 크게 줄였다는 결과는 작은 연구 하나에서 나왔고, 더 큰 연구와 문헌고찰에서는 효과가 작거나 일반 반복 운동과 차이가 없었습니다. 그래도 아프지 않게 대퇴사두근에 부하를 주는 출발점으로는 쓸 수 있습니다.

등척성 운동은 관절 각도를 고정한 채 힘을 주고 버티는 운동입니다. 레그 익스텐션 기계에서 무릎을 일정 각도로 멈춰 두고 버티거나, 벽에 등을 대고 앉은 자세로 버티는 식입니다.

2015년 Rio 연구팀은 슬개건 통증이 있는 남자 배구 선수 6명에게 등척성 운동과 일반 반복(등장성) 운동을 한 번씩 순서를 바꿔 시켰습니다. 통증은 경사판 위 한 발 스쿼트에서 0~10점으로 쟀습니다. 등척성 운동 뒤 통증은 평균 7.0점에서 0.17점으로, 반복 운동 뒤에는 6.33점에서 3.75점으로 줄었습니다. 줄어든 폭은 평균 6.8점과 2.6점이었고, 등척성 쪽은 45분 뒤에도 효과가 남았습니다 [1]. 연구팀도 표본이 작고 남성만 포함했다는 점을 한계로 밝혔습니다 [1].

2020년 Holden 연구팀은 무작위 교차 시험으로 슬개건 통증 환자 21명에게 고부하 등척성 운동과 반복 운동을 7일 간격으로 한 번씩 순서를 바꿔 시켰습니다. 공개된 초록 기준으로, 운동 직후 한 발 스쿼트 통증은 평균 0.9점(95% 신뢰구간 0.1~1.7) 줄었고 45분 뒤에는 유지되지 않았으며, 등척성 운동과 반복 운동 사이에 차이가 없었습니다 [2].

첫 연구의 큰 효과는 더 큰 연구에서 되풀이되지 않았습니다. Rio 등(2015)과 Holden 등(2020, 공개된 초록 기준)의 평균값으로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 통증은 경사판 위 한 발 스쿼트에서 0~10점으로 잰 값입니다.

같은 해 나온 체계적 문헌고찰은 여러 부위의 힘줄 통증을 다룬 무작위 시험 10편, 294명을 모았습니다. 슬개건 연구는 그중 4편이었고 10편 가운데 7편은 질이 낮다고 평가됐습니다. 연구팀은 등척성 운동이 운동 직후에도, 12주 이내 단기에도 반복 운동보다 낫지 않았다고 결론지었고, 근거 수준은 제한적이라고 밝혔습니다. 다만 사람에 따라 반응이 달라 점진적 부하 프로그램의 일부로 쓸 수 있다고 보았습니다 [3].

박스 스쿼트로 깊이를 제한하는 것은 어떤 의미가 있을까요

박스 스쿼트는 통증 없이 내려갈 수 있는 깊이를 매번 같은 높이로 지키게 해 주는 도구입니다. 무릎뼈 뒤 관절의 부하는 무릎을 더 굽힐수록 커지기 때문에, 무릎이 아팠던 뒤에는 깊이를 먼저 제한하고 조금씩 늘리는 방식을 쓸 수 있습니다.

왼쪽부터 등척성 버티기, 박스로 깊이를 제한한 맨몸 스쿼트, 같은 깊이에서 바벨을 지고 천천히 하는 템포 스쿼트입니다. 박스 높이는 통증이 없거나 10점 중 3점 이하로 앉을 수 있는 곳에서 시작합니다. 개념도입니다(AI로 제작).

2002년 Wallace 연구팀은 건강한 성인 15명이 무릎을 90도까지 굽히는 스쿼트를 맨몸으로, 그리고 체중의 35%를 얹고 하게 한 뒤 모델로 무릎뼈 뒤 관절의 힘과 스트레스를 계산했습니다. 공개된 초록 기준으로, 두 조건 모두에서 슬개대퇴관절 스트레스는 무릎이 더 굽혀질수록 커졌고 90도에서 가장 컸습니다. 내려가는 동작에서는 45도부터 90도까지 무게를 얹은 쪽의 스트레스가 더 컸습니다 [4]. 연구팀은 스쿼트에서 이 스트레스를 줄이려면 마지막 굽힘 각도와 무게를 제한하는 방안을 고려하라고 적었습니다 [4].

이 연구는 통증이 없는 사람을 모델로 계산한 값이고, 90도보다 깊은 스쿼트는 보지 않았습니다. 무릎이 아픈 사람에게 박스 높이를 얼마로 정해야 하는지를 직접 시험한 연구는 이 글에서 찾지 못했습니다. 아래 기준은 연구를 바탕으로 한 임상 판단입니다.

• 박스 높이는 통증이 없거나 10점 중 3점 이하로 앉을 수 있는 높이에서 시작합니다. 처음에는 무릎 높이 정도일 수 있습니다.
• 박스에 털썩 주저앉지 않고 엉덩이가 살짝 닿으면 바로 일어섭니다.
• 깊이와 무게를 같은 날 함께 올리지 않습니다. 한 번에 하나만 바꿉니다.

느린 템포로 무겁게 하는 스쿼트는 어떻게 할까요

느린 템포의 무거운 스쿼트는 슬개건 통증 무작위 시험(남성 39명)에서 12주 동안 증상을 개선했고 반년 뒤에도 효과가 유지됐습니다. 다만 이 연구가 템포만 따로 떼어 효과를 본 것은 아닙니다.

2009년 Kongsgaard 연구팀은 3개월 넘게 슬개건 통증이 있던 남성 레크리에이션 운동인 39명을 스테로이드 주사, 경사판 한 발 신장성 스쿼트, 무거운 느린 저항운동(heavy slow resistance) 세 무리로 나눴습니다. 무거운 느린 저항운동 무리 13명은 12주 동안 주 3회 스쿼트, 레그프레스, 핵 스쿼트를 두 다리로 했습니다 [5].

• 종목마다 4세트, 세트 사이 2~3분 휴식
• 무게는 첫 주 15회가 한계인 무게(15RM)에서 시작해 12RM, 10RM, 8RM을 거쳐 9~12주에는 6RM
• 무릎을 다 편 자세에서 90도까지 굽혔다가 돌아옴
• 내려가는 데 3초, 올라오는 데 3초, 한 번에 6초
• 운동 중 통증은 허용하되, 운동이 끝난 뒤 통증과 불편감이 커지지 않아야 함

이 무리의 무릎 기능 점수(VISA-P, 100점 만점)는 시작 때 평균 56점에서 12주 뒤 78점, 반년 뒤 86점이었습니다. 반년 뒤 설문에 답한 11명 중 8명이 결과에 만족했습니다 [5]. 연구팀은 참가자 수가 적어 신장성 스쿼트 무리와의 차이에 대해서는 확실한 결론을 내릴 수 없다고 밝혔습니다 [5].

헬스장 스쿼트로 옮기면, 박스로 정한 깊이 안에서 3초에 걸쳐 내려가고 3초에 걸쳐 올라오는 반복을 할 수 있습니다. 느리게 하면 같은 무게라도 반동 없이 부하가 고르게 걸리고, 어느 각도에서 아픈지 알아차리기 쉽습니다. 이것은 제 임상 판단이며, 템포를 바꾼 것만으로 통증 결과가 달라졌는지를 비교한 연구는 아닙니다.

이 연구에서 무거운 느린 운동 무리의 반복 범위가 90도까지였다는 점도 참고할 만합니다 [5]. 원래의 깊이까지 내려가는 것은 이 단계가 편해진 다음입니다.

다음 단계로는 언제 넘어가도 될까요

다음 단계로 넘어가는 기준으로 연구들은 운동 중 통증 10점 중 3점 이하와 운동 뒤 통증이 커지지 않는지를 썼습니다.

2021년 Breda 연구팀은 초음파로 확인한 슬개건 통증 환자 76명(18~35세, 증상 기간 중앙값 2년)을 두 운동 무리로 나눠 24주를 비교했습니다. 한쪽은 통증을 일부러 일으키는 경사판 신장성 스쿼트였고, 다른 쪽은 네 단계로 올리는 점진적 힘줄 부하 운동이었습니다 [6].

• 1단계: 한 다리 레그프레스나 레그 익스텐션에서 무릎 60도로 45초 버티기 5회, 최대 힘의 70% 정도
• 2단계: 같은 기계에서 반복 운동. 무릎 10~60도 범위 15회 4세트로 시작해, 거의 다 편 자세부터 90도까지의 범위와 6회 4세트의 무거운 무게로 천천히 올림
• 3단계: 점프 스쿼트, 박스 점프 같은 탄성 운동과 달리기
• 4단계: 각자의 종목 동작

단계는 운동 중 통증이 10점 중 3점 이하인지를 보고 올렸습니다 [6]. 24주 뒤 무릎 기능 점수(VISA-P)는 점진적 부하 무리가 28점, 신장성 스쿼트 무리가 18점 올랐고, 보정한 차이는 9점(95% 신뢰구간 1~16)이었습니다. 24주째 운동 중 통증도 점진적 부하 무리가 평균 2점으로 신장성 무리의 4점보다 낮았습니다. 이전 수준으로 종목에 복귀한 비율은 37명 중 16명(43%)과 30명 중 8명(27%)이었지만 통계적으로 유의한 차이는 아니었습니다 [6].

한계도 분명합니다. 운동은 감독 없이 집에서 했고, 처방된 운동을 실제로 한 비율은 24주 동안 두 무리 각각 40%와 49%였습니다. 참가자는 주 3회 이상 운동하는 18~35세였고 여가 운동인과 경기 선수가 섞여 있었습니다 [6]. 헬스장에서 바벨 스쿼트로 돌아가려는 직장인에게 그대로 옮길 수 있는 결과는 아닙니다.

이 연구들을 바탕으로 제가 쓰는 기준은 다음과 같습니다. 연구 수치가 아니라 이 글의 임상 기준입니다.

• 운동 중 통증이 10점 중 3점 이하로 유지됩니다.
• 다음 날 아침 무릎 통증과 뻣뻣함이 평소보다 심하지 않습니다.
• 이 두 조건을 같은 단계에서 두 번 연속 지키면 다음 단계로 넘어가거나, 박스를 한 단계 낮추거나, 무게를 한 번 올립니다.
• 다음 날 통증이 평소보다 뚜렷하게 심하면 한 단계 전으로 돌아갑니다.

단계를 넘어가는 기준은 날짜가 아니라 통증 반응입니다. 슬개건 통증 연구들의 단계와 통증 기준을 바탕으로 정리한 이 글의 임상 기준이며(AI로 제작), 연구가 이 순서를 그대로 시험한 것은 아닙니다.

힘줄 통증에 왜 쉬기보다 부하를 주는지, 진통소염제가 통증을 가려 이 판단을 흐리게 할 수 있는지는 같은 섹션의 다른 글에서 따로 다룹니다.

주사나 시술은 도움이 될까요

무릎 앞 힘줄(슬개건) 통증에서 주사가 단계별 부하 운동을 대신한다는 근거는 없지만, 운동을 몇 달 이어 가도 나아지지 않거나 통증 때문에 다음 단계로 넘어가기 어려울 때는 고려할 수 있는 선택지입니다. 어느 주사가 가장 낫다고 확실히 입증된 것은 아직 없고, 연구마다 결과가 엇갈립니다.

슬개건 통증에 주사를 시험한 무작위 시험 9편(338명)을 모은 2022년 체계적 문헌고찰은 PRP, 자가혈, 스테로이드, 혈관 경화제 등 7가지 주사를 다뤘습니다. 9편 모두 초음파를 보며 주사했고, 결과는 전체적으로 긍정적인 방향이었습니다. 다만 연구팀은 주사마다 시험 수가 적고 대상과 방법이 달라 효과를 확정할 수는 없다고 결론지었고, 대부분의 시험에서 운동을 함께 해서 좋아진 몫이 주사 덕인지 운동 덕인지 가르기 어렵다고 적었습니다 [7].

주사와 시술마다 나눠 보면 이렇습니다.

• 스테로이드 주사. 앞 절의 Kongsgaard 시험에는 힘줄 주변에 스테로이드를 주사한 무리도 있었습니다. 이 무리도 12주 동안 기능 점수와 운동 중 통증이 좋아졌지만 반년 뒤에는 다시 나빠졌고, 무거운 느린 저항운동 무리는 좋아진 상태가 유지됐습니다 [5]. 이 대목은 공개된 초록 기준입니다.
• PRP. 6개월 넘게 슬개건 통증이 있던 운동선수 57명을 백혈구가 많은 PRP, 백혈구가 적은 PRP, 식염수 주사로 나눈 다기관 시험이 있습니다. 모두 초음파를 보며 한 번 주사한 뒤 6주 동안 무거운 느린 저항운동을 했고, 12주 기능 점수를 비롯해 1년까지 어느 시점에서도 세 무리 사이에 차이가 없었습니다 [8]. 공개된 초록 기준입니다. 한 번 주사한 시험이어서, 여러 번 맞는 방식이나 운동 없이 주사만 한 경우에는 그대로 옮기기 어렵습니다.
• 체외충격파. 무작위 시험 37편을 모은 2021년 네트워크 메타분석에서 신장성 운동에 체외충격파를 더한 무리와 가짜 충격파를 더한 무리를 비교한 두 시험을 합치면, 12주 통증과 기능에 차이가 없었습니다. 이 결과의 근거 확실성은 중간이었고, 연구팀은 슬개건 통증에 체외충격파를 쓰지 말 것을 권했습니다. 같은 분석에서 히알루론산 주사와 니트로글리세린 패치는 부하 운동만으로 12주 동안 나아지지 않을 때 더해 볼 수 있는 방법으로 꼽혔지만, 근거 확실성은 낮거나 매우 낮았습니다 [9].

이럴 때는 진료를 받아 보세요

위 단계는 무릎 앞쪽이 부하에 따라 아팠다 덜했다 하는 경우를 전제로 합니다. 다음은 스쿼트를 조절해 보기 전에 진료가 먼저인 경우입니다.

• 무릎이 붓거나 열감이 있습니다
• 무릎이 걸리거나 잠기는 느낌이 있고, 힘이 풀리며 꺾입니다
• 다쳤을 때 '뚝' 소리가 났거나, 체중을 싣기 어렵습니다
• 가만히 있을 때나 밤에도 아픕니다
• 깊이와 무게를 줄였는데도 2주 넘게 같은 자리가 계속 아프거나 점점 심해집니다

무릎뼈 뒤쪽이 아프다면 러너 무릎(슬개대퇴통증)을, 무릎뼈 아래 힘줄을 누르면 아프다면 슬개건염을 먼저 읽어 보시면 좋겠습니다. 아픈 자리가 애매하면 아픈 자리로 짚어 보는 무릎 통증이, 무릎이 부었다면 부은 무릎이, 계단을 내려갈 때 아프다면 계단 내려갈 때 무릎이 아프다면이 도움이 될 수 있습니다. 깊이 자체가 걱정된다면 풀스쿼트는 무릎을 망가뜨릴까요를 함께 보셔도 좋습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 스쿼트를 그만두라는 말보다, 어느 높이와 무게에서 다시 시작할지를 같이 정하는 쪽에 가깝습니다.