예순 넘어 근력운동을 처음 시작해도 늦지 않을까요

예순 넘어 시작해도 근육과 근력이 늘까요

예순이 넘어 처음 시작하는 근력운동도 근력과 근육량을 늘릴 수 있습니다. 늘어나는 폭은 근력이 근육량보다 훨씬 컸고, 나이가 많을수록 근육량 증가 폭은 작았습니다.

Peterson 연구팀은 2010년에 50세 이상이 전신 근력운동을 한 연구 47편, 1,079명을 모았습니다. 참가자는 50~92세였고 대부분의 연구에서 평균 나이가 60~75세였습니다. 운동 기간은 6~52주, 평균 17.6주였고 주 2.7회 안팎으로 운동했습니다 [2].

운동 전후를 비교한 근력 증가는 레그프레스 31.63kg, 체스트프레스 9.83kg, 무릎 펴기 12.08kg, 랫풀다운 10.63kg이었습니다. 비율로는 레그프레스 29%, 체스트프레스 24%, 무릎 펴기 33%, 랫풀다운 25%였습니다 [2]. 근력 증가와 뚜렷하게 관련된 연구 조건은 운동 강도 하나였고, 강도가 높은 연구일수록 근력이 더 늘었습니다. 나이와 성별은 근력 증가 폭과 관련이 없었습니다 [2].

평균 17.6주의 전신 근력운동 뒤 네 가지 운동 모두에서 근력이 20~30%대 늘었습니다. Peterson 등(2010) 메타분석의 수치로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 50세 이상 1,079명이 참여한 47편의 운동 전후 변화입니다. 대조군과 비교한 값이 아니고 참가자는 대부분 건강했습니다.

같은 연구팀은 2011년에 근육량도 따로 모았습니다. 50세 이상 1,328명이 참여한 49편에서, 평균 20.5주 운동한 뒤 제지방량은 평균 1.1kg(95% 신뢰구간 0.9~1.2kg) 늘었습니다 [3]. 세션당 세트 수가 많은 프로그램일수록 더 늘었고, 나이가 많을수록 덜 늘었습니다. 연구팀은 이를 근력운동을 되도록 일찍 시작하는 편이 낫다는 뜻으로 해석했습니다 [3].

한계도 분명합니다. 두 메타분석 모두 대조군과의 차이가 아니라 운동 전후의 변화를 합쳤고, 무작위 대조시험은 근력 분석에서 47편 중 25편, 근육량 분석에서 37%였습니다 [2] [3]. 참가자는 대부분 건강했고 지도를 받으며 운동했습니다. 무릎 펴기 근력 분석에서는 출판 비뚤림의 흔적도 보였습니다 [2].

근감소증은 어떻게 알아챌 수 있을까요

근감소증은 근육량만이 아니라 근력과 일어서기·걷기 능력까지 함께 보는 상태이고, 선별은 근력부터 시작할 수 있습니다.

아시아 근감소증 작업그룹(AWGS)은 2019년 개정 합의문에서 근감소증을 나이에 따른 근육량 감소에 근력 저하나 신체 수행 저하가 더해진 상태로 정의했습니다. 공개된 초록 기준으로 기준값은 이렇습니다 [1].

• 근력 저하: 악력이 남성 28kg 미만, 여성 18kg 미만
• 신체 수행 저하: 6m 보행 속도가 초당 1.0m 미만, 또는 의자에서 다섯 번 일어서는 데 12초 이상, 또는 간편 신체 수행 검사(SPPB) 9점 이하
• 근육량 감소: 키로 보정한 근육량이 이중에너지 X선 흡수법(DXA)으로 남성 7.0kg/m² 미만, 여성 5.4kg/m² 미만

같은 합의문은 종아리 둘레(남성 34cm 미만, 여성 33cm 미만)나 설문(SARC-F 4점 이상)으로 먼저 걸러 보도록 했습니다. 근육량을 재지 않고 근력이나 신체 수행만 떨어진 경우를 근감소증 가능성으로 따로 두어, 동네 의원이나 지역 건강 프로그램에서 더 일찍 생활습관 개입을 시작하게 했습니다 [1]. 치료의 중심은 운동과 영양 보충이라고 적었습니다 [1].

근육량을 재지 않아도 근력과 일어서기·걷기로 근감소증 가능성을 먼저 짚어 볼 수 있습니다. 아시아 근감소증 작업그룹(AWGS) 2019년 합의문의 공개된 초록 기준값으로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 진단 기준이지 운동을 시작할 자격 기준이 아닙니다.

2021년 국제 노쇠·근감소증 학회(ICFSR)의 운동 권고도 근감소증에는 아직 효과가 확립된 약물 치료가 없어 운동이 예방과 치료에서 일차적인 역할을 할 수 있다고 보았습니다 [5]. 유럽 기준(EWGSOP2)과 무거운 무게의 안전성은 나이 들어 무겁게 들어도 안전할까요에 정리해 두었습니다.

이 기준은 진단용 절단값이지 운동을 시작할 자격 기준이 아닙니다. 기준에 걸리지 않는다고 운동이 필요 없는 것도, 걸린다고 운동을 못 하는 것도 아닙니다. 다만 의자에서 일어설 때 손으로 짚어야 하거나 걷는 속도가 눈에 띄게 느려졌다면, 헬스장 프로그램을 짜기 전에 진료로 원인을 확인하는 편이 낫습니다.

얼마나 무겁게, 몇 번이나 해야 할까요

국제 권고의 출발점은 주 2~3회, 큰 근육마다 2~3세트, 한 세트 8~12회이고, 무게는 가볍게 시작해 1회 최대 무게(1RM)의 70~80% 안팎까지 올립니다.

ICFSR 권고는 주 2~3회, 처음에는 1~2세트로 시작해 2~3세트로 늘리고, 한 세트 8~12회를 하도록 했습니다. 표에 적힌 강도는 1RM의 30~40%에서 시작해 70~80%까지 올리는 것이고, 세트 사이에는 1~3분을 쉽니다. 같은 근육을 쓰는 운동 사이에는 최소 하루를 쉬도록 했습니다 [5]. 운동 종목은 6~10가지로 전체를 짜되, 처음 하는 사람은 3~4가지씩 나누어 할 수 있다고 적었습니다 [5].

미국 NSCA의 2019년 입장문도 비슷합니다. 큰 근육마다 여러 관절을 쓰는 운동 1~2가지를 2~3세트, 1RM의 70~85%까지, 주 2~3회를 목표로 하고, 낮은 강도에서 중간 강도를 거쳐 높은 강도로 올리라고 했습니다 [4]. 근육 모양과 신체 기능은 1RM의 50~70% 정도로도 좋아질 수 있다고 보았습니다 [4].

실패 지점까지 할 필요는 없습니다. NSCA 입장문은 고령자에게 실패까지의 반복이 추가 적응을 가져오지 않는다고 보았고, 좋은 자세로 할 수 있는 최대 횟수의 50~70% 정도면 충분하다고 적었습니다 [4]. 세트를 어디서 멈출지는 세트마다 몇 개 남기고 멈춰야 할까요를 참고하시면 됩니다.

1RM을 직접 재기 어렵다면 몇 번 들 수 있는 무게인지로 바꿔 생각할 수 있습니다. 1RM의 70~80%는 대개 8~12회 안팎을 들 수 있는 무게이고, 그 관계는 몇 회 들 수 있는 무게로 해야 할까요에 정리해 두었습니다.

위 메타분석과 겹쳐 보면 강도는 근력에, 세트 수는 근육량에 더 관련이 있었습니다 [2] [3]. 제가 처음 시작하는 분께 권하는 순서는 이렇습니다. 첫 몇 주는 20회는 들 수 있을 가벼운 무게로 동작을 익히고, 통증 없이 익숙해지면 세트를 늘리고, 그다음에 무게를 올립니다. 이 순서는 위 권고를 바탕으로 한 임상 판단이며, 순서 자체를 비교한 연구가 있는 것은 아닙니다.

바빠서 주 2~3회를 못 채우는 주가 있어도 그만둘 필요는 없습니다. NSCA 입장문은 시간이 부족하면 근위축을 막기 위해 주 1회라도 할 수 있다고 적었습니다 [4]. 운동을 아예 쉬면 근육이 얼마나 빨리 빠지는지는 따로 다룹니다.

빠르게 들어 올리는 운동도 해야 할까요

빠르게 들어 올리고 천천히 내리는 파워 운동은 일어서기·계단 같은 신체 기능을 조금 더 좋게 할 수 있지만, 근거의 확실성은 낮습니다.

파워 운동은 들어 올리는 구간(왼쪽, 일어서기)을 가능한 한 빠르게, 내리는 구간(오른쪽, 앉기)을 2~3초에 걸쳐 천천히 합니다. 기구가 부담스러우면 의자에서 일어서기로 시작할 수 있습니다. 개념도입니다(AI로 제작).

파워 운동은 무게를 들어 올리는 구간을 가능한 한 빠르게 하고 내리는 구간은 2~3초에 걸쳐 천천히 하는 방식입니다. 보통의 근력운동은 올리고 내리는 구간을 모두 통제된 속도로 합니다. Balachandran 연구팀의 2022년 메타분석은 지역사회에 사는 건강한 60세 이상을 두 방식에 무작위로 배정한 시험 20편, 566명을 모았습니다. 평균 나이는 70.1세였고 65%가 여성이었습니다 [6].

13편, 383명의 신체 기능 결과에서 파워 운동 쪽이 조금 나았습니다(표준화 평균차 0.30, 95% 신뢰구간 0.05~0.54). 근파워도 파워 운동 쪽이 더 늘었습니다(0.44). 반면 최대 근력, 근육량, 걷는 속도, 균형은 두 방식에 차이가 없었습니다 [6]. 연구팀은 비뚤림 위험과 작은 표본 때문에 근거의 확실성을 낮음으로 매겼습니다. 대부분 12주짜리 작은 시험이었고, 실제로 얼마나 빨리 들었는지를 잰 연구는 없었습니다 [6].

ICFSR과 NSCA는 모두 1RM의 40~60% 무게로 하는 파워 운동을 근력운동에 함께 넣으라고 권했습니다 [4] [5]. 조건도 붙였습니다.

• ICFSR 권고는 아주 가벼운 무게로 매우 빠르게 하는 방식은 진단되지 않은 퇴행성 변화가 있을 때 반월판이나 힘줄을 다치게 할 수 있어 권하지 않았습니다. 폭발적인 운동을 시작하기 전에 회전근개와 반월판 파열을 확인하라고 했고, 골관절염이 있는 사람은 특히 위험하다고 적었습니다 [5].
• NSCA 입장문은 무릎 골관절염에서는 레그 익스텐션을, 회전근개 질환에서는 체스트프레스를 튕기듯 빠르게 하지 말라고 했습니다. 파워 운동 세트도 실패 지점까지 하지 않도록 했습니다 [4].
• 기구가 부담스러우면 의자에서 빠르게 일어서기로 시작할 수 있습니다. ICFSR 권고는 처음에는 천천히, 필요하면 도움을 받아 하다가 혼자서 가능한 한 빠르게 일어서는 단계로 올리라고 했습니다 [5].

시작하기 전에 무엇을 확인해야 할까요

예순 넘어 처음 시작한다면 혈압·심장 상태와 아픈 관절을 먼저 확인하고, 동작을 배운 뒤 가벼운 무게에서 올리는 것이 기본입니다.

NSCA 입장문은 잘 설계된 프로그램, 동작 지도, 보조가 있으면 건강한 고령자의 근력운동이 안전하다고 보았습니다. 고령자에게 보고된 부상은 주로 운동 경험이 없는 사람에게서, 무겁고 반복적인 부하, 나쁜 자세나 잘못된 동작, 운동 선택이 겹쳐 생겼다고 적었고, 어깨·고관절·무릎·척추에 특히 주의하라고 했습니다 [4].

같은 입장문은 근력운동 중 혈압이 크게 오를 수 있어 다음을 금기로 두었습니다 [4].

• 절대 금기: 불안정한 관상동맥 질환, 비대상성 심부전, 조절되지 않는 부정맥, 증상이 있는 중증 대동맥판 협착, 조절되지 않는 고혈압(180/110mmHg 초과), 대동맥 박리 등
• 운동 전에 의사와 상의할 경우: 관상동맥 질환의 주요 위험 요인, 당뇨병, 수축기 160mmHg 또는 이완기 100mmHg를 넘는 혈압, 근골격계 제한, 심장박동기나 제세동기를 단 경우
• 혈압이 조절되지 않는 사람은 실패 지점까지 가는 세트를 피할 것

한편 이미 운동을 하고 있고 증상이 없는 사람에게는 사전 검사가 꼭 필요하지 않으며 오히려 운동을 막는 장벽이 될 수 있다고도 적었습니다 [4]. ICFSR 권고는 운동 초기에 특히 조심하라고 했습니다. 작은 부상도 회복에 몇 주가 걸려 운동을 그만두거나 처음부터 다시 시작하게 만들 수 있기 때문입니다 [5].

관절이 아픈 분은 종목을 바꿔서 같은 근육을 쓸 수 있습니다. NSCA 입장문은 무릎 골관절염에서 스쿼트 대신 레그프레스를 쓰거나, 강도를 낮추거나, 가동 범위를 줄이는 방법을 예로 들었습니다. 관절염이 있는 사람에게는 운동 중 관절 통증이나 운동 뒤 1~2시간 넘게 가는 통증, 관절 부기, 피로, 힘 빠짐이 운동량이나 강도가 지나치다는 신호일 수 있다고 적었습니다 [4]. ICFSR 권고는 관절염이 악화된 시기에는 움직이지 않고 힘만 주는 등척성 운동으로 물러났다가 다시 올라오는 방법을 제시했습니다 [5].

부작용 기록은 아직 허술합니다. 파워 운동 메타분석에서 1,000인·회당 부작용은 파워 운동 3.27건, 보통 근력운동 2.08건이었고 대부분 관절염 악화와 무릎·근육 통증이었습니다. 심각한 부작용은 없었지만, 연구팀은 표본이 작고 기록이 충분하지 않아 조심해서 해석하라고 했습니다 [6]. 운동하며 생기는 통증을 어디까지 받아들일지는 아픈데 운동해도 될까요에 정리해 두었습니다.

이럴 때는 진료를 받아 보세요

운동을 시작하고 며칠 동안 근육이 뻐근한 것은 흔합니다. 다음은 운동을 조절하기 전에 진료가 먼저인 경우입니다.

• 운동 중 가슴 통증, 심한 숨참, 어지럼이 생깁니다 — 운동을 멈추고 바로 진료를 받으세요
• 혈압이 조절되지 않거나 심장 질환이 있는데 근력운동을 시작하려 합니다
• 운동 뒤 관절이 붓거나, 관절 통증이 다음 날까지 이어집니다
• 무게를 줄였는데도 2주 넘게 같은 관절이 아픕니다
• 팔을 올릴 때나 밤에 어깨가 아픕니다
• 허리 통증이 다리로 뻗치거나 저립니다
• 의자에서 일어날 때 손으로 짚어야 하고, 걷는 속도가 눈에 띄게 느려졌습니다

무릎이 아프다면 계단 내려갈 때 무릎이 아프다면을, 어깨가 아프다면 회전근개 건병증과 파열을, 허리와 다리 저림은 종각역 인근에서 허리와 다리 저림으로 진료받을 때를 먼저 읽어 보시면 좋겠습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 아픈 관절 때문에 운동을 망설이는 분께는 그 관절을 피해 같은 근육을 쓰는 방법과 다시 무게를 올릴 시점을 함께 정합니다.