스쿼트·런지를 하면 무릎 앞쪽이 아픈데, 깊이·무게·보폭 중 무엇부터 바꿀까요

스쿼트·런지를 할 때 무릎 앞쪽이 아프면 어디가 아픈 걸까요

스쿼트·런지에서 무릎뼈 주변이나 뒤쪽이 뻐근하게 아프다면 무릎뼈와 허벅지뼈가 맞닿는 슬개대퇴관절의 부담일 가능성이 먼저 떠오릅니다. 이런 통증을 흔히 슬개대퇴통증이라고 부릅니다.

무릎을 앞에서 보면 허벅지 앞의 대퇴사두근이 힘줄(대퇴사두건)로 모여 무릎뼈(슬개골)에 붙고, 무릎뼈 아래에서 다시 슬개건(슬개인대)이 되어 정강뼈에 붙습니다. 무릎을 굽힌 채 버틸 때 대퇴사두근이 당기는 힘은 무릎뼈를 허벅지뼈 쪽으로 누릅니다. 스쿼트의 바닥, 런지의 앞다리처럼 무릎을 굽히고 체중을 받치는 자세가 이 관절에 부담이 되는 이유입니다.

오른쪽 무릎을 앞에서 본 모습. 무릎뼈(Patella)를 기준으로 위가 대퇴사두건(Tendon of Quadriceps femoris), 아래가 슬개건(Ligamentum patellae)입니다. 이 글이 다루는 통증은 무릎뼈 둘레와 그 뒤쪽입니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 345, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons).

2015년 코크란 문헌고찰은 슬개대퇴통증을 무릎뼈 뒤나 둘레의 통증으로 설명하고, 계단 오르기, 쪼그려 앉기, 달리기, 자전거, 무릎을 굽힌 채 오래 앉아 있기처럼 무릎을 펴는 근육에 부하가 걸릴 때 주로 아프다고 적었습니다 [4].

아픈 자리가 조금만 달라도 이야기가 달라집니다. 무릎뼈 바로 아래 힘줄을 눌렀을 때 아프다면 슬개건 문제일 수 있고, 무릎뼈 바로 위라면 대퇴사두건 쪽일 수 있습니다. 무릎 안쪽이나 바깥쪽 관절선이 아프거나 걸리는 느낌이 있다면 이 글의 조정법보다 진료가 먼저입니다. 무릎뼈 아래 힘줄 통증은 따로 다루는 글을 준비하고 있으며, 지금은 슬개건염 글을 참고하시면 됩니다.

깊이 앉을수록 무릎뼈 뒤가 받는 부담이 커질까요

스쿼트에서는 그렇습니다. 연구에서 슬개대퇴관절 스트레스는 무릎을 깊이 굽힐수록 커졌습니다.

Powers 연구팀은 2014년 무릎 통증이 없는 성인 10명(남녀 각 5명)을 대상으로 스쿼트와 앉아서 하는 무릎 펴기 운동의 슬개대퇴관절 스트레스를 비교했습니다. 스쿼트는 발을 어깨너비로 두고 뒤에 둔 의자에 허벅지가 닿을 때까지, 즉 무릎이 90도로 굽혀질 때까지 앉았다 일어나는 방식이었습니다. 속도는 메트로놈으로 맞췄고, 스트레스는 동작 분석 자료를 모델에 넣어 계산한 값입니다 [1].

스쿼트의 슬개대퇴관절 스트레스는 무릎 0도에서 0.3 MPa, 15도 0.9, 30도 1.9, 45도 3.9, 60도 6.7, 75도 10.5, 90도 12.3 MPa로 깊어질수록 가파르게 올라갔습니다 [1]. 45도까지는 4 MPa 아래였고, 그다음 45도 구간에서 세 배 넘게 커진 셈입니다.

무릎을 45도보다 깊이 굽히는 구간에서 스트레스가 가파르게 커집니다. Powers 등(2014)의 평균값으로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 무릎 통증이 없는 성인 10명에서 모델로 계산한 값이라 절댓값보다 방향을 보는 편이 맞습니다.

앉아서 발목에 무게를 달고 무릎을 펴는 운동은 반대였습니다. 무릎 90도에서 0.5 MPa로 가장 낮았고 다 폈을 때 8.4 MPa로 가장 높았습니다 [1]. 연구팀은 슬개대퇴관절 스트레스를 낮게 유지하려면 스쿼트는 무릎 0~45도 범위에서, 발목 무게를 단 무릎 펴기는 90~45도 범위에서 하는 조합을 제안했습니다 [1]. 레그 익스텐션 자체에 대한 걱정은 레그 익스텐션은 무릎에 나쁠까요에서 따로 다뤘습니다.

한계도 연구팀이 직접 적었습니다. 참가자는 통증이 없는 사람들이었고, 모델로 계산한 절댓값은 표준 측정과 대조해 검증되지 않았으며, 일어서는 구간만 분석했습니다. 스쿼트 때 상체 기울기도 통제하지 않았습니다 [1]. 그래서 숫자 자체보다 "깊어질수록 커진다"는 방향을 보는 편이 맞습니다.

무게와 깊이 중 무엇을 먼저 줄일까요

스쿼트 중 무릎 앞이 아프다면 깊이를 먼저 줄이고, 그 깊이에서 무게를 조절하는 순서를 권합니다. 연구에서 무게가 스트레스를 키운 것은 주로 깊은 구간이었기 때문입니다.

Wallace 연구팀은 2002년 건강한 성인 15명이 무릎 90도까지 앉는 스쿼트를 맨몸으로 한 번, 체중의 35%에 해당하는 무게를 들고 한 번 하게 했습니다. 두 조건 모두 무릎을 더 굽힐수록 슬개대퇴관절의 반력과 스트레스가 커졌고, 가장 큰 값은 무릎 90도에서 나왔습니다 [2].

무게를 든 스쿼트의 스트레스가 맨몸보다 유의하게 컸던 구간은 내려갈 때 무릎 45·60·75·90도, 올라올 때 75·90도였습니다 [2]. 공개된 초록 기준으로는 그보다 얕은 각도에서 유의한 차이가 보고되지 않았습니다. 연구팀은 슬개대퇴관절 스트레스를 줄이려면 굽히는 각도와 무게를 모두 제한하라고 정리했습니다 [2].

이 결과를 헬스장 스쿼트로 옮기면 이렇습니다. 여기서부터는 연구가 직접 비교한 것이 아니라 제 임상 판단입니다.

• 통증이 시작되는 깊이 바로 위에 박스나 벤치를 두고 그 높이까지만 앉습니다.
• 그 깊이에서 통증이 10점 중 3점 이하로 유지되는 무게로 낮춥니다. 이 숫자는 부위와 회복 단계, 사람에 따라 달라질 수 있는 출발점입니다. 무릎뼈 뒤 관절은 작은 자극에도 쉽게 예민해지는 곳이라, 다른 글에서 쓰는 5점보다 낮게 잡았습니다. 숫자가 글마다 다른 이유는 아픈데 운동해도 될까요에 정리했습니다.
• 깊이와 무게를 한꺼번에 올리지 않습니다. 한 주에 하나만 바꿉니다.
• 레그프레스, 핵 스쿼트처럼 기구를 바꿔도 무릎을 깊이 굽히는 구간은 같은 원리로 봅니다.

깊이를 줄이는 것은 운동 효과를 포기한다는 뜻이 아닙니다. 통증이 가라앉는 동안 무릎을 쓰는 운동을 이어 가려는 조정입니다. 통증 없이 원래 깊이로 돌아가는 순서는 무릎 통증 뒤 스쿼트로 어떻게 돌아갈까요에 정리해 두었습니다.

런지는 보폭을 어떻게 바꾸면 무릎 앞이 편할까요

앞으로 내딛는 런지에서 무릎 앞이 아프다면 보폭을 조금 넓히고, 한 발을 앞에 둔 채 제자리에서 오르내리는 방식이 부담을 줄일 수 있습니다.

왼쪽은 보폭이 짧은 런지, 오른쪽은 보폭이 긴 런지입니다. 보폭이 길면 같은 깊이에서도 앞다리 무릎이 덜 나갑니다. 무릎을 70~90도로 깊이 굽힌 구간의 슬개대퇴관절 부담은 보폭이 짧을 때 더 컸습니다. 개념도입니다(AI로 제작).

Escamilla 연구팀은 2008년 18명이 12회 반복할 수 있는 무게를 들고 짧은 보폭과 긴 보폭의 런지를 하게 했습니다. 각각 앞으로 내디뎠다 돌아오는 방식과 발을 고정한 채 제자리에서 오르내리는 방식으로 나눠 슬개대퇴관절의 힘과 스트레스를 모델로 계산했습니다 [3].

런지에서도 슬개대퇴관절의 힘과 스트레스는 무릎이 굽혀질수록 커졌습니다. 무릎 70~90도 구간에서는 보폭이 짧을 때가 길 때보다 유의하게 컸고, 10~40도 구간에서는 앞으로 내디뎠다 돌아오는 방식이 제자리 방식보다 유의하게 컸습니다 [3]. 연구팀은 슬개대퇴관절 부담을 줄이려면 긴 보폭, 제자리 방식이 나을 수 있다고 결론지었습니다 [3].

보폭이 짧으면 대개 앞다리 정강이가 앞으로 더 기울고 무릎이 발끝 쪽으로 더 나갑니다. 보폭을 넓히면 같은 깊이에서도 무릎이 덜 나가는 편입니다. 무릎이 발끝을 넘는 문제는 스쿼트할 때 무릎이 발끝을 넘으면 안 될까요에서, 런지와 불가리안 스플릿 스쿼트가 쓰는 근육은 불가리안 스플릿 스쿼트와 런지는 어디를 쓸까요에서 다뤘습니다.

이 연구는 통증이 없는 사람을 대상으로 했고, 공개된 초록에는 참가자의 성별 구성과 스트레스의 절댓값이 나오지 않습니다. 보폭을 넓힌 런지가 실제 통증을 줄이는지는 이 연구로 알 수 없습니다.

천천히 내려가면 무릎 앞이 덜 아플까요

템포를 바꿔 슬개대퇴관절 스트레스를 직접 비교한 연구는 이 글에서 살펴본 문헌에 없었습니다. 그래서 이 절은 연구 결과가 아니라 제 임상 판단입니다.

위에서 본 연구들은 속도를 일정하게 맞추고 쟀습니다. Powers 연구팀은 무릎이 초당 약 30도씩 움직이도록 메트로놈으로 속도를 통제했고, 일어서는 구간만 분석했습니다 [1]. 내려가는 구간과 올라오는 구간의 차이는 더 연구가 필요하다고 적었습니다 [1].

그래도 진료실에서는 템포를 다음처럼 권합니다.

• 내려가는 데 3초쯤 들여 통증이 시작되는 깊이를 스스로 느낄 수 있게 합니다.
• 바닥에서 튕겨 올라오지 않습니다. 박스에 잠깐 앉았다 일어나는 방식이 반동을 줄이기 쉽습니다.
• 통증이 시작되는 각도 바로 위에서 2~3초 멈췄다 올라오는 것도 방법입니다.

느린 템포의 목적은 스트레스 수치를 낮추는 것보다, 자신이 어느 깊이에서 아픈지를 알고 그 앞에서 멈추는 데 있습니다.

아파도 스쿼트를 계속해도 될까요

무릎 앞쪽 통증에서 운동은 치료의 중심입니다. 약한 통증까지 모두 피해야 한다는 근거는 뚜렷하지 않습니다.

2015년 코크란 문헌고찰은 슬개대퇴통증 환자 1,690명이 참여한 31개 시험을 모았습니다. 운동과 무치료·위약·대기를 비교한 5개 시험(375명)을 합치면 3개월 이내 활동 중 통증이 10점 척도에서 평균 1.46점 더 줄었습니다(95% 신뢰구간 0.54~2.39점). 엉덩이와 무릎 운동을 함께 한 쪽이 무릎 운동만 한 쪽보다 활동 중 통증이 평균 2.20점 더 줄었다는 결과도 있었습니다(3개 시험, 104명) [4].

다만 근거의 질은 대부분 "매우 낮음"이었습니다. 시험마다 대상과 진단 기준, 운동 방식이 달랐고 참가자 수가 적었습니다. 연구팀은 운동이 통증을 의미 있게 줄일 수 있다는 방향은 일관되지만 어떤 운동이 가장 좋은지는 알 수 없다고 결론지었습니다 [4].

운동 중 통증을 얼마나 허용할지에 대해서는 2025년 메타분석이 있습니다. 만성 근골격계 통증 성인 1,026명이 참여한 16개 무작위 시험을 모아, 통증을 허용한 운동과 통증 없이 한 운동을 비교했습니다. 통증 강도와 기능 장애 모두 단기·중기·장기에서 두 방식에 유의한 차이가 없었고, 부작용을 기록한 시험에서 부작용은 드물고 가벼웠으며 두 쪽이 비슷했습니다 [5].

이 메타분석의 대상은 어깨 통증이 가장 많았고 무릎 앞쪽 통증 환자는 일부였습니다. 모든 시험이 비뚤림 위험이 높았고 근거의 확실성은 낮음에서 매우 낮음이었습니다 [5]. "아파도 된다"보다는 "약한 통증이 있다고 운동을 모두 멈출 필요는 없을 수 있다" 정도로 이해하는 편이 맞습니다.

제가 쓰는 기준은 이렇습니다. 운동 중 통증은 10점 중 3점 이하, 운동이 끝나고 한두 시간 안에 원래 수준으로 돌아오고, 다음 날 아침 통증이 평소보다 심하지 않으면 그 강도를 유지합니다. 어느 하나라도 넘으면 깊이나 무게를 한 단계 낮춥니다. 통증 허용 기준은 아픈데 운동해도 될까요에 더 자세히 정리했습니다.

주사나 시술은 도움이 될까요

무릎 앞쪽 통증에서 주사가 운동을 대신한다는 근거는 없습니다. 다만 운동을 꾸준히 해도 나아지지 않거나 통증 때문에 운동을 이어 가기 어려울 때는, 확실히 입증되지는 않았지만 포도당 주사(프롤로테라피)나 PRP를 고려할 수 있습니다. 포도당 주사는 식염수 주사와 견준 작은 무작위시험에서, PRP는 대부분 주사 전후만 비교한 연구에서 긍정적인 결과가 나오고 있어 두 근거의 무게는 다릅니다.

2022년 메타분석은 슬개대퇴통증의 비수술 치료를 시험한 무작위시험 가운데 방법의 질 점수가 일정 기준 이상인 65편을 모았습니다. 3개월 안의 단기 효과가 확인된 치료는 여섯 가지였고, 그중 하나가 무릎 운동에 신경 주위 포도당 주사를 더한 방법이었습니다. 이 조합은 무릎 운동만 한 쪽보다 통증과 기능이 더 좋아졌습니다. 다만 3개월 넘게 충분히 시험된 치료는 여섯 가지 가운데 하나도 없었습니다 [6]. 공개된 초록 기준입니다.

2026년 튀르키예의 이중맹검 무작위시험은 3개월 넘게 무릎이 아팠던 연골연화증(무릎뼈 뒤 연골이 물러진 상태) 환자 54명을 5% 포도당 주사와 식염수 주사로 나눠, 무릎 주위에 0·3·6주에 한 번씩 세 번 주사했습니다. 두 무리 모두 좋아졌지만 24주 뒤 통증 점수는 포도당 쪽이 식염수 쪽보다 1.67점 낮았고, 무릎 앞 통증 기능 점수(Kujala)는 9.3점 높았습니다 [7]. 한 기관의 작은 시험이고, 공개된 초록 기준입니다.

PRP(자가 혈소판 풍부 혈장)는 자기 피를 원심분리해 혈소판이 많은 층을 모아 주사하는 방법입니다. 2025년 체계적 문헌고찰은 무릎뼈 관절염이나 연골연화증으로 보존 치료에 반응하지 않던 무릎 앞 통증 환자 146명을 다룬 연구 5편을 모았습니다. 통증 점수를 잰 4편(127명)에서 통증 점수(VAS) 평균이 6.7에서 2.1로 줄었고, 심각한 부작용은 보고되지 않았으며 가벼운 부기나 불편감이 잠깐 있는 정도였습니다 [8]. 하지만 5편 가운데 무작위시험은 1편뿐이고 대부분 주사 전후를 비교한 연구여서 가짜 주사와 견준 결과가 아닙니다. 연구 사이 차이도 매우 컸고, 연골이 되살아난다는 영상 근거는 제한적이고 불확실했습니다 [8].

PRP 수치는 대부분 주사 전후를 비교한 연구에서 나와 가짜 주사와 견준 결과가 아니고, 포도당 주사는 한 기관의 작은 이중맹검 시험 결과입니다. Chalidis 등(2025)과 Bayır 등(2026)의 초록 수치로 만든 그림입니다(AI로 제작, 수치는 직접 대조).

초음파로 무릎뼈 주변 구조와 주사 자리를 확인하며 넣고, 효과가 확실히 입증되지 않았다는 점과 주사 뒤 며칠 붓거나 뻐근할 수 있다는 점을 함께 따져 결정합니다.

이럴 때는 진료를 받아 보세요

스쿼트 다음 날 허벅지 앞이 하루 이틀 뻐근한 것은 흔한 근육통입니다. 다음은 깊이나 무게를 조정하기 전에 진료가 먼저인 경우입니다.

• 무릎이 붓거나 열감이 있습니다
• 무릎이 걸리거나 잠기는 느낌이 있거나 힘이 풀리며 꺾입니다
• 운동 중 뚝 하는 소리나 느낌과 함께 갑자기 아파졌습니다
• 계단을 오르내리거나 오래 앉아 있을 때처럼 일상 동작에서도 아픕니다
• 깊이와 무게를 줄였는데도 2주 넘게 같은 자리가 아픕니다
• 쉬고 있을 때나 밤에도 아픕니다

위의 네 가지를 바꿔도 아래 신호가 있으면 자세보다 진료가 먼저입니다. 연구 수치가 아니라 이 글의 임상 기준을 정리한 그림입니다(AI로 제작, 문구는 본문 기준).

무릎 앞쪽 통증 자체는 러너 무릎(슬개대퇴통증) 글에서 원인과 치료를 자세히 다뤘습니다. 무릎뼈 아래 힘줄이 아프다면 슬개건염, 아픈 자리가 애매하다면 아픈 자리로 짚어 보는 무릎 통증, 무릎이 부었다면 러닝 뒤 부은 무릎을 먼저 읽어 보시면 좋겠습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 필요하면 초음파로 무릎 주변 구조를 확인하고, 어느 깊이와 무게에서 운동을 다시 이어 갈지를 함께 정합니다.