거북목·라운드숄더는 등 운동으로 펴질까요 — 자세와 통증, 교정 운동 연구

거북목·라운드숄더가 목 통증의 원인일까요

거북목과 목 통증이 함께 나타나는 경향은 성인 연구에서 보이지만, 거북목이 목 통증의 원인이라고 할 근거는 약합니다. 두 가지가 같이 있다는 것과 하나가 다른 하나를 일으킨다는 것은 다른 이야기입니다.

왼쪽은 귀가 어깨 위에 있는 자세, 오른쪽은 머리가 앞으로 나온 자세입니다. 뒷목 아래 튀어나온 뼈(7번 목뼈)와 귀 앞을 잇는 선이 수평선과 이루는 각도(두개척추각)는 머리가 앞으로 나올수록 작아집니다. 개념도입니다(AI로 제작).

연구에서는 거북목을 주로 두개척추각(craniovertebral angle) 으로 잽니다. 옆에서 찍은 사진에서 7번 목뼈(뒷목 아래에서 툭 튀어나온 뼈)와 귀 앞 작은 돌기(이주)를 잇는 선이 수평선과 이루는 각도입니다. 머리가 앞으로 나올수록 이 각도가 작아집니다 [1]. 목뼈는 앞으로, 등뼈는 뒤로 완만하게 휘어 있는데, 라운드숄더와 함께 흔히 말하는 굽은 등은 이 등뼈의 뒤쪽 휨이 커진 상태를 가리킵니다.

척추를 옆에서 본 모습(왼쪽이 배 쪽). 목뼈(cervical)는 배 쪽으로, 등뼈(thoracic)는 등 쪽으로 휘어 있습니다. 거북목을 잴 때 기준으로 삼는 7번 목뼈는 목뼈와 등뼈가 만나는 자리(7과 1st thoracic 사이)에 있습니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 111, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons).

2019년 Mahmoud 연구팀은 거북목과 목 통증의 관계를 다룬 단면 연구 15편을 모아 분석했습니다. 목 통증이 있는 무리와 없는 무리의 두개척추각을 비교한 7편(677명)을 연령 구분 없이 합쳤을 때는 두 무리의 차이가 통계적으로 뚜렷하지 않았습니다. 성인만 본 3편(203명)에서는 목 통증이 있는 쪽의 각도가 평균 4.84도 작아 머리가 더 앞으로 나와 있었습니다. 청소년을 본 3편(405명)에서는 차이가 없었습니다 [1].

성인과 고령자를 본 3편(144명)에서는 각도가 작을수록 통증이 센 관련(상관계수 -0.55)이 있었습니다 [1]. 연구팀은 나이가 이 관계를 흔드는 중요한 요인이라고 보았습니다.

한계도 연구팀이 직접 밝혔습니다. 포함된 연구가 모두 한 시점에 잰 단면 연구여서, 거북목이 먼저인지 통증이 먼저인지 알 수 없습니다. 15편 중 8편은 중간, 7편은 낮은 질로 평가됐고, 성인 비교에서도 연구 사이의 편차가 컸습니다 [1]. 목이 아파 자세가 움츠러들었을 가능성도 이 자료로는 배제할 수 없습니다.

바르게 앉는 자세가 목 통증을 막아 줄까요

허리를 세우고 바르게 앉는 자세가 훗날 목 통증을 막아 준다는 근거는 찾기 어렵습니다. 한 사람을 몇 년 따라간 연구에서는 오히려 반대 방향의 결과도 나왔습니다.

호주 Richards 연구팀은 17세 686명의 앉은 자세를 옆에서 사진으로 찍어 네 무리로 나누고, 22세에 지속적인 목 통증(3개월 넘게 이어졌거나 반복된 통증)이 있는지 물었습니다. 22세에 지속적인 목 통증이 있던 사람은 686명 중 192명(28%)이었습니다 [2].

남성에서는 17세 때의 앉은 자세와 22세의 목 통증 사이에 관련이 없었습니다. 여성에서는 관련이 있었는데, 방향이 통념과 반대였습니다. 17세 때 목 통증 여부를 보정한 여성의 22세 목 통증 비율은 다음과 같았습니다 [2].

• 곧게 세워 앉은 무리 40.1%
• 등을 세우고 머리만 앞으로 나온 무리 32.1%
• 중간 무리 21.8%
• 등이 구부정하고 머리가 앞으로 나온 무리 15.6%

여성에서 목 통증 비율이 가장 높았던 것은 곧게 세워 앉은 무리였습니다. Richards 등(2021)의 수치로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 호주 청소년 686명을 17세에서 22세까지 따라간 연구에서 17세 때 목 통증 여부를 보정한 여성의 비율입니다. 자세는 17세에 실험실에서 한 번 찍은 사진으로 나눴습니다.

이 연구에서 22세 목 통증과 더 뚜렷하게 이어진 것은 자세보다 17세 때의 목 통증이었습니다. 17세에 지속적인 목 통증이 있던 152명 중 80명(52.6%)이 22세에도 목 통증이 있었고, 없던 534명 중에서는 112명(21.0%)이었습니다 [2].

해석에는 조건이 붙습니다. 자세는 17세에 실험실에서 지시에 따라 앉은 모습을 한 번 찍은 것이어서 평소 자세를 대표하지 못할 수 있습니다. 곧은 자세가 통증을 일으킨다는 뜻도 아닙니다. 연구팀은 "바르게 앉으라"는 일률적인 자세 교육을 다시 생각해 볼 필요가 있고, 정해진 이상적인 자세보다 자세를 바꿔 가며 앉는 것이 더 중요할 수 있다고 조심스럽게 추측했습니다 [2].

등이 굽으면 어깨가 아플까요

등이 많이 굽은 사람에게 어깨 통증이 더 많다는 근거는 약합니다. 다만 등을 펴면 그 자리에서 팔이 더 높이 올라간다는 근거는 탄탄합니다.

2016년 Barrett 연구팀은 등뼈의 굽음(흉추 후만)과 어깨 통증·가동 범위·기능의 관계를 다룬 연구 10편을 검토했습니다. 어깨 통증이 있는 무리와 없는 무리 사이에 등 굽음의 차이가 없다는 중간 수준의 근거가 있었고, 차이를 보고한 1편은 비뚤림 위험이 큰 연구였습니다 [3].

반면 구부정한 자세보다 곧은 자세에서 어깨를 최대로 올리는 범위가 크다는 것은 어깨 통증이 있는 사람과 없는 사람 모두에서 강한 근거로 정리됐습니다. 연구팀은 이것이 한 번의 측정에서 나온 즉각적인 변화여서 장기적인 임상 의미는 분명하지 않다고 적었습니다 [3]. 이 논문은 공개된 초록 기준으로 정리했습니다.

등 운동을 하면 자세가 실제로 펴질까요

교정 운동으로 머리·어깨·등의 각도가 달라진다는 무작위 시험은 여럿 있습니다. 다만 대부분 운동 직후에 쟀고, 운동을 멈춘 뒤에도 유지되는지는 잘 모릅니다.

2026년 Khorramroo 연구팀은 이른바 상부교차증후군(거북목, 말린 어깨, 굽은 등이 함께 있는 상태)에 교정 운동을 적용한 무작위 시험 28편, 901명을 모아 분석했습니다. 대상은 8~45세였고, 머리·어깨·등의 각도가 정해진 기준을 넘는 사람들이었습니다. 운동 기간은 6~12주였습니다 [4].

교정 운동을 한 쪽은 대조군보다 머리가 앞으로 나온 각도, 어깨가 앞으로 말린 각도, 등이 굽은 각도가 모두 좋아졌습니다. 효과 크기(표준화 평균차)는 각각 -1.49(95% 신뢰구간 -1.91~-1.06), -1.53(-1.96~-1.09), -1.70(-2.27~-1.12)으로 큰 편이었고, 근력운동을 중심으로 한 프로그램만 따로 봐도 머리 각도의 효과 크기는 -1.57이었습니다 [4]. 연구팀은 자세 각도 결과의 근거 확실성을 중간으로 평가했습니다.

자세 각도 세 가지는 신뢰구간 전체가 0의 왼쪽에 있지만, 통증은 구간이 0을 넓게 걸쳐 차이가 확인되지 않았습니다. Khorramroo 등(2026)의 수치로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 8~45세를 대상으로 한 무작위 시험 28편(901명)을 모았고 통증은 그중 4편에서만 쟀습니다.

같은 논문이 밝힌 한계도 무겁습니다. 연구 사이의 편차가 매우 컸고, 대부분의 시험은 운동이 끝난 뒤 추적 관찰을 하지 않았습니다 [4]. 사진 등으로 잰 각도가 좋아졌다는 것이 몇 달 뒤 평소 자세까지 바뀌었다는 뜻은 아닙니다.

엑스레이로 등 굽음을 직접 잰 시험도 있습니다. 2017년 Katzman 연구팀은 등이 40도 이상 굽은 60세 이상 99명(평균 70.6세)을 무작위로 나눠, 한쪽은 물리치료사가 이끄는 등 근력운동과 자세 훈련을 주 3회 1시간씩 6개월 했고 다른 쪽은 건강 교육만 받았습니다. 시작할 때 엑스레이로 잰 등 굽음 각도(Cobb 각)는 평균 57.4도였습니다 [5].

6개월 뒤 운동한 쪽의 등 굽음은 평균 3.3도, 대조군은 0.3도 줄어 두 무리의 차이는 3.0도였습니다. 등을 펴는 근육의 근력은 두 무리 사이에 뚜렷한 차이가 없었고, 운동한 쪽을 6개월 더 지켜본 12개월 시점에는 엑스레이 각도가 다시 1.6도 커졌습니다 [5]. 연구팀은 각도 변화가 근력보다 자세 훈련에서 왔을 수 있고, 유지하려면 자세 훈련을 계속해야 할 것 같다고 보았습니다.

자세가 펴지면 통증도 줄어들까요

교정 운동으로 자세 각도가 좋아졌어도 목·어깨 통증이 함께 줄었다는 근거는 아직 약합니다.

앞의 2026년 메타분석에서 통증을 잰 시험은 28편 중 4편뿐이었습니다. 이 4편을 합친 효과 크기는 -0.41이었지만 95% 신뢰구간이 -2.18에서 1.36까지 0을 넓게 걸쳐, 대조군과 뚜렷한 차이가 없었습니다. 연구 사이의 편차도 매우 컸고, 연구팀은 통증 결과의 근거 확실성을 낮게 평가했습니다 [4]. 연구팀은 참가자의 처음 통증이 낮았던 것도 한 이유일 수 있다고 적었습니다.

등 굽음이 3도 줄었던 60세 이상 시험에서도 통증 점수의 변화는 두 무리 사이에 차이가 없었고, 걷기 속도 같은 신체 기능 지표도 달라지지 않았습니다 [5]. 이 시험에서 통증은 주된 결과가 아니라 이상 반응을 살피며 기록한 값이었습니다.

이럴 때는 진료를 받아 보세요

운동 뒤 목과 날개뼈 사이가 하루 이틀 뻐근한 것은 흔한 근육통일 수 있습니다. 다음은 자세를 고쳐 보기 전에 진료가 먼저인 경우입니다.

• 목 통증과 함께 팔로 뻗치는 통증, 저림, 힘 빠짐이 있습니다
• 목이 뻐근하면서 뒷머리나 관자놀이 쪽 두통이 반복됩니다
• 어깨를 들어 올릴 때 아프거나 밤에 어깨 통증으로 잠을 깹니다
• 운동량을 줄이고 쉬었는데도 2주 넘게 같은 자리가 아픕니다
• 넘어지거나 부딪힌 뒤 아프기 시작했거나, 열이 나고 체중이 빠집니다

목과 어깨가 함께 아프다면 광화문에서 목·어깨 통증으로 진료받을 때 확인할 것을, 팔 저림이 있다면 경추 신경근병증을, 두통이 함께 있다면 목에서 오는 두통을 먼저 읽어 보시면 좋겠습니다. 팔을 들 때 어깨가 아프다면 견봉하 통증증후군이 도움이 될 수 있습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 자세를 한 번에 바꾸라는 말보다, 통증의 원인을 먼저 확인하고 다시 운동할 범위를 같이 정하는 쪽에 가깝습니다.