랫풀다운은 넓게 잡아야 등이 넓어질까요

랫풀다운은 넓게 잡을수록 광배근을 더 쓸까요

랫풀다운에서 바를 넓게 잡을수록 광배근을 더 쓴다는 근거는 일관되지 않습니다. 넓은 그립이 가장 컸다는 오래된 연구가 하나 있고, 그 뒤의 연구들에서는 그립 너비에 따른 광배근 활동 차이가 대체로 작거나 없었습니다.

2002년 Signorile 연구팀은 건강한 남성 10명에게 10회 최대 무게로 랫풀다운을 네 가지 그립으로 시켰습니다. 좁은 그립, 뒤집어 잡는 그립, 넓게 잡고 가슴 앞으로 당기는 그립, 넓게 잡고 목 뒤로 당기는 그립이었습니다. 광배근 근전도는 당기는 구간과 내리는 구간 모두 넓게 잡고 가슴 앞으로 당길 때 가장 컸습니다 [1]. 다만 이 비교는 너비와 손 방향, 당기는 방향이 한꺼번에 달라서 너비만의 효과로 보기는 어렵습니다.

너비만 바꾼 연구는 결과가 다릅니다. 2014년 Andersen 연구팀은 남성 15명에게 모두 엎어 잡은 채로 양쪽 어깨뼈 끝(견봉) 사이 거리의 1배, 1.5배, 2배 너비로 6회 최대 무게를 들게 했습니다. 전체 동작으로 분석하면 광배근, 승모근, 극하근의 근전도는 세 너비에서 비슷했습니다. 들 수 있는 무게는 좁은 그립 80.3kg, 중간 그립 80kg, 넓은 그립 77.3kg으로 넓게 잡을 때 가장 가벼웠습니다 [2].

넓게 잡으면 들 수 있는 무게가 약간 줄었고, 광배근 활동은 세 너비에서 비슷했습니다. Andersen 등(2014)의 평균값으로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 남성 15명이 한 번씩 잰 작은 연구로 공개된 초록 기준입니다.

같은 연구에서 바를 내리는 구간만 따로 보면 넓은 그립이 좁은 그립보다 광배근과 극하근 활동이 컸습니다. 연구팀은 중간 그립에 약간의 이점이 있을 수 있지만, 어깨너비의 1~2배 안에서는 대체로 비슷한 근활성을 기대할 수 있다고 정리했습니다 [2]. 연구팀은 비슷한 근활성이 비슷한 근비대로 이어질 것이라고 보았지만, 이 연구는 근육 크기를 잰 연구가 아닙니다.

2025년 Buonsenso 연구팀은 훈련 경력 5년 이상인 남성 40명에게 1회 최대 무게의 70%로 일곱 가지 랫풀다운을 시켰습니다. 넓은 그립(어깨너비의 1.5배)과 어깨너비 그립, 엎어 잡기와 뒤집어 잡기, 손바닥이 마주 보는 그립, 상체를 기울인 자세가 포함됐습니다. 일곱 가지 사이에 광배근 활동의 유의한 차이는 없었고, 전체 동작에서 광배근 활동은 최대 수의적 수축의 45~50% 범위에 머물렀습니다 [3].

이 글에서 살펴본 문헌 안에는 그립 너비를 달리해 몇 주 훈련시킨 뒤 광배근 크기를 비교한 연구가 없었습니다. 지금 있는 근거는 한 번의 운동에서 잰 근전도이고, 근전도가 크다고 근육이 더 자란다는 뜻은 아닙니다.

광배근은 어디에 붙어 있고 무슨 일을 할까요

광배근은 허리와 등 아래쪽에서 넓게 시작해 겨드랑이를 지나 위팔뼈 앞쪽에 붙는 근육이고, 팔을 몸통 쪽으로 끌어내리는 일을 합니다. 등 아래 절반의 척추 가시돌기, 허리의 넓은 힘줄막, 골반뼈 위 테두리(장골능), 아래쪽 갈비뼈에서 시작합니다. 섬유가 한데 모여 좁은 힘줄이 되고, 위팔뼈 앞쪽의 고랑 근처에 붙습니다.

그림 왼쪽에서 "Latissimus dorsi"라고 적힌 넓은 근육이 광배근입니다. 허리에서 겨드랑이로 올라가며 좁아지고, 그 위의 대원근(Teres major)도 팔을 끌어내리는 일을 돕습니다. 크기를 줄였습니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 409, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons).

광배근의 작용은 어깨 관절에서 세 가지입니다. 앞으로 든 팔을 아래로 끌어내리는 폄, 옆으로 벌린 팔을 몸통 쪽으로 붙이는 모음, 팔을 안쪽으로 돌리는 내회전입니다. 넓게 잡은 랫풀다운은 옆으로 벌린 팔을 끌어내리는 모음에 가깝고, 좁게 또는 뒤집어 잡은 랫풀다운은 팔꿈치가 몸 앞쪽에서 내려오는 폄에 가깝습니다.

둘 다 광배근의 본래 작용입니다. 해부학적으로 보면 그립을 바꿔도 광배근이 주동근이라는 사실은 바뀌지 않는다고 볼 수 있습니다. 위 연구들에서 광배근 활동이 그립마다 크게 다르지 않았던 것도 이와 어긋나지 않습니다.

엎어 잡기와 뒤집어 잡기, 손 방향은 차이가 날까요

랫풀다운에서 손 방향에 따른 광배근과 이두근 활동 차이는 연구마다 다르고, 차이가 있더라도 작았습니다.

2010년 Lusk 연구팀은 너비와 손 방향을 따로 떼어 보려고 건강한 남성 12명에게 네 가지 그립을 시키고 근전도를 쟀습니다. 넓게 엎어 잡기, 넓게 뒤집어 잡기, 어깨너비로 엎어 잡기, 어깨너비로 뒤집어 잡기였고 무게는 1회 최대 무게의 70%였습니다. 엎어 잡을 때 광배근 활동이 뒤집어 잡을 때보다 컸고, 중부 승모근과 이두근은 그립에 따라 달라지지 않았습니다. 연구팀은 너비와 상관없이 엎어 잡기를 권했습니다 [4].

2004년 Lehman 연구팀의 결과는 조금 다릅니다. 웨이트 경력 6개월 이상인 남성 12명이 어깨너비 1.5배로 엎어 잡은 랫풀다운과 어깨너비로 뒤집어 잡은 랫풀다운을 했습니다. 팔꿈치와 어깨가 90도쯤 굽혀진 자리에서 10초씩 멈춰 근전도를 쟀습니다. 광배근 활동은 엎어 잡기 26.23%, 뒤집어 잡기 22.37%였고 이두근은 15.20%와 19.89%였습니다(최대 수의적 수축 대비). 두 근육 모두 유의한 차이는 아니었습니다 [5].

손 방향을 바꿔도 광배근과 이두근 모두 두 그립 사이의 차이가 통계적으로 유의하지 않았습니다. Lehman 등(2004)의 평균값으로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 웨이트 경력 6개월 이상 남성 12명이 팔꿈치와 어깨를 90도쯤 굽힌 자리에서 10초씩 멈춘 자세를 잰 연구입니다.

광배근을 이두근으로 나눈 비율만 엎어 잡기 쪽이 유의하게 컸습니다. 연구팀은 광배근이 조금 줄고 이두근이 조금 는 것이 겹친 결과이며, 이 변화는 작아서 실제 훈련에서는 의미가 없을 수 있다고 보았습니다. 넓은 그립은 등을, 뒤집어 잡는 좁은 그립은 이두근을 주로 훈련한다는 말은 근거가 없다고도 적었습니다 [5]. 이 연구는 광배근의 한 자리에만 전극을 붙였고, 참가자가 스스로 고른 무게로 멈춘 자세만 잰 연구입니다.

2025년 연구에서도 뒤집어 잡기와 손바닥이 마주 보는 그립을 포함한 일곱 가지 사이에 광배근과 이두근 활동의 유의한 차이는 없었습니다 [3]. 연구팀은 그립 종류와 손 방향이 광배근 활동을 크게 바꾸지 않았으므로 각자에게 편하고 관절에 무리가 없으며 자세를 잘 제어할 수 있는 그립을 고르면 된다고 결론지었습니다 [3].

이두근을 따로 키우는 운동은 컬 종류에 따라 자극이 어떻게 다른지를 다룬 이두 컬 글에서 이어서 다룰 예정입니다.

상체를 뒤로 기울이면 무엇이 달라질까요

랫풀다운에서 상체를 30도쯤 뒤로 기울여도 광배근 활동은 곧게 앉았을 때와 비슷했고, 후면 삼각근 활동은 더 컸습니다.

왼쪽은 상체를 곧게 세운 랫풀다운, 오른쪽은 상체를 30도쯤 뒤로 기울인 랫풀다운입니다. 기울이면 바가 몸통에 대해 비스듬히 내려와 로우의 성격이 조금 섞입니다. 두 자세 모두 허벅지는 패드 아래에 고정돼 있고 바는 가슴 앞으로 내려옵니다. 개념도입니다(AI로 제작).

2025년 연구의 일곱 가지 자세 중 두 가지는 상체를 30도 뒤로 기울인 자세였습니다. 하나는 넓게 엎어 잡기, 하나는 넓게 손바닥이 마주 보게 잡기였습니다. 광배근 활동은 곧게 앉은 자세와 차이가 없었습니다. 후면 삼각근은 넓게 엎어 잡고 30도 기울였을 때가 곧게 앉아 넓게 엎어 잡을 때와, 곧게 앉아 손바닥이 마주 보게 잡을 때보다 더 컸습니다 [3].

연구팀은 기울인 두 자세에서 광배근과 중부 승모근이 더 고르게 일하는 것처럼 보였다고 적었습니다. 다만 이 부분은 그림으로 본 관찰이고 통계로 확인한 차이는 아니었습니다. 연구팀은 후면 삼각근과 극하근처럼 어깨를 안정시키는 근육이 상체 기울기와 날개뼈 위치에 더 민감하게 반응한다고 해석했습니다 [3]. 참가자는 모두 훈련 경력이 긴 남성이었고, 여성이나 초보자에게 같은 결과가 나올지는 이 연구로 알 수 없습니다.

상체를 뒤로 기울이면 바가 내려오는 방향이 몸통에 대해 비스듬해집니다. 수직으로 끌어내리는 동작에 몸 쪽으로 당기는 로우의 성격이 조금 섞인다고 볼 수 있습니다. 상체 각도에 따라 등 위쪽과 광배근의 분담이 어떻게 바뀌는지는 바벨 로우 글에서 따로 다룰 예정입니다.

풀업과 랫풀다운은 무엇이 다를까요

풀업과 랫풀다운은 비슷한 근육을 쓰지만, 풀업은 몸이 움직이고 랫풀다운은 바가 움직인다는 점이 다릅니다.

풀업에서는 바가 고정돼 있고 몸 전체를 끌어올립니다. 부하는 자기 몸무게이고, 매달린 몸이 흔들리지 않게 몸통 근육도 버텨야 합니다. 랫풀다운은 허벅지를 패드에 고정하고 앉아서 바를 끌어내립니다. 무게를 몸무게보다 가볍게도, 무겁게도 조절할 수 있습니다.

2013년 Doma 연구팀은 친업(흔히 손바닥이 몸 쪽을 향하게 잡는 턱걸이)과 랫풀다운의 근전도와 움직임을 비교했습니다. 몸을 끌어올리거나 바를 끌어내리는 구간에서 친업이 이두근과 척추기립근 근전도가 더 컸고, 어깨와 목뿌리(7번 목뼈)의 움직임도 더 컸습니다. 내리는 구간에서는 랫풀다운의 복직근 근전도가 더 컸습니다 [6]. 공개된 초록에는 두 운동의 광배근 근전도 차이는 나오지 않고, 참가자 수와 랫풀다운의 그립 방식도 나오지 않습니다.

두 운동 모두에서 광배근은 대흉근을 비롯한 일부 근육보다 활동이 컸습니다 [6]. 연구팀은 친업이 더 기능적인 운동으로 보인다고 결론지었습니다. 이는 근전도와 움직임을 근거로 한 해석이고, 두 운동으로 훈련한 결과를 비교한 것은 아닙니다.

풀업과 친업은 그립 방향과 너비에 따라 광배근과 이두근의 분담이 어떻게 달라지는지를 따로 다룰 예정입니다. 풀업을 아직 한 개도 못 한다면 랫풀다운으로 무게를 조절하며 당기는 힘을 기르는 것이 현실적인 출발점일 수 있습니다.

그렇다면 그립은 어떻게 고르면 될까요

랫풀다운 그립은 광배근을 더 쓰는 그립을 찾기보다, 어깨가 편하고 끝까지 제어하며 당길 수 있는 그립을 고르는 편이 낫습니다.

앞의 연구들을 모으면 어깨너비의 1~2배 안에서, 엎어 잡든 뒤집어 잡든 손바닥이 마주 보든 광배근은 주동근으로 일했습니다 [2] [3]. 아주 넓은 그립에서는 들 수 있는 무게가 약간 줄었습니다 [2].

그립보다 당기는 방식이 광배근 활동에 영향을 줄 수 있다는 연구도 있습니다. 2009년 Snyder 연구팀은 웨이트 경험이 거의 없는 여성 8명에게 최대치의 30%라는 가벼운 무게로 넓게 잡은 랫풀다운을 시켰습니다. 광배근을 쓰고 이두근을 덜 쓰는 방법을 말로 설명해 준 뒤 광배근 근전도가 유의하게 커졌습니다. 이두근과 대원근 활동은 설명 전후에 차이가 없었습니다 [7]. 연구팀은 이것이 광배근만 따로 떼어 쓰는 "고립"은 아닐 것이라고 보았습니다. 참가자가 8명이고 아주 가벼운 무게여서 무거운 세트에서도 같은지는 알 수 없습니다.

통증이 생기면

랫풀다운 다음 날 등이나 겨드랑이 아래, 팔 안쪽이 하루 이틀 뻐근한 것은 흔한 근육통입니다. 다음은 그립을 바꿔 보기 전에 진료가 먼저인 경우입니다.

• 바를 끌어내릴 때 어깨 앞쪽이나 위쪽이 찌르듯 아프고, 무게를 줄여도 같습니다
• 팔을 머리 위로 올리거나 밤에 누웠을 때도 어깨가 아픕니다
• 팔꿈치 앞쪽 오금이 아프거나, 운동 중 "툭" 하는 느낌 뒤로 힘이 빠졌습니다
• 목에서 팔이나 손가락으로 저림이 내려옵니다
• 무게와 범위를 줄였는데도 2주 넘게 같은 자리가 아픕니다

어깨 앞쪽 고랑을 누르면 아프다면 이두 장두 건병증을, 팔을 올릴 때 어깨가 아프다면 회전근개 건병증과 파열이나 견봉하 통증증후군을 먼저 읽어 보시면 좋겠습니다. 팔꿈치 앞쪽이 아프다면 원위 이두건염이, 팔 저림이 있다면 경추 신경근병증이 도움이 될 수 있습니다. 바를 목 뒤로 당기는 방식이 걱정된다면 비하인드넥 프레스·풀다운은 어깨에 위험할까요를 참고해 주세요.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 당기기 운동을 끊기보다, 어느 그립과 범위에서 다시 시작할지를 같이 정하는 쪽에 가깝습니다.