운동 전 스트레칭은 근력을 떨어뜨릴까요

운동 전에 스트레칭을 하면 정말 힘이 빠질까요

운동 전 정적 스트레칭은 근육을 오래 붙잡고 늘렸을 때 바로 뒤에 재는 최대 근력을 몇 퍼센트 떨어뜨렸습니다. 짧게 늘린 경우에는 그 차이가 작거나 뚜렷하지 않았습니다.

여기서 말하는 정적 스트레칭은 근육이 당기는 느낌이 드는 끝 지점까지 늘린 뒤 그 자세로 멈춰 버티는 방식입니다. 벤치에 다리를 올리고 상체를 숙여 허벅지 뒤를 30초 동안 늘리는 동작이 대표적입니다.

Kay와 Blazevich는 2012년에 정적 스트레칭 직후의 근력·순발력을 잰 연구 106편을 검토했습니다. 149개 결과 가운데 44%에서 수행 능력이 의미 있게 줄었고, 평균 감소 폭은 3.7%였습니다 [1]. 2016년 Behm 연구팀이 이 자료에 19편을 더해 125편을 다시 모았을 때도 평균 변화는 3.7% 감소였습니다 [2].

숫자만 보면 "스트레칭은 힘을 뺀다"가 맞는 말처럼 보입니다. 그런데 두 문헌고찰 모두 평균 뒤에 가려진 변수를 짚었습니다. 근육 하나를 얼마나 오래 늘렸는지입니다.

근육 하나를 몇 초까지 늘려도 괜찮을까요

근육 하나에 모두 합쳐 30초 안팎이면 직후 근력 저하는 작았고, 60초를 넘기면서 뚜렷해졌습니다.

Kay와 Blazevich는 연구를 근육 하나가 늘어나 있던 총시간으로 나눴습니다 [1].

• 30초 미만: 평균 1.1% 감소, 의미 있게 줄어든 결과는 14%
• 30~45초: 평균 1.9% 감소, 의미 있게 줄어든 결과는 22%
• 1~2분: 평균 4.2% 감소, 의미 있게 줄어든 결과는 61%
• 2분 초과: 평균 7.0% 감소, 의미 있게 줄어든 결과는 63%

60초를 넘기면서 힘이 줄었다는 결과가 급히 늘었습니다. Kay와 Blazevich(2012)의 체계적 문헌고찰 수치로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 연구 106편에서 스트레칭 직후 잰 값입니다. 헬스장에서 흔한 부위당 20~30초보다 훨씬 오래 늘린 실험이 많습니다.

60초 언저리에서 힘이 줄었다는 결과가 급히 늘고, 2분을 넘기면 그 비율은 더 오르지 않았습니다. 평균 감소 폭은 시간이 길어질수록 계속 커졌습니다. 연구팀은 45초 미만의 정적 스트레칭은 운동 전에 해도 근력·순발력을 의미 있게 떨어뜨리지 않는다고 결론지었습니다 [1].

Behm 연구팀은 근육 하나에 60초를 기준으로 나눴습니다. 60초 미만은 평균 1.1% 감소, 60초 이상은 평균 4.6% 감소였습니다. 1RM처럼 최대 근력을 잰 과제만 따로 보면 60초 미만이 2.8% 감소, 60초 이상이 5.1% 감소였습니다 [2]. 같은 문헌고찰에서 근력 과제 연구들은 평균 5.1분 동안 늘렸고, 점프·달리기 연구들은 평균 1.5분이었습니다. 근력이 더 크게 줄어 보인 데에는 애초에 더 오래 늘린 탓도 있을 수 있다고 연구팀은 보았습니다 [2].

실험실의 스트레칭은 헬스장의 스트레칭과 모양이 다릅니다. 한 근육을 몇 분씩 붙잡는 조건이 많았고, 헬스장에서 흔히 하는 부위당 20~30초와는 거리가 있습니다.

최신 메타분석은 이 결과를 어떻게 다시 보았을까요

2024년 메타분석도 한 번에 60초 이상 늘렸을 때 최대 근력이 줄어든다는 결과를 재확인했지만, 점프·달리기 같은 운동 수행은 떨어지지 않았습니다.

Warneke와 Lohmann은 이전 문헌고찰에 대조군이 없거나 스트레칭 전후를 비교하지 않은 연구가 섞여 있었다고 지적했습니다. 그래서 대조군이 있고 전후를 모두 잰 연구 83편, 참가자 2,012명만 골라 다시 분석했습니다 [3].

결과를 효과 크기로 옮기면 이렇습니다. 효과 크기는 연구마다 다른 단위를 하나로 맞춘 값으로, 0.2 안팎이면 작고 0.8을 넘으면 큰 차이로 봅니다.

• 정적 스트레칭 뒤 최대 근력: 효과 크기 0.21만큼 감소(36편)
• 그 가운데 한 번에 60초 이상 늘린 연구: 효과 크기 0.84만큼 감소(8편)
• 점프·달리기·던지기: 떨어지지 않았고, 성인의 점프는 오히려 조금 나아졌습니다(효과 크기 0.15)

연구팀은 다리 펴기나 발뒤꿈치 들기처럼 근육 하나의 힘을 따로 재는 검사 앞에서는 긴 스트레칭을 피해야 한다고 적었습니다. 동시에 웜업에서 스트레칭을 무조건 빼라는 권고는 근거가 없다고 보았습니다 [3].

한계도 연구팀이 직접 밝혔습니다. 포함된 연구의 방법론 점수는 낮았고, 최대 근력에 대한 근거 확실성은 "낮음"으로 평가됐습니다. 참가자는 대부분 18~30세였습니다. 전체 양을 60초 미만으로 짧게 늘린 7편에서도 근력이 줄어든 것으로 나와 시간 기준이 매끄럽게 맞지는 않았는데, 연구팀은 이 묶음에 들어간 연구가 적은 탓일 수 있다고 보았습니다 [3].

1RM이 아니라 세트 반복 횟수는 어떨까요

스트레칭 뒤 1RM은 그대로였는데 같은 무게로 반복할 수 있는 횟수가 줄었다는 작은 연구가 있습니다.

근력운동을 하는 분에게 더 가까운 질문은 "1RM이 몇 퍼센트 줄었나"보다 "평소 무게로 몇 개를 덜 하게 되나"일 수 있습니다. 이 질문을 직접 다룬 연구는 많지 않습니다.

Barroso 연구팀은 2012년에 근력운동 경험이 있는 남성 12명을 같은 사람끼리 조건만 바꿔 비교했습니다. 공개된 초록 기준으로, 정적 스트레칭 뒤 레그프레스 1RM은 스트레칭하지 않았을 때와 차이가 없었습니다. 반면 1RM의 80% 무게로 여러 세트를 했을 때 반복 횟수는 20.8%, 반복 횟수에 무게를 곱한 총량은 20.4% 줄었습니다 [4].

이 결과는 조심해서 읽어야 합니다. 참가자가 12명이고, 공개된 초록에는 근육마다 몇 초를 늘렸는지가 나오지 않습니다. 스트레칭 뒤 몇 분 만에 세트를 시작했는지도 초록만으로는 알 수 없습니다. 연구팀은 반복 횟수와 총량이 줄지 않도록 근력운동 전에는 스트레칭을 하지 말라고 권했지만, 스트레칭 시간이 확인되지 않아 짧은 스트레칭에도 같은 일이 생기는지는 이 연구로 말하기 어렵습니다.

시간 간격도 변수입니다. Behm 연구팀의 문헌고찰에서 대부분의 연구는 스트레칭을 마치고 평균 3~5분 뒤에 수행 능력을 쟀습니다. 10분 넘게 지나서 잰 연구들에서는 아주 긴 스트레칭이 아니면 변화가 대개 무시할 만한 수준이었습니다 [2].

동적 웜업은 무엇이 다를까요

움직이면서 늘리는 동적 스트레칭은 운동 전 수행 능력을 떨어뜨리지 않았고, 평균으로는 조금 나아졌습니다.

동적 스트레칭은 멈춰서 버티지 않고, 관절을 가동 범위 끝 쪽까지 조절된 속도로 반복해서 움직이는 방식입니다. 서서 다리를 앞뒤로 흔들기, 걸으면서 런지하기, 뒤꿈치로 엉덩이 차기 같은 동작입니다.

왼쪽은 끝 지점에서 멈춰 버티는 정적 스트레칭, 오른쪽은 가동 범위 끝 쪽까지 반복해서 움직이는 동적 스트레칭입니다. 개념도입니다(AI로 제작).

Behm 연구팀이 동적 스트레칭 연구 48편의 80개 측정값을 모았을 때 평균 변화는 1.3% 향상이었고, 거의 절반은 무시할 만한 크기의 변화였습니다 [2]. 2024년 메타분석에서도 동적 스트레칭 뒤 최대 근력은 대조군과 차이가 없었습니다 [3]. "동적 스트레칭을 하면 힘이 세진다"기보다 "떨어뜨리지 않는다"에 가깝습니다.

오래 붙잡고 늘린 정적 스트레칭에서만 감소가 뚜렷했고, 동적 스트레칭은 떨어뜨리지 않았습니다. Behm 등(2016)의 체계적 문헌고찰 수치로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 대부분 스트레칭을 마치고 평균 3~5분 뒤에 잰 값입니다.

실제 웜업처럼 여러 단계를 이어 붙이면 스트레칭 종류의 차이는 더 흐려졌습니다. Blazevich 연구팀은 2018년에 팀 스포츠 선수 20명을 무작위 교차 설계로 비교했습니다. 3분 가볍게 뛴 뒤 정적 스트레칭 5초, 정적 스트레칭 30초(10초씩 3번), 동적 스트레칭 5회, 스트레칭 없음 가운데 하나를 하체 7부위와 상체 2부위에 했습니다. 이어서 약 15분 동안 강도를 최대까지 올리는 종목별 웜업을 하고 7분 쉰 뒤 검사했습니다 [5].

점프, 20m 달리기, 방향 전환 달리기 기록은 네 조건 사이에 차이가 없었습니다. 참가자 20명 가운데 18명은 실험 전에 동적 스트레칭이 가장 좋을 것이라고 예상했지만, 그 기대는 실제 기록과 관련이 없었습니다 [5]. 다만 이 연구는 역기를 든 것이 아니라 달리고 뛴 기록을 쟀고, 참가자는 18~25세 남성 선수였습니다.

Behm 연구팀도 스트레칭 뒤에 동적인 활동을 더하는 웜업 안에서라면 스트레칭이 운동 수행에 주는 영향은 무시할 만하다고 정리했습니다 [2]. 스트레칭이 부상을 줄이는지, 폼롤러가 무엇에 효과가 있는지는 이 글과 다른 질문이어서 따로 다룰 주제입니다.

그럼 운동 전에는 무엇을 어떻게 하면 될까요

운동 전에는 가볍게 몸을 데우고, 움직이며 늘린 뒤, 가벼운 무게의 준비 세트로 넘어가는 순서가 무난합니다.

오늘 1RM을 재거나 세트마다 반복 횟수를 끝까지 채워야 하는 날이라면 운동 직전의 긴 정적 스트레칭은 빼는 편이 낫습니다. 스트레칭을 하지 않으면 불안하다는 분도 있는데, 그렇다면 짧게 하고 뒤에 동적인 준비를 붙이면 됩니다. 스트레칭을 할지 말지보다 얼마나 오래, 무엇과 함께 하느냐가 더 중요합니다.

이럴 때는 진료를 받아 보세요

스트레칭 뒤에 근육이 당기거나 운동 다음 날 하루 이틀 뻐근한 것은 흔한 일입니다. 다음은 스트레칭 방법을 바꿔 보기 전에 진료가 먼저인 경우입니다.

• 스트레칭이나 운동 중에 뚝 하는 느낌과 함께 갑자기 아프고, 멍이나 부기가 생겼습니다
• 가볍게 늘리기만 해도 날카롭게 아프거나, 같은 자리가 2주 넘게 아픕니다
• 허벅지 뒤를 늘릴 때 엉덩이 밑이 아프고 오래 앉아 있기도 힘듭니다
• 늘릴 때 저림이나 찌릿한 느낌이 다리나 팔로 뻗칩니다

근육통과 부상을 가르는 기준은 운동 뒤 통증, 근육통과 부상은 어떻게 구분할까요에, 파열을 의심할 신호는 운동 중 뚝 소리와 함께 아팠다면에 정리해 두었습니다. 엉덩이 밑 통증은 앉을 때 엉덩이 밑이 아프다면 — 근위 햄스트링 건병증을 먼저 읽어 보시면 좋겠습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 스트레칭을 할 때마다 같은 자리가 아프다면, 어느 조직이 문제인지부터 확인하고 운동을 이어 갈 방법을 함께 찾습니다.