팔꿈치 바깥쪽이 아파 덤벨 잡기가 힘들다면

덤벨을 쥐면 왜 팔꿈치 바깥쪽이 아플까요

덤벨을 쥘 때 팔꿈치 바깥쪽이 아픈 것은, 손목과 손가락을 뒤로 젖히는 폄근들이 팔꿈치 바깥쪽 뼈 돌기(외측 상과)에 모여 붙어 있어 쥘 때마다 함께 당겨지기 때문일 수 있습니다.

물건을 쥐는 힘은 아래팔 안쪽의 굽힘근이 손가락을 구부려서 냅니다. 이때 손목이 손바닥 쪽으로 꺾이지 않도록 아래팔 바깥쪽의 폄근이 반대편에서 버팁니다. 그래서 세게 쥘수록 손목 폄근도 함께 긴장하고, 그 힘은 폄근의 공통 힘줄을 따라 외측 상과로 전달됩니다. 이 가운데 짧은노쪽손목폄근(extensor carpi radialis brevis)이 붙는 자리가 흔히 아픈 곳입니다.

팔꿈치 바깥쪽 뼈 돌기(Lateral epicondyle, 외측 상과) 주변에서 손목 폄근(Extensor carpi radialis longus·brevis)과 손가락 폄근(Extensor digitorum communis)이 아래팔을 따라 내려가는 모습을 볼 수 있습니다. 원본 도판의 윗부분만 잘라 썼습니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 418, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons).

이 통증을 흔히 테니스엘보, 외측 상과염이라고 부릅니다. 테니스를 치지 않아도 생깁니다. 핀란드의 30~64세 주민 4,783명을 조사한 인구 연구에서 확실한 외측 상과염은 1.3%였고, 남녀 차이는 없었으며 45~54세에서 가장 많았습니다 [1]. 팔을 반복해서 움직이는 일과 힘을 쓰는 일을 함께 하는 사람은 둘 다 하지 않는 사람보다 외측 상과염(가능성 있는 경우 포함)의 오즈비가 5.6이었습니다 [1]. 이 연구가 본 것은 직업상의 팔 부담이지 헬스장 운동은 아닙니다. 그래도 무겁게 쥐는 동작을 반복한다는 점에서 로우, 데드리프트, 덤벨 운동이 겹쳐 보입니다.

팔꿈치 안쪽이 아픈 경우는 손목을 굽히는 근육이 붙는 반대편 뼈 돌기의 문제로, 다른 글에서 따로 다룹니다.

쥐는 힘이 약해진 느낌은 기분 탓일까요

팔꿈치 바깥쪽이 아픈 사람의 쥐는 힘이 약해진 것은 기분 탓만은 아닐 수 있습니다.

한쪽 팔꿈치에 외측 상과염이 있는 사람과 통증 없는 사람의 근력을 비교한 연구 14편을 모은 2021년 체계적 문헌고찰에서, 아픈 쪽 팔은 악력과 손목 폄근 근력이 약하다는 결과가 일관되게 나왔습니다 [2]. 합쳐서 분석할 수 있었던 항목 가운데서는 아픈 쪽 어깨를 옆으로 드는 힘과 바깥으로 돌리는 힘도 약했습니다. 아프지 않은 쪽 팔에서도 손목 폄근 근력과 악력이 약한 경향이 보여, 연구팀은 근력 저하가 양쪽에 있을 수 있다고 해석했습니다 [2].

한계도 있습니다. 포함된 연구들의 질 평가 점수는 평균 46%로 높지 않았습니다 [2]. 아픈 사람과 아프지 않은 사람을 비교한 연구들이어서, 약해서 아파진 것인지 아파서 힘을 덜 쓰게 된 것인지는 이 결과로 가릴 수 없습니다.

연구에서는 통증이 시작되기 직전까지 쥘 수 있는 힘, 즉 통증 없는 악력을 경과를 보는 지표로 자주 씁니다 [4]. 헬스장에서도 비슷하게 볼 수 있습니다. 같은 무게의 덤벨을 들 때 어느 그립에서 통증이 시작되는지를 기억해 두면, 좋아지고 있는지 판단하는 데 도움이 됩니다.

손바닥이 아래를 향하는 그립이 더 아픈 이유는 무엇일까요

손바닥이 아래를 향하도록 아래팔을 돌린 자세에서는 건강한 사람도 쥐는 힘이 가장 약했습니다. 같은 무게라도 이 자세에서는 가진 힘에 비해 더 큰 몫을 써야 하는 셈입니다.

2019년 캐나다 연구팀은 23~30세 건강한 성인 30명(남녀 15명씩)의 악력을 아래팔의 세 가지 자세에서 쟀습니다. 어깨는 몸 옆에 두고 팔꿈치는 90도로 굽힌 상태였습니다. 주로 쓰는 손의 평균 악력은 남성에서 엄지가 위를 향하는 중립 자세 56.1kg, 손바닥이 위를 향하는 뒤침 자세 51.7kg, 손바닥이 아래를 향하는 엎침 자세 42.9kg이었습니다 [3]. 여성은 중립 29.1kg, 뒤침 28.5kg, 엎침 24.1kg이었습니다 [3]. 남녀 모두 엎침 자세에서 가장 약했습니다. 연구팀은 아래팔을 돌리면 손가락 굽힘근의 길이가 달라져 힘이 바뀌는 것일 수 있다고 보았습니다 [3].

남녀 모두 손바닥을 아래로 돌린 엎침 자세에서 쥐는 힘이 가장 약했습니다. Fan 등(2019)의 평균값으로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 통증이 없는 23~30세 학생 30명(남녀 15명씩)을 팔꿈치 90도로 굽힌 자세에서 잰 연구입니다. 팔꿈치가 아픈 사람을 잰 결과는 아닙니다.

이 연구는 통증이 없는 젊은 학생들을 대상으로 했습니다. 팔꿈치가 아픈 사람에게서는 어떨까요. 2021년 호주 연구팀은 한쪽 팔꿈치에 외측 상과염이 있는 21명(여성 13명, 평균 50세)에게 네 가지 팔 자세에서 통증 없이 쥘 수 있는 힘을 재게 했습니다 [4]. 팔꿈치를 90도로 굽히고 엄지를 위로 둔 자세에서 통증 없는 악력이 가장 컸습니다. 같은 팔꿈치 각도에서 손바닥을 아래로 돌린 자세, 그리고 팔을 앞으로 뻗어 팔꿈치를 편 두 자세에서는 그보다 낮았고, 이 세 자세끼리는 차이가 없었습니다 [4]. 공개된 초록에는 자세별 수치가 나오지 않습니다. 연구팀의 결론은 검사할 때 팔 자세를 통일해야 한다는 것이었고, 운동 방법을 권한 연구는 아닙니다.

왼쪽은 손바닥이 아래를 향하는 엎침 그립, 오른쪽은 엄지가 위를 향하는 중립(해머) 그립입니다. 팔꿈치 각도와 덤벨 높이는 같고 아래팔을 돌린 방향만 다릅니다. 팔꿈치 바깥쪽이 아플 때 리버스 컬이나 오버핸드 로우를 이런 중립 그립으로 바꿔 볼 수 있습니다. 개념도입니다(AI로 제작).

바꾼 그립에서도 같은 자리가 아프다면 그 동작의 무게와 횟수를 더 줄입니다. 손목 새끼손가락 쪽이 함께 아프거나 벤치프레스에서 손목이 아픈 경우는 손목 자체의 문제일 수 있어 따로 봐야 합니다.

팔꿈치 밴드를 차면 도움이 될까요

팔꿈치 바로 아래 아래팔에 감는 밴드는 쥘 때의 통증을 그 자리에서 조금 줄여 줄 수 있지만, 근거의 질은 낮습니다.

외측 상과염이 있는 사람에게 보조기를 착용한 직후의 효과를 본 무작위 교차시험 7편을 모은 2020년 체계적 문헌고찰이 있습니다. 아래팔 밴드는 위약이나 대조 조건보다 힘을 줄 때의 통증을 줄였고(표준화 평균차 -0.65~-0.83), 통증 없는 악력을 조금 늘렸습니다(0.24~0.38) [5]. 최대 악력은 늘지 않았고, 손목을 고정하는 보조기는 통증 없는 악력을 늘리지 못했습니다 [5]. 연구팀은 이 근거의 질을 낮음으로 평가했습니다. 착용한 그 자리에서 잰 효과이며, 몇 주 동안 차고 운동했을 때 경과가 나아지는지를 본 결과는 아닙니다.

저는 밴드를 부하를 줄이는 동안 통증을 덜어 주는 보조 수단으로 봅니다. 밴드를 차고 아프지 않다는 이유로 원래 무게와 그립을 그대로 이어 가는 것은 권하지 않습니다.

운동을 쉬어야 할까요, 바꿔서 계속해도 될까요

팔꿈치 바깥쪽이 아플 때 운동을 모두 끊기보다, 아픈 동작을 바꾸고 무게를 줄여 이어 가는 쪽을 먼저 생각해 볼 수 있습니다.

치료로서의 운동에 관한 근거는 있습니다. 무작위 시험 30편, 2,123명을 모은 2021년 메타분석에서 운동은 수동적인 치료보다 결과가 나았지만 효과의 크기는 작았고, 근거의 확실성은 낮음 또는 매우 낮음이었습니다 [6]. 스테로이드 주사와 비교하면 운동은 단기 통증 감소를 뺀 모든 결과에서 나았고, 초록에는 통증 없는 악력에서 단기·중기·장기 모두 임상적으로 의미 있는 차이가 있었다고 적혀 있습니다 [6]. 지켜보기만 한 군과 비교하면 일부 결과에서만 차이가 있었습니다. 연구마다 운동의 도구, 무게, 기간, 빈도가 제각각이었습니다 [6]. 공개된 초록 기준으로 정리한 내용입니다.

이 연구들의 운동은 재활 운동이지 헬스장 루틴이 아닙니다.

어느 정도 통증까지 운동을 이어 가도 되는지는 통증 허용 기준을 정리한 글을, 힘줄이 부하에 적응하는 속도는 힘줄은 근육보다 느리게 강해질까요를 참고하시면 됩니다. 손목 폄근 재활 운동의 순서는 테니스엘보 건강정보 글에 정리해 두었습니다.

얼마나 기다려야 하는지도 궁금하실 겁니다. 테니스엘보 무작위 시험 24편에서 위약이나 무치료를 받은 1,085명의 경과를 모은 2022년 메타분석에서, 크게 좋아졌거나 회복됐다고 답한 사람은 1년 뒤 213명 중 189명(89%)이었습니다 [7]. 아직 증상이 남은 사람의 절반이 2.5~3개월마다 좋아지는 양상이었고, 통증과 기능 제한의 평균값도 3~4개월마다 절반으로 줄었습니다 [7]. 증상이 얼마나 오래됐는지는 이후의 회복과 관련이 없었습니다 [7].

이 수치에도 조건이 있습니다. 1년 회복률은 5편, 257명의 자료에서 나왔고, 그 가운데 비뚤림 위험이 낮은 연구는 1편뿐이었습니다. 참가자의 평균 나이는 42~52세였고, 헬스를 하는 젊은 사람만 따로 본 결과는 아닙니다. 연구팀도 평균 경과가 좋아도 한 사람 한 사람의 경과는 정확히 예측할 수 없다고 적었습니다 [7].

주사나 체외충격파는 도움이 될까요

그립과 무게를 바꾸며 몇 달을 지내도 낫지 않는다면 PRP 주사나 체외충격파를 고려할 수 있습니다. 두 치료 모두 확실히 입증된 것은 아니지만, 몇 달 뒤의 경과에서 좋은 결과를 보인 시험이 있습니다. 반면 스테로이드 주사는 한 달 안쪽의 통증을 빨리 줄이는 단기 효과를 위해 쓸 수 있지만, 1년 경과가 오히려 나빴던 시험이 있어 가급적 지양합니다.

스테로이드 주사부터 보겠습니다. 한쪽 팔꿈치 바깥쪽 통증이 6주 넘게 이어진 165명을 스테로이드 주사와 가짜 주사, 물리치료 여부로 나눈 호주의 무작위 시험에서, 1년 뒤 완전히 회복했거나 많이 좋아졌다고 답한 비율은 스테로이드 주사군 83%, 가짜 주사군 96%였습니다. 초기에 좋아졌다가 다시 나빠진 재발은 54%와 12%로 스테로이드 쪽이 훨씬 많았습니다 [8]. 환자는 어느 주사인지 몰랐고, 공개된 초록 기준입니다. 앞 절의 운동 메타분석에서도 스테로이드 주사가 운동보다 나았던 것은 단기 통증뿐이었습니다 [6].

PRP(자가 혈소판 풍부 혈장)는 자기 피에서 혈소판이 많은 층을 모아 힘줄에 넣는 주사입니다. 증상이 3개월 넘고 기존 치료가 듣지 않던 230명을 12개 기관에서 모은 미국의 이중맹검 시험은, 두 무리 모두 국소마취 뒤 힘줄을 바늘로 여러 번 찌르고 한 무리에만 백혈구가 섞인 PRP를 넣었습니다. 12주에는 두 무리 사이에 의미 있는 차이가 없었지만, 24주에는 통증이 25% 이상 줄어든 성공 비율이 PRP군 83.9%, 대조군 68.3%로 PRP 쪽이 높았습니다. 두 무리 모두 심각한 합병증은 없었습니다 [9]. 24주 결과는 추적이 끝난 119명만의 자료이며, 공개된 초록 기준입니다.

12주에는 차이가 없었고 24주에 PRP 쪽 성공 비율이 높았습니다. Mishra 등(2014)의 수치로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 몇 달 치료로 낫지 않던 환자 대상이고 24주 결과는 추적이 끝난 119명 자료입니다. 같은 절의 스테로이드 주사 시험은 1년 경과가 가짜 주사보다 나빴습니다.

체외충격파는 몸 밖에서 충격파를 힘줄 쪽으로 보내는 치료입니다. 만성 외측 상과염에서 체외충격파와 스테로이드 주사를 직접 비교한 무작위 시험 6편, 276명을 모은 2024년 메타분석에서, 1개월에는 스테로이드 주사가 통증을 더 줄였지만 3개월과 6개월에는 체외충격파가 통증, 악력, 팔꿈치 기능 점수에서 더 나았습니다. 부작용은 두 치료 모두 가볍고 빈도도 비슷했습니다 [10]. 6개월 넘게 추적한 시험은 2편뿐이었고, 충격파 장비와 주사 약물, 재활 방법이 시험마다 달랐습니다 [10].

통증이 심해 일상 동작조차 어려울 때 재발 가능성을 함께 설명드리고 당장의 통증을 가라앉히는 용도로 초음파 유도 주사를 쓰는 정도로 제한합니다.

이럴 때는 진료를 받아 보세요

운동 다음 날 아래팔 근육이 하루 이틀 뻐근한 것은 흔한 근육통입니다. 다음은 그립을 바꿔 보기 전에 진료가 먼저인 경우입니다.

• 넘어지거나 무거운 것을 받다가 '뚝' 하는 느낌과 함께 갑자기 아팠습니다
• 팔꿈치가 붓거나 열감이 있고, 끝까지 펴지거나 굽혀지지 않거나 걸리는 느낌이 듭니다
• 저림이나 감각 저하가 손가락까지 내려가거나, 목을 움직일 때 팔로 뻗치는 통증이 있습니다
• 손가락이나 엄지를 펴는 힘이 눈에 띄게 빠졌습니다
• 커피잔을 들거나 악수하는 것처럼 일상 동작에서도 아프고, 밤에도 쑤십니다
• 그립을 바꾸고 무게를 줄였는데도 2~3주 넘게 같은 자리가 계속 아픕니다

갑자기 다친 경우는 뚝 소리와 함께 아팠을 때 확인할 신호를, 팔 저림은 운동 뒤 손발이 저릴 때와 경추 신경근병증을 먼저 읽어 보시면 좋겠습니다. 운동 뒤 목에서 팔로 저림이 내려오는 경우는 팔꿈치가 아니라 목에서 시작된 신경 증상일 수 있어 따로 다룹니다. 새끼손가락 쪽 손목이 아프다면 TFCC 손상 글이 도움이 될 수 있습니다. 테니스엘보의 진단과 주사·체외충격파 같은 치료의 근거는 테니스엘보 건강정보 글에 정리해 두었습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 아픈 자리를 진찰하고 필요하면 초음파로 힘줄을 확인한 뒤, 어떤 그립과 무게로 운동을 이어 갈지를 함께 정합니다.