플랭크는 오래 버틸수록 좋을까요 — 플랭크와 사이드 플랭크의 해부학

플랭크와 사이드 플랭크는 무엇을 버티는 운동일까요

플랭크는 허리가 젖혀지지 않게, 사이드 플랭크는 몸통이 옆으로 휘지 않게 버티는 운동입니다. 둘 다 몸을 움직이는 운동이 아니라 움직임을 막는 운동입니다.

엎드려 팔꿈치와 발끝으로 몸을 받치면 중력은 가운데에 있는 배와 골반을 바닥 쪽으로 끌어내립니다. 이대로 두면 엉덩이가 처지면서 허리가 뒤로 젖혀집니다(신전). 이것을 막는 것이 배 앞쪽과 옆쪽 근육입니다. 그래서 플랭크를 항신전(anti-extension) 운동이라고 부릅니다.

옆으로 누워 한쪽 팔꿈치와 발로 받치는 사이드 플랭크에서는 중력이 골반을 바닥 쪽으로 끌어내려 몸통이 옆으로 휘게 만듭니다(측굴). 이것을 막는 것이 바닥 쪽 옆구리와 엉덩이 옆 근육입니다. 그래서 사이드 플랭크는 항측굴(anti-lateral flexion) 운동입니다.

청록 선처럼 어깨·골반·발목이 곧게 이어지도록 버티는 것이 목표입니다. 왼쪽 플랭크에서는 엉덩이가 처지며 허리가 젖혀지는 쪽(주황 점선)을, 오른쪽 사이드 플랭크에서는 골반이 바닥 쪽으로 처지며 몸통이 옆으로 휘는 쪽(주황 점선)을 막아야 합니다. 앞의 것을 항신전, 뒤의 것을 항측굴이라고 부릅니다. 개념도입니다(AI로 제작).

배 앞쪽에는 세로로 긴 복직근이 있고, 옆구리에는 바깥에서부터 외복사근, 내복사근, 복횡근이 세 겹으로 몸통을 감쌉니다. 복직근은 힘줄막(복직근초)에 싸여 있고 가운데 백선에서 좌우가 만납니다.

배 가운데 힘줄막 아래의 복직근과, 옆구리를 비스듬히 덮은 외복사근(Obliquus externus)을 보시면 됩니다. 플랭크에서 허리가 젖혀지지 않게 버티는 앞쪽 근육들입니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 392, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons).

허리를 굽혔다 펴는 크런치나 싯업은 몸통을 움직이는 운동이라 플랭크와는 성격이 다르며, 따로 다룰 주제입니다.

플랭크를 할 때 배 근육은 얼마나 일할까요

흔히 하는 팔꿈치 플랭크에서 복직근과 외복사근은 최대 근력의 절반에 조금 못 미치게 일했고, 허리 뒤쪽 근육은 거의 일하지 않았습니다.

Ekstrom 연구팀은 2007년에 건강한 성인 30명(남성 19명, 여성 11명)이 재활 운동 9가지를 하는 동안 표면 근전도를 쟀습니다. 근육마다 최대로 힘을 준 값을 100%로 놓고 운동 중 활성을 그 비율(%MVIC)로 나타냈습니다. 플랭크(논문에서는 prone bridge)는 몸통을 곧게 편 채 5초씩 세 번 버텼습니다 [1].

플랭크에서 외복사근은 평균 47%, 복직근은 43%였습니다. 반면 허리 뒤쪽의 최장근은 6%, 다열근은 5%에 그쳤습니다 [1]. 몸 앞쪽이 바닥을 향하는 자세라 중력을 버티는 일이 배 쪽에 몰린다는 앞 절의 설명과 같은 방향입니다.

연구팀은 45%를 넘는 운동은 사람에 따라 근력을 키우는 자극이 될 수 있고, 그보다 낮은 운동은 지구력이나 몸통을 버티는 조절 훈련에 더 맞을 수 있다고 보았습니다 [1]. 플랭크는 이 기준 근처에 있는 셈입니다. 다만 이 45%는 연구팀이 무게 훈련 연구를 빌려 정한 기준이고, 근전도가 높다고 해서 근력이나 근육이 실제로 더 늘었다는 뜻은 아닙니다. 이 연구도 근육의 변화를 추적하지 않았습니다.

사이드 플랭크는 어디를 더 쓸까요

사이드 플랭크는 플랭크보다 옆구리의 외복사근, 엉덩이 옆의 중둔근, 허리 뒤쪽 근육을 더 많이 썼습니다.

같은 Ekstrom 연구에서 사이드 플랭크(side-bridge)는 몸을 받치는 쪽 근육을 쟀습니다. 외복사근은 69%(플랭크 47%), 중둔근은 74%(플랭크 27%)로 9가지 운동 가운데 가장 높았습니다. 최장근은 40%(플랭크 6%), 다열근은 42%(플랭크 5%)로 플랭크보다 유의하게 컸습니다. 복직근은 34%로 플랭크의 43%와 통계적으로 차이가 없었습니다 [1].

플랭크는 배 앞쪽에, 사이드 플랭크는 옆구리·엉덩이 옆·허리 뒤쪽에 부하가 더 퍼졌습니다. 복직근은 두 운동 사이에 통계적 차이가 없었습니다. Ekstrom 등(2007)의 수치로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 건강한 성인 30명이 각 자세를 5초씩 세 번 버틴 표면 근전도 결과입니다. 사이드 플랭크는 몸을 받치는 쪽 근육을 쟀습니다.

정리하면 앞으로 버티는 플랭크는 배 앞쪽에, 옆으로 버티는 사이드 플랭크는 옆구리와 엉덩이 옆, 허리 뒤쪽까지 부하가 넓게 퍼집니다. 두 운동이 서로를 대신하기보다 채워 주는 관계로 볼 수 있습니다.

어느 쪽이 일하는지도 중요합니다. 2014년 Youdas 연구팀은 건강한 20~39세 성인 25명이 사이드 플랭크 변형 네 가지를 양쪽으로 하게 하고 근전도를 쟀습니다. 여기서는 바닥에서 엉덩이를 들어 몸통을 곧게 펴는 동작을 박자에 맞춰 세 번 반복했고, 그중 가장 높은 값을 비교했습니다 [2].

팔꿈치와 발로 받치는 기본 사이드 플랭크에서 외복사근은 바닥 쪽이 37.2%, 위쪽이 11.7%였습니다. 중둔근은 바닥 쪽 73.6%, 위쪽 48.1%, 다열근은 바닥 쪽 33.6%, 위쪽 11.3%였습니다 [2]. 근전도로 본 결과이지만 사이드 플랭크에서는 바닥 쪽 몸통이 주로 일하므로 좌우를 번갈아 하는 편이 합리적입니다.

옆구리 깊은 곳에는 12번째 갈비뼈와 골반을 잇는 요방형근(허리네모근)이 있습니다. McGill 연구팀은 1996년에 젊은 성인 4명의 요방형근에 가는 철사 전극을 꽂아 여러 동작을 쟀습니다. 한쪽 팔꿈치와 두 발로 몸을 수평으로 받치는 사이드 플랭크 자세에서 요방형근은 최대치의 54%로 다른 근육보다 활발했다고 보고했습니다 [3]. 공개된 초록 기준이며 참가자가 4명뿐이라 수치는 참고 정도로 보는 편이 맞습니다.

그림 오른쪽 아래, 허리뼈 옆의 큰허리근(Psoas major) 바깥에 있는 요방형근(Quadratus lumborum)을 보시면 됩니다. 마지막 갈비뼈와 골반 사이를 잇는 근육이며(이 그림에는 위쪽 일부만 보입니다), 사이드 플랭크에서 몸통이 옆으로 처지지 않게 버티는 데 관여합니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 391, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons).

이 연구들은 모두 허리 통증이 없는 건강한 사람을 대상으로 표면 또는 철사 전극으로 잰 근활성입니다. 허리가 아픈 사람에게 같은 결과가 나온다는 뜻은 아닙니다.

오래 버틸수록 더 좋은 플랭크일까요

플랭크를 오래 버틴다고 더 좋아진다는 근거는 이 글에서 살펴본 연구 안에 없었고, 오래 버틸 때 먼저 지치는 곳은 배가 아닌 경우가 많았습니다.

Strand 연구팀은 2014년에 대학생 471명(남성 194명, 여성 277명)이 팔꿈치 플랭크를 버틸 수 있을 때까지 버티게 했습니다. 스스로 그만두거나, 자세가 무너져 두 번 고쳐 줘도 돌아오지 않으면 멈췄습니다. 평균 기록은 남성 124초, 여성 83초였고, 가운데값은 남성 110초, 여성 72초였습니다 [4].

멈춘 이유를 물었더니 다리가 32%, 팔이 32%로 가장 많았고 배는 21%, 허리는 6%였습니다 [4]. 배 때문에 멈춘 사람의 기록이 평균적으로 가장 짧았고, 팔 때문에 멈춘 사람은 배나 다리 때문에 멈춘 사람보다 유의하게 오래 버텼습니다 [4]. 오래 버티는 사람일수록 배보다 팔과 다리가 먼저 한계에 닿을 수 있다는 뜻으로 해석할 수 있습니다. 이 연구는 기록의 기준표를 만든 연구이지, 오래 버티는 훈련이 무엇을 좋게 하는지 본 연구는 아닙니다. 대상도 대학생으로 한정됩니다.

앞 절의 근전도 연구들은 5초 버티기나 짧은 반복으로 근활성을 쟀습니다 [1] [2]. 몇 분씩 버티는 것과 비교한 자료는 아닙니다.

시간 대신 무엇을 올려야 할까요

플랭크의 난이도는 지렛대 길이, 골반 기울기, 받침의 안정성, 몸을 받치는 방향을 바꿔 올릴 수 있고, 근전도 연구들은 이렇게 바꾼 자세에서 배 근육이 더 많이 일했다고 보고했습니다.

Schoenfeld 연구팀은 2014년에 19명이 플랭크 네 가지를 30초씩 무작위 순서로 하게 하고 표면 근전도를 쟀습니다. 기본 플랭크와 비교해 지렛대를 길게 하고(long lever) 골반을 뒤로 말아(posterior tilt) 버틴 플랭크는 위쪽 복직근, 아래쪽 배 근육, 외복사근의 근활성이 모두 유의하게 높았습니다. 둘 중 하나만 바꿨을 때는 지렛대를 길게 한 쪽이 차이에 더 크게 기여했습니다 [5]. 지렛대를 길게 한다는 것은 흔히 팔꿈치를 어깨보다 머리 쪽으로 더 내밀어 받치는 자세를 말합니다. 공개된 초록에는 참가자의 성별·운동 경력과 자세의 세부 설정이 나오지 않습니다.

Calatayud 연구팀은 2017년에 대학생 20명이 플랭크 변형 8가지를 하게 했습니다. 공개된 초록 기준으로, 줄에 매달린 손잡이(서스펜션)로 받치는 플랭크와 서스펜션 롤아웃 플랭크에서 위쪽 복직근과 외복사근의 활성이 가장 컸고, 허리 뒤쪽 척추기립근은 바닥에서 하든 서스펜션으로 하든 사이드 플랭크에서 가장 컸습니다 [6]. 연구팀은 이 결과로 운동 순서를 단계적으로 올릴 수 있다고 보았습니다. 롤아웃처럼 팔을 멀리 뻗는 운동은 항신전 요구가 훨씬 커서 따로 다룰 주제입니다.

사이드 플랭크도 같습니다. Youdas 연구에서 사이드 플랭크 자세로 몸을 굴려 들어갔다 나오는 변형(rotational side-bridge)은 네 가지 가운데 몸통 근육 네 개 중 세 개의 활성이 가장 컸습니다. 바닥 쪽 외복사근이 62.8%, 위쪽 복직근이 43.9%였습니다 [2].

이 순서는 위 연구들의 근활성 크기를 참고한 제 해석이며, 이 순서대로 했을 때 근력이나 통증이 어떻게 달라지는지를 비교한 연구는 아닙니다. 근활성이 높다는 것은 그 순간 근육이 더 일했다는 뜻이고, 장기적으로 근육이 더 커지거나 허리 통증이 줄어든다는 결과와는 다른 이야기입니다.

이럴 때는 진료를 받아 보세요

플랭크 뒤 배나 옆구리가 하루 이틀 뻐근한 것은 흔한 근육통입니다. 다음은 자세를 고쳐 보기 전에 진료가 먼저인 경우입니다.

• 플랭크 중이나 뒤에 허리 통증이 엉덩이나 다리로 뻗치거나 다리가 저립니다
• 무릎을 대거나 시간을 줄여도 허리 한 점이 계속 아프고, 2주 넘게 나아지지 않습니다
• 팔꿈치로 받칠 때 어깨가 아프고, 팔을 들어 올릴 때도 같은 자리가 아픕니다
• 누워 있거나 밤에 쉬는 중에도 아픕니다

허리 통증이 다리 저림과 함께 온다면 종각역 인근에서 허리와 다리 저림으로 진료받을 때를, 엉치 한 점이 아프다면 천장관절증후군과 허리디스크의 감별을 먼저 읽어 보시면 좋겠습니다. 어깨가 아프다면 회전근개 건병증과 파열이 도움이 될 수 있습니다. 통증이 있을 때 운동을 어디까지 해도 되는지는 아픈데 운동해도 될까요에 정리해 두었습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 운동을 그만두라는 말보다, 어느 자세와 난이도에서 다시 시작할지를 같이 정하는 쪽에 가깝습니다.