무릎 슬리브와 무릎 랩은 무엇이 다를까요 — 보온·감각·반동을 연구로 따져 보기

무릎 슬리브와 무릎 랩은 무엇이 다를까요

무릎 슬리브는 무릎에 끼우는 두꺼운 통이고, 무릎 랩은 무릎에 세게 감는 긴 탄력 붕대입니다. 슬리브는 무릎을 감싸고 따뜻하게 하는 쪽에 가깝고, 랩은 앉을 때 늘어났다가 일어설 때 되돌아오며 무게를 밀어 올리는 쪽에 가깝습니다.

왼쪽은 발부터 끼워 올리는 통 모양의 무릎 슬리브, 오른쪽은 긴 탄력 띠를 겹쳐 감은 무릎 랩입니다. 덮는 범위는 비슷하지만 랩은 감는 세기에 따라 조이는 정도가 크게 달라집니다. 개념도입니다(AI로 제작).

슬리브는 대개 네오프렌이라는 고무 스펀지 소재로 만든 원통입니다. 발부터 끼워 올려 무릎뼈가 가운데 오게 맞춥니다. 입고 벗는 방식은 같아도 두께와 조이는 정도는 제품마다 다릅니다. 파워리프팅 연구에서 쓴 슬리브는 두께 7 mm였습니다 [3].

랩은 정강이 위쪽부터 허벅지 아래쪽까지 무릎을 나선형으로 겹쳐 감습니다. 감는 사람이 얼마나 세게 당기느냐에 따라 조이는 정도가 크게 달라집니다. 세게 감으면 무릎을 굽히는 것 자체가 버겁게 느껴질 수 있습니다.

무릎을 옆에서 자른 단면으로, 그림 오른쪽이 무릎 앞면입니다. 슬리브와 랩이 직접 누르는 곳은 무릎뼈(Patella)와 그 아래 슬개건(Ligamentum patellae)처럼 피부 바로 밑에 있는 앞쪽 구조입니다. 무릎뼈 위의 Bursa under Quadriceps femoris는 허벅지 앞 근육(대퇴사두근) 아래의 윤활주머니입니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 350, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons).

무릎 앞쪽은 근육이 거의 없고 뼈와 힘줄이 피부 바로 밑에 있습니다. 무릎뼈는 허벅지 앞 근육의 힘줄 안에 들어 있고, 그 아래로 이어진 슬개건이 정강뼈에 붙습니다. 슬리브나 랩이 조이는 압력은 이 앞쪽 구조와 피부에 가장 먼저 닿습니다.

무릎 랩을 감으면 정말 더 무거운 무게를 들 수 있을까요

무릎 랩을 감은 스쿼트에서는 일어서는 힘과 파워가 더 컸습니다. 연구자들은 앉을 때 늘어난 랩이 되돌아오는 탄성 에너지를 그 이유로 보았습니다.

2012년 영국 연구팀은 웨이트 경력이 있는 남성 10명에게 1RM의 80% 무게로 백스쿼트를 한 번씩 하게 했습니다. 참가자들의 스쿼트 1RM은 평균 160.5 kg이었고, 랩을 감고 세 번, 감지 않고 세 번 들었습니다. 랩을 감았을 때 내려가는 데 걸린 시간은 1.57초에서 1.13초로 짧아졌습니다. 일어설 때 바벨을 밀어 올린 충격량은 169에서 192 N·s로, 최고 파워는 1,841에서 2,121 W로 커졌습니다 [1].

연구팀은 내려가는 동안 랩 안에 탄성 에너지가 만들어지고 저장된 결과일 가능성이 크다고 해석했습니다 [1]. 고무줄을 잡아 늘였다 놓는 것과 비슷한 원리입니다. 근육이 더 강해진 것이 아니라 랩이 일부 힘을 보태 준 셈입니다.

자세도 달라졌습니다. 같은 연구에서 랩을 감으면 바벨이 앞뒤로 움직인 거리가 0.11 m에서 0.09 m로 줄었습니다 [1]. 2015년 브라질 연구팀은 웨이트 경력이 있는 남성 14명이 1RM의 60%와 90%로 무릎이 약 90도 굽혀지는 깊이까지 앉는 스쿼트를 분석했습니다. 두 무게 모두에서 랩을 감지 않았을 때 무릎이 더 많이 굽혀졌습니다 [2]. 연구팀은 같은 90% 무게에서 랩을 감으면 허벅지 바깥쪽 근육(외측광근)의 근활성도가 낮아진다고 결론지었습니다 [2].

이 결과를 두고 2012년 연구팀은 강한 의견을 냈습니다. 랩이 스쿼트 기술을 바꿔 운동이 겨냥하는 근육을 달라지게 하고 무릎 관절에 해가 될 수도 있으니, 근력을 기르는 훈련 과정에서는 랩을 쓰지 말고 무릎이 약하게 느껴지면 원인을 평가해 치료하라는 권고였습니다 [1]. 다만 이 연구는 무릎이 실제로 다쳤는지를 본 것이 아니라 한 번의 스쿼트에서 힘과 움직임을 잰 것입니다. 무릎 관절에 대한 우려는 측정값이 아니라 연구팀의 추정입니다.

두 연구 모두 참가자가 10명과 14명이고 모두 남성이었습니다. 두 연구의 초록에는 랩을 얼마나 세게, 몇 겹 감았는지 같은 조건이 나오지 않습니다. 랩을 오래 쓴 사람의 무릎에 어떤 일이 생기는지는 이 연구들로 알 수 없습니다.

무릎 슬리브도 기록을 올려 줄까요

네오프렌 무릎 슬리브는 한 연구에서 거의 조이지 않는 슬리브보다 스쿼트 1RM을 평균 5 kg 높였지만, 속도·파워·반복 횟수는 달라지지 않았습니다. 랩처럼 반동으로 밀어 올리는 효과는 확인되지 않았습니다.

2021년 미국 연구팀은 슬리브를 거의 써 본 적 없는 웨이트 경력자 남성 15명을 세 조건으로 한 주씩 간격을 두고 시험했습니다. 거의 조이지 않는 나일론 슬리브, 제조사 권장 치수의 7 mm 네오프렌 슬리브, 그보다 한 치수 작은 네오프렌 슬리브였습니다. 참가자는 스스로 밝힌 스쿼트 1RM이 체중의 1.5배 이상인 사람으로 뽑았습니다 [3].

스쿼트 1RM은 나일론 슬리브에서 평균 161 kg, 권장 치수 네오프렌에서 166 kg, 한 치수 작은 네오프렌에서 166 kg이었습니다. 두 네오프렌 슬리브는 서로 차이가 없었습니다. 수직 점프, 바벨의 최고 속도와 파워, 한쪽 다리 레그 익스텐션의 1RM과 반복 횟수는 세 조건이 모두 비슷했습니다 [3]. 더 조인다고 더 좋아지지 않았고, 랩에서 보인 것 같은 속도·파워 증가도 없었다는 뜻입니다.

랩은 일어서는 파워를 눈에 띄게 올렸고, 슬리브는 1RM을 평균 5 kg 올렸지만 더 조인다고 더 오르지는 않았습니다. 위는 Lake 등(2012), 웨이트 경력 남성 10명의 한 번씩 든 스쿼트, 아래는 Machek 등(2021), 웨이트 경력 남성 15명의 수치입니다(AI로 제작, 수치는 직접 대조).

연구팀은 1RM이 오른 이유를 확정하지 못했습니다. 압박이 주는 안정감, 그리고 무릎을 따뜻하게 유지해 편안해진 느낌이 작용했을 수도 있다고 조심스럽게 적었을 뿐입니다 [3]. 이 연구에는 슬리브를 전혀 차지 않은 조건이 없었고, 힘판이나 근전도도 쓰지 않았다고 연구팀 스스로 한계로 밝혔습니다 [3].

반복 횟수를 본 연구도 있습니다. 2021년 다른 미국 연구팀은 웨이트 경력자 20명(남성 11명, 여성 9명)에게 1RM의 80% 무게로 레그프레스를 실패 지점까지 6세트, 세트 사이 3분씩 쉬며 하게 했습니다. 6세트의 총 반복 횟수는 슬리브를 찼을 때 평균 75.3회, 차지 않았을 때 79.8회로 차이가 없었습니다. 혈중 젖산, 심박수, 힘든 정도, 허벅지 바깥쪽 근육의 근전도도 차이가 없었습니다 [4].

정리하면 슬리브는 최대 무게 한 번에서 작은 이득을 보인 연구가 하나 있고, 여러 번 반복하는 훈련에서는 이득이 보이지 않았습니다. 두 연구 모두 참가자가 20명 이하였습니다.

슬리브를 차면 무릎 감각(고유감각)이 좋아질까요

무릎 슬리브가 무릎 위치 감각을 좋게 한다는 연구와 차이가 없다는 연구가 함께 있어, 근거는 엇갈립니다.

고유감각은 눈으로 보지 않고도 관절이 얼마나 굽혀졌는지, 어느 쪽으로 움직이는지 아는 감각입니다. 피부, 관절을 싸는 막, 인대, 근육의 감각 수용기가 이 정보를 보냅니다. 슬리브가 피부를 고르게 누르면 이 신호가 더 또렷해질 수 있다는 것이 슬리브를 권하는 쪽의 설명입니다.

2005년 영국 연구팀은 건강하고 활동적인 20명에게 세 가지 고유감각 검사를 네오프렌 슬리브를 차고, 또 차지 않고 하게 했습니다. 슬리브를 차자 세 검사 모두 오차가 줄었습니다. 움직이는 목표를 따라가는 검사에서 정확도가 28%, 같은 각도를 다시 만드는 검사에서 23%, 각도를 알아맞히는 검사에서 27% 좋아졌습니다 [5].

2013년 오스트리아 연구팀의 결과는 달랐습니다. 무릎 부상이 없는 남자 체육 전공 학생 20명이 슬리브, 보조기, 아무것도 안 찬 상태에서 검사를 받았습니다. 무릎을 30도와 60도 위치에서 바깥 힘으로 움직였을 때 움직임을 알아차리는 시점은 슬리브나 보조기를 차도 달라지지 않았습니다 [6]. 연구팀은 무릎 보호대가 다치지 않은 사람의 고유감각에 좋게도 나쁘게도 영향을 주지 않는 것 같다고 결론지었습니다.

두 연구는 재는 방법이 달랐습니다. 한쪽은 스스로 움직여 각도를 맞추거나 각도를 알아맞히는 검사였고, 다른 쪽은 바깥 힘으로 무릎을 움직일 때 그 움직임을 알아차리는 검사였습니다. 두 연구 모두 바벨을 지고 스쿼트할 때의 감각을 잰 것은 아닙니다. 위치 감각이 몇 도 좋아진다고 근력운동 중 부상이 줄어드는지도 이 연구들로는 알 수 없습니다.

무릎을 따뜻하게 해 주는 효과는 있을까요

슬리브가 무릎을 따뜻하게 한다는 체감은 흔하지만, 근력운동에서 그 효과를 직접 잰 연구는 이 글에서 살펴본 문헌 안에 없었습니다.

이 글에서 살펴본 문헌 가운데 보온 효과를 따로 시험한 연구는 무릎 골관절염 환자를 대상으로 한 것이었습니다. 2004년 미국 연구팀은 증상이 있는 골관절염 환자 52명을 두 무리로 무작위 배정했습니다. 한 무리는 체온을 붙잡아 두도록 특수 제작한 슬리브를, 다른 무리는 일반 면·스판 슬리브를 하루 12시간 이상 4주 동안 찼습니다 [7].

4주 뒤 통증 점수는 보온 슬리브 무리에서 16%, 일반 슬리브 무리에서 9.7% 줄었습니다. 두 무리의 차이는 통계적으로 유의하지 않았습니다. 보온 슬리브를 받은 사람 가운데 자기가 보온 슬리브를 받았다고 맞게 짐작한 12명은 통증 점수가 27.5% 줄었습니다 [7]. 연구팀도 결론을 내리기에는 참가자가 부족한 예비 연구라고 밝혔습니다. 일반 슬리브만 차도 통증이 줄었고 제대로 받았다고 믿은 사람에게서 더 줄었다는 점은, 기대나 감싸는 느낌도 한몫할 수 있다는 뜻으로 볼 수 있습니다.

앞서 본 2021년 슬리브 연구팀도 1RM이 오른 이유 가운데 하나로 보온에서 오는 편안함을 들었지만, 무릎 온도는 재지 않았습니다 [3].

그럼 누가, 언제 쓰면 좋을까요

무릎 통증이 없는 일반 성인이 근력을 기르려는 목적이라면 랩은 굳이 필요하지 않고, 슬리브는 편안함을 위해 골라 써도 되는 도구라고 봅니다. 아래는 위의 소규모 실험실 연구들에서 제가 끌어낸 판단이며, 어느 방식이 부상을 줄이는지를 직접 비교한 임상시험의 결과는 아닙니다.

• 슬리브: 무릎이 따뜻하고 안정된 느낌이 좋다면 써도 됩니다. 기록을 크게 바꿀 것이라고 기대하지는 않는 편이 맞습니다.
• 랩: 반동으로 무게를 보태는 도구입니다. 파워리프팅 대회처럼 최대 무게를 겨루는 상황이 아니라면, 허벅지 근육이 해야 할 일의 일부를 랩이 대신할 수 있습니다. 쓰더라도 가장 무거운 세트에만 감고 세트 사이에는 풀어 두는 편이 낫습니다.
• 너무 조이는 것: 슬리브를 한 치수 작게 입어도 기록은 더 좋아지지 않았습니다 [3]. 다리가 저리거나 발 색이 변할 만큼 조인다면 바로 풀어야 합니다.
• 통증을 가리는 용도: 무릎이 아파서 슬리브를 찾게 됐다면 도구보다 원인을 먼저 봐야 합니다.

리프팅 벨트, 손목 스트랩, 리프팅화도 같은 질문을 받습니다. 벨트는 복압과 허리 부하, 스트랩은 그립과 악력, 신발은 굽 높이와 발목 각도가 핵심이어서 무릎 보호대와는 따로 따져 볼 문제입니다.

이럴 때는 진료를 받아 보세요

무릎 보호대는 통증의 원인을 바꾸지 못합니다. 다음은 슬리브나 랩을 고르기 전에 진료가 먼저인 경우입니다.

• 무릎이 붓거나 열감이 있습니다
• 무릎이 걸리는 느낌이 들거나 힘이 풀리며 꺾입니다
• 슬리브를 차야만 스쿼트를 할 수 있을 정도로 아픕니다
• 계단을 오르내리거나 오래 앉았다 일어날 때처럼 일상 동작에서도 아픕니다
• 무게와 깊이를 줄였는데도 2주 넘게 같은 자리가 아픕니다

무릎 앞쪽이 아프다면 러너 무릎(슬개대퇴통증)을, 무릎뼈 아래 힘줄을 누르면 아프다면 슬개건염을, 계단을 내려갈 때 아프다면 계단 내려갈 때 무릎이 아프다면을 먼저 읽어 보시면 좋겠습니다. 무릎이 부었다면 러닝 뒤 부은 무릎이, 아픈 자리가 애매하면 아픈 자리로 짚어 보는 무릎 통증이 도움이 될 수 있습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 보호대를 찰지 말지보다, 어느 무게와 깊이에서 다시 시작할지를 같이 정하는 쪽에 가깝습니다.