힘줄 통증에는 왜 쉬지 말고 부하를 주라고 할까요

힘줄이 아플 때 쉬기만 하면 왜 부족할까요

무릎이나 아킬레스 힘줄이 몇 달째 아픈 건병증에서는 완전히 쉬기보다 통증을 지켜보며 부하를 주는 운동이 재활의 중심입니다. 쉬면 통증은 가라앉을 수 있지만, 힘줄이 다시 무게를 견디는 능력까지 쉬는 동안 저절로 돌아오지는 않기 때문입니다.

이 글에서 다루는 연구는 대부분 두 힘줄을 대상으로 했습니다. 무릎뼈 아래에서 정강뼈로 이어지는 슬개건(무릎 힘줄)은 점프와 스쿼트에서, 종아리 근육이 발꿈치뼈에 붙는 아킬레스건은 달리기와 뒤꿈치 들기에서 큰 힘을 받습니다.

왼쪽 무릎 단면에서 무릎뼈(Patella) 아래로 내려가는 Ligamentum patellae가 슬개건, 오른쪽 종아리 뒷면 아래쪽의 흰 띠(Tendo calcaneus)가 아킬레스건입니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 350·438, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons). 두 도판의 크기를 줄여 나란히 놓았습니다.

쉬는 것이 꼭 필요한지를 직접 시험한 연구가 있습니다. 2007년 스웨덴 연구팀은 통증이 2개월 넘은 아킬레스 건병증 환자 38명을 무작위로 둘로 나눴습니다. 한쪽 19명은 통증 기준을 지키는 조건으로 달리기와 점프를 계속했고, 다른 쪽 19명은 처음 6주 동안 달리기와 점프를 멈추고 수영이나 자전거 같은 활동만 했습니다. 두 군 모두 똑같은 종아리 근력 프로그램을 받았습니다 [1].

두 군의 회복 정도는 어느 시점에서도 차이가 없었습니다. 증상·기능 점수(VISA-A, 100점 만점)는 활동을 계속한 군이 57점에서 12개월 뒤 85점, 쉰 군이 57점에서 91점으로 올랐고, 두 군 모두 유의하게 좋아졌습니다 [1]. 연구팀은 통증 기준을 지키며 활동을 계속한 것에서 나쁜 영향을 찾지 못했다고 결론지었습니다.

한계도 있습니다. 연구팀이 미리 계산한 필요 인원은 40명이었는데 최종 분석은 38명이었고, 12개월 점수는 쉰 군이 숫자상 조금 높았습니다. 이 결과는 "쉬지 않아도 더 나빠지지 않았다"는 뜻이지 "쉬는 것보다 낫다"는 뜻은 아닙니다. 두 군 모두 근력 운동을 매일 했다는 점도 함께 봐야 합니다.

버티기만 하는 등척성 운동은 힘줄 통증을 바로 줄여 줄까요

등척성 운동이 무릎 힘줄 통증을 바로 줄인다는 결과는 작은 연구에서 크게 나왔고, 뒤이은 연구와 체계적 문헌고찰에서는 그 크기가 재현되지 않았습니다.

왼쪽은 무릎 각도를 고정한 채 힘만 주고 버티는 등척성 운동, 오른쪽은 무릎 90도까지 천천히 내려갔다 올라오는 고중량 저속 스쿼트입니다. 연구에서 등척성 운동은 45초씩 버텼고, 고중량 저속 운동은 내리고 올리는 데 각각 3초를 썼습니다. 개념도입니다(AI로 제작).

등척성 운동은 관절 각도를 고정한 채 힘만 주고 버티는 운동입니다. 2015년 호주 연구팀은 슬개건염이 있는 남자 배구 선수 6명에게 두 가지 운동을 무작위 순서로 일주일 간격을 두고 한 번씩 시켰습니다. 등척성 운동은 무릎을 60도 굽힌 자세에서 최대 근력의 70%로 45초 버티기를 5번, 비교한 등장성 운동은 레그 익스텐션 머신으로 8회 최대 무게를 8번씩 4세트였습니다. 세트 사이 휴식은 모두 2분이었습니다 [2].

한 발 경사 스쿼트를 할 때의 통증(10점 척도)은 등척성 운동 직후 평균 7.0점에서 0.17점으로 떨어졌고 45분 뒤에도 유지됐습니다. 등장성 운동 뒤에는 6.33점에서 3.75점으로 줄었지만 45분 뒤에는 유지되지 않았습니다. 평균 감소 폭은 등척성 6.8점, 등장성 2.6점이었고, 등척성 운동 뒤에는 허벅지 앞 근육의 최대 근력도 18.7% 커졌습니다 [2].

첫 연구에서는 등척성 운동 뒤 통증이 크게 줄었지만, 21명을 대상으로 한 뒤이은 연구에서는 감소 폭이 작았고 운동 방식 사이 차이도 없었습니다. Rio 등(2015)은 남자 배구 선수 6명, Holden 등(2020)은 슬개건염 환자 21명을 한 번의 운동 직후에 잰 결과이며, Holden 등의 수치는 공개된 초록 기준입니다(AI로 제작, 수치는 직접 대조).

다만 이 연구는 6명, 모두 남성, 운동을 하지 않는 대조 조건이 없었고 연구팀도 이를 한계로 적었습니다. 한 번 운동한 직후와 45분 뒤를 본 것이어서 몇 주 뒤의 회복을 말해 주지는 않습니다 [2].

2020년 덴마크 연구팀은 슬개건염 환자 21명으로 비슷한 비교를 다시 했습니다. 공개된 초록 기준으로, 고부하 등척성 운동과 동적 운동을 7일 간격으로 한 번씩 했을 때 운동 직후 통증은 평균 0.9점(95% 신뢰구간 0.1~1.7) 줄었고 45분 뒤에는 유지되지 않았습니다. 두 운동 방식 사이에는 어떤 결과에서도 차이가 없었습니다 [3]. 연구팀은 통증 감소 폭이 작았고 수축 방식이 가장 중요한 요인은 아닐 수 있다고 보았습니다.

같은 해 영국 연구팀은 등척성 운동을 다른 치료와 비교한 무작위시험 10편(294명)을 모았습니다. 슬개건 4편, 회전근개 2편, 팔꿈치 바깥쪽 2편, 아킬레스건 1편, 엉덩이 옆 둔근 힘줄 1편이었고, 3편은 질이 좋고 7편은 낮다고 평가됐습니다. 만성 건병증에서 등척성 운동은 한 번 운동한 직후에도, 12주 이내의 단기 추적에서도 등장성 운동보다 낫지 않았습니다. 근거 수준은 "제한적"이었고, 등척성 운동에 대한 반응은 사람마다, 힘줄마다 크게 달랐습니다 [4].

이 고찰의 결론은 등척성 운동을 버리라는 것이 아니었습니다. 연구팀은 일부 사람에게 도움이 될 수 있으므로 단계적으로 부하를 올리는 프로그램의 한 부분으로 쓸 수 있다고 정리했습니다 [4].

고중량 저속 운동(HSR)은 무엇이고 결과는 어땠을까요

고중량 저속 운동(Heavy Slow Resistance, HSR)은 무거운 무게를 3초에 내리고 3초에 올리는 근력운동이며, 12주 무작위시험에서 기존 재활 운동과 비슷하거나 더 나은 결과를 보였습니다.

2009년 덴마크 연구팀은 증상이 3개월 넘은 슬개건염 남성 39명을 무작위로 세 군으로 나눴습니다. 스테로이드 주사군은 힘줄 주변에 주사를 4주 간격으로 두 번 맞았고, 신장성 운동군은 25도 경사판에서 한 다리 스쿼트를 천천히 내려가기만 하는 동작을 15회씩 3세트, 하루 두 번 했습니다. HSR군은 주 3회 체육관에서 스쿼트, 레그프레스, 핵 스쿼트를 무릎이 다 펴진 자세부터 90도까지 4세트씩 했습니다. 내리는 데 3초, 올리는 데 3초였고, 무게는 첫 주 15회 최대 무게(15RM)에서 9~12주째 6RM까지 올렸습니다 [5].

12주 뒤에는 세 군 모두 증상·기능 점수(VISA-P)와 운동 중 통증이 비슷하게 좋아졌습니다. 차이는 6개월 뒤에 나왔습니다. 스테로이드 주사군의 VISA-P는 64점에서 12주 82점으로 올랐다가 반년 뒤 64점으로 되돌아갔고, HSR군은 56점에서 78점, 반년 뒤 86점으로 좋아진 상태가 유지됐습니다. 신장성 운동군은 53점에서 75점, 76점이었습니다 [5].

반년 뒤 결과에 만족한다고 답한 비율은 HSR군이 응답자 11명 중 8명(73%)으로, 스테로이드 주사군 11명 중 4명(36%), 신장성 운동군 9명 중 2명(22%)보다 높았습니다. HSR군과 주사군에서는 초음파로 잰 힘줄 두께와 혈관 신호도 12주 동안 줄었습니다 [5]. 연구팀은 힘줄 재활 부하가 크고, 하루나 이틀 걸러 하는 편이 나을 수 있다고 해석하면서도 참가자가 적어 결론을 내리려면 더 큰 연구가 필요하다고 적었습니다.

2015년 같은 연구 그룹은 아킬레스 건병증 환자 58명을 신장성 운동군과 HSR군으로 무작위로 나눠 12주 동안 비교했습니다. HSR은 앉아서 하는 카프 레이즈, 레그프레스 머신 카프 레이즈, 바벨을 지고 원판 위에서 하는 카프 레이즈를 주 3회, 15RM에서 6RM까지 올리며 3초씩 내리고 올렸습니다 [6].

두 군 모두 12주 뒤와 1년 뒤에 증상·기능 점수와 통증이 뚜렷하게 좋아졌고, 두 군 사이 차이는 없었습니다. VISA-A는 신장성 운동군이 58점에서 1년 뒤 84점, HSR군이 54점에서 89점이었습니다. 운동 참여율은 HSR군 92%, 신장성 운동군 78%로 HSR군이 높았고, 주당 운동 시간은 HSR 107분, 신장성 운동 308분으로 계산됐습니다 [6]. 12주 뒤 만족도는 HSR군 22명 중 22명(100%), 신장성 운동군 25명 중 20명(80%)이었지만 통계적으로 유의한 차이는 아니었습니다.

두 시험 모두 참가자가 수십 명 규모이고, 무릎 힘줄은 남성만, 아킬레스건은 힘줄 중간 부위 건병증만 다뤘습니다. HSR이 기존 운동보다 확실히 낫다기보다, 헬스장에서 익숙한 방식으로도 기존 재활 운동만큼의 결과를 낼 수 있었다고 보는 편이 정확합니다.

운동할 때 어느 정도 아파도 괜찮을까요

힘줄 재활 연구들은 운동 중 약간의 통증은 허용했지만, 운동 뒤 통증이 커지지 않고 다음 날까지 가라앉는다는 선을 함께 두었습니다.

연구마다 허용한 선은 조금씩 달랐습니다.

• 2007년 아킬레스 연구: 운동 중 통증은 10점 중 5점까지, 운동 뒤 통증도 5점까지 허용하되 다음 날 아침에는 가라앉아야 했고, 통증과 뻣뻣함이 주마다 늘어나면 안 됐습니다 [1].
• 2009년 무릎 힘줄 연구: 운동 중 통증은 허용했지만 운동을 마친 뒤 통증과 불편감이 더 커지면 안 됐습니다. 운동 경기는 100점 척도로 30점 이하의 가벼운 불편만 있을 때 계속할 수 있었습니다 [5].
• 2015년 아킬레스 연구: 재활 운동 중에는 100점 척도 40~50점까지 허용했고 다음 운동 때까지 가라앉아야 했습니다. 처음 3주는 운동 경기를 쉬고, 그 뒤에는 불편감 30점 이하에서 허용했습니다 [6].

공통점은 "운동 중 얼마나 아픈가"만이 아니라 "운동 뒤, 다음 날 어떻게 변하는가"를 함께 본다는 것입니다. 이 기준이 어디서 나왔고 언제 쓰면 안 되는지는 아픈데 운동해도 될까요에 따로 정리해 두었습니다.

이 기준들은 증상이 몇 달 된 만성 건병증 환자에게 쓰인 것입니다. 막 다친 부위, 붓거나 열이 나는 관절, 저림이 동반된 통증에 그대로 옮길 수 있는 선은 아닙니다.

헬스장에서는 이 연구를 어떻게 옮겨 쓸 수 있을까요

힘줄이 아플 때 헬스장에서 할 일은 운동을 끊는 것이 아니라, 아픈 힘줄이 견딜 수 있는 부하에서 다시 시작해 천천히 올리는 것입니다.

다친 뒤 중량으로 돌아가는 전반적인 순서, 팔꿈치 힘줄이 아플 때 그립과 종목을 바꾸는 방법, 주사나 시술 뒤 운동을 다시 시작하는 시점은 별도의 글에서 다룹니다. 진통제로 통증을 가린 채 무게를 올리는 것은 이 글이 말하는 부하 관리와 거리가 멉니다.

주사나 체외충격파는 힘줄 재활에 도움이 될까요

부하 운동을 대신하는 주사나 시술은 아직 없지만, 운동만으로 몇 달째 나아지지 않거나 통증 때문에 운동을 이어 가기 어려울 때 체외충격파나 PRP 주사를 운동에 더해 볼 수 있습니다. 연구 결과는 치료 종류와 비교 방식에 따라 엇갈리므로, 좋은 결과와 그렇지 않은 결과를 함께 적습니다.

체외충격파는 몸 밖에서 충격파를 힘줄 부위에 보내는 치료입니다. Rompe 연구팀은 6개월 넘게 낫지 않은 아킬레스건 중간 부위 건병증 환자 68명을 신장성 운동만 한 군과, 같은 운동에 저에너지 체외충격파를 더한 군으로 무작위로 나눴습니다. 참가자는 모두 힘줄 주변 주사, 소염진통제, 물리치료를 3개월 넘게 받고도 낫지 않은 사람들이었습니다. 4개월 뒤 다 나았거나 많이 좋아졌다고 답한 사람은 운동만 한 군 34명 중 19명(56%), 체외충격파를 더한 군 34명 중 28명(82%)이었고, 증상·기능 점수와 통증도 모든 지표에서 체외충격파를 더한 군이 나았습니다 [7]. 1년 뒤에는 두 군의 차이가 사라졌는데, 그사이 운동만 한 군에서 낫지 않은 15명은 체외충격파를 더하는 치료로 옮겨 갔고 체외충격파군에서 낫지 않은 6명은 수술을 받았습니다. 공개된 초록 기준이며, 가짜 충격파와 비교하지 않아 환자가 어느 치료를 받는지 알았다는 한계가 있습니다.

4개월 뒤에는 체외충격파를 더한 쪽에서 좋아진 사람이 더 많았습니다. Rompe 등(2009)의 수치로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 여러 치료로 낫지 않던 환자 대상이고 가짜 충격파와 비교하지 않았으며 1년 뒤에는 차이가 사라졌습니다. 아래 줄의 PRP 결과는 Kearney 등(2021)의 시험입니다.

무릎 힘줄에서는 PRP(자기 피를 원심분리해 혈소판이 많은 층을 모은 것) 주사를 시험한 연구가 있습니다. 2014년 미국 연구팀은 보존 치료로 낫지 않은 슬개건염 환자 23명을, 초음파를 보며 힘줄을 바늘로 여러 번 찌르는 시술만 받은 군 13명과 여기에 백혈구가 많은 PRP 주사를 더한 군 10명으로 무작위로 나눴습니다. 두 군 모두 같은 신장성 운동을 했고, 환자와 경과를 본 의사는 어느 쪽인지 몰랐습니다. 12주 뒤 증상·기능 점수(VISA-P)는 PRP군이 평균 25.4점, 바늘 시술만 받은 군이 5.2점 좋아져 PRP군이 더 나았지만, 26주 이후에는 두 군 사이 차이가 없었습니다 [8]. 연구팀은 PRP가 회복을 앞당겼지만 그 이점은 시간이 지나며 옅어졌다고 정리했습니다. 공개된 초록 기준이며, 참가자가 적습니다.

가장 큰 시험은 다른 결과를 냈습니다. 2021년 영국 24개 기관의 무작위시험은 3개월 넘게 아픈 아킬레스건 중간 부위 건병증 환자 240명(평균 52세)에게 힘줄 안 PRP 주사 1회, 또는 힘줄에 닿지 않게 피부 밑에만 바늘을 넣는 가짜 주사를 놓았고, 참가자는 어느 쪽인지 몰랐습니다. 6개월 뒤 증상·기능 점수(VISA-A)는 54.4점과 53.4점으로 차이가 없었고, 주사 부위 불편감은 PRP군 97명, 가짜 주사군 73명에서 보고됐습니다 [9]. 연구팀은 이 결과가 한 번의 PRP 주사를 뒷받침하지 않는다고 결론지었습니다. 공개된 초록 기준입니다.

스테로이드 주사는 앞의 2009년 무릎 힘줄 시험에서 12주까지는 운동군들만큼 좋아졌지만, 반년 뒤에는 점수가 처음 수준으로 돌아갔습니다 [5]. 통증을 빨리 가라앉히는 데는 쓸 수 있어도, 그 기간에 부하 운동을 함께 올려 두지 않으면 효과가 오래가지 않을 수 있다는 뜻입니다. 그래서 힘줄 통증의 스테로이드 주사는 단기 효과를 위해 쓸 수 있지만 가급적 지양하는 치료로 봅니다.

이럴 때는 진료를 받아 보세요

힘줄 통증의 대부분은 부하 조절로 좋아질 수 있지만, 다음은 운동 조절보다 진료가 먼저인 경우입니다.

• 운동 중 뚝 하는 소리나 느낌과 함께 갑자기 아프고 힘이 빠졌습니다
• 힘줄 부위가 눈에 띄게 붓거나 멍이 들었고, 움푹 꺼진 자리가 만져집니다
• 무게와 횟수를 줄였는데도 다음 날 아침 통증이 2주 넘게 계속 나빠집니다
• 쉬는 중이나 밤에도 아프고, 걷기나 계단 같은 일상 동작이 힘듭니다
• 통증과 함께 저림이나 감각 이상이 있습니다

무릎뼈 아래 힘줄이 아프다면 슬개건염을, 발뒤꿈치 위 힘줄이 아프다면 아킬레스건염을 먼저 읽어 보시면 좋겠습니다. 팔꿈치 바깥쪽은 테니스엘보, 엉덩이 옆은 둔근 건병증, 어깨는 회전근개 건병증과 파열, 앉을 때 엉덩이 밑이 아프다면 근위 햄스트링 건병증에 정리해 두었습니다. 힘줄이 부하에 어떻게 적응하는지는 힘줄은 근육보다 느리게 강해질까요에서 볼 수 있습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 힘줄 통증이라면 운동을 멈추라는 말보다, 어느 무게와 어느 각도에서 다시 시작할지를 함께 정하는 쪽에 가깝습니다.