와이드 스쿼트 뒤 사타구니가 아프다면 — 내전근 문제일까요, 탈장일까요

와이드 스쿼트 뒤 사타구니가 아프면 어디가 문제일 수 있을까요

와이드 스쿼트 뒤 사타구니 안쪽 통증은 허벅지 안쪽 내전근에서 오는 경우가 흔하지만, 같은 자리에 다른 구조물이 여럿 모여 있어 하나로 단정하기는 어렵습니다.

내전근은 두덩뼈(치골)와 궁둥뼈의 아래쪽에서 시작해 허벅지뼈 안쪽과 뒤쪽으로 부채꼴처럼 퍼지는 근육 무리입니다. 긴모음근, 짧은모음근, 큰모음근과 두덩근, 두덩정강근이 여기에 듭니다. 이 중 긴모음근의 힘줄은 두덩뼈에 좁고 짧게 붙어서 사타구니 안쪽에서 가장 먼저 만져지는 줄기입니다. 바로 옆으로는 고관절 앞을 지나 허벅지로 내려가는 엉덩허리근, 아랫배와 허벅지 사이의 샅굴(서혜부), 좌우 두덩뼈가 만나는 두덩결합, 그리고 고관절이 있습니다.

사타구니 부근을 앞에서 본 모습. 오른쪽 아래 두덩뼈 쪽에서 비스듬히 내려가는 긴모음근(Adductor longus)이 내전근 통증이 가장 흔히 느껴지는 자리이고, 그 바로 바깥 위로 엉덩근(Iliacus)·큰허리근(Psoas major)이 지나갑니다. 가까이 붙어 있어 아픈 자리가 겹쳐 느껴질 수 있습니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 430, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons). 골반과 허벅지 윗부분만 잘라 크기를 조정했습니다.

2014년 카타르 도하에 모인 24명의 전문가는 운동선수의 사타구니 통증을 세 갈래로 나누는 데 합의했습니다. 첫째는 내전근, 엉덩허리근, 샅굴, 두덩뼈와 관련된 네 가지 통증이고, 둘째는 고관절과 관련된 통증, 셋째는 그 밖의 원인입니다 [1]. 한 사람에게 여러 갈래가 함께 있을 수 있고, 이 분류는 영상 검사가 아니라 병력과 진찰을 기준으로 삼았습니다. 증상 없는 선수에게도 영상 이상 소견이 흔해서 영상만으로 원인을 가리기 어렵다는 이유였습니다 [1].

갑자기 생긴 사타구니 부상에서는 내전근이 가장 흔했습니다. 다친 지 7일 안의 남성 운동선수 110명을 진찰한 단면 연구에서 진찰상 내전근 부상이 전체의 66%였고, 영상에서는 대부분이 긴모음근이었습니다(초음파 91%, MRI 93%) [2]. 다만 이 연구의 부상은 축구의 킥이나 방향 전환 같은 동작에서 생긴 것이어서 헬스장 스쿼트와 같은 상황은 아닙니다. 공개된 초록 기준으로 정리한 내용입니다.

스탠스를 넓히면 내전근이 정말 더 일할까요

스쿼트 스탠스를 넓히면 내전근의 부담이 달라진다는 연구가 있지만, 근전도 연구는 작고 결과도 엇갈립니다.

왼쪽은 어깨너비 스탠스, 오른쪽은 와이드 스탠스로 바닥까지 앉은 모습입니다. 넓게 서서 깊이 앉을수록 고관절이 굽혀진 채 벌어져 허벅지 안쪽 내전근이 늘어난 길이로 부하를 받습니다. 사타구니가 아플 때는 오른쪽에서 왼쪽 쪽으로 스탠스를 좁혀 봅니다. 개념도입니다(AI로 제작).

어깨너비의 75%, 100%, 140% 스탠스로 1회 최대 중량의 60%와 75%를 든 남성 리프터 9명의 근전도 연구에서, 대퇴사두근은 스탠스에 따라 달라지지 않았고 무게에 따라서만 달라졌습니다. 긴모음근의 활성은 스탠스와 동작 구간(내려가기·올라오기)에 따라 달라지는 양상을 보였고, 연구팀은 스탠스 너비가 허벅지 안쪽과 엉덩이 근육의 활성에 영향을 준다고 결론지었습니다 [3]. 공개된 초록에는 넓은 스탠스에서 긴모음근이 얼마나 더 활성화됐는지는 나오지 않습니다.

반대로 숙련자 6명이 세 가지 스탠스로 무게 없이, 1회 최대 중량의 30%와 70%로 스쿼트를 한 연구에서는 큰볼기근만 가장 넓은 스탠스에서 활성이 컸고(무게 없이 한 조건과 70% 조건), 큰모음근을 포함한 나머지 근육은 스탠스에 따른 차이가 없었습니다 [4]. 두 연구 모두 참가자가 열 명이 안 되고 표면 근전도로 잰 값이라, "넓게 서면 내전근이 확실히 더 일한다"고 말하기에는 근거가 약합니다.

근전도와 별개로, 스쿼트 자체가 내전근을 키운다는 결과는 있습니다. 남성 17명을 깊게 앉는 풀 스쿼트군 8명과 절반만 앉는 하프 스쿼트군 9명으로 나눠 10주 동안 주 2회 훈련시킨 무작위 연구에서 MRI로 잰 내전근 부피는 풀 스쿼트군에서 6.2%, 하프 스쿼트군에서 2.7% 늘었고 그 차이는 유의했습니다. 큰볼기근은 6.7%와 2.2%로 역시 풀 스쿼트군이 더 늘었고, 무릎 폄근은 4.9%와 4.6%였습니다 [5]. 내전근은 깊이 앉을수록 스쿼트에서 적지 않은 일을 한다고 볼 수 있습니다. 공개된 초록 기준이며, 이 연구는 스탠스 너비를 비교하지는 않았습니다.

깊이 앉은 쪽에서 내전근과 큰볼기근이 더 늘었고 무릎 폄근은 비슷했습니다. Kubo 등(2019)의 수치로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 남성 17명을 10주 본 연구 한 편의 공개된 초록 기준 결과입니다. 스탠스 너비를 비교한 연구는 아닙니다.

해부학적으로 보면, 발을 넓게 벌리고 발끝을 바깥으로 돌려 깊이 앉으면 고관절이 굽혀진 채 벌어지고 바깥으로 돌아갑니다. 이 자세에서 내전근은 늘어난 길이로 몸무게와 바벨을 받쳐야 합니다. 그래서 저는, 헬스장 스쿼트 뒤 통증을 직접 본 연구는 없지만, 와이드 스쿼트 뒤 사타구니 통증을 늘어난 채로 버티는 부하가 평소보다 컸다는 신호로 먼저 봅니다. 스탠스를 갑자기 넓혔거나, 바닥에서 튕기듯 올라왔거나, 무게를 한꺼번에 올린 다음 생긴 통증이 여기에 가깝습니다.

내전근 쪽 통증이라면 어떤 특징이 있을까요

내전근 쪽 사타구니 통증은 허벅지 안쪽 윗부분을 누르면 아프고, 다리를 안쪽으로 모으는 힘을 줄 때 같은 자리가 아픈 것이 특징입니다.

도하 합의는 내전근 관련 통증을 두 조건이 함께 있을 때로 정의했습니다. 내전근을 눌렀을 때 아프고, 저항을 주고 다리를 모으게 했을 때 통증이 생기는 경우입니다. 이때 모으는 힘을 줄 때 느끼는 통증은 평소 아프던 바로 그 자리여야 합니다. 같은 검사에서 샅굴 쪽이 아프다면 내전근 관련 통증으로 보지 않습니다 [1]. 합의문은 사타구니의 여러 구조물이 가까이 붙어 있어 누르는 자리를 정확히 짚는 것이 중요하다고 강조했습니다 [1].

스스로 짐작해 볼 때는 이렇게 봅니다. 아래는 진단이 아니라 제 임상 기준입니다.

• 아픈 자리가 두덩뼈 바로 아래, 허벅지 안쪽 맨 윗부분에 있습니다.
• 누워서 무릎을 세우고 두 무릎 사이에 주먹이나 공을 끼워 조이면 그 자리가 아픕니다.
• 다리를 옆으로 크게 벌리거나 와이드 스쿼트 바닥에서 당기는 느낌이 납니다.
• 걷기, 기침, 오래 앉아 있기는 비교적 괜찮습니다.

이 네 가지가 들어맞고, 운동 중 뚝 하는 느낌이나 멍 없이 다음 날부터 뻐근하게 아프다면 운동 조절부터 해 볼 만합니다. 운동 중 뚝 소리와 함께 갑자기 아프고 허벅지 안쪽에 멍이 번지면 힘줄이나 근육이 찢어졌을 수 있어 경우가 다릅니다.

엉덩허리근 쪽 통증은 조금 다릅니다. 합의문은 엉덩허리근을 눌렀을 때 아프고, 저항을 주고 고관절을 굽히게 하거나 고관절 굽힘근을 늘일 때 아프면 이쪽일 가능성이 크다고 보았습니다 [1]. 통증이 사타구니 안쪽보다 조금 바깥, 허벅지가 몸통과 만나는 앞쪽 주름에 가깝고 다리를 들어 올릴 때 아프다면 이쪽을 생각해 볼 수 있습니다.

탈장이나 고관절 문제는 무엇이 다를까요

샅굴 부위가 볼록 튀어나오거나, 기침·재채기에 통증이 심해지거나, 고관절이 걸리고 꺾이는 느낌이 있다면 내전근 부하로만 보지 않는 편이 안전합니다.

도하 합의의 샅굴 관련 통증은 샅굴 부위가 아프고 그 자리를 누르면 아픈 경우입니다. 배근육에 저항을 주거나 기침, 재채기, 숨을 참고 힘을 줄 때 심해지면 이쪽일 가능성이 더 크다고 보았습니다. 이 정의는 만져지는 탈장이 없는 경우를 말하며, 서혜부 탈장이나 대퇴부 탈장은 합의문의 표에서 그 밖의 원인으로 따로 분류됐습니다 [1].

일상에서 알아볼 수 있는 탈장의 신호는 교과서적인 것들입니다. 서 있거나 힘을 줄 때 샅굴이나 음낭 쪽이 볼록해졌다가 누우면 들어가는 덩어리, 무거운 것을 들 때 묵직하게 당기는 느낌이 대표적입니다. 볼록한 부위가 단단하고 아프면서 누워도 들어가지 않거나 구역질, 복통이 함께 오면 응급 진료가 필요합니다.

고관절에서 오는 통증은 가려내기가 더 어렵습니다. 합의문은 사타구니 통증이 있으면 고관절을 늘 원인 후보로 두라고 했고, 병력에서 걸림, 잠김, 딸깍 소리, 힘이 빠지며 꺾이는 느낌 같은 기계적 증상을 물으라고 권했습니다 [1]. 고관절 진찰 검사는 대부분 민감도는 좋지만 특이도가 낮아서, 음성이면 고관절 문제를 배제하는 데는 도움이 되지만 양성만으로 고관절 문제라고 확정하기는 어렵다고 적었습니다 [1]. 또 고관절 통증은 다른 사타구니 통증과 함께 있을 수 있다고 했습니다.

실제로는 이렇게 가릅니다.

• 고관절 쪽을 의심할 때: 통증이 사타구니 깊숙한 곳에서 나고, 깊이 앉거나 양반다리를 할 때, 차에서 내릴 때 아프며, 걸리거나 딸깍하는 느낌이 있습니다.
• 샅굴·탈장 쪽을 의심할 때: 아랫배와 허벅지 경계선 쪽이 아프고, 기침·재채기에 심해지거나 볼록한 부위가 보입니다.
• 두덩뼈 쪽을 의심할 때: 두덩결합과 바로 옆 뼈를 눌렀을 때 그 자리가 아픕니다 [1].

스쿼트 바닥에서 고관절 앞쪽이 집히는 느낌, 엉덩이에서 다리로 뻗치는 통증은 원인이 달라 이 글에서 다루지 않습니다.

아픈 자리와 통증을 되살리는 동작으로 먼저 짐작해 보고, 네 번째 칸에 해당하면 운동 조절보다 진료가 먼저입니다. 도하 합의(2015)의 정의와 이 글의 임상 기준을 정리한 그림입니다(AI로 제작, 문구는 본문 기준).

사타구니가 아프면 스쿼트를 어떻게 조절할까요

내전근 쪽 통증이라면 스쿼트를 멈추기보다 스탠스·깊이·무게를 줄여 통증이 커지지 않는 범위에서 이어 가고, 내전근을 따로 천천히 강화하는 편이 근거와 맞습니다.

오래된 내전근 관련 사타구니 통증(중앙값 40주)이 있는 운동선수 68명을 무작위로 나눈 시험에서, 골반 주변 근육 특히 내전근의 근력과 협응을 키우는 능동 훈련을 8~12주 한 군과 능동 훈련 없이 물리치료를 받은 군을 비교했습니다. 치료가 끝나고 4개월 뒤 같은 수준의 운동에 통증 없이 복귀한 사람은 능동 훈련군 23명, 물리치료군 4명이었습니다(오즈비 12.7, 95% 신뢰구간 3.4~47.2) [6]. 각 군의 인원은 공개된 초록에 나오지 않습니다. 대상은 운동선수였고 헬스장에서 운동하는 일반인이 아니라는 점도 감안해야 합니다.

예방 쪽으로는 노르웨이 준프로 축구 35개 팀을 무작위로 나눈 시험이 있습니다. 한쪽 팀들은 코펜하겐 내전근 운동을 바탕으로 한 운동 한 가지를 세 단계로 나눠 했습니다(가장 쉬운 단계는 옆으로 누워 다리 모으기). 가장 어려운 단계부터 시작하되, 운동할 때 사타구니 통증이 10점 만점에 3점을 넘으면 한 단계 쉬운 쪽으로 내려가게 했습니다. 시즌 중 주마다 잰 사타구니 문제 유병률은 평균 13.5%로, 평소대로 훈련한 팀의 21.3%보다 낮았고 사타구니 문제를 보고할 위험은 41% 낮았습니다 [7]. 다만 이 비교는 주간 설문의 75% 이상에 답한 선수(등록 선수의 77%)를 대상으로 했고, '상당한' 사타구니 문제로 따로 센 경우는 위험이 18% 낮았지만 통계적으로 유의하지 않았습니다 [7]. 남성 축구 선수의 예방 결과여서, 이미 아픈 사람의 치료 효과로 그대로 옮겨 적용할 수는 없습니다.

위 연구들에서 제가 끌어낸 조절 순서는 이렇습니다. 연구가 직접 비교한 방법은 아닙니다.

• 스탠스를 어깨너비 정도로 좁히고 발끝을 덜 벌립니다. 넓은 스탠스는 통증이 가라앉은 뒤 한 뼘씩 되돌립니다.
• 통증이 나는 깊이 바로 위까지만 앉고, 바닥에서 튕기지 않고 천천히 멈췄다 올라옵니다.
• 무게는 통증 없이 할 수 있는 수준으로 내립니다. 하는 동안 통증이 10점 만점에 3점을 넘지 않고, 다음 날 아침 더 나빠지지 않으면 그 수준을 유지하며 조금씩 올립니다.
• 무릎 사이에 공을 끼워 조이는 운동, 옆으로 누워 다리 모으기처럼 아프지 않은 내전근 운동을 따로 넣습니다. 통증이 없으면 코펜하겐 내전근 운동의 쉬운 단계로 넘어갑니다.
• 스모 데드리프트, 와이드 레그프레스, 힙 어덕션 머신처럼 같은 자리를 늘인 채 부하를 거는 종목도 같은 기준으로 함께 줄입니다.

2주쯤 조절했는데도 나아지는 기색이 없으면 스스로 판단하기보다 진찰을 받아 보시는 편이 낫습니다.

주사나 시술은 도움이 될까요

막 생긴 내전근 쪽 통증은 앞 절의 운동 조절이 먼저입니다. 다만 몇 달 동안 운동 치료를 해도 통증이 이어진다면, 효과가 확실히 입증되지는 않았지만 포도당 주사(프롤로테라피), 스테로이드 주사, 체외충격파를 고려할 수 있습니다. 주사는 통증이 정말 내전근 힘줄에서 오는지 확인하는 데도 쓰입니다.

2021년 체계적 문헌고찰은 오래된 내전근 관련 사타구니 통증의 보존 치료를 다룬 연구 19편을 모았습니다. 근거가 가장 나은 쪽으로 평가된 것은 압박 의류, 도수치료와 근력 운동, 그리고 프롤로테라피였고, 스테로이드 주사와 PRP는 결과가 엇갈린다고 보았습니다. 연구팀은 이 분야의 문헌 자체가 적고 근거 수준이 낮다고 덧붙였습니다 [8].

그 프롤로테라피 연구 가운데 하나는 운동 치료와 단계적 복귀에도 낫지 않던 럭비·축구 선수 24명의 오래된 사타구니 통증(두덩뼈염이나 내전근 건병증)을 다뤘습니다. 12.5% 포도당과 0.5% 국소마취제를 섞어 누르면 아픈 내전근 시작 부위, 아랫배 근육이 붙는 자리, 두덩결합에 한 달 간격으로 평균 2.8번 주사했습니다. 치료 뒤 평균 17개월에 운동할 때 통증 점수는 평균 6.3점에서 1.0점으로 줄었고, 24명 가운데 20명은 통증이 없었으며 22명은 제한 없이 운동했습니다 [9]. 비교 무리가 없는 사례 모음이고, 공개된 초록 기준입니다.

운동 치료로 낫지 않던 선수들에게서 주사 뒤 운동할 때 통증이 크게 줄었지만, 비교 무리가 없는 사례 모음이라 주사 덕분인 몫이 얼마인지는 알 수 없습니다. Topol 등(2005)의 초록 수치로 만든 그림입니다(AI로 제작, 수치는 직접 대조).

스테로이드 주사는 치료와 함께 진단의 뜻도 있습니다. 보존 치료로 낫지 않은 긴모음근 쪽 사타구니 통증이 있는 여가 운동선수 28명에게 국소마취제와 스테로이드를 긴모음근이 두덩뼈에 붙는 자리에 한 번 주사한 연구에서, 주사 5분 뒤 다시 진찰했을 때 28명 모두 통증이 사라졌습니다. 통증이 그 자리에서 나온다는 것을 확인한 셈입니다. 1년 뒤에는 19명(68%)이 좋은 결과를 유지했고, 재발한 사람 가운데 2명은 한 번 더 맞고 좋아져 모두 21명(75%)이 좋은 결과였습니다 [10]. 같은 연구팀이 앞서 경기 선수를 본 연구에서는 MRI에서 힘줄이 붙는 자리에 변화가 있던 사람은 통증이 주사 직후에만 가라앉았다고 해 결과가 엇갈립니다. 이 연구도 비교 무리가 없고, 공개된 초록 기준입니다.

체외충격파는 무작위시험이 있습니다. 두덩뼈 과부하·두덩뼈염으로 사타구니가 아픈 아마추어 축구 선수 44명을 집중 재활에 체외충격파를 더한 무리(26명)와 집중 재활만 한 무리(18명)로 나눴더니, 체외충격파 쪽이 통증이 더 일찍 줄었고 축구 복귀도 유의하게 빨랐습니다. 두 무리를 합쳐 44명 가운데 42명이 치료를 시작하고 4개월 안에 복귀했고, 추적 MRI에서는 체외충격파의 효과가 보이지 않았습니다 [11]. 대상이 두덩뼈 쪽 과부하여서 내전근 통증과 겹치지만 같지는 않습니다. 공개된 초록 기준입니다.

저희는 초음파로 긴모음근 힘줄이 두덩뼈에 붙는 자리를 보면서 초음파 유도 주사나 인대강화주사(프롤로테라피)를 넣거나 체외충격파를 하고, 효과가 확실히 입증되지 않았다는 점과 가능한 불편을 함께 설명드린 뒤 결정합니다. 탈장이나 고관절 안쪽 문제, 뚝 소리와 함께 생긴 파열은 이 치료들의 대상이 아닙니다.

이럴 때는 진료를 받아 보세요

사타구니가 하루 이틀 뻐근하다가 스탠스와 무게를 줄이면 가라앉는 것은 흔한 경과입니다. 다음은 운동 조절보다 진료가 먼저인 경우입니다.

• 샅굴이나 음낭 쪽이 볼록 튀어나오거나, 볼록한 부위가 단단하고 아프면서 누워도 들어가지 않습니다
• 기침, 재채기, 배에 힘을 줄 때 사타구니 통증이 뚜렷하게 심해집니다
• 운동 중 뚝 하는 느낌과 함께 갑자기 아팠고 허벅지 안쪽에 멍이 번집니다
• 절뚝거리거나 체중을 싣기 어려울 만큼 아픕니다
• 고관절이 걸리거나 잠기고, 딸깍 소리와 함께 힘이 빠지며 꺾입니다
• 밤에 쉬어도 아프거나, 열이 나거나, 소변 이상이나 고환 통증이 함께 있습니다
• 사타구니와 허벅지 안쪽이 저리거나 감각이 둔합니다
• 스탠스·깊이·무게를 줄이고 2주가 지나도 나아지지 않습니다

운동 중 뚝 소리가 났다면 근육·힘줄 파열을 의심할 신호를, 다친 직후 며칠을 어떻게 보낼지는 운동하다 다친 직후 이틀을 참고하시면 좋겠습니다. 아픈 채로 어디까지 운동해도 되는지는 통증 허용 기준과 예외에 정리해 두었고, 고관절 뼈 모양에 따라 편한 스탠스가 다른 이유는 고관절 뼈 모양의 개인차에서 볼 수 있습니다. 허리에서 엉덩이와 다리로 뻗치는 통증이 함께 있다면 허리와 다리 저림을 먼저 읽어 보세요.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 사타구니 통증은 누르는 자리와 통증을 되살리는 동작을 하나씩 확인하고, 필요하면 초음파로 내전근 힘줄을 살펴본 뒤 어느 스탠스와 무게에서 다시 시작할지를 함께 정합니다. 탈장이 의심되면 외과 진료를 권해 드립니다.