실패 지점까지 해야 근육이 클까요 — 메타분석과 피로 비용

세트마다 실패 지점까지 가야 근육이 더 클까요

근력운동에서 세트마다 실패 지점까지 가야 근육이 더 큰다는 근거는 약합니다. 실패까지 간 훈련과 그 직전에 멈춘 훈련을 비교한 메타분석들에서 근육 크기와 근력 모두 뚜렷한 차이가 없었습니다. 다만 실패에서 너무 멀리 떨어져 멈추면 근육 증가가 줄어드는 경향도 보였습니다. "실패까지"와 "대충 멈추기" 사이에 답이 있습니다.

여기서 말하는 실패는 힘들다는 느낌이 아니라, 정해진 자세를 흐트러뜨리지 않고는 들어 올리는 동작을 끝까지 해낼 수 없는 순간입니다. Refalo 연구팀은 이것을 "순간적 근육 실패(momentary muscular failure)"라고 부르며 실패의 기준으로 삼았습니다 [3]. 연구마다 실패의 정의가 조금씩 달라서, 이 차이가 결과를 읽을 때 중요해집니다.

실패까지 가야 한다는 주장의 논리는 이렇습니다. 가벼운 부담에서는 작은 운동단위부터 쓰이고, 피로가 쌓일수록 큰 운동단위가 차례로 동원되므로 마지막 한 개까지 짜내야 모든 근섬유가 자극받는다는 것입니다. Grgic 연구팀은 고찰에서, 분석에 들어간 연구 대부분이 쓴 중간 이상의 무게(1RM의 60~90% 수준)에서는 큰 운동단위가 세트 초반부터 동원될 수 있어 실패까지 가지 않아도 될 수 있다는 설명을 내놓았습니다. 동시에 근섬유가 동원됐다고 해서 충분히 자극받았다는 뜻은 아니라고 선을 그었습니다 [1].

실패 훈련과 비실패 훈련을 비교한 메타분석은 무엇을 보여 줬을까요

2022년 메타분석에서 실패까지 간 훈련과 그 전에 멈춘 훈련의 근력·근육 크기 증가는 통계적으로 다르지 않았습니다.

Grgic 연구팀은 참가자를 무작위로 나누고 6주 이상 훈련한 연구 15편을 모았습니다. 근력을 잰 연구의 참가자는 모두 394명, 근육 크기를 잰 연구 7편의 참가자는 219명이었고 모두 젊은 성인이었습니다. 훈련 기간은 6~14주였습니다 [1].

결과는 효과크기(두 집단의 차이를 표준화한 값, 0이면 차이 없음)로 나왔습니다. 양수는 실패 쪽이, 음수는 비실패 쪽이 유리하다는 뜻입니다 [1].

• 근력 전체: -0.09(95% 신뢰구간 -0.22~0.05), 차이 없음
• 근력, 두 집단의 총 운동량을 맞춘 연구: 0.01(-0.12~0.15), 차이 없음
• 근력, 운동량을 맞추지 않은 연구: -0.32(-0.57~-0.07), 비실패 쪽이 유리
• 근육 크기 전체: 0.22(-0.11~0.55), 차이 없음

네 비교 가운데 세 개는 신뢰구간이 0을 지나 차이가 없었고, 운동량을 맞추지 않은 근력 비교만 비실패 쪽이 유리했습니다. Grgic 등(2022)의 수치로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 젊은 성인을 대상으로 한 무작위 연구 15편(근력 394명, 근육 크기 7편 219명)을 모은 결과입니다.

운동량을 맞추지 않은 연구에서 비실패 쪽이 근력에 유리했던 것은, 그런 연구 대부분에서 실패하지 않은 집단이 세트를 더 많이 했기 때문이라고 연구팀은 해석했습니다. 예컨대 한 연구에서 실패 집단은 종목당 1세트를, 비실패 집단은 3세트를 했습니다 [1]. 실패를 피한 덕이라기보다 운동을 더 한 덕일 수 있다는 뜻입니다.

근육 크기의 신뢰구간 위쪽 끝은 0.55로, 큰 효과까지 걸쳐 있습니다. 연구팀도 차이가 없다고 단정하기보다 연구가 더 필요하다고 적었습니다 [1].

2021년 Vieira 연구팀의 메타분석(13편, 무작위가 아닌 연구도 포함)은 근력에서는 비슷한 결론이었습니다. 전체로는 차이가 없었고 운동량을 맞추지 않은 비교에서는 비실패 쪽이 유리했습니다. 근육 크기는 전체 분석에서 실패 쪽이 더 컸지만(효과크기 0.75), 운동량을 맞춘 비교에서는 차이가 없었습니다 [2]. 공개된 초록 기준의 결과이며, 초록에는 근육 크기 전체 분석에 들어간 연구 수가 나오지 않습니다. 두 메타분석의 근육 크기 결론이 조금 다르다는 점은 근거가 아직 단단하지 않다는 뜻으로 받아들이는 편이 정직합니다.

운동 경력이 있는 사람은 실패까지 가야 하지 않을까요

운동 경력자에게는 실패가 조금 더 도움이 될 수 있다는 신호가 있지만, 연구 수가 너무 적어 결론을 내리기 어렵습니다.

Grgic 연구팀의 하위 분석에서 근력운동 경험자만 보면 실패 쪽의 근육 크기 증가가 조금 더 컸습니다(효과크기 0.15, 95% 신뢰구간 0.03~0.26). 이 분석에 들어간 연구는 2편뿐이었고, 그중 1편은 운동량을 맞추지 않았습니다 [1].

2023년 Refalo 연구팀은 실패의 정의를 엄격하게 가렸습니다. 실패 대 비실패를 비교한 9편 가운데 순간적 근육 실패를 기준으로 쓴 5편만 모으면 근육 크기 차이는 0.12(95% 신뢰구간 -0.13~0.37)로 통계적으로 뚜렷하지 않았습니다. 정의를 가리지 않고 9편을 합치면 0.19(0.00~0.37)로 실패 쪽이 아주 조금 유리했지만, 계산에 넣은 가정을 조금 바꾸면 유의하지 않게 바뀌었습니다. 9편 가운데 7편은 근력운동 경험이 없는 사람을 대상으로 했습니다 [3].

"실패까지 가느냐"라는 두 갈래 질문 대신 "실패에서 얼마나 떨어져 멈추느냐"를 연속된 값으로 본 분석도 있습니다. Robinson 연구팀은 여러 연구의 훈련 설명을 보고 세트마다 몇 개를 남겼는지를 추정해 결과와의 관계를 분석했습니다. 근력 증가는 넓은 범위의 반복 여유(RIR)에서 비슷했고, 근육 크기 증가는 실패에 가까이 멈출수록 커졌습니다 [4]. 연구팀 스스로 남긴 횟수가 추정값이고 탐색적 분석이어서 정확한 관계는 불분명하다고 밝혔습니다. 공개된 초록 기준의 결과입니다.

정리하면, 근육을 키우는 데는 실패 자체보다 실패에 충분히 가까이 가는 것이 중요해 보입니다. 몇 개를 남기고 멈출지, 남은 횟수를 얼마나 정확히 짐작하는지는 RIR과 RPE 글에 따로 정리했습니다.

실패까지 가면 무엇을 치르게 될까요

근력운동 경험자 10명을 본 실험에서 실패까지 가는 세트는 같은 양의 운동을 실패 없이 나눠 할 때보다 피로가 크고 회복이 늦었습니다.

Morán-Navarro 연구팀은 근력운동 경험이 있는 남성 10명에게 벤치프레스와 풀스쿼트를 세 가지 방식으로 시켰습니다. 모두 10회까지 들 수 있는 무게를 썼고, 5회씩 3세트, 5회씩 6세트, 10회씩 3세트(매 세트 실패)였습니다. 5회씩 6세트와 10회씩 3세트는 총 반복 수가 같습니다 [5].

세트마다 실패까지 간 방식은 같은 총량을 실패 없이 한 방식보다 운동 직후 점프 높이와 바벨 속도가 더 크게 떨어졌습니다. 실패하지 않은 두 방식은 운동 후 24~48시간 사이에 더 빨리 회복했고, 근육 손상 표지인 크레아틴키나아제 같은 혈액 지표도 다른 경과를 보였습니다. 연구팀은 실패 훈련이 운동 후 24~48시간까지 회복을 늦춘다고 결론지었습니다 [5]. 공개된 초록 기준이며, 10명이 각 방식을 한 번씩 한 결과입니다.

세트 안에서 피로를 얼마나 쌓느냐를 8주 동안 비교한 무작위시험도 있습니다. 무작위로 두 집단에 배정된 젊은 남성 22명이 스쿼트를 하면서 한 집단은 바벨 속도가 처음보다 20% 느려지면 세트를 멈췄고, 다른 집단은 40% 느려질 때까지 계속했습니다. 20%에서 멈춘 집단은 반복 횟수가 40% 적었는데도 스쿼트 근력 증가는 비슷했고, 점프 높이는 더 많이 늘었습니다(9.5% 대 3.5%) [6].

피로를 덜 쌓고 멈춘 쪽이 반복을 40% 적게 하고도 근력은 비슷하게, 점프 높이는 더 많이 늘렸습니다. Pareja-Blanco 등(2017)의 초록 수치로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 젊은 남성 22명이 8주 동안 스쿼트를 한 연구입니다. 실패 여부가 아니라 속도 감소 폭으로 세트를 끊은 연구이고, 40% 집단은 허벅지 넓은근이 더 커졌습니다.

대신 40%까지 간 집단은 허벅지 바깥쪽과 가운데 넓은근(외측광근·중간광근)이 더 커졌습니다. 이 집단에서는 가장 빠른 근섬유 유형(IIX)의 비율이 줄었고, 20% 집단에서는 유지됐습니다 [6]. 이 연구는 실패 여부가 아니라 속도 감소 폭으로 세트를 끊었기 때문에 "실패 대 비실패"와 같은 비교는 아닙니다. 공개된 초록 기준으로 정리했습니다. 피로를 더 쌓으면 근육은 조금 더 클 수 있지만, 순발력 같은 다른 적응에는 손해가 될 수 있다는 방향으로 해석할 수 있습니다.

Refalo 연구팀은 실패에 가까워질수록 쌓이는 신경근 피로가 뒤이은 세트의 반복 수를 줄여, 여러 세트에 걸친 총 자극을 오히려 깎을 수 있다고 보았습니다 [3]. 연구팀이 결과를 설명하려고 제시한 가설이고 직접 증명한 것은 아닙니다.

실패까지 간 다음 날 근육통이 더 심할 수 있지만, 근육통이 크다고 근육이 더 자란다는 뜻인지는 별개의 질문입니다.

가벼운 무게로 할 때는 이야기가 다를까요

가벼운 무게로 할 때는 실패에 더 가까이 가야 할 수 있다는 가설이 있지만, 이를 뒷받침하는 결과는 아직 통계적으로 뚜렷하지 않습니다.

Refalo 연구팀의 하위 분석에서 1RM의 50% 이하 가벼운 무게를 쓴 비교는 실패 쪽 효과크기가 0.28(95% 신뢰구간 -0.06~0.62), 50%를 넘는 무게는 0.15(-0.07~0.37)였습니다. 무게가 결과를 바꾸는지를 따진 검정은 유의하지 않았습니다(p = 0.525) [3]. 연구팀은 가벼운 무게에서는 사람들이 남은 횟수를 적게 짐작하기 쉬워 실제로 실패에서 얼마나 떨어져 있었는지가 들쭉날쭉했을 수 있다고 보았습니다 [3].

Grgic 연구팀도 가벼운 무게에서는 실패가 더 중요해질 수 있다는 가설을 소개하면서, 30% 1RM처럼 아주 가벼운 무게를 쓴 연구는 자신들의 분석에 2편뿐이었다고 한계를 밝혔습니다 [1]. 반복 범위와 근비대의 관계는 고반복·저반복 통념을 다루는 글에서 따로 살펴봅니다.

그렇다면 헬스장에서는 어떻게 하면 될까요

대부분의 세트는 실패 직전, 한두 개를 남긴 지점에서 멈추고, 실패까지 가는 세트는 안전한 종목의 마지막 세트 정도로 두는 방식이 현재 근거와 맞습니다.

Refalo 연구팀은 대부분의 세트를 실패에 가까운 지점에서 끝내 누적 피로를 줄이라고 제안했습니다. 실패까지 갈지는 안전을 먼저 보고 정하되, 한 관절만 쓰는 운동과 머신 운동, 한 종목의 마지막 세트, 그 부위 세트 수가 적은 날, 근력운동 경험자, 가벼운 무게 쪽으로 치우치게 하라고 했습니다 [3]. Morán-Navarro 연구팀은 실패를 피하면 다음 훈련을 더 좋은 신경근 상태에서 할 수 있다고 보았습니다 [5].

이 목록은 연구 결과에서 제가 끌어낸 실행 기준입니다. 종목별로 실패 여부를 나눠 직접 비교한 임상시험의 결과는 아닙니다. 연구 대부분이 6~14주의 젊은 성인을 대상으로 했으므로, 중년 이후나 수년 넘게 훈련한 사람에게 그대로 옮겨지는지도 아직 모릅니다 [1].

통증이 생기면

실패에 가까워질수록 마지막 몇 회는 느려지고 자세가 흐트러지기 쉽습니다. 근육이 타는 듯한 느낌이나 숨이 차는 것은 실패가 가까워졌다는 신호이지만, 관절이나 힘줄 한 점이 날카롭게 아픈 것은 그렇지 않습니다. 이런 통증이 나오면 남은 횟수와 관계없이 그 세트는 멈추는 편이 낫습니다. 다음은 진료를 먼저 받아 보시길 권하는 경우입니다.

• 세트 도중 뚝 하는 소리와 함께 갑자기 아팠습니다
• 같은 관절이나 힘줄이 운동할 때마다 같은 자리에서 아프고, 무게를 줄여도 2주 넘게 이어집니다
• 운동 뒤 팔이나 다리로 저림이 뻗칩니다
• 붓거나 멍이 들거나 힘이 빠집니다

통증을 안고 운동해도 되는 기준은 아픈데 운동해도 될까요에, 근육통과 부상을 가르는 기준은 운동 뒤 통증, 근육통과 부상은 어떻게 구분할까요에 정리했습니다. 뚝 소리와 함께 아팠다면 근육·힘줄 파열을 의심할 신호를 먼저 읽어 보세요. 팔을 들 때 어깨가 아프다면 견봉하 통증증후군을, 컬이나 로우에서 팔꿈치 앞쪽이 아프다면 원위 이두건염을 참고하시면 좋겠습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 아픈 자리를 확인한 뒤, 어느 종목을 얼마나 남기고 다시 시작할지를 같이 정하는 쪽에 가깝습니다.