발목을 삐고 걸을 만해졌는데 다시 뛰어도 될까 — 발목 염좌 재활과 복귀 기준

걸을 만해졌는데 왜 아직 불안할까

외측 발목 염좌에서는 통증과 붓기가 먼저 가라앉고, 발목의 움직임 범위와 근력, 균형 감각은 그보다 늦게 돌아오기 때문입니다.

가장 흔한 발목 염좌는 발바닥이 안쪽으로 돌아가면서 바깥쪽 인대가 다치는 외측 염좌입니다. 전거비인대(ATFL)가 가장 자주 상하고, 손상 범위가 커지면 종비인대까지 함께 아플 수 있습니다.

발바닥이 안쪽으로 돌아가며 바깥쪽 인대가 다치는 과정. 이미지: Laboratoires Servier, "Ankle sprain", CC BY-SA 3.0, Wikimedia Commons. 게시용으로 크기만 줄였습니다. 원본: commons.wikimedia.org/wiki/File:Ankle_sprain_--_Smart-Servier.jpg

며칠 만에 붓기가 빠지고 절뚝임이 사라지면 다 나은 것처럼 느껴집니다. 그런데 발목이 위로 굽혀지는 범위, 발목 바깥쪽 근육의 힘, 한 발로 버티는 균형은 통증보다 더디게 회복될 때가 많습니다. 회복의 신호를 통증 하나로 읽으면 이 시차를 놓칩니다.

첫 염좌를 겪은 사람을 1년간 추적한 연구에서는 일부에서 발목이 불안한 느낌과 재발이 계속됐습니다. [3] 인대가 늘어난 정도만으로는 이 상태가 설명되지 않습니다. 발목이 지금 어느 각도에 있는지 감지하고, 흔들리는 순간 근육을 동원하고, 착지 자세를 되찾는 기능까지 돌아와야 합니다. [2]

재활 운동을 꼭 해야 하나요

외측 발목 염좌 뒤 운동 재활을 한 쪽이 일반 처치보다 12개월 안에 다시 삐는 비율이 낮았습니다.

급성 외측 발목 염좌 이후의 운동 재활을 시험한 무작위대조시험 14편, 참여자 2,182명을 모은 분석이 있습니다. 12개월 안에 재손상을 겪은 비율은 일반 처치군 22%, 운동 재활군 16%였고, 재손상 오즈비는 0.60(95% 신뢰구간 0.36–0.99)이었습니다. [4]

신뢰구간 상단이 0.99에 걸쳐 있어 효과 크기를 모든 사람에게 그대로 옮기기는 어렵습니다. 노출 시간당 발생률로 따졌을 때는 두 군의 차이가 확인되지 않았고, 통증과 기능 지표는 연구마다 결과가 갈렸습니다. [4] 어떤 운동을 몇 주 동안 어떤 강도로 해야 가장 좋은지도 아직 정해지지 않았습니다.

그래도 방향은 분명합니다. 붓기가 빠졌다고 훈련 계획표부터 열지는 않습니다. 발목을 움직여 보고, 한 발로 서 봅니다.

집에서 무엇부터 하나요

외측 발목 염좌의 재활은 필요한 보호 아래 체중을 점진적으로 실으면서 관절 움직임과 근력, 균형을 함께 회복시키는 순서입니다.

2021년 외측 발목 염좌 임상진료지침이 권하는 순서입니다. [1] 손상이 심하면 초기에 짧은 고정이 필요할 수 있습니다. PEACE & LOVE라는 이름으로도 많이 소개되는데, 초기에는 보호하고 이후 적절한 부하와 운동으로 넘어가자는 취지입니다. [5] 발목 염좌만 따로 시험해 만든 프로토콜은 아닙니다.

발목 움직임에서 시작해 근력·균형·점프로 올라가는 순서. 다음 날 통증이나 붓기가 늘면 한 단계 낮춥니다. 진료 지침의 내용을 바탕으로 만든 자체 설명도이며, 개인별 운동 처방을 대신하지 않습니다.

의자에 앉아 발목을 위아래로 천천히 움직이는 것부터 시작합니다. 삐었던 방향으로 억지로 밀어 넣지는 마세요. 밴드를 걸고 발을 바깥으로 밀었다 돌아오기, 두 발 카프레이즈가 편해지면 한 발 카프레이즈. 통증이 커지거나 자세가 무너지는 지점에서 멈춥니다.

다음 단계로 넘어가는 기준은 한 발 서기입니다. 30초를 서도 힘들지 않고 고개를 돌리거나 팔을 움직여도 흔들림을 잡을 수 있으면 양발 점프, 한 발 점프, 좌우 점프로 올라갑니다. 착지가 흔들리거나 다음 날 발목이 다시 부으면 달리기는 아직 이릅니다.

"2주 됐는데 뛰어도 되나요"

발목 염좌 뒤 달리기 복귀는 날짜를 세는 것으로 답이 나오지 않습니다.

스포츠 복귀 전문가 155명이 합의한 PAASS도 날짜 대신 통증, 발목의 가동범위·근력·지구력, 자신감, 균형, 실제 동작 다섯 영역을 함께 봅니다. 하나로 합격을 가르는 점수는 없습니다. [7]

다시 달리기 전 확인하는 PAASS 다섯 영역. 하나의 합격 점수가 있는 검사는 아니며, 다섯 영역을 함께 보자는 국제 합의입니다. 논문 내용을 바탕으로 만든 자체 설명도입니다.

러너라면 평지에서 걷기부터, 그다음이 짧은 이지 조깅입니다. 직선 조깅이 편해지면 먼저 시간을 늘립니다. 속도와 코너, 고르지 않은 노면은 그 뒤 순서입니다. 광화문·종로에서 점심시간에 청계천이나 경복궁 둘레를 도는 분이라면 사람을 피하는 방향 전환과 턱, 보도블록의 미묘한 단차가 곧 발목에 걸리는 부하입니다. 그날 버텼는지만 보지 않습니다. 다음 날 통증, 붓기, 발목이 빠질 것 같은 느낌이 늘어나는지도 함께 봅니다.

복귀 초기에 보조기나 테이핑을 쓰는 것은 다시 삐는 것을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 같은 발목을 이전에 삔 적이 있는 사람에게 그 근거가 더 분명합니다. [6] 보호대는 힘과 균형 감각을 대신 만들어 주지 못하므로 운동과 함께 씁니다.

삐었다고 모두 염좌인가요

발목을 삔 뒤에는 염좌로 단정하기 전에 골절과 힘줄 손상을 먼저 가려야 합니다.

복숭아뼈 뒤쪽이나 끝을 눌렀을 때 뼈 통증이 뚜렷한 경우, 발등 안쪽 주상골이나 새끼발가락 쪽 제5중족골 기저부가 아픈 경우, 다친 직후와 진료실에서 네 걸음을 딛기 어려운 경우에는 X-ray가 필요한지 확인합니다. Ottawa ankle rules가 확인하도록 정해 둔 지점들입니다. 다만 이 규칙만으로 골절 가능성을 전부 지울 수는 없습니다. [8] 발목 모양이 눈에 띄게 변했다면, 감각이 둔해지고 발이 차갑다면, 붓기와 통증이 빠르게 심해진다면 규칙과 상관없이 바로 확인해야 합니다.

저희 진료실에서는 눌러서 아픈 뼈의 위치와 걸음을 먼저 보고, 필요하면 X-ray로 골절을 배제합니다. 인대 손상 범위나 힘줄 문제가 의심되면 초음파를 더합니다. 치료는 손상 정도와 붓기, 통증, 걷는 상태를 보고 정합니다. 보호대나 테이핑, 관절 움직임 회복, 운동을 함께 씁니다. 도수치료는 부기를 줄이고 통증 없이 움직이고 걷는 상태를 되찾는 데 운동과 함께 쓸 수 있습니다.

이럴 때 진료를 받아 보세요

• 삔 뒤 체중을 싣고 네 걸음을 딛기 어려울 때
• 복숭아뼈 주변이나 발등 안쪽·새끼발가락 쪽 뼈를 누를 때 통증이 뚜렷할 때
• 붓기가 빠졌는데도 한 발로 서기가 불안하거나 걷다가 발목이 빠질 것 같을 때
• 같은 발목을 여러 번 삐었거나, 달리기로 돌아가면 다음 날 다시 붓는 경우

저희 의료진은 마취통증의학과(통증의학) 전문의로, 발목 염좌의 손상 범위를 초음파로 확인하고 비수술적으로 치료합니다. 직접 달리는 의사가 러너를 진료하며 복귀 시점을 함께 정하고, 평일·토요일 점심시간 없이 진료합니다.