허벅지 뒤가 찢어지듯 아팠다면 — 햄스트링 근육 손상, 등급과 복귀까지 걸리는 시간

허벅지 뒤가 갑자기 찢어지듯 아팠다면 햄스트링 손상인가요

운동 중 한순간에 허벅지 뒤가 찢어지거나 무언가 당겨 끊기는 듯 아프고, 그 뒤로 걷거나 무릎을 굽힐 때 같은 자리가 아프다면 햄스트링 근육 손상(근육 염좌·부분 파열)일 가능성이 높습니다. 햄스트링은 허벅지 뒤에 있는 세 근육, 즉 바깥쪽의 대퇴이두근과 안쪽의 반건양근·반막양근을 함께 부르는 이름입니다. 세 근육 대부분은 엉덩이 밑 뼈(좌골결절)에서 시작해 무릎 아래 정강이뼈와 종아리뼈에 붙기 때문에, 엉덩관절을 굽히면서 동시에 무릎을 펴는 자세에서 가장 길게 늘어납니다. 전력 질주에서 다리를 앞으로 뻗는 순간, 무릎을 편 채 상체를 깊이 숙이는 루마니안 데드리프트의 아래 구간이 여기에 해당합니다.

엉덩이 밑 좌골결절(Tuber ischiad.)에서 허벅지 뒤 가운데로 내려오는 근육이 대퇴이두근 긴갈래(Biceps femoris, Long head)와 반건양근(Semitendinosus)이고, 그 안쪽이 반막양근(Semimembranosus)입니다. 급성 근육 손상은 대퇴이두근 긴갈래에 가장 흔합니다. 크기를 줄였습니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 434, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons).

손상이 가장 잘 생기는 근육은 대퇴이두근입니다. 유럽 프로축구 1군 선수의 햄스트링 손상 가운데 MRI에 손상이 보인 180건 중 84%가 대퇴이두근이었고, 반막양근이 11%, 반건양근이 5%였습니다 [1]. 같은 자료에서 손상의 70%(정보가 있는 167건 중 117건)는 전력 질주나 빠르게 달리는 중에 생겼습니다 [1].

달리다 다친 것과 늘리다 다친 것은 다른가요

다친 상황이 다르면 다친 근육과 회복 기간도 다른 경향이 있습니다. 주로 스웨덴 1·2부 리그에서 뛰는 남녀 축구 선수 75명의 급성 햄스트링 손상을 분석한 무작위 시험에서, 72%는 빠르게 달리다 다친 "질주형", 28%는 높이 차기·다리 찢기·슬라이딩 태클처럼 관절을 크게 벌리다 다친 "신전형"이었습니다 [2]. 질주형은 94%가 대퇴이두근 긴갈래를 다쳤고, 신전형은 76%가 반막양근을 다쳤습니다 [2]. 복귀까지는 신전형이 평균 59일로 질주형 32일보다 길었습니다 [2]. 같은 연구에서 가장 아픈 자리나 MRI상 손상의 위쪽 끝이 엉덩이 밑 뼈에 가까울수록, 부종이 길수록 복귀가 늦었습니다 [2].

헬스장에서는 두 가지가 모두 일어날 수 있습니다. 트레드밀 전력 질주나 주말 풋살은 질주형에, 무릎을 편 채 깊이 숙이는 데드리프트 변형이나 반동을 준 스트레칭은 신전형에 가깝습니다. 다만 위 자료는 모두 축구 선수에게서 얻은 것이어서, 근력운동 중 생긴 손상에 그대로 옮길 수 있는지는 확인되지 않았습니다. 저희 진료실에서는 다친 순간의 동작을 자세히 묻는 것을 복귀 기간을 가늠하는 첫 단계로 씁니다.

어떤 증상이면 햄스트링 손상을 의심하나요

다친 순간이 분명하고, 허벅지 뒤 한 곳을 누르면 아프며, 누워서 다리를 곧게 들어 올리거나 무릎을 굽히는 힘을 줄 때 같은 자리가 아프면 햄스트링 근육 손상을 의심합니다. 가벼운 손상은 "뭔가 올라왔다"는 느낌 뒤에 뻐근함이 남고 걸을 수는 있습니다. 조금 더 심하면 그 자리에서 운동을 멈추게 되고, 다음 날 절뚝이며 계단을 내려갈 때 아픕니다. 하루이틀 뒤 허벅지 뒤나 오금 아래로 멍이 내려오기도 합니다. 멍은 피가 중력을 따라 내려온 것이어서, 멍이 보이는 자리가 곧 다친 자리는 아닙니다.

진료실에서는 세 가지를 확인합니다. 누르면 가장 아픈 점이 어디인지, 그 점이 엉덩이 밑 뼈에서 몇 cm 떨어져 있는지, 아픈 범위가 몇 cm나 되는지를 재고, 무릎을 편 채 다리를 들어 올리는 범위와 무릎 굽히는 힘을 다치지 않은 쪽과 비교합니다. 이 세 가지만으로도 가벼운 손상인지, 부분 파열이 의심되는지 대강 나뉩니다.

좌골신경통, 근위 햄스트링 건병증과는 무엇이 다른가요

같은 허벅지 뒤 통증이라도 햄스트링 근육 손상은 "다친 순간"이 있고 근육 위 한 점이 아프며, 좌골신경통은 길게 뻗치는 저림, 근위 햄스트링 건병증은 오래 앉을 때 엉덩이 밑이 아픈 것이 특징입니다.

• 허리에서 오는 좌골신경통: 특정한 다친 순간 없이 엉덩이에서 종아리·발까지 길게 뻗치고, 저림이나 감각 이상이 함께 옵니다. 허벅지를 눌러도 한 점이 뚜렷하게 아프지 않은 경우가 많고, 기침이나 허리 굽히기로 다리 통증이 심해지기도 합니다.
• 근위 햄스트링 건병증: 엉덩이 밑 뼈에 붙는 힘줄이 서서히 아파지는 병으로, 딱딱한 의자에 오래 앉거나 상체를 숙일 때 엉덩이 밑이 아픕니다. 급성 손상과 달리 시작 시점이 흐릿합니다.
• 내전근 손상: 아픈 곳이 허벅지 안쪽과 사타구니 쪽이고, 다리를 모으는 힘에 통증이 재현됩니다.
• 타박상: 무언가에 부딪힌 뒤 생긴 통증으로, 근육이 늘어나며 다친 손상과 경과가 다릅니다.

심한 운동 뒤 허벅지 근육 전체가 붓고 단단해지며 소변이 콜라색으로 변했다면 근육 손상이 아니라 운동 유발 횡문근융해증일 수 있으므로 바로 응급실로 가야 합니다. 종아리가 붓고 아프면서 열감이 있다면 다리 정맥 혈전도 가려야 합니다.

손상 등급은 어떻게 나누고, 복귀는 얼마나 걸리나요

햄스트링 손상은 MRI 소견으로 흔히 0~3등급으로 나누며, 등급이 높을수록 복귀까지 오래 걸리는 경향이 있습니다. 한 연구에서 쓴 등급은 이렇습니다. 0등급은 증상은 있지만 MRI에 이상이 보이지 않는 경우, 1등급은 근육 구조는 유지된 채 부종만 있는 경우, 2등급은 구조가 끊어진 부분 파열, 3등급은 근육이나 힘줄의 완전 파열입니다 [1].

유럽 프로축구 1군 선수에게서 생긴 햄스트링 손상 중 MRI 보고서가 확보된 207건을 보면, 0등급 13%, 1등급 57%, 2등급 27%, 3등급 3%로 대부분이 가벼운 쪽이었습니다 [1]. 복귀까지 걸린 기간은 평균 0등급 8일, 1등급 17일, 2등급 22일, 3등급 73일이었습니다 [1]. 다만 1등급과 2등급의 차이는 통계적으로 뚜렷하지 않았고, 3등급은 6건뿐이며 편차(±60일)가 커서 저자들도 이 수치는 덜 단단하다고 밝혔습니다 [1]. 이 수치는 매일 전담 재활을 받는 남자 프로 선수의 기록이므로, 일반인은 더 길어질 수 있습니다.

등급이 높을수록 오래 걸렸지만, 대부분의 손상은 1~2등급이었습니다. Ekstrand 등(2012)의 수치로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 유럽 프로축구 1군 남자 선수의 햄스트링 손상 중 MRI 보고서가 확보된 207건의 평균입니다. 1등급과 2등급의 차이는 통계적으로 뚜렷하지 않았고, 3등급은 6건뿐이라 편차가 큽니다.

같은 자료에서 전체 손상의 16%(207건 중 34건)는 같은 다리의 재손상이었습니다 [1]. 햄스트링 손상은 복귀 자체보다 "다시 다치지 않고 복귀하는 것"이 어려운 부상입니다.

진료실에서는 어떻게 확인하나요

병력과 진찰로 손상 여부와 대략의 정도를 가늠하고, 초음파로 근육과 힘줄을 직접 보며, 힘줄이 뼈에서 떨어졌거나 큰 파열이 의심될 때 MRI를 찍습니다. 다친 순간의 동작, 그 자리에서 운동을 멈췄는지, 걸을 수 있었는지, 멍이 생겼는지를 먼저 듣습니다. 이어 누르면 아픈 점의 위치와 길이, 무릎을 편 채 다리를 드는 범위, 무릎 굽히는 힘을 좌우로 비교합니다. 허리를 굽히거나 다리를 들 때 저림이 생기면 허리와 신경 진찰을 더합니다.

초음파로는 근육 결이 끊어진 부분, 근육 안이나 사이에 고인 혈종, 엉덩이 밑 뼈에 붙는 힘줄의 연속성을 진료실에서 바로 볼 수 있습니다. 다친 직후 며칠은 부종 때문에 범위가 크게 보일 수 있어, 필요하면 며칠 뒤 다시 봅니다. 가벼운 손상에서 MRI가 꼭 필요한 경우는 많지 않습니다. 반면 엉덩이 밑에서 "뚝" 소리와 함께 다쳤거나, 엉덩이 아래로 멍이 넓게 번지거나, 앉기 힘들 만큼 아프면서 힘이 크게 빠졌다면 힘줄이 뼈에서 떨어진 손상을 가려야 하므로 MRI가 필요합니다.

처음 며칠은 어떻게 하나요

다친 직후 며칠은 아픈 범위로 늘리거나 무리하게 쓰지 않되, 통증이 허락하는 만큼 걷고 움직입니다. 그 자리에서 운동을 멈추고, 첫날은 절뚝이지 않을 만큼만 걷습니다. 절뚝임이 심하면 며칠 짧게 목발을 쓰기도 합니다. 아픈 다리를 억지로 늘리는 스트레칭, 마사지로 세게 문지르기, 통증을 참고 하체 운동을 이어 가는 것은 피합니다. 상체 운동과 다치지 않은 다리 운동은 계속해도 됩니다.

통증이 심한 초기에는 진통제를 짧게 쓸 수 있습니다. 저희 진료실에서는 급성 근육 손상 부위에 스테로이드를 주사하지 않습니다. 초음파에서 근육 사이에 큰 혈종이 고여 움직임을 방해할 때는 초음파를 보며 흡인을 검토하기도 하지만, 대부분의 손상은 주사 없이 운동 재활로 회복합니다.

재활 운동은 어떤 순서로 하나요

통증이 가라앉으면 버티는 운동에서 시작해 늘어난 길이에서 힘을 쓰는 운동으로, 그다음 달리기와 원래 종목으로 넘어가며, 모든 단계의 기준은 통증이 생기지 않는 범위입니다. 누운 자세에서 뒤꿈치로 바닥을 누르며 버티기, 엎드려 가볍게 무릎 굽히기, 실내 자전거처럼 부하가 낮은 운동부터 시작해 범위와 무게를 조금씩 늘립니다.

치료 방향을 가장 뚜렷하게 보여 준 연구는 앞의 스웨덴 축구 선수 75명 무작위 시험입니다. 다친 지 5일째부터 한 군은 햄스트링을 길게 늘린 상태에서 힘을 쓰는 운동(L 프로토콜), 다른 군은 기존 방식의 스트레칭과 근력 운동(C 프로토콜)을 했습니다 [2]. L 프로토콜은 세 가지 운동으로 구성되었습니다. 누워서 다친 다리의 엉덩관절을 약 90도로 굽혀 잡고 통증 직전까지 천천히 무릎을 펴는 운동, 한 다리로 서서 상체를 앞으로 숙이며 반대 다리를 뒤로 뻗는 운동, 다친 다리 뒤꿈치에 체중을 싣고 반대 다리를 뒤로 미끄러뜨리는 운동입니다 [2]. 두 군 모두 운동 중 통증을 일으키는 것은 허용되지 않았습니다 [2]. 복귀까지는 L 프로토콜이 평균 28일로 C 프로토콜 51일보다 짧았고, 질주형·신전형 손상 모두에서 같은 방향이었습니다 [2]. 다만 한 사람이 모든 선수의 재활을 지도하고 진찰해 눈가림이 되지 않았고, 대상이 엘리트 축구 선수라는 한계가 있습니다.

왼쪽부터 누워서 무릎 펴기, 한 다리로 서서 숙이기, 뒷다리 미끄러뜨리기입니다. 세 운동 모두 통증이 오기 직전에서 멈춥니다. 개념도입니다(AI로 제작).

그렇다면 늘리는 운동을 최대한 일찍 시작하는 편이 나을까요. 카타르에서 남자 선수 90명을 무작위 배정한 시험에서 재활 첫날부터 늘리는 운동을 넣은 군과, 최대 속도의 70% 이상으로 달릴 수 있게 된 뒤에 넣은 군을 비교했습니다 [3]. 복귀까지 중앙값은 23일과 33일로 차이가 있어 보였지만, 보정한 분석에서 통계적으로 뚜렷한 차이는 없었고 재손상률도 다르지 않았습니다 [3]. 분석 대상 88명 중 17명이 복귀 전에 추적에서 빠진 점도 해석을 조심스럽게 만듭니다 [3].

근력운동으로 돌아가는 순서도 같은 원리입니다. 힙 브리지와 레그컬처럼 햄스트링이 짧은 자세의 운동을 먼저, 무릎을 편 채 깊이 숙이는 루마니안 데드리프트처럼 길게 늘어나는 자세의 운동을 나중에 넣습니다. 새 종목은 가벼운 무게로 시작하고, 운동 중이나 다음 날 다친 자리가 다시 아프면 한 단계 뒤로 돌아갑니다.

PRP 같은 주사가 회복을 앞당기나요

급성 햄스트링 근육 손상에서 PRP(자가 혈소판 풍부 혈장) 주사가 복귀를 앞당긴다는 근거는 현재 부족합니다. 네덜란드에서 MRI로 확인된 급성 햄스트링 손상이 있는 경기·여가 운동선수 80명을 무작위로 나눠 초음파 유도로 PRP 또는 식염수를 두 번 주사한 이중맹검 시험에서, 운동 복귀까지 중앙값은 두 군 모두 42일이었고 재손상률도 16%와 14%로 차이가 없었습니다 [4].

카타르에서 1~2등급 손상이 있는 남자 선수 90명을 PRP 1회, 혈소판을 줄인 혈장 1회, 주사 없음의 세 군으로 나눈 시험에서도, 세 군 모두 주 5회 집중 재활을 받았고 복귀까지 중앙값은 21일, 27일, 25일이었습니다 [5]. PRP는 혈소판을 줄인 혈장 주사보다는 복귀가 빨랐지만 주사를 맞지 않은 군과의 차이는 통계적으로 뚜렷하지 않았고, 6개월 안 재손상도 세 군 사이에 차이가 없었습니다 [5]. 저자들은 집중 재활이 복귀의 핵심이라고 결론지었습니다 [5]. 그래서 저희 진료실에서는 급성 근육 손상에 PRP를 권하지 않습니다. 몇 달이 지나도 엉덩이 밑 힘줄 부위의 통증이 남는 경우는 급성 근육 손상과 다른 문제일 수 있어, 근위 햄스트링 건병증 쪽으로 다시 평가합니다.

언제 다시 뛰고, 무겁게 들어도 되나요

날짜가 아니라 기능으로 정합니다. 다친 쪽이 통증 없이 끝까지 늘어나고, 힘이 반대쪽과 비슷하며, 전력 달리기와 원래 종목의 동작을 통증 없이 할 수 있을 때입니다. 앞의 스웨덴 연구에서는 진찰상 손상의 흔적이 사라진 뒤에 동적 유연성 검사(Askling H-test)를 하고, 선수가 불안감을 느끼면 복귀를 미뤘습니다. 불안감을 느낀 40명(L 프로토콜 13명, C 프로토콜 27명)은 재활 기간이 평균 7일 늘었습니다 [2]. 12개월 추적에서 재손상은 75명 중 1명이었습니다 [2].

햄스트링 손상을 줄이는 운동으로는 노르딕 햄스트링 운동이 가장 근거가 많습니다. 무릎을 꿇고 발목을 고정한 채 상체를 앞으로 천천히 내리며 햄스트링으로 버티는 운동입니다. 15개 연구, 운동선수 8459명을 모은 메타분석에서 이 운동을 포함한 예방 프로그램은 햄스트링 손상을 51% 줄였습니다(위험비 0.49) [6]. 다만 연구 대부분이 남자 축구 선수였고 연구 간 차이가 컸으며, 여성 대상 연구 두 편에서는 뚜렷한 감소가 없었습니다. 처음 다치는 것과 재손상을 나눠 보고한 연구가 적어, 재손상 예방 효과만 따로 결론 내리기는 어렵다고 저자들은 밝혔습니다 [6]. 노르딕 운동은 강도가 높아 다친 직후에는 하지 않고, 달리기가 편해진 뒤 적은 횟수부터 넣습니다.

수술하는 과로 의뢰가 필요한 경우는 언제인가요

엉덩이 밑 뼈에서 햄스트링 힘줄이 떨어진 손상(근위 힘줄 떨어짐)이나 큰 완전 파열이 의심되면 수술하는 과의 판단을 빨리 받아야 합니다. 무릎을 편 채 엉덩관절이 갑자기 크게 굽혀지는 상황, 예를 들어 미끄러지며 다리가 앞으로 찢어지거나 수상스키에서 넘어지는 경우에 잘 생깁니다. 엉덩이 밑에서 "뚝" 소리가 나고, 엉덩이 아래와 허벅지 뒤로 멍이 넓게 번지며, 앉기가 어렵고, 다리를 뒤로 당기는 힘이 크게 빠진 느낌이 납니다. 힘줄이 떨어진 경우에는 시간이 지나면 힘줄이 오그라들어 봉합이 어려워질 수 있어 늦지 않게 확인해야 합니다.

저희 의료진은 마취통증의학과(통증의학) 전문의로 수술을 하지 않습니다. 초음파와 진찰로 이런 신호가 보이면 MRI를 권하고, 수술 여부를 판단할 정형외과로 바로 의뢰합니다. 근육 부분의 손상은 완전 파열이 아니라면 대부분 수술 없이 재활로 회복합니다.

이럴 때는 진료를 받아 보세요

• 다친 뒤 1주가 지나도 절뚝임이 줄지 않거나, 2주가 지나도 계단·빠른 걸음에서 같은 자리가 계속 아플 때
• 복귀했다가 같은 자리를 다시 다쳤을 때
• 멍이 넓게 번지거나, 허벅지 뒤에 움푹 꺼진 자리나 뭉친 덩어리가 만져질 때
• 허벅지 뒤 통증과 함께 다리 저림, 감각 이상, 발목 힘 빠짐이 있을 때(허리 신경을 먼저 가려야 합니다)
• 엉덩이 밑에서 "뚝" 소리와 함께 다쳤고, 앉기 어렵고 다리를 뒤로 당기는 힘이 크게 빠졌을 때 — 힘줄이 뼈에서 떨어진 손상일 수 있어 며칠 안에 확인이 필요합니다
• 심한 운동 뒤 허벅지가 크게 붓고 소변 색이 콜라처럼 진해졌을 때, 종아리가 붓고 열감이 있을 때 — 바로 응급실로 갑니다

허벅지 뒤 통증은 근육, 엉덩이 밑 힘줄, 허리에서 내려오는 신경이 한 길 위에서 겹치는 자리입니다. 저희 의료진은 마취통증의학과(통증의학) 전문의로, 진찰과 초음파로 어느 구조의 문제인지 먼저 확인하고, 근육 손상은 재활 운동 중심으로 비수술적으로 치료하며, 힘줄이 떨어진 손상처럼 수술 판단이 필요한 경우를 가려 의뢰합니다.